2026.09.04 / 更新日:2026/09/04
【50代 ウォーキング 筋トレ どっち】初心者はどちらから始める？
50代はウォーキングと筋トレどちらから始める？
「最近、体力が落ちてきた」
「お腹が出てきた」
「健康のためにそろそろ運動しないと」
そう思った50代の方からよく聞かれるのが、
「ウォーキングと筋トレ、どちらから始めればいいですか？」
という質問です。
結論からいうと、
どちらか一つを選ぶ必要はありません。
ウォーキングには日常の身体活動量を増やしやすいメリットがあり、筋トレには筋力や身体機能を維持・向上させる役割があります。
そのため50代からの身体づくりでは、
「歩く＋筋肉を使う」
を組み合わせるのがおすすめです。
ただし、今までほとんど運動していなかった方が、初日から1時間歩いて、そのあと本格的な筋トレをする必要はありません。
重要なのは、
現在の身体に合わせてスタート地点を決めること。
今回は、50代の運動初心者がウォーキングと筋トレをどう始めればいいのか解説します。
運動不足なら、まずウォーキングからでもOK
何年も運動していない。
デスクワーク中心。
休日もあまり外出しない。
そんな方なら、まずはウォーキングから始める方法があります。
例えば、
1日10〜20分程度歩く。
最初はこれくらいでも構いません。
ウォーキングのメリットは、生活の中へ取り入れやすいことです。
昼休みに10分歩く。
駅から少し遠回りする。
夕食後に散歩する。
買い物へ歩いて行く。
特別な器具も必要ありません。
「ジムへ行かなければ運動できない」
と考えず、
今より身体を動かす時間を増やす。
これが運動習慣を作る第一歩になります。
ただし「歩くだけ」にしなくていい
ここで注意したいのが、
「ウォーキングしていれば筋トレは必要ない」
と考えてしまうことです。
歩くことと、筋肉へある程度の負荷をかけることは同じではありません。
50代からは、
階段を上る。
椅子から立つ。
荷物を持つ。
姿勢を維持する。
といった日常生活に必要な筋力も意識したいところです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
だから、
ウォーキングか筋トレかではなく、ウォーキングに筋トレを少し加える。
この考え方がおすすめです。
筋トレは「椅子から5回立つ」でもいい
「筋トレ」と聞くと、
重いバーベル。
ダンベル。
ジムのマシン。
をイメージする方も多いと思います。
でも、最初から重いものを持つ必要はありません。
例えば、
椅子からゆっくり5〜10回立つ。
これも自分の体重を使った筋力トレーニングです。
ほかにも、
壁を使った腕立て伏せ。
かかと上げ。
など、負荷を調整しやすい運動があります。
まず少ない回数から行い、翌日の疲労や身体の状態を確認します。
問題がなければ少しずつ回数や負荷を増やす。
50代からは、
「頑張った量」より「無理なく継続できた量」
を大切にしてみてください。
「痩せたいならウォーキングだけ」は正解？
「体重を落としたいから有酸素運動だけやります」
という方もいます。
もちろんウォーキングは身体活動量を増やす方法の一つです。
ただ、50代の身体づくりを、
消費カロリーだけで考えない
ことも大切です。
例えば体重が減っても、
筋力が低下した。
疲れやすくなった。
階段がつらい。
という状態では、理想的な身体づくりとは言いにくいですよね。
食生活を整えながら、
ウォーキングなどで身体活動量を確保し、
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
「食事＋歩く＋筋トレ」
という組み合わせで考えるほうが、長期的な身体づくりにつながります。
50代は「何をするか」より「どう動いているか」も見る
ここは私が特に大切にしているところです。
例えば、
「脚を鍛えたいからスクワット」
と考えたとします。
しかし実際にやってみると、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が張る。
かかとが浮く。
ということがあります。
この場合、
単純に、
「脚の筋力が弱いからもっとスクワットをやろう」
と考える必要はありません。
人間の身体は、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
が連動して動いています。
身体の中心では横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。
つまり筋トレでは、
「どこの筋肉を鍛える？」だけでなく、「身体全体をどう使えている？」
という視点も重要です。
おすすめは「10分歩く＋少し筋トレ」
では、運動不足の50代は実際にどうすればいいのでしょうか。
最初の一例として、
平日
10〜20分程度のウォーキング
できる日から始めます。
週1〜2回
椅子からの立ち座り 5〜10回
かかと上げ 10回程度
など、無理のない筋トレを加えます。
慣れてきたらウォーキングの時間や筋トレの頻度・負荷を徐々に調整します。
目標は、
最初の1週間で身体を変えることではありません。
3か月後、半年後にも運動していることです。
そのためには、
「毎日1時間」
より、
「これなら続けられる」
という量から始めるほうがいいと思います。
ウォーキングより先に身体を確認したほうがいい人もいる
「ウォーキングなら誰でもできる」
と思われがちですが、身体の状態によっては一度確認したほうがいいケースもあります。
例えば、
歩くと膝が痛い。
股関節が痛い。
腰が痛くなる。
左右で歩き方が大きく違う。
すり足になっている。
少し歩いただけで極端に疲れる。
こうした場合、
「運動不足だからもっと歩こう」
と距離だけ増やすのではなく、
なぜ歩きにくくなっているのか
を確認することも大切です。
また、胸の痛みや強い息切れ、めまい、突然のしびれ・力の入りにくさなどがある場合は、自己判断で運動量を増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
YAMATO355では「ウォーキングか筋トレか」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が50代のお客様を見る場合、
「筋力が弱いですね。筋トレしましょう」
とすぐに決めるわけではありません。
まず、
運動経験。
生活習慣。
普段の活動量。
痛みや不安。
疲れやすさ。
そして、
これからどんな身体になりたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
歩き方。
なども見ていきます。
そのうえで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の反応を確認します。
ウォーキングが必要なら歩く。
筋力が必要なら筋トレする。
身体の使い方に課題があれば、そこからアプローチする。
お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、
その方に必要な方法を一緒に探す。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
が基本として示されています。
目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
つまり、
「歩くか、筋トレか」の二者択一ではありません。
日常的に身体を動かしながら、筋力トレーニングも組み合わせていくことがポイントです。
ただし、運動習慣がなかった方は、現在の体力に合わせて可能なところから始めましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代の運動初心者はウォーキングからでいいですか？
はい。今までほとんど身体を動かしていない方なら、10〜20分程度のウォーキングから始める方法があります。慣れてきたら筋トレも組み合わせましょう。
Q. 筋トレとウォーキングは同じ日にしてもいいですか？
体力や運動内容によりますが、軽いウォーキングと筋トレを同じ日に組み合わせることもできます。最初は疲労を残しすぎない量にしましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は無理なくできる頻度から始め、徐々に調整しましょう。
まとめ｜50代は「ウォーキングか筋トレか」ではなく両方を少しずつ
50代から運動を始めるなら、
ウォーキングか筋トレか、どちらか一つを選ぶ必要はありません。
運動不足なら、
まず10〜20分歩く。
そして、
椅子から5〜10回立つ。
これくらいからでも十分です。
ウォーキングで日常の身体活動を増やし、
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
さらに、
正しい身体の使い方を覚える。
この3つを少しずつ組み合わせていきましょう。
大切なのは、
「ウォーキングと筋トレ、どっちが効果的？」
と考え続けて何もしないことではありません。
今日10分歩いてみる。
椅子から5回立ってみる。
まずはそこから。
50代からの運動は、1か月だけ頑張るためのものではありません。
60代、70代になっても、
自分の足で歩く。
旅行へ行く。
仕事や趣味を楽しむ。
そんな身体をつくるためのものです。
だからこそ、
たくさん始めるより、続けられるくらい小さく始める。
それが50代から身体を変える第一歩だと思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
