2026.09.18 / 更新日:2026/09/18
【食欲の秋 食欲コントロール】科学的に整える5つの方法
食欲の秋に負けない「食欲コントロール」の科学
秋になると、
「最近やたらお腹が空く」
「夕食を食べたのに甘いものが欲しくなる」
「夏より食べる量が増えた」
「せっかく痩せたのに秋になると戻ってしまう」
こんな経験はありませんか？
だから、
「食欲の秋だから仕方ない」
と諦めてしまう方もいます。
反対に、
「食べちゃダメ」
「炭水化物は禁止」
「間食しない」
と必死に我慢する方もいます。
でも、今回一番伝えたいのは、
食欲は“意志の強さ”だけで決まっているわけではない
ということです。
私たちの食欲には、
胃腸。
脳。
食欲に関係するホルモン。
食事内容。
睡眠。
運動。
そして目の前にある食べ物などの環境。
さまざまな要素が関係しています。
つまり、
食欲をコントロールする＝空腹を根性で我慢すること
ではありません。
食欲が暴れにくい生活を作る。
これが重要です。
そもそも「食欲」はどうやって決まる？
私たちは、
「胃が空っぽだから食べる」
だけではありません。
身体の中では、さまざまな情報が脳へ送られています。
その一つとして知られているのが、
グレリン
です。
グレリンは食欲に関係するホルモンで、食事のタイミングや空腹感などに関与しています。
一方、食事をすると消化管などから、
GLP-1。
CCK。
PYY。
など、食欲や満腹感に関係するさまざまなシグナルが生じます。
さらに、
食べ物を見た。
匂いを嗅いだ。
いつもお菓子を食べる時間になった。
ストレスがたまった。
などでも「食べたい」は起こります。
つまり、
食欲＝胃袋の問題
ではないのです。
脳・胃腸・生活習慣・環境が関係する複雑な仕組みです。
だから、
「食欲がある自分は意志が弱い」
と責める必要はありません。
むしろ、
なぜ今、食べたくなっているのか？
を考えてみましょう。
「お腹が空いた」と「食べたい」は少し違う
食欲をコントロールするうえで、ぜひ覚えてほしい考え方があります。
それが、
空腹と食欲を分けること。
例えば、
夕食から5時間経って、
お腹が鳴る。
エネルギーが欲しい。
何を食べても美味しそう。
これは身体的な空腹に近い状態です。
一方、
夕食を食べた直後なのに、
テレビでケーキを見る。
↓
「ケーキ食べたい」
ということもあります。
この場合、
身体が本当にエネルギー不足なのか？
それとも、
目・匂い・習慣・感情によって「食べたい」が起きたのか？
を一度考えてみます。
食欲をゼロにする必要はありません。
まず、
「今のこれは空腹？それとも食べたい？」
と確認する。
これだけでも食行動を客観的に見やすくなります。
食欲コントロール① まず「たんぱく質」を抜かない
食欲を整えるうえで、最初に確認したいのが、
たんぱく質です。
肉。
魚。
卵。
納豆。
豆腐。
乳製品。
などです。
研究では、たんぱく質量を増やした食事が、短期的な満腹感の増加や空腹感の低下に関連することが示されています。ただし、長期的な食欲への影響については研究結果が十分に一致しているわけではありません。
だから、
「たんぱく質を食べれば絶対に食欲がなくなる」
という話ではありません。
それでも、
朝はパンだけ。
昼は麺だけ。
夕方に猛烈にお腹が空く。
という方なら、
毎食にたんぱく質源があるか
を確認してみる価値があります。
例えば朝食なら、
ご飯＋納豆＋卵。
パン＋ヨーグルト＋卵。
昼なら、
ご飯＋魚。
ご飯＋鶏肉。
そば＋卵や豆腐。
など。
食欲を我慢する前に、
必要な栄養をちゃんと食べる。
ここから始めてみてください。
② 食物繊維を「魔法の食材」にしない
野菜。
きのこ。
海藻。
豆類。
果物。
全粒穀物。
などから摂れる食物繊維も、食事を整えるうえで重要です。
ただし、
「食物繊維を食べれば必ず食欲が抑えられる」
と考えるのは少し単純です。
食物繊維と満腹感を調べた研究では、種類によって結果が異なり、すべての食物繊維で一貫して食欲や摂取エネルギーが減少しているわけではありません。一方、オーツ麦やライ麦など一部の穀物由来食物繊維では、満腹感に好ましい影響が示された研究もあります。
だから私は、
「この食材を食べれば痩せる」
ではなく、
食事全体を整える
という考え方をおすすめします。
例えば、
ご飯。
焼き魚。
具だくさん味噌汁。
納豆。
野菜。
果物。
こうした食事なら、
たんぱく質も。
炭水化物も。
食物繊維も。
さまざまな栄養素を組み合わせることができます。
③ 食欲が爆発するまで食事を我慢しない
「秋は太りたくない」
↓
朝食を抜く。
↓
昼も軽くする。
↓
夕方に猛烈にお腹が空く。
↓
お菓子を食べる。
↓
夕食も食べる。
↓
「また食べすぎた……」
これは珍しい流れではありません。
そこで翌日、
「昨日食べすぎたから今日はもっと減らそう」
となる。
すると、また強い空腹が来る。
つまり、
食べすぎ → 極端に減らす → 強い空腹 → また食べすぎる
という流れになってしまいます。
食欲コントロールで大切なのは、
空腹を限界まで我慢できる人になることではありません。
限界になる前に、
必要な食事を摂ることです。
特に筋トレをしている方が、
「痩せたいから食べない」
を続けるのはおすすめしません。
身体づくりでは、
食べない技術ではなく、必要なものを適切に食べる技術
を身につけましょう。
④ 睡眠を削って食欲だけ抑えようとしない
「夜になると食欲が止まらない」
という方は、
食事だけではなく、
睡眠
も確認してみてください。
食欲と睡眠は完全に別々のものではありません。
睡眠不足と食欲・摂食行動の関係については多く研究されており、食欲に関係するホルモンや報酬系、食べ物の選択など複数の経路が関係すると考えられています。
だから、
夜更かし。
↓
睡眠不足。
↓
翌日疲れている。
↓
夕方に甘いものが欲しくなる。
↓
「自分は意志が弱い」
と単純に考えないことです。
食欲を整えたいなら、
何を食べるかと同時に、何時に寝ているか
も確認してみましょう。
⑤ 「食べない」より食べる環境を変える
食欲には環境も影響します。
例えば、
机の上にお菓子がある。
冷蔵庫を開ければデザートが見える。
テレビを見ながら毎晩お菓子を食べる。
コンビニへ行くと必ずスイーツコーナーを見る。
こうした環境の中で、
「絶対食べない！」
と毎日戦う。
これは大変です。
だから、
意志力だけで勝負しない。
例えば、
お菓子を机の上に置かない。
大袋から直接食べない。
食べるなら小皿へ出す。
空腹状態で買い物へ行かない。
テレビを見ながら食べる習慣を見直す。
など。
食欲をなくすのではなく、
無意識に食べ続ける状況を減らす。
これも立派な食欲コントロールです。
「甘いものが食べたい」を完全禁止しない
ダイエットを始めると、
「甘いものは禁止！」
にする方もいます。
でも、
月曜日：我慢。
火曜日：我慢。
水曜日：我慢。
木曜日：我慢。
金曜日：我慢。
土曜日：
「もう無理！」
となって大量に食べる。
そして、
「自分はダメだ」
と落ち込む。
これでは食事が苦しくなります。
食欲コントロールは、
食べたいものを一生禁止することではありません。
例えば、
今日は栗のスイーツを楽しむ。
その代わり、
袋を開けたままダラダラ食べ続けない。
座って味わって食べる。
食べ終わったら終わり。
このように、
「食べない」ではなく「どう食べるか」
を考える方法もあります。
秋の味覚を楽しむことと、身体づくりは両立できます。
筋トレは「食べた罰」にしない
秋に食べすぎた翌日、
「昨日食べたから今日はランニング1時間」
「ケーキを食べたからスクワット100回」
という考え方をする方もいます。
でも私は、
運動を食べた罰にしてほしくありません。
筋トレには、
筋力を維持・向上する。
日常動作を支える。
身体機能を維持する。
など、身体づくりとしての役割があります。
「食べたから消費する」
だけではなく、
これからの身体を作るために運動する。
この考え方のほうが、長期的には続けやすいと思います。
秋におすすめしたい「1日の食欲安定パターン」
難しいことをする必要はありません。
例えば朝。
ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁
昼。
ご飯＋魚または肉＋野菜＋汁物
夕方。
本当に空腹なら、
ヨーグルト＋果物
など。
夜。
ご飯＋魚・肉・豆腐＋野菜やきのこ＋汁物
そして、
秋のスイーツを食べたい日には、
「食べてはいけない」
ではなく、
量を決めて楽しむ。
ポイントは、
空腹を極端に作らない。
毎食たんぱく質源を入れる。
野菜・豆・きのこ・海藻なども組み合わせる。
極端に炭水化物を抜かない。
食べたいものを完全禁止しない。
です。
「食欲が止まらない」ときに確認したい5つ
何か食べたくなったら、
すぐに、
「我慢！」
ではなく、
一度この5つを確認してみてください。
① 最後の食事から何時間経った？
本当に身体的な空腹かもしれません。
② 前の食事にたんぱく質はあった？
パンだけ、麺だけになっていませんか？
③ 食事量を減らしすぎていない？
ダイエット中ほど確認してください。
④ 昨夜は眠れた？
食事以外の生活も見てみます。
⑤ 本当に空腹？それとも目の前にあるから食べたい？
ここまで確認してから、
「何を食べる？」
を考える。
これだけでも、
食欲に振り回される → 食欲を観察する
へ変わっていきます。
YAMATO355では「食べすぎ＝意志が弱い」とは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が身体づくりをサポートするときも、
「食べすぎていますね。もっと我慢してください」
だけでは考えません。
まず、
普段何を食べている？
朝食は？
昼食は？
夕食は何時？
たんぱく質は？
仕事中の間食は？
睡眠時間は？
普段どれくらい歩く？
筋トレは？
どんなときに食欲が強くなる？
を確認します。
例えば、
夜にお菓子を食べてしまう。
↓
意志が弱い。
ではなく、
朝食がほとんどない。
↓
昼も軽い。
↓
仕事が忙しい。
↓
夕方にはかなり空腹。
↓
帰宅すると食欲が爆発する。
という流れかもしれません。
だったら、
夜のお菓子だけを禁止するより、
朝・昼の食事から見直したほうがいい
可能性があります。
身体も同じです。
食事も同じです。
評価 → アプローチ → 実践 → 再評価。
「何を禁止する？」
ではなく、
「なぜ今こうなっている？」
を一緒に探していく。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の情報でも、体重管理では極端な制限を前提とするのではなく、自分の食生活を把握することが重要とされています。食事記録をつけることで「いつ・どんな状況で・何を食べたか」を可視化し、課題を見つける方法も紹介されています。
これは食欲コントロールにも応用できます。
例えば1週間だけ、
時間／食べたもの／空腹度／そのときの気分
を記録してみる。
すると、
「15時になると必ず食べている」
「睡眠不足の日に間食が増える」
「昼食が少ない日は夜に食べすぎる」
など、
自分のパターンが見えてくるかもしれません。
よくある質問
Q. 秋になると本当に食欲は増えるのですか？
「秋だから誰でも必ず食欲が増える」と断定できるほど単純ではありません。食欲には食事内容、睡眠、活動量、環境、食べ物への刺激など多くの要因が関係します。「秋だから仕方ない」ではなく、自分の生活の変化を確認してみましょう。
Q. 食欲を抑える食べ物はありますか？
一つの食品だけで食欲を完全にコントロールすることはできません。たんぱく質は短期的な満腹感を高める可能性がありますが、長期的な影響には不確実性もあります。食事全体を整えることが重要です。
Q. 食物繊維をたくさん食べれば空腹になりませんか？
食物繊維の種類によって満腹感への影響は異なり、すべての食物繊維で食欲が抑えられるわけではありません。野菜・豆類・穀類などを含めた食事全体として取り入れることをおすすめします。
Q. 秋に太らないためには炭水化物を抜いたほうがいいですか？
炭水化物を完全に禁止する必要はありません。筋トレや日常活動を行ううえでもエネルギーは必要です。特定の栄養素だけを極端に避けるより、食事量や食事全体のバランス、活動量を確認しましょう。
まとめ｜食欲を「抑える」のではなく「整える」
食欲の秋。
だから、
食欲と戦う。
ではありません。
食欲が強くなったときは、
① たんぱく質は摂れている？
② 食事量を減らしすぎていない？
③ 食物繊維を含む食品も摂れている？
④ 睡眠は足りている？
⑤ 食べたくなる環境になっていない？
を確認してみてください。
食欲は、
敵ではありません。
身体から届いている一つの情報です。
問題なのは、
空腹を感じることではなく、
そのたびに無意識で食べること。
そして、
食べてしまった自分を責めて、
翌日極端に食事を減らすこと。
秋の味覚も楽しんでいい。
栗も。
さつまいもも。
新米も。
スイーツも。
身体づくりで大切なのは、
「一生我慢できる食事」を作ることではなく、「一生続けられる食べ方」を身につけること。
この秋は、
食欲に「勝つ」のではなく、
食欲を理解して、上手につき合える身体づくり
を始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
