2026.09.15 / 更新日:2026/09/15
【50代 お尻 筋トレ】今からでも鍛えられる？初心者向けに解説
50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？
「最近、お尻が下がってきた気がする」
「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」
「階段を上ると脚が疲れる」
「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」
こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。
結論からいうと、
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。
そして、お尻を鍛えるメリットは、
ヒップアップだけではありません。
歩く。
立ち上がる。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。
だから50代からのお尻トレーニングは、
「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」
という両方の意味を持っています。
そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？
「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。
代表的なのが、
大臀筋
中臀筋
小臀筋
です。
大臀筋
お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作などに関係するため、
立ち上がる。
階段を上る。
しゃがんだところから立つ。
といった動作でも働きます。
中臀筋・小臀筋
身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。
例えば歩いているときは、
右脚で身体を支える。
↓
左脚で身体を支える。
という片脚支持を繰り返しています。
そのため、お尻の筋肉は、
身体を動かすだけでなく、支える役割
も持っています。
50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる
50代女性から特に多いのが、
「お尻の位置が下がった気がする」
という悩みです。
お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。
そのため、
「この種目をすれば必ずヒップアップする」
とは言い切れません。
ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。
特に、
体重だけを落とす
ことに集中しすぎないことが大切です。
体重計の数字だけではなく、
パンツを履いたときのシルエット。
横から見た姿。
後ろ姿。
身体の写真。
なども定期的に比較してみましょう。
メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する
お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。
例えば椅子から立ち上がるとき。
股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。
階段を上るときも、
片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。
歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。
つまり、
50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる
ということです。
今は、
「お尻の形を変えたい」
から始めてもいいと思います。
でも、その筋肉が10年後、
自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉
にもなります。
メリット③ 片脚で身体を支える力につながる
お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、
片脚で身体を支えること。
歩くとき。
階段を上るとき。
ズボンを履くとき。
小さな段差を越えるとき。
日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。
そのため、
両脚でスクワットができるか？
だけではなく、
片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？
も確認したいポイントです。
ただし、片脚でふらつくからといって、
「中臀筋が弱い！」
とすぐに決めることはできません。
足部。
足首。
股関節。
体幹。
バランス。
なども関係するからです。
50代のお尻トレーニング① ヒップリフト
初心者が自宅で始めやすいのが、
ヒップリフトです。
仰向けになります。
膝を曲げます。
足裏を床につけます。
そこから、
お尻をゆっくり持ち上げる。
↓
ゆっくり戻す。
まずは、
8〜10回程度
からでも構いません。
このとき注意したいのが、
「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。
高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。
お尻やもも裏にどのような感覚があるか。
腰に違和感がないか。
左右差はないか。
を確認しながら行いましょう。
② スクワット
次は、
スクワット。
お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。
ただ、
50代から筋トレを始める方が、
「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」
と無理をする必要はありません。
最初は、
椅子に座る → 立つ
でも構いません。
ポイントは、
足裏が安定しているか。
膝に痛みがないか。
股関節を使えているか。
腰を反りすぎていないか。
左右差が大きくないか。
などを見ることです。
「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。
50代からはフォームも大切にしてみてください。
③ ステップアップ
日常生活につなげやすいのが、
ステップアップ
です。
低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。
階段を上る動作に近いトレーニングです。
ただし最初は、
必ず安定した場所で行いましょう。
高い台を使う必要もありません。
ポイントは、
勢いだけで上がらない。
膝だけで頑張らない。
身体が左右へ大きく倒れない。
こと。
片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。
④ 慣れたら片脚種目へ
さらに慣れてきたら、
スプリットスクワット。
ランジ。
片脚のヒップリフト。
なども選択肢になります。
ただし、
「お尻を鍛えるならランジをやればいい」
ということではありません。
片脚種目になると、
筋力だけでなく、
バランス。
足首。
股関節。
体幹。
左右差。
などの影響がより出やすくなります。
そのため、初心者の場合は、
両脚で安定して動く → 片脚で支える
という順番で進めると分かりやすいでしょう。
「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと
スクワットを30回やった。
でも、
「前ももばかり疲れます」
という方がいます。
そこで、
「じゃあ50回やりましょう」
と回数を増やしても、解決するとは限りません。
例えば、
足首が動きにくい。
股関節をうまく使えていない。
骨盤や体幹をコントロールしにくい。
フォームが目的と合っていない。
という可能性もあります。
だから、
「効かない＝回数が足りない」
と考える前に、
なぜ今の動きになっているのか？
を確認することが大切です。
これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。
お尻を鍛えるなら「コア」も大切
お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。
例えばスクワット。
下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。
ランジ。
片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。
歩行。
左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。
つまり、
お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと
が重要です。
腹筋をガチガチに固めるというより、
安定しながら動ける身体
を目指します。
週何回やればいい？
50代で筋トレ初心者なら、
まずは週2回程度から始める方法があります。
例えば、
火曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2
土曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2
という程度からでも構いません。
慣れてきたら、
回数。
セット数。
負荷。
種目。
などを少しずつ調整します。
重要なのは、
最初から毎日100回やらないこと。
筋肉をつけるには、
トレーニング。
食事。
回復。
を組み合わせることが大切です。
50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に
私はここが今回一番伝えたいところです。
筋トレを検索すると、
「お尻に効く最強種目5選」
のような情報がたくさん出てきます。
もちろん種目を知ることも大切です。
でも、
その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。
ヒップリフトをして腰が疲れる。
スクワットをして前ももばかり疲れる。
ランジをすると膝が痛い。
このような状態なら、
「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること
があるかもしれません。
50代からは、
お尻を鍛える
だけでなく、
お尻を使える身体をつくる。
この視点を持ってみてください。
YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、
「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」
だけでは進めません。
まず、
姿勢。
呼吸。
骨盤。
体幹。
股関節。
足首。
片脚立ち。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、
股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。
すると、
「さっきよりお尻を使いやすい」
と感じることがあります。
そこで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の答え合わせをします。
「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。
お客様を種目に当てはめるのではなく、
その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。
これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。
つまり、
「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」
ではなく、
お尻。
脚。
背中。
胸。
体幹。
なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。
この考え方がおすすめです。
よくある質問
Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？
筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。
Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？
スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。
Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？
毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。
Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？
フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。
まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
まずは、
① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目
と段階的に進めてみましょう。
ただし、
お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる
ではありません。
大切なのは、
お尻を使える身体をつくること。
足部。
足首。
股関節。
骨盤。
コア。
そしてお尻。
身体は全部つながっています。
そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。
好きなパンツをきれいに履く。
後ろ姿に自信を持つ。
階段を楽に上る。
旅行先をたくさん歩く。
そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。
「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。
そう考えると、50代は決して遅くありません。
むしろ、
これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
