2026.09.02 / 更新日:2026/09/01
HYROXに必要な体幹トレーニング｜走る・押す・引くをつなげる
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
HYROX対策として、
ランニングをする。
スクワットをする。
Sled Pushを練習する。
こうしたトレーニングを始める方は多いと思います。
しかし、HYROXのパフォーマンスを高めるうえで忘れてはいけないのが、
「体幹」
です。
ここでいう体幹トレーニングは、
腹筋を100回する
という意味ではありません。
HYROXで重要なのは、
下半身で生み出した力を上半身へ伝える。
上半身で受けた力を下半身へつなげる。
走っても身体を安定させる。
重いものを押しても姿勢を維持する。
疲れても身体の軸を大きく崩さない。
こうした「身体をつなぐ体幹」です。
今回は、2027年HYROX名古屋を目指す方に向けて、HYROXに必要な体幹トレーニングについて詳しく解説します。
《 HYROXにおける体幹とは？ 》
体幹というと、
腹直筋。
いわゆるシックスパックをイメージする方も多いでしょう。
しかし実際の動作では、
腹直筋だけが働いているわけではありません。
腹横筋。
内腹斜筋。
外腹斜筋。
多裂筋。
脊柱起立筋群。
横隔膜。
骨盤底筋群。
さらに臀筋群や広背筋なども含め、身体全体が連動します。
HYROXでは、
「体幹を固める」
だけではなく、
必要な安定性を保ちながら手足を動かす能力
が重要になります。
《 HYROXは全身をつなげる競技 》
HYROXは1kmランニング＋1ワークアウトを8回繰り返します。
つまり、
走る ↓ 押す ↓ 走る ↓ 引く ↓ 走る ↓ 跳ぶ ↓ 走る ↓ 漕ぐ ↓ 運ぶ ↓ ランジする ↓ Wall Balls
というように、さまざまな動作を連続して行います。
これらの動作で共通して重要になるのが、
下半身と上半身をつなぐ能力
です。
脚が強い。
腕が強い。
それだけでは効率よく力を発揮できません。
脚で生み出した力を体幹で受け止め、上半身へ伝える。
この連動がHYROXでは非常に重要になります。
《 Sled Pushでは体幹が力を伝える 》
Sled Pushでは重いスレッドを50m押します。
一見すると、
脚力だけの種目
に見えるかもしれません。
しかし、実際には下半身で生み出した力をスレッドへ伝える必要があります。
足部 ↓ 下腿 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 肩甲帯 ↓ 腕 ↓ スレッド
というように、全身がつながります。
このとき体幹が大きく崩れてしまえば、下半身で生み出した力が効率よくスレッドへ伝わりません。
脚は強いのにスレッドを押すと身体が潰れる。
腰が反る。
骨盤が安定しない。
上半身がぶれる。
このような場合、脚力だけではなく体幹機能も確認する必要があります。
《 Sled Pullでは引く力を身体全体で受け止める 》
Sled Pullでも体幹は重要です。
HYROX公式では、Sled Pullは臀筋、背中、上腕二頭筋、体幹全体を使う種目として紹介されています。
ロープを腕だけで引こうとすると、上半身が早く疲労します。
重要なのは、
足部で身体を安定させる。
股関節と骨盤をコントロールする。
体幹を安定させる。
背中と腕を使って引く。
という全身の連動です。
「腕で引く」
のではなく、
「身体全体で引く」
という感覚が重要です。
《 Farmers Carryでは身体を真っすぐ保つ 》
Farmers Carryは200m。
重いケトルベルを左右に持って歩きます。
この種目で重要なのが、
姿勢保持能力
です。
重量を持つことで身体には下方向への負荷がかかります。
さらに歩行によって左右交互に荷重が変化します。
その状況で、
身体が左右へ大きく傾かない。
肩が必要以上にすくまない。
骨盤が大きく揺れない。
歩幅を安定させる。
こうした能力が必要になります。
体幹が安定していなければ、200mの間に余計な動きが増えます。
その小さな無駄が疲労につながります。
《 ランニングにも体幹が必要 》
HYROXでは合計8kmを走ります。
ランニングでも体幹は重要です。
走るたびに身体には地面から反力が加わります。
その力を受け止めながら、
右脚 ↓ 左脚 ↓ 右脚 ↓ 左脚
と連続して身体を前へ運びます。
体幹が安定しなければ、
上半身が左右へ大きく揺れる。
骨盤が安定しない。
接地位置が乱れる。
必要以上に身体が上下する。
といった動作が起こりやすくなります。
HYROXではこれを8km繰り返します。
小さなエネルギーロスでも、積み重なればレース後半に影響します。
《 体幹は固めればいいわけではない 》
ここが非常に重要です。
体幹トレーニングというと、
「とにかく腹圧を入れて固める」
というイメージを持つ方もいます。
しかし走るためには身体を動かす必要があります。
SkiErgでも動きます。
Rowingでも動きます。
Burpee Broad Jumpでも大きく身体を動かします。
つまり、
完全に固め続けること
が目的ではありません。
必要なところでは安定する。
必要なところでは動く。
その切り替えが重要です。
YAMATO355では、
「動かない体幹」
ではなく、
「動きながら安定できる体幹」
を重視します。
《 HYROXで必要な3つの体幹機能 》
HYROX対策では、大きく3つの能力を考えます。
① 反る力に耐える
Sled PushやFarmers Carryなどでは、疲労によって腰が反りやすくなる場合があります。
腹部と骨盤周囲をコントロールし、必要以上の腰椎伸展を抑える能力が必要です。
② 回旋に耐える
ランニングや片脚支持では左右差が生まれます。
身体が必要以上に回旋しないようにコントロールする能力が重要です。
③ 横方向へ崩れない
Farmers CarryやSandbag Lunges、ランニングでは、身体が左右へ傾く力が加わります。
この横方向への崩れをコントロールする能力も必要です。
つまりHYROXでは、
前後 左右 回旋
すべての方向に対する体幹コントロールが求められます。
《 おすすめ① デッドバグ 》
HYROX初心者にも取り入れやすいのがデッドバグです。
仰向けになり、体幹を安定させながら手脚を動かします。
重要なのは、
腰を床へ強く押しつけること
ではありません。
肋骨と骨盤の位置関係をコントロールしながら、手脚を動かすことです。
走る。
押す。
引く。
これらも最終的には、
体幹を保ちながら手脚を動かす
という共通点があります。
《 おすすめ② プランク 》
基本的なプランクも有効です。
ただ長時間耐えることだけを目的にするのではなく、
頭 ↓ 胸郭 ↓ 骨盤 ↓ 脚
の位置関係を整えます。
腰が大きく反る。
お尻が上がる。
肩がすくむ。
こうした代償を減らしながら姿勢を維持します。
30秒できたから60秒。
60秒できたから120秒。
という時間競争だけにしないことが重要です。
《 おすすめ③ パロフプレス 》
パロフプレスは、
回旋に抵抗する能力
を高めるトレーニングです。
チューブやケーブルを身体の横から引き、身体が回されないようにコントロールします。
HYROXでは、
ランニング。
Farmers Carry。
Sandbag Lunges。
Sled Pull。
などで左右差のある力が身体に加わります。
そのとき身体を安定させる能力につながります。
《 おすすめ④ Farmers Carry 》
Farmers Carryそのものも優れた体幹トレーニングです。
HYROX競技種目として練習するだけではなく、
姿勢保持能力 握力 肩甲帯 体幹 歩行
をまとめて鍛えることができます。
重量を持った状態で、
肋骨が開きすぎない。
腰が反りすぎない。
左右へ揺れすぎない。
安定した歩行を維持する。
これらを意識します。
《 おすすめ⑤ スーツケースキャリー 》
片側だけに重量を持つスーツケースキャリーもおすすめです。
片側に重量を持つと身体は横へ傾こうとします。
それに耐えながら歩くことで、
横方向への安定性
を鍛えられます。
Farmers Carryより左右差が強くなるため、身体の安定性を確認するトレーニングとしても活用できます。
《 おすすめ⑥ Renegade Row 》
Renegade Rowでは、プランク姿勢から片腕ずつダンベルを引きます。
片腕を床から離すと身体は回旋しようとします。
そこで、
骨盤を安定させる。
体幹の回旋をコントロールする。
肩甲帯を安定させる。
そして引く。
という複数の能力が必要になります。
HYROXに必要な、
安定しながら力を発揮する
という考え方と相性のよいトレーニングです。
《 呼吸も体幹機能の一部 》
HYROXでは呼吸を無視できません。
体幹を強く固めようとして、
ずっと息を止める。
これでは8kmのランニングと8種目を続けることはできません。
重要なのは、
呼吸しながら身体を安定させる能力
です。
疲労すると呼吸数が増えます。
呼吸が乱れる。
姿勢が崩れる。
動作が乱れる。
さらに疲れる。
この悪循環をできるだけ抑えるためにも、体幹と呼吸を別々に考えないことが重要です。
《 疲れてから体幹が崩れる人は要注意 》
トレーニング開始直後はフォームがきれい。
しかし後半になると、
腰が反る。
身体が左右へ揺れる。
肩がすくむ。
ランジで骨盤が傾く。
Sled Pushで姿勢が潰れる。
こうした変化が出る場合、
最大筋力だけではなく、
体幹の筋持久力
も考える必要があります。
HYROXで求められるのは、
一度だけ姿勢を安定させる能力
ではありません。
長時間にわたって安定性を維持する能力です。
《 体幹トレーニングだけをやればいいわけではない 》
ここも重要です。
HYROXで体幹が重要だからといって、
プランクだけ毎日行う
という方法では十分ではありません。
体幹トレーニングで身につけた能力を、
スクワット。
デッドリフト。
ランジ。
Farmers Carry。
ランニング。
Sled Push。
Sled Pull。
などの全身運動へつなげる必要があります。
体幹を単独で鍛える。
全身運動で使う。
疲労下でも使う。
競技動作へつなげる。
この順番が重要です。
《 YAMATO355が考えるHYROX体幹トレーニング 》
YAMATO355では、
腹筋が弱い ↓ 腹筋を鍛える
という単純な考え方だけでは進めません。
まず身体を評価します。
呼吸。
胸郭。
骨盤。
股関節。
肩甲帯。
足部。
体幹。
左右差。
基本動作。
これらを確認します。
そのうえで、
安定性が不足しているのか。
可動性に問題があるのか。
筋力が不足しているのか。
筋持久力が不足しているのか。
動作のタイミングに問題があるのか。
を考えます。
評価 ↓ 原因の確認 ↓ 体幹機能 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価
という流れです。
《 2027年HYROX名古屋に向けて体幹をつくる 》
2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。
HYROXは、
8×1kmランニング ＋ 8つのワークアウトステーション
で構成されます。
Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayと複数の参加方法も用意されています。
HYROXに初挑戦する方も、
まだ体力に自信がない方も、
今から準備を始めることができます。
ただし、
HYROX種目をひたすら繰り返す
ことだけが準備ではありません。
身体の土台からつくることが重要です。
《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》
「HYROX名古屋に出てみたい」
「筋トレはしているけれどHYROX対策が分からない」
「Sled Pushで身体が安定しない」
「ランニング後にフォームが崩れる」
「Farmers Carryで身体が左右に揺れる」
「自分に何が足りないのか知りたい」
そんな方は、一度自分の身体を評価してみませんか？
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、
ただ追い込むHYROXトレーニング
ではなく、
一人ひとりの弱点を確認してからプログラムを組み立てます。
筋力。
走力。
筋持久力。
足部。
股関節。
体幹。
肩甲帯。
動作効率。
これらを総合的に確認し、
「あなたがHYROXで最後まで動き続けるために何が必要なのか」
を明確にします。
HYROX未経験でも問題ありません。
むしろ初めて挑戦する方ほど、最初に正しい身体の土台をつくることが重要です。
2027年4月。
ポートメッセなごやのスタートラインへ。
今から準備すれば、身体は変えられます。
まずはYAMATO355の無料体験で、現在の身体能力とHYROXに向けた課題を確認してみてください。
都度払いでのHYROXトレーニングにも対応しています。
強い腹筋をつくるのではなく、
「走る・押す・引くをつなげられる体幹」
をYAMATO355でつくりましょう。
次回は、
「HYROXでケガを防ぐための身体づくり｜股関節・足部・肩甲帯」
について詳しく解説します。
YAMATO355公式サイト
