筋トレ後に食べるべきもの／避けるべきもの

 

「筋トレ後はプロテインだけ飲めばいい？」

「せっかく運動したから、食べないほうが痩せる？」

「夜にトレーニングしたら夕食は抜いたほうがいい？」

パーソナルトレーニングをしていると、こうした食事についての質問はよくあります。

筋トレというと、

トレーニング内容ばかりに意識が向きやすい

のですが、身体づくりはトレーニングだけで完結するものではありません。

 

運動する。

食べる。

休む。

眠る。

このサイクルまで含めて身体づくりです。

 

特に50代・60代から筋トレを始める方には、

「運動したから食べない」ではなく、「運動した身体に何を補給するか」

という考え方を持ってほしいと思っています。

 

今回は、筋トレ後に食べたいものと、反対に避けたい食べ方について分かりやすく解説します。

 

筋トレ後に食べたい①

たんぱく質

 

まず意識したいのが、

たんぱく質です。

筋肉はたんぱく質だけでできているわけではありませんが、筋たんぱく質の材料となるアミノ酸を食事から確保することは重要です。

 

例えば、

鶏肉。

魚。

卵。

牛・豚の赤身肉。

大豆・豆腐・納豆。

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品。

などがあります。

「筋トレ＝プロテイン」

と思われがちですが、プロテインはあくまでたんぱく質を補給するための選択肢の一つです。

 

食事が取れるのであれば、

肉・魚・卵・大豆製品などを含めた食事

から摂ることもできます。

 

反対に、

仕事が忙しくて食事まで時間が空いてしまう。

トレーニング後すぐには食欲がない。

という場合には、プロテインなどを利用する方法もあります。

 

筋トレ後に食べたい②

炭水化物

 

もう一つ忘れてほしくないのが、

炭水化物です。

「身体を引き締めたいから、ご飯は抜きます」

という方もいます。

しかし炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

 

筋トレ後なら、

ご飯。

おにぎり。

パン。

麺。

じゃがいも・さつまいも。

果物。

などを、目的や食事全体の量に合わせて取り入れます。

 

特に運動量が多い方が、

「筋トレしたのにたんぱく質だけ」

となっている場合は、食事全体を一度確認したほうがいいでしょう。

 

筋肉の材料だけではなく、身体を動かすためのエネルギーも考える。

これがポイントです。

 

筋トレ後に食べたい③

水分

 

意外と忘れられるのが、

水分補給です。

筋トレ中は汗を大量にかいている感覚がなくても、水分を失っています。

 

トレーニング後だけ一気に飲むのではなく、

運動前・運動中・運動後

と分けて補給することをおすすめします。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給も状況に応じて考えます。

特に暑い時期や長時間運動する場合は、

「喉が渇いてから飲む」

だけに頼らず、こまめな補給を意識しましょう。

 

筋トレ後に意識したい④

腸内環境を支える食品

 

身体づくりを考えるなら、

たんぱく質だけで食事を終わらせないこと

も大切です。

例えば、

野菜。

海藻。

きのこ。

豆類。

果物。

発酵食品。

なども普段の食事へ取り入れていきます。

 

食物繊維を摂れる食品として、

オクラ。

長芋。

きのこ。

海藻。

豆類。

などがあります。

 

発酵食品なら、

納豆。

ヨーグルト。

キムチなど。

 

「筋肉をつける食事」と聞くと、

鶏胸肉＋プロテイン

だけになりがちですが、健康的な身体づくりでは食事全体のバランスを見ることが重要です。

50代・60代なら特に、

筋肉だけではなく、これから長く健康を維持するための食事

という視点を持ってほしいと思います。

 

では、筋トレ後に避けたいものは？

 

ここで大切なのは、

「絶対に食べてはいけない食品」を作らないことです。

筋トレ後に唐揚げを食べたら筋トレが無駄になる。

ラーメンを食べたら筋肉がつかない。

甘いものを食べたら脂肪になる。

そんな単純な話ではありません。

私が注意してほしいのは、

特定の食品そのものより、

筋トレした安心感から食生活全体が崩れてしまうこと

です。

 

避けたい①

「運動したから好きなだけ食べる」

 

これは非常によくあります。

「今日は筋トレしたから大丈夫」

と、

揚げ物。

ラーメン。

お菓子。

大量のアルコール。

などをいつも以上に摂ってしまう。

身体を引き締めたい方の場合、

トレーニングをしたからといって、摂取量を気にしなくてよくなるわけではありません。

 

一回の筋トレで消費するエネルギーを過大評価しないことも大切です。

運動は“たくさん食べるための免罪符”ではありません。

 

避けたい②

「痩せたいから何も食べない」

 

逆のパターンもあります。

「せっかく脂肪を燃やしたから、このまま夕食を抜こう」

という考え方です。

例えば仕事帰りに筋トレをして、

そのまま何も食べず寝る。

これが習慣になっている場合は、見直す余地があります。

 

身体づくりには、

運動。

栄養。

回復。

のすべてが必要です。

特に50代・60代で、

体重だけ落とすのではなく筋肉を維持しながら身体を整えたい

のであれば、極端な食事制限に走らないことが大切です。

 

避けたい③

筋トレ後の大量のお酒

 

トレーニング後の一杯を楽しみにしている方もいると思います。

ただし、

「筋トレしたから今日はたくさん飲んでいい」

とは考えないほうがいいでしょう。

 

アルコールを多量に摂取すると、睡眠や水分補給、食事内容などにも影響しやすくなります。

また、お酒と一緒に、

唐揚げ。

ポテト。

締めのラーメン。

などが増えれば、食事全体も変わります。

健康づくりが目的なら、

筋トレだけではなく、その日の夜をどう過ごしたか

まで見ていきましょう。

 

「筋トレ後30分以内にプロテイン」は絶対？

 

昔からよく聞くのが、

「筋トレ後30分がゴールデンタイム」

という話です。

「30分を過ぎたら筋肉がつかないのでは？」

と焦る必要はありません。

筋トレ後の栄養摂取は重要ですが、

30分という時間だけにこだわるより、1日を通して必要な栄養を確保できているか

を見ることも重要です。

 

例えば、

朝食はコーヒーだけ。

昼食は麺だけ。

夕方に筋トレ。

筋トレ直後だけプロテイン。

これよりも、

朝。

昼。

夜。

それぞれの食事でたんぱく質を確保し、必要に応じて間食などを利用する。

 

このように、

一日の食事全体を設計する

という考え方を持ってみてください。

 

50代・60代におすすめの筋トレ後メニュー

 

難しい料理である必要はありません。

例えば、

朝に筋トレした場合

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋果物

 

昼なら

ご飯＋鶏肉または魚＋野菜＋汁物

 

夜なら

ご飯＋魚または豆腐＋野菜・海藻類＋汁物

 

食事まで時間が空くなら、

プロテイン＋バナナ

ヨーグルト＋果物

などを利用する方法もあります。

 

重要なのは、

「この食品を食べれば正解」

ではありません。

たんぱく質・炭水化物・野菜などを含め、食事全体を見ること。

シンプルですが、これを継続することが身体づくりにつながります。

 

筋トレ翌日に疲れる人は「トレーニングだけ」を見ない

 

筋トレ翌日に、

「身体が重い」

「仕事に集中できない」

「強い筋肉痛が何日も残る」

という方もいます。

その場合、

筋トレの強度だけが原因とは限りません。

睡眠時間は足りていたか。

夕食は取れていたか。

水分は足りていたか。

食事量を極端に減らしていなかったか。

仕事の疲労は強くなかったか。

こうした部分も確認します。

身体づくりは、

トレーニング → 栄養 → 睡眠 → 回復 → 次のトレーニング

という循環です。

 

トレーニングメニューだけ完璧にしても、回復まで考えなければ継続しにくくなります。

 

YAMATO355では「何を食べた？」だけでは見ません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様の身体づくりを考えるときも、

「鶏胸肉を食べてください」

「炭水化物は禁止です」

というような、一つの食品だけに注目した指導はしたくないと思っています。

 

トレーニング頻度。

普段の活動量。

仕事内容。

睡眠。

食事。

疲労。

そして身体の状態。

これらはつながっています。

 

トレーニングについても、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の反応を見ながら調整します。

 

食事も同じで、

「この食事法にお客様を当てはめる」のではなく、「その方の生活の中で何なら続けられるか」を考える。

健康的な身体づくりでは、この視点が大切だと私は思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物といった料理区分から考え、バランスよく摂る考え方が示されています。

筋トレをしているからといって、

「肉だけ」

「プロテインだけ」

にする必要はありません。

例えば、

主食：ご飯
主菜：魚・肉・卵・大豆製品
副菜：野菜・きのこ・海藻類

というように、普段の食事を土台に考えてみると分かりやすくなります。

 

筋肉のためだけの特殊な食事ではなく、

健康的な食生活の中に筋トレ後の栄養補給を組み込む。

50代・60代の身体づくりでは、こちらを大切にしてみてください。

厚生労働省「食事バランスガイド」

 

よくある質問

 

Q. 筋トレ後はプロテインを必ず飲んだほうがいいですか？

必須ではありません。通常の食事から必要なたんぱく質を摂れる場合もあります。食事まで時間が空く場合などに、補助的に利用すると便利です。

 

Q. 筋トレ後にご飯を食べると太りませんか？

ご飯を食べたことだけで体脂肪が決まるわけではありません。身体づくりの目的、活動量、1日の食事量などを含めて考えることが大切です。

 

Q. 夜の筋トレ後でも食事したほうがいいですか？

時間だけで一律に食事を抜く必要はありません。就寝までの時間や胃腸の状態なども考えながら、量や内容を調整しましょう。

 

Q. 筋トレ後にキムチや納豆を食べてもいいですか？

食べられます。発酵食品も普段の食事の一部として取り入れられます。ただし、一つの食品だけで身体づくりの効果が決まるわけではありません。

 

まとめ｜筋トレ後は「プロテインを飲む」だけで終わらせない

筋トレ後に意識したいのは、

① たんぱく質
② 炭水化物
③ 水分
④ 野菜・果物・発酵食品などを含めた食事全体

です。

 

反対に気をつけたいのは、

① 運動したから好きなだけ食べる
② 痩せたいから何も食べない
③ 大量のお酒を飲む
④ プロテインだけで食事を終わらせる

といった極端な食べ方です。

 

筋トレをした60分だけが身体づくりではありません。

その後の23時間をどう過ごすか。

食事をする。

水分をとる。

眠る。

回復する。

そして次のトレーニングにつなげる。

ここまでが身体づくりだと私は考えています。

50代・60代からは、

「何を禁止するか」ではなく、「身体に必要なものをどう満たすか」。

筋トレ後の食事も、そこから考えてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

皆さまこんにちは😃

２月に入り、さらに気温が寒く❄️

なりましたが、皆さま体調はいかが

でしょうか？

 

私は先々週あたりに体調を崩しておりましたが、食事🍽️の栄養バランスはどうだったかな〜🧐と色々見直しをしていました。

 

炭水化物はしっかりお米をたべた🍚

タンパク質も、肉や、魚🐟を食べていた

脂質も、卵や、魚から摂れていた

見直しをすると

ビタミン群が不足していました…😭😭😭

 

確かに、体調を崩す前あたりは

マルチビタミンのサプリメントが摂取できていなかったり、野菜やフルーツの値段が高くなってきた事を踏まえて、少しずつ🤏摂取が減っていた事に

気づきました…

 

そこで！🥹🥹タイミングよく知り合いの方から頂いたものが、

 

みかん🍊とキンカンでした！

素晴らしいタイミングで本当に感謝🥲です！

フルーツは、減量期には積極的に食べていたのですが、（パイナップル🍍や、キウイなど）

減量が終わった１２月〜１月あたりは

しばらく口にはしていなかったのもあり、

おそらくビタミン不足により、身体の調子が

崩れたのだな。と思いました。

 

みかんとキンカンのメリットを

皆さまにお伝えします☺️👍

 

 

⭐︎キンカン（金柑）⭐︎

✅免疫力アップ⬆️ビタミンCが豊富で、風邪やウイルス対策に有効的！

皮ごと食べられるため、ポリフェノールやβ-クリプトキサンチン（抗酸化作用）が摂れる！

✅ 喉や呼吸器系のケア

シネフリンという成分が気管支を拡張し、

喉の炎症を抑える効果が期待できます！

昔から喉の薬💊として使われることもあるみたいですね🧐

✅ 腸内環境を整える

食物繊維が多く、腸の調子を整えます！

 

 

⭐︎みかん🍊⭐︎

✅ 疲労回復・風邪予防

クエン酸が疲労回復を助ける。

ビタミンCが多く、免疫力アップや風邪予防に効果的です！

✅ 血流改善・リラックス効果

ヘスペリジン（ポリフェノールの一種）が血流を良くし、冷え性😨の改善に役立つ。

香り成分（リモネン）がリラックスを促し、ストレス軽減効果が期待できる。

✅ 美肌・アンチエイジング

抗酸化作用のあるβ-クリプトキサンチンが含まれ、肌の老化を防ぐ。

といった様々なメリットがあります☺️

 

確かに、体調を崩してから

みかん🍊や、キンカンを食べると、

身体の調子がよい。といった感覚が戻ってきました🥹👌

 

体づくりの食事は、すべてが『バランス』だと

改めてかんじました^ ^

 

皆様も、ビタミン群の摂取を

心がけてみてくださいね😊👍

風邪やインフルエンザ予防には「腸内環境」と「トレーニング」が鍵！

冬になると風邪やインフルエンザが流行しやすくなります。予防のために大切なのは、免疫力を高めること。その中でも「腸内環境」と「トレーニング」は大きな役割を果たします。

腸内には体全体の約7割の免疫細胞が存在しています。腸内環境が整っていると免疫機能が活発になり、病原菌に負けにくい体を作れます。発酵食品や食物繊維を積極的に摂り、腸内の善玉菌を増やしましょう。

また、適度なトレーニングも重要です。筋肉を動かすことで血流が良くなり、免疫細胞が体中を巡りやすくなります。特にウォーキングやストレッチなども含め、無理のない運動を習慣化するのがおすすめです。ただし、過度な運動は逆に免疫力を低下させる可能性があるので注意が必要です。

日々の食事と適度な運動を見直し、寒い季節を元気に乗り切りましょう！

奈良・東大寺南大門前の老舗《森奈良漬け》では、昔ながらの無添加発酵製法で作られる奈良漬が楽しめます。完成まで1～2年かかり、塩は赤穂の海水から作られる自然塩を使用。この伝統的な製法が、美味しさだけでなく、美容と健康にも優れた効果をもたらします。

奈良漬の独特のべっこう色の正体は「メラノイジン」という物質です。これは、発酵と熟成過程でアミノ酸と糖が結合して生まれる天然成分で、強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用は、体内の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防や肌の老化防止に役立ちます。また、腸内環境を整える働きもあり、腸から健康を支える力を秘めています。

添加物を使わない自然派の奈良漬を日々の食卓に取り入れることで、伝統の味を楽しみながら、美容と健康をサポートしてみてはいかがでしょうか？

森奈良漬けHP

トップページ

 

YAMATOハイブリッド整体新メニュー

《✨美容✨腸揉み✨》

美肌・美ボディ・健康・自律神経…腸から整えよう❕

【腸内環境を整えるメリット】

1. 免疫力の向上：免疫力の60～70%は腸にある！腸内の善玉菌が免疫システムをサポートし、感染症の予防に寄与します。

2. 消化吸収の改善：健康な腸内環境は、栄養素の吸収を助け、消化不良を減少、身体作りをスピーディーにさせます。

3. メンタルヘルスの向上：腸と脳は密接に関連しており、腸内環境が整うことでストレスや不安の軽減が期待できます。

4. 体重管理：腸内フローラのバランスが体重管理に影響を与え、肥満リスクを低減します。

5. 美肌効果：腸内環境が整うことで、肌トラブルの改善が見込まれます。

6. 慢性疾患の予防：腸内のバランスが整うと、糖尿病や心血管疾患などのリスクが低下する可能性があります。

7. 便通の改善：整腸作用により、便秘や下痢の予防・改善やウエスト引き締めに寄与します。

8. エネルギーレベルの向上：良好な腸内環境はエネルギーの生成を助け、日常の活力を向上させます。

腸は第2の脳と言われています。

新メニュー是非お試し下さい🙋

【超美容ブレンド米】

上嶋オリジナルの配合を教えます…

 

発芽玄米６➕ビタバレー４…４合

https://amzn.asia/d/0giBp56a

https://amzn.asia/d/06O1a6wv

 

アマランサス大さじ１

https://amzn.asia/d/05ML5wyW

 

モチキビ大さじ１

https://amzn.asia/d/08ZlmHyF

 

もち黒米大さじ１

https://amzn.asia/d/0ev86j9Z

 

キヌア大さじ１

https://amzn.asia/d/02DUPMku

 

たんぱく質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミン、鉄分、ギャバ…等々

 

 

日本人の主食は、やはり穀物！

 

同じ穀物でも、バランスのとれた栄養価のある穀物を食べましょう♪