2026.09.08 / 更新日:2026/09/08
ヘルニアの方にストレッチ・マッサージはしていい？名古屋ジム
ヘルニアの方にストレッチ・マッサージはしていい？注意点を解説
「ヘルニアと言われたけど、ストレッチしても大丈夫？」
「腰が痛いからマッサージを受けたいけど、悪化しない？」
「運動した方がいいのか、安静にした方がいいのか分からない」
ヘルニアと診断された方の中には、このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、ヘルニアだからといって、すべてのストレッチやマッサージが禁止されているわけではありません。
一方で、ヘルニアの種類や症状、痛み・しびれの程度によって適切な対応は変わります。
特に、痛みだけではなく足のしびれや筋力低下などの神経症状がある場合は、自己判断で強いストレッチやマッサージを行うのはおすすめできません。
この記事では、ヘルニアの方がストレッチやマッサージを行う際に知っておきたいポイントを、パーソナルトレーナーの視点から解説します。
ヘルニアとは？
一般的に「腰のヘルニア」と呼ばれるものの一つに、腰椎椎間板ヘルニアがあります。
背骨の間には、椎間板というクッションのような組織があります。
この椎間板の一部が本来の位置から飛び出し、神経を刺激することで、腰痛やお尻から足にかけての痛み・しびれなどが起こる場合があります。
ただし、MRIなどで椎間板の突出が確認されたからといって、必ずしも強い症状が出るとは限りません。
そのため、
「MRIでヘルニアがある＝絶対に腰を動かしてはいけない」
と考えるのではなく、現在どのような症状があるのかを確認することが重要です。
ヘルニアの方はストレッチしても大丈夫？
ここが一番気になるポイントだと思います。
基本的には、ヘルニアだからストレッチがすべて禁止というわけではありません。
しかし、重要なのは「どこを、どの方向に、どの程度伸ばすのか」です。
ストレッチをしたことで、
・腰の痛みが強くなる
・足のしびれが強くなる
・お尻から足にかけての痛みが増える
・力が入りにくくなる
などの症状が出る場合は、無理に続けるべきではありません。
特に「痛いけど伸ばした方が効いている」という考え方は注意が必要です。
ストレッチは、痛みを我慢して行えば効果が高くなるものではありません。
ヘルニアの方のストレッチで大切なのは「腰だけを伸ばさない」こと
腰に痛みがあると、腰を直接伸ばしたくなる方が多いと思います。
しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。
股関節、骨盤、胸椎、肩甲帯など、さまざまな部位が連動して身体を動かしています。
例えば股関節の動きが悪くなると、身体を動かす際に腰が必要以上に動かなければならないケースがあります。
そのため、ヘルニアの方の身体を確認するときには、
「腰が痛いから腰を伸ばす」
だけではなく、
「なぜ腰に負担がかかっているのか」
という視点も大切です。
股関節周辺の柔軟性や胸椎の動き、姿勢、呼吸、体幹の使い方などを確認しながら、無理のない範囲で身体を動かしていきます。
ヘルニアの方はマッサージを受けてもいい？
マッサージについても、ヘルニアだから一律に禁止というわけではありません。
ただし、マッサージによってヘルニアそのものを押し戻したり、神経の圧迫を直接治したりすることはできません。
マッサージを行う場合は、あくまで周辺の筋肉の緊張を和らげたり、身体を動かしやすくしたりすることを目的として考えるのが基本です。
例えば、
・臀部
・股関節周辺
・背中
・腰周辺
などの筋肉の状態を確認しながら、必要に応じて刺激を加えていきます。
ただし、強く押せば良いというものではありません。
「痛いくらい強く押してほしい」
という方もいますが、ヘルニアの症状がある場合には特に慎重になる必要があります。
神経症状がある場合は、刺激によって症状が悪化する可能性も考えなければいけません。
ヘルニアに対するマッサージで注意したいこと
ヘルニアの方に対してマッサージを行う場合、最も重要なのは「症状の変化を確認すること」です。
例えば施術前には腰の痛みが3だったのに、施術後に7になった。
あるいは足のしびれが強くなった。
このような場合は「効いているから痛い」と考えるのではなく、刺激が合っていない可能性を考える必要があります。
逆に、
「身体が動かしやすくなった」
「腰周辺の緊張が軽くなった」
「痛みが増えていない」
など、良い変化が確認できるのであれば、身体の状態を見ながら適切なケアを検討できます。
大切なのは、症状を無視して施術を続けないことです。
ヘルニアの方が避けたいストレッチ・マッサージ
ヘルニアの方が特に注意したいのが、「痛みを我慢して行うこと」です。
例えば、
・反動をつけて強く伸ばす
・腰を強くひねる
・痛みが出る方向に無理やり動かす
・強い圧を長時間加える
・しびれが出ているのに続ける
といった方法は避けるべきです。
また、SNSや動画で紹介されている「ヘルニアに絶対効くストレッチ」などを、そのまま自分の身体に当てはめるのもおすすめできません。
ヘルニアと一言で言っても、症状は人によって異なるからです。
同じストレッチでも、
「Aさんには楽になる」
「Bさんには症状が悪化する」
ということがあります。
だからこそ、身体の状態を確認しながら進めることが重要です。
ヘルニアの方こそ「安静にしすぎない」ことも大切
ヘルニアになると、
「腰を動かしたら悪化しそう」
「怖いからできるだけ動かさないようにしよう」
と考えてしまう方もいます。
しかし、医師から特別な安静を指示されている場合を除き、症状に合わせて適度に身体を動かしていくことが重要になる場合があります。
ずっと動かない生活を続けると、筋力や体力が低下し、身体を動かすことへの不安も強くなってしまいます。
大切なのは、
「無理に動く」
ことでも、
「完全に動かない」
ことでもありません。
自分の症状に合わせて、できる範囲から身体を動かしていくことです。
運動を始める場合は、まず医療機関で現在の状態を確認し、必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。
こんな症状がある場合はストレッチ・マッサージより病院へ
以下のような症状がある場合は、自己判断でストレッチやマッサージを行うのではなく、医療機関への相談を優先してください。
・足に力が入りにくい
・筋力が低下してきている
・しびれが急激に悪化している
・痛みがどんどん強くなっている
・歩くことが難しくなってきた
・排尿や排便に異常がある
・股の周辺に感覚異常がある
特に排尿・排便障害や股の周辺の感覚異常などは、緊急性のある神経症状の可能性があります。
「マッサージを受ければ大丈夫」と自己判断せず、早めに医療機関へ相談しましょう。
YAMATO355では「治す」のではなく、身体を動かしやすくするサポート
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、身体に痛みや不調を抱えている方に対しても、現在の状態を確認しながらトレーニングやストレッチ、身体のケアをサポートしています。
ここで大切にしているのが、
「ヘルニアを治す」
という考え方ではありません。
医療機関で診断・治療が必要な方については、まず医療機関で適切な評価を受けていただくことが大切です。
そのうえで、運動が可能な状態であれば、
・身体を動かしやすくする
・筋力を落とさない
・正しい身体の使い方を身につける
・姿勢や動作を見直す
・無理のない範囲で運動習慣を作る
といった部分をサポートします。
「腰が痛いから何もできない」
ではなく、
「今できることは何か？」
を一緒に考えていくことが大切です。
ヘルニアだから運動できないわけではない
ヘルニアと診断されると、筋トレや運動を諦めてしまう方もいます。
しかし、ヘルニアという診断だけで、すべての運動ができなくなるわけではありません。
重要なのは、現在の症状と身体の状態を把握し、自分に合った方法で進めることです。
最初から重い重量を持つ必要もありません。
いきなり激しいトレーニングをする必要もありません。
まずは身体を動かすことに慣れる。
そして、痛みや症状を確認しながら少しずつ運動量を増やしていく。
必要に応じてストレッチや身体のケアを取り入れる。
このように段階を踏むことが大切です。
まとめ｜ヘルニアのストレッチ・マッサージは症状に合わせて
ヘルニアだからといって、ストレッチやマッサージがすべて禁止されているわけではありません。
しかし、症状や神経症状によって適切な方法は変わります。
特に、
「痛みを我慢して伸ばす」
「強く押せば治る」
「ヘルニアならこのストレッチをすればいい」
という考え方には注意が必要です。
ヘルニアの方は、まず現在の身体の状態を把握すること。
必要に応じて医療機関で診察を受け、そのうえで運動やストレッチ、身体のケアを行うことが重要です。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、身体を動かしやすくするための機能改善やトレーニングもサポートしています。
腰の不調があり、
「運動したいけど何をすればいいか分からない」
「ヘルニアになってから運動不足になった」
「身体を動かしたいけど怖い」
という方は、まず自分の身体の状態を知るところから始めてみましょう。
お問い合わせ・ご予約
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてパーソナルトレーニングを行っています。
ヘルニアなどの既往がある方は、医療機関での診断・指示内容を確認したうえで、運動可能な範囲についてご相談ください。
「身体を動かしたいけど、何から始めればいいか分からない」という方もお気軽にご相談ください。
Instagram：@mato.fit9
