2026.08.19 / 更新日:2026/08/19
HYROXに必要な筋力とは？8種目から考える身体能力
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
HYROXに挑戦するためには、どのくらいの筋力が必要なのでしょうか？
HYROXは8kmのランニングと8つのワークアウトを組み合わせるため、単純に重い重量を持ち上げられるだけでは十分ではありません。
必要なのは、
筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 走力 ＋ 心肺機能 ＋ 動作効率
です。
今回はHYROX全8種目を分析しながら、2027年4月のHYROX名古屋に向けて、どのような筋力・身体能力を高めるべきなのかを解説します。
《 HYROXで必要なのは最大筋力だけではない 》
HYROXには、Sled PushやSled Pull、Farmers Carryなど、大きな力を必要とする種目があります。
そのため、
「とにかく筋力を強くすればいい」
と思われるかもしれません。
しかし、HYROXでは各ワークアウトの間に1kmのランニングが入ります。
筋力だけを高めても、1つの種目で体力を使い切ってしまえば、その後のランニングやワークアウトでパフォーマンスを維持できません。
重要なのは、
「必要な力を、できるだけ少ないエネルギーで発揮する能力」
です。
そのためYAMATO355では、HYROX対策において最大筋力だけではなく、
・基礎筋力 ・筋持久力 ・体幹機能 ・関節の安定性 ・全身の連動性 ・心肺機能 ・疲労時のフォーム維持能力
まで考えてトレーニングする必要があると考えています。
《 ① SkiErg 1,000m｜広背筋・体幹・股関節 》
最初のワークアウトはSkiErg 1,000mです。
HYROX公式でも、腕・肩・体幹を中心に使いながら、効率的な動作では下半身も関与する全身運動と説明されています。
重要なのは、
・広背筋 ・上腕三頭筋 ・肩甲帯 ・体幹 ・臀筋群 ・股関節伸展
です。
腕だけで強く引こうとすると、序盤から上半身を消耗します。
股関節を使い、体幹を安定させながら全身で力を伝えることが重要です。
つまりSkiErgでは、
「強く引く力」だけではなく「全身を連動させる能力」
が求められます。
《 ② Sled Push 50m｜下半身の高い筋力が必要 》
Sled PushはHYROXの中でも筋力が結果に表れやすい種目です。
主に、
・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・下腿 ・体幹
を使います。
しかし、脚力だけではありません。
足部で地面を捉え、
足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 上半身
へと力をつなげる必要があります。
スクワットが強くても、体幹が抜けてしまえば地面を押した力を効率よくスレッドへ伝えられません。
HYROX対策では、
スクワット ブルガリアンスクワット スプリットスクワット ヒップスラスト
などで基礎筋力を高めることが重要です。
《 ③ Sled Pull 50m｜引く力＋下半身＋体幹 》
Sled Pullでは、
・広背筋 ・僧帽筋 ・上腕二頭筋 ・前腕 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・体幹
などを使います。
ポイントは、腕だけで引かないことです。
下半身で身体を支え、体幹を安定させながら上半身へ力を伝えます。
そのため、
ローイング系トレーニング ラットプルダウン デッドリフト ヒップヒンジ
なども有効です。
「引く筋力」と「姿勢を維持する筋力」の両方を高めることが重要です。
《 ④ Burpee Broad Jump 80m｜筋力＋瞬発力＋筋持久力 》
Burpee Broad Jumpは、筋力だけでは攻略しにくい種目です。
バーピーから前方へジャンプし、それを80m繰り返します。
必要なのは、
・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・胸筋群 ・上腕三頭筋 ・体幹 ・心肺機能
などです。
さらにジャンプでは、
「地面へ力を加えて身体を前方へ移動させる能力」
が必要です。
ここでは瞬発力だけでなく、それを繰り返せる筋持久力が重要になります。
《 ⑤ Rowing 1,000m｜脚で生み出した力を上半身へ伝える 》
Rowingも腕だけで漕ぐ種目ではありません。
重要なのは、
脚 ↓ 股関節 ↓ 体幹 ↓ 上半身 ↓ 腕
という力の伝達です。
必要になるのは、
・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・広背筋 ・僧帽筋 ・体幹
です。
下半身で生み出した力を効率よくハンドルへ伝えることで、上半身だけに負担を集中させずに1,000mを進められます。
《 ⑥ Farmers Carry 200m｜握力と体幹が重要 》
Farmers Carryでは、両手に重量を持って200m移動します。
ここで必要になるのが、
・握力 ・前腕 ・僧帽筋 ・肩甲帯 ・体幹 ・臀筋群 ・下半身の安定性
です。
特に重要なのが、
「重量を持ったまま姿勢を崩さない能力」
です。
身体が左右へ揺れれば、それだけエネルギーを消費します。
握力だけではなく、体幹を安定させて歩けることが重要です。
《 ⑦ Sandbag Lunges 100m｜片脚で支える能力 》
Sandbag Lungesでは、サンドバッグを担いだ状態で100mのランジを行います。
必要なのは、
・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹
です。
しかしYAMATO355が特に重視するのは、
「片脚支持能力」
です。
ランジでは一歩ごとに身体を片脚でコントロールします。
足部が不安定になる。
膝が内側へ入る。
骨盤が左右へ傾く。
体幹が崩れる。
こうした動作が繰り返されると、疲労が大きくなるだけでなく、効率よく前へ進めません。
そのため、単純な脚力だけではなく、
足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹
の連動性が重要になります。
《 ⑧ Wall Balls 100回｜最後に必要なのは筋持久力 》
最後はWall Balls 100回です。
ここまでに8km近いランニングと7つのワークアウトを行っています。
必要になるのは、
・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・体幹 ・肩甲帯 ・上半身 ・筋持久力
です。
フレッシュな状態でスクワットを100回するのと、HYROXの最後に100回行うのでは条件がまったく違います。
ここで重要になるのが、
「疲れていても動作を崩さない能力」
です。
スクワットのフォームが崩れる。
呼吸が乱れる。
脚が動かなくなる。
ボールを投げる位置が安定しない。
こうした状態でも、必要な動作を繰り返す能力が求められます。
《 HYROXに必要な筋力をまとめると 》
HYROXで必要なのは、大きく分けて次の能力です。
① 下半身の基礎筋力
Sled Push、Burpee Broad Jump、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、多くの種目で下半身を使います。
② 引く筋力
SkiErg、Sled Pull、Rowingでは、背中や腕を使って引く能力が必要です。
③ 体幹機能
ほぼすべての種目で重要です。
ただ固めるだけではなく、下半身で生み出した力を上半身へ伝える役割があります。
④ 握力
Farmers CarryやSled Pullでは特に重要になります。
⑤ 筋持久力
HYROXでは1回大きな力を出して終わりではありません。
長時間、繰り返し力を発揮する能力が必要です。
そして、これらの能力を支えているのが、
走力と心肺機能
です。
《 HYROX対策は8種目を繰り返すだけではない 》
HYROX対策というと、実際の8種目を繰り返すことをイメージしやすいと思います。
しかし初心者の場合、それだけでは効率的とは限りません。
例えばSled Pushが苦手なのであれば、
なぜ押せないのか？
を考えます。
脚力が弱いのか。
臀筋が弱いのか。
足部が安定していないのか。
体幹が弱いのか。
姿勢が悪いのか。
単純に競技動作へ慣れていないのか。
原因によってトレーニング方法は変わります。
だからこそ、
評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 競技動作 ↓ 再評価
という流れが重要です。
《 名古屋でHYROXを目指すならYAMATO355へ 》
HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。
大会は8×1kmのランニングと8つのワークアウトステーションで構成され、Open・Pro・Doubles・Relayなどの参加形式が予定されています。
大会まで時間がある今だからこそ、いきなり競技種目だけを繰り返すのではなく、身体の土台から準備できます。
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、
身体評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROXに必要な競技能力
という流れで、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
「HYROX名古屋に出てみたい」
「初心者だけど何から始めればいいか分からない」
「自分に足りない筋力を知りたい」
という方は、まず無料体験で現在の身体能力を確認してみてください。
2027年4月。
ポートメッセなごやのスタートラインを目指して、今から身体をつくっていきましょう。
次回は、
「HYROX初心者のトレーニング方法｜何から始めるべき？」
について詳しく解説します。
YAMATO355公式サイト
