2026.09.15 / 更新日:2026/09/15
デスクワークで肩こり・腰が重い方へ！身体を整える習慣とは
デスクワークで肩が凝る・腰が重い方へ
「夕方になると肩がパンパンになる」
「ずっと座っていると腰が重くなる」
「仕事が終わる頃には身体がガチガチ」
「整体へ行っても、またすぐ元に戻ってしまう」
デスクワーク中心の方から、このようなお悩みをよく聞きます。
特に長時間パソコンに向かっていると、身体を大きく動かす時間が少なくなります。
YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでも、肩こり・首こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・運動不足などを代表的な悩みとして挙げています。
そこで山田トレーナーが大切にしているのが、
「凝っている場所だけをほぐして終わらせないこと」です。
なぜデスクワークで身体がつらくなりやすい？
デスクワークでは、同じ姿勢が長時間続きやすくなります。
パソコン画面を見る。
キーボードを操作する。
椅子に座り続ける。
スマートフォンを見る。
こうした生活が続くと、身体を動かす機会そのものが減ってしまいます。
だからこそ、
「肩が凝る＝肩だけの問題」
「腰が重い＝腰だけの問題」
と決めつけないことが大切です。
山田トレーナーは、姿勢や可動域、身体の使い方まで確認していきます。
肩が凝る方は「胸椎・肩甲骨」も確認
肩が凝っているからといって、
肩だけを揉み続ければ良いとは限りません。
例えばデスクワーク中に、
頭が前へ出る。
背中が丸くなる。
肩が前へ入る。
肩甲骨を大きく動かさない。
といった状態が続いている方もいます。
そこで確認したいのが、
胸椎・胸郭・肩甲骨・肩関節の動きです。
肩甲骨は腕の動きにも関わるため、周辺を含めて身体がどう動いているのかを見ることが重要です。
整体やストレッチで必要な動きを作ったうえで、トレーニングによって自分で身体を動かせる状態へつなげていきます。
腰が重い方は「腰だけ」を見ない
デスクワークで腰が重い、痛いという方も同じです。
山田トレーナーが確認するのは、
腰だけではありません。
姿勢・股関節・骨盤周辺・体幹の使い方
などを見ていきます。
長時間座った後に立ち上がると腰が重い。
スクワットをすると腰ばかり疲れる。
歩いていても腰周辺が張る。
こうした場合は、身体全体の動きの中で腰に負担が集中していないかを評価することが大切です。
腹圧を使って体幹・骨盤を安定させる
デスクワーカーの身体づくりでも山田トレーナーが大切にしているのが、
腹腔内圧＝腹圧です。
腹圧は単純にお腹を強く固めることではありません。
呼吸と連動しながら体幹を安定させ、その状態で手足を動かせることが重要です。
体幹が安定することで、骨盤や腰部もコントロールしやすくなります。
そこで状態に合わせて、
デッドバグ。
バードドッグ。
ヒップリフト。
呼吸を使った体幹運動。
などを取り入れます。
いきなり重たい重量を持つ必要はありません。
まず身体を安定させる能力から作る。
これが大切です。
「整体だけ」ではなくトレーニングも行う理由
整体を受けて、
「肩が軽くなった！」
「腰が楽になった！」
と感じても、数日するとまた戻ってしまう。
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでも、「整体だけではすぐ戻ってしまう」という悩みに対して、整体・ストレッチとトレーニングを組み合わせることを特徴としています。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化
という流れです。
整体で身体を整える。
ストレッチで必要な動きを作る。
トレーニングで身体の使い方を覚える。
必要な筋肉を強くする。
つまり、整えてから鍛える。
その場だけ身体を楽にするのではなく、自分自身で身体を支えて動かせる状態を目指します。
デスクワーカーに必要なのは「追い込む筋トレ」だけではない
仕事ですでに疲れているのに、ジムでも限界まで追い込む。
これでは続かない方もいます。
YAMATO355では、その日の仕事疲れや体調に合わせて、強度を上げる日・身体を整える日・回復を優先する日を分けるという考え方を採用しています。
毎回ハードなトレーニングをすることが正解ではありません。
今日は肩周辺を整える。
今日は股関節を動かす。
今日は体幹を鍛える。
身体の状態に合わせて内容を変えるからこそ、運動初心者の方でも継続しやすくなります。
週1回60分から身体をメンテナンスする
YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでは、週1回60分を一つの習慣として提案しています。
基本的な流れは、姿勢・可動域・痛みのチェックから始まり、首・肩・腰周辺の整体ケア、ストレッチ、体幹・背中・股関節のトレーニング、クールダウンへ進みます。
ポイントは、
整体とトレーニングを別々に考えないこと。
身体を整えてから、その状態で正しく動く。
この流れを繰り返すことで、
「仕事をすると毎回身体がつらくなる」
という状態から、
仕事をしても疲れを溜め込みにくい身体
を目指していきます。
仕事のパフォーマンスのためにも身体を整える
身体のコンディションは、仕事中の過ごしやすさにも関係します。
肩がつらい。
腰が気になる。
身体が重い。
こうした状態では、仕事中も身体のことが気になってしまいます。
YAMATO355が提案しているのは、身体が限界になってからケアするのではなく、
身体のメンテナンスそのものを習慣にすること。
サイトでも「週1回60分、疲れにくい身体へ」というコンセプトを掲げ、整体ケア・ストレッチ・姿勢改善・筋力アップを組み合わせています。
デスクワークの身体こそ「整えてから鍛える」
肩が凝ったら肩を揉む。
腰が重くなったら腰を揉む。
それだけではなく、
なぜ肩に負担がかかっているのか？
なぜ腰が重くなりやすいのか？
どこの動きが足りないのか？
どこの筋肉を使えていないのか？
まで評価する。
そして、
姿勢・可動域を確認
↓
整体・ストレッチで調整
↓
身体の使い方を再教育
↓
必要な筋肉をトレーニング
という流れで身体を作っていきます。
長時間のデスクワークで、
「肩こりが当たり前」
「腰が重いのは仕事だから仕方ない」
と考える前に、一度身体全体を見直してみてください。
デスクワーカーこそ、鍛える前に整える。
山田トレーナーが、仕事を頑張る方の「疲れにくく、動ける身体づくり」をサポートします。
山田トレーナーのプロフィールはこちら
https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/
