「体重を増やしたいけど何kcal必要？」

「どれくらい食べればベンチプレスが伸びる？」

この疑問は非常に多いです。

結論から言うと

消費カロリー＋300〜500kcalが目安です。

今回はベンチプレスを伸ばすための

1日の摂取カロリーを解説します。

① まずは消費カロリーを知る

1日に必要なカロリーは

基礎代謝＋活動量で決まります。

簡単な目安

👉 体重 × 30〜35kcal

例：体重60kg

→ 約1800〜2100kcal（維持）

② 増量するなら＋300〜500kcal

体重を増やすためには

維持カロリーより多く食べる必要があります。

おすすめ

⚡️ ＋300kcal（ゆっくり増量）

⚡️ ＋500kcal（しっかり増量）

例：60kgの場合

・維持 → 2000kcal

・増量 → 2300〜2500kcal

③ 栄養バランスも重要

カロリーだけでなく

栄養バランスも重要です。

目安

・タンパク質 → 体重×1.5〜2g

・脂質 → 20〜30％

・炭水化物 → 残り

特に炭水化物（お米）は

トレーニングの質を上げるために重要です。

④ 体重の増え方をチェック

重要なのは

体重の変化を見ながら調整することです。

目安

⚡️ 週に0.25〜0.5kg増

増えない場合

→ さらに＋100〜200kcal

⑤ 食べても増えない人の特徴

・食事回数が少ない

・間食をしていない

・活動量が多すぎる

この場合は

⚡️ 食事回数を増やす

⚡️ 間食を入れる

ことで改善できます。

まとめ

1日の摂取カロリー目安

・維持 → 体重×30〜35kcal

・増量 → ＋300〜500kcal

ベンチプレスを伸ばすには

トレーニング＋食事＋回復

この3つが重要です。

体重が増えることで

扱える重量も伸びやすくなります。

ご予約・お問い合わせ

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〒460-0003

愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1

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TEL：052-684-9735

Instagram:@mato.fit9

「体重を増やしたい」

「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」

そんな方に重要なのが

増量期の食事内容です。

筋トレをしていても

食事が整っていなければ

筋肉も体重も増えません。

今回はベンチプレスを伸ばすための

1日の食事例を紹介します。

■増量期の1日食事例

【朝食】

・白米 1.5〜2杯

・卵 2〜3個

・納豆

・味噌汁

👉 朝に炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることで

1日のエネルギーを確保します。

【昼食】

・白米 2杯

・鶏むね肉 or 魚

・野菜

👉 しっかり食べることで

午後の活動とトレーニングに備えます。

【間食①】

・おにぎり

・プロテイン

👉 食事の間でカロリーを追加します。

【トレーニング前】

・バナナ

・スポーツドリンク or 水＋塩分

👉 エネルギーを補給することで

トレーニングの質が上がります。

【トレーニング後】

・プロテイン

・おにぎり or 和菓子

👉 筋肉の回復とグリコーゲン補給が目的です。

【夕食】

・白米 2杯

・肉 or 魚

・野菜

👉 1日の中でもしっかり食べる食事です。

【間食②（寝る前）】

・ヨーグルト

・ナッツ or プロテイン

👉 就寝中の筋分解を防ぎます。

■ポイント

① お米をしっかり食べる

体重を増やすには

炭水化物が最重要です。

② 食事回数を増やす

1日4〜6食にすることで

無理なくカロリーを増やせます。

③ タンパク質を毎食入れる

筋肉を増やすために

毎食タンパク質を意識します。

④ 継続が最も重要

1日だけでは意味がありません。

継続することが結果につながります。

■まとめ

増量期の食事のポイント

・お米をしっかり食べる

・食事回数を増やす

・タンパク質を摂る

・継続する

この食事を続けることで

体重が増え、ベンチプレスの重量も伸びやすくなります。

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