2026.08.19 / 更新日:2026/08/19
HYROX初心者のトレーニング方法｜何から始めるべき？
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。
HYROXに興味を持ち、
「出場してみたい」
と思っている方も増えているのではないでしょうか。
しかし初心者の方からよく出てくるのが、
「何からトレーニングすればいい？」
という疑問です。
いきなり8km走るのか。
HYROXの8種目を全部練習するのか。
筋トレを先にするのか。
今回はHYROX初心者が最初に取り組みたいトレーニングについて、YAMATO355の考え方を交えながら解説します。
《 HYROX初心者はいきなり8種目をやらなくていい 》
HYROXは、
1kmランニング ＋ 1ワークアウト
を8回繰り返します。
合計8kmのランニングと8つのワークアウトを行うため、初めて見ると非常にハードな競技に感じるかもしれません。
しかし、初心者が最初から本番と同じ内容を行う必要はありません。
むしろ重要なのは、
「現在の身体に何が足りていないのか」
を知ることです。
走力が不足している人。
基礎筋力が不足している人。
筋力はあるけれど持久力が低い人。
スクワットやランジのフォームが安定しない人。
人によってスタート地点は違います。
だからこそ、最初に身体能力を評価することが重要です。
《 HYROX初心者が最初に確認したい5つの能力 》
YAMATO355では、HYROX初心者の場合、まず大きく5つの能力を確認します。
① 基礎筋力
HYROXではSled Push、Sled Pull、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、一定以上の筋力が必要になる種目があります。
特に重要なのが下半身です。
・スクワット ・ヒップヒンジ ・ランジ ・押す ・引く ・運ぶ
こうした人間の基本的な動作を安定して行える筋力をつくります。
② 筋持久力
HYROXは1回大きな力を出して終わる競技ではありません。
走る。
押す。
また走る。
引く。
また走る。
というように、長時間動き続けます。
そのため、
「力を出せる」
だけではなく、
「力を出し続けられる」
身体が必要です。
③ ランニング能力
HYROXでは合計8kmを走ります。
しかも通常の8kmランとは違います。
Sled Pushのあと。
Burpee Broad Jumpのあと。
Farmers Carryのあと。
Sandbag Lungesのあと。
それぞれ疲労した状態から再び1km走ります。
そのため、まずは基礎的なランニング能力を高めることが重要です。
④ 動作の質
筋力があっても、身体を効率よく使えなければHYROXでは余計なエネルギーを消費します。
例えばランジで、
膝が内側へ入る。
足部が安定しない。
骨盤が左右へ崩れる。
こうした状態で100m繰り返せば、後半になるほど疲労が大きくなります。
スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、プッシュ、プルなど、基本動作を正しく身につけることが大切です。
⑤ 心肺機能
HYROXでは筋肉だけでなく、心肺機能も重要です。
初心者の場合、
「最初から速く走る」
必要はありません。
まずは一定のペースで動き続けられる身体をつくります。
《 初心者が最初に鍛えたいのは基礎筋力 》
YAMATO355がHYROX初心者に特に重視しているのが、
基礎筋力
です。
HYROXの競技種目だけを繰り返す前に、その動作を支える身体の土台をつくります。
例えばSled Push。
スレッドを何度も押すだけではなく、
スクワット ヒップスラスト スプリットスクワット ブルガリアンスクワット
などで、まず下半身そのものの筋力を高めます。
Sled Pullなら、
ローイング ラットプルダウン デッドリフト
などを使って引く能力を高める。
Farmers Carryなら、
握力 体幹 肩甲帯 姿勢保持能力
を鍛える。
競技種目だけを見るのではなく、
「その種目を支えている能力は何か？」
を考えることが重要です。
《 次に筋持久力を高める 》
基礎筋力がついてきたら、次に筋持久力を高めていきます。
例えば、
スクワットを数回行って終了
ではなく、
一定時間動き続ける。
種目を連続して行う。
短い休憩で繰り返す。
こうしたトレーニングを段階的に取り入れます。
ただし、最初から限界まで追い込む必要はありません。
まず正しいフォームを維持できる範囲で運動量を増やします。
フォームが崩れた状態で回数だけ増やしても、効率的なHYROX対策にはなりません。
《 ランニングはゆっくり走るところから始める 》
HYROX初心者の場合、
「毎回全力で走る」
必要はありません。
むしろ最初は、無理のないペースで一定時間走れる身体をつくります。
例えば、
20〜30分の軽いランニング。
そこから徐々に時間や距離を伸ばします。
ランニング経験が少ない方なら、
ウォーキング ↓ ウォーキング＋ジョギング ↓ 連続したジョギング ↓ 距離を伸ばす
という進め方でも問題ありません。
重要なのは、
継続できる負荷から始めることです。
《 筋力と走力がついたら組み合わせる 》
ここからHYROXらしいトレーニングになります。
例えば、
1kmラン ↓ スクワット ↓ 1kmラン
あるいは、
500mラン ↓ Farmers Carry ↓ 500mラン
など、
ランニングと筋力系種目を組み合わせます。
すると通常の筋トレやランニングとは違う感覚が出てきます。
脚が疲れた状態で走る。
心拍数が高い状態で筋力を発揮する。
呼吸が乱れた状態でフォームを維持する。
HYROXでは、この能力が非常に重要です。
ただし初心者は、ここから始めるのではありません。
基礎筋力 ↓ 基礎持久力 ↓ 基本動作 ↓ ランニング ↓ 複合トレーニング
という順番で段階的に進めることが重要です。
《 HYROX初心者におすすめする3段階 》
YAMATO355では、大きく3段階で考えます。
第1段階 身体の土台をつくる
・基礎筋力 ・関節可動域 ・足部の安定性 ・体幹機能 ・基本動作 ・軽い有酸素運動
まずは「正しく動ける身体」をつくります。
第2段階 筋力と持久力を高める
・筋力トレーニング ・ランニング ・筋持久力 ・心肺機能 ・HYROX各種目の練習
身体の基礎能力を引き上げます。
第3段階 HYROXに特化する
・ラン＋ワークアウト ・種目間の移行 ・疲労状態での動作 ・レースペース ・本番を想定したトレーニング
ここで競技特異性を高めます。
《 最初からHYROXだけをやらない理由 》
ここがYAMATO355のHYROXトレーニングで非常に重要な部分です。
HYROXは、
走る 押す 引く しゃがむ 運ぶ 跳ぶ
といった基本動作の組み合わせです。
つまり、その土台となる身体能力が低ければ、HYROX種目だけを練習しても効率が上がりにくくなります。
まず、
基礎筋力
そして、
筋持久力
さらに、
動作出力
を構築する。
その上にHYROX特有の競技能力を積み上げます。
ピラミッドをつくるように、
土台を大きくすること。
これがYAMATO355が考えるHYROX初心者の身体づくりです。
《 週に何回トレーニングすればいい？ 》
これは現在の体力や運動経験によって変わります。
初心者の場合は、最初から毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。
例えば、
週2回 筋力トレーニング
週2回 ランニング・有酸素運動
という形から始めることもできます。
慣れてきたら、ランニングと筋力トレーニングを組み合わせる日を入れていきます。
重要なのは、
「何回やるか」
だけではありません。
現在の身体能力に対して適切な負荷になっているか。
そして回復できているか。
ここまで含めてプログラムを考える必要があります。
《 2027年HYROX名古屋を目標に今から始める 》
2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。
HYROX公式では、8×1kmのランニングと8つのワークアウトステーションという競技形式が案内されています。
Open、Pro、Doubles、Relayなど、複数の参加方法があります。
初心者だからといって、
「まだ早い」
と考える必要はありません。
むしろ大会まで時間がある今だからこそ、
基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 動作出力 ↓ HYROX競技能力
と段階的に身体をつくることができます。
《 名古屋でHYROX初心者のトレーニングならYAMATO355 》
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、いきなりハードなHYROXトレーニングを行うのではありません。
まず現在の身体を評価します。
そして、
何ができているのか。
何が不足しているのか。
何を優先して鍛えるべきなのか。
を明確にします。
評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価
この流れで一人ひとりの身体能力に合わせて進めていきます。
HYROXに興味はある。
でも何から始めればいいか分からない。
そんな方こそ、まず身体の土台づくりから始めてみてください。
2027年4月。
ポートメッセなごやのスタートラインに立つための準備を、今から始めましょう。
名古屋パーソナルジムYAMATO355では、HYROX名古屋への初出場を目指す方の無料体験を受け付けています。
都度払いでのトレーニングにも対応しています。
次回は、
「HYROXは筋トレだけでは勝てない｜ランニング能力の重要性」
について詳しく解説します。
YAMATO355公式サイト
