2026.09.20 / 更新日:2026/09/20
【50代 腹筋 お腹 凹まない】毎日やっても変わらない5つの理由
50代、腹筋をしてもお腹が凹まないのはなぜ？
「毎日腹筋をしているのに、お腹だけがなかなか凹まない」
「体重は若い頃とそれほど変わっていないのに、お腹周りだけ気になるようになった」
「YouTubeのお腹痩せトレーニングを続けているのに、思ったように身体が変わらない」
50代になると、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。
お腹が気になると、まず思いつくのが「腹筋」です。
お腹が出ているのだから腹筋が弱い。だったら腹筋を鍛えれば凹むはず。
そう考えて、最初は20回だった腹筋を30回、50回、100回と増やしていく。
ところが、頑張っているのに思ったほどお腹が変わらない。
すると、「50代だから仕方ないのかな」「まだ運動量が足りないのかな」と考えてしまいます。
でも、ここで一度考えてほしいことがあります。
本当に、お腹が出ている原因は「腹筋が弱いから」なのでしょうか？
実は、お腹の見た目には腹筋だけではなく、体脂肪、食事、普段の活動量、全身の筋肉量、姿勢、骨盤や肋骨の位置、呼吸、睡眠など、さまざまな要素が関係しています。
だから、「腹筋をしても変わらないから、もっと腹筋をする」と考える前に、まずは**「なぜ自分のお腹は今、出て見えているのか？」**を考えてみることが大切です。
腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは同じではない
最初に知っておきたいのが、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは別だということです。
腹筋運動をすれば、腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、お腹周辺の筋肉へ刺激を与えることができます。
そのため、腹筋の筋力や持久力を高めるという目的であれば、腹筋運動そのものには意味があります。
しかし、腹筋を100回したからといって、その上にある脂肪だけが100回分減っていくわけではありません。
実際、健康な男女24人を対象に6週間腹筋運動を行った小規模研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲や腹部脂肪などには有意な減少が確認されませんでした。対象が18〜40歳であるため50代へそのまま当てはめることはできませんが、「腹筋運動をすれば、そのまま腹部脂肪が減る」と単純には考えられないことを示す一例です。
つまり、お腹を凹ませたいときに必要なのは、腹筋だけをひたすら繰り返すことではなく、身体全体から考えることなのです。
腹筋をしている10分より、残りの時間も見てみる
毎日10分間、真面目に腹筋をしているとします。
それ自体は、とても良い運動習慣です。
でも、それ以外の時間はどうでしょうか。
朝から夕方までデスクワークでほとんど座っている。移動も車が中心。歩く時間も少ない。仕事が終わったら疲れてしまい、夕食後はソファで過ごすことが多い。
さらに、今の活動量に対して食事量が多かったり、夜になると間食が増えたりしている。
このような状態なら、腹筋を10分から20分へ増やすことだけが解決策とは限りません。
体脂肪の管理を考えるのであれば、腹筋だけではなく、食事、日常の活動量、筋力トレーニングなどを一緒に見ていく必要があります。
例えば、エレベーターではなく階段を使う。昼休みに10分歩く。近くの買い物なら歩いて行く。週2回は全身の筋力トレーニングを行う。
こうした小さな積み重ねも、立派な身体づくりです。
厚生労働省でも、成人に対して「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
大切なのは、「今日は腹筋を何回した？」だけではなく、「今日一日、身体をどのくらい動かした？」という視点を持つことです。
お腹が出て見える原因は、脂肪だけとは限らない
ここも、50代の方にはぜひ知ってほしいところです。
鏡を見たときにお腹が前へ出ていると、「脂肪が増えた」と考えがちです。
もちろん、体脂肪が一つの原因になっていることはあります。
しかし、お腹の見え方に関係するのは脂肪だけではありません。
例えば、立っているときに腰を強く反っている。骨盤や肋骨の位置関係が崩れている。姿勢を良くしようとして胸を張りすぎている。呼吸をすると胸や肩ばかり動いている。
こうした姿勢や身体の使い方によっても、お腹が前へ出て見えることがあります。
例えば、反り腰気味の方が鏡を見て、「お腹が出ているから腹筋が弱いんだ」と考えたとします。
そこで毎日100回腹筋をする。
でも、トレーニングが終わって立ち上がると、また腰を大きく反って同じ姿勢になっている。
これでは腹筋の回数は増えていても、普段立っているときの身体の使い方は変わっていない可能性があります。
だからこそ、ぽっこりお腹を見たときに、すぐ「腹筋が弱い」と決めつけないことが大切です。
「腹筋」だけではなく、体幹全体の使い方を考える
一般的に「腹筋」と聞くと、仰向けになって上半身を起こすクランチのような運動を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろん、それも腹部を鍛える一つの方法です。
ただし、私たちの日常生活では、腹直筋だけが単独で働いているわけではありません。
身体の中心部分では、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群なども関係しながら、呼吸をしつつ身体を安定させています。
その状態で腕や脚を動かします。
歩く。
階段を上る。
荷物を持つ。
しゃがむ。
立ち上がる。
こうした日常動作でも、体幹は常に関係しています。
つまり50代からの身体づくりでは、単純に「腹筋を縮める」だけではなく、「身体の中心を安定させながら手足を動かせるか」という視点も持ってほしいと思います。
例えばデッドバグやバードドッグは、体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。
また、適切なフォームで行うスクワットやローイングなどでも、身体を安定させるために体幹は働きます。
「腹筋を鍛える＝腹筋運動だけ」と考えなくてもいいのです。
お腹を変えたいからこそ、全身の筋肉を使う
「お腹を凹ませたいから腹筋をする」
これは、とても分かりやすい考え方です。
しかし、50代からの身体づくりでは、お腹だけではなく全身の筋肉を使うことも考えてみてください。
お尻、太もも、背中、胸、肩周辺、そして体幹。
こうした大きな筋肉を使いながら、身体全体を動かしていきます。
例えば、スクワットやヒップリフトで下半身を使う。ローイングで背中を使う。プッシュ系の運動で上半身を使う。そして体幹トレーニングを組み合わせる。
さらにウォーキングなどの日常的な身体活動も取り入れる。
厚生労働省でも、健康づくりのための筋力トレーニングでは、特定の部位だけに偏るのではなく、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが紹介されています。
だから、腹筋100回だけを続けるよりも、「お腹が気になるからこそ、身体全体を使う」という考え方を持ってみてください。
食事は「減らす」より、まず今の食生活を知る
腹筋を頑張っているのに変わらないと、次にやりがちなのが極端な食事制限です。
「朝食を抜こう」
「炭水化物を全部やめよう」
「夕食はサラダだけにしよう」
こうした方法を考える方もいるかもしれません。
もちろん、体脂肪を減らしたいのであれば、食生活を無視することはできません。
ただ、食事は単純に減らせばいいというものでもありません。
肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る。ご飯などの主食も必要に応じて取り入れる。野菜、きのこ、海藻、果物なども組み合わせる。
そして「何を食べれば痩せる？」と考える前に、まずは「今、自分はどのくらい食べている？」を知ることが大切です。
普段の食事だけではなく、間食、アルコール、甘い飲み物、週末の食事なども含めて一度振り返ってみる。
すると、腹筋とはまったく別のところに改善できるポイントが見つかることがあります。
体重が変わらない人ほど「見た目」と「動き」も確認する
50代になると、「体重は昔とそれほど変わっていないのに、身体のラインが変わった」と感じる方もいます。
だからこそ、体重だけで身体の変化を判断しないことも大切です。
例えば、ウエストを測る。月に一度、同じ条件で正面と横から写真を撮る。パンツの履き心地を確認する。
それだけではなく、スクワットで扱える重量、歩きやすさ、階段を上ったときの疲れ方なども身体の変化です。
体重が1kgしか変わっていなくても、身体のシルエットが変わることはあります。
反対に、体重だけが減っても「思っていた身体と違う」と感じることもあります。
50代からは、「何kg減った？」だけではなく、「身体がどう変わった？」という視点も持ってみてください。
お腹を凹ませたい50代が、まず始めたいこと
ここまで読むと、「腹筋だけではないことは分かった。でも、結局何をすればいいの？」と思うかもしれません。
難しく考える必要はありません。
まずは、全身を使った筋力トレーニングを週2回程度から始めてみる。
そして、普段ほとんど歩いていないのであれば、昼休みに10分歩く、夕食後に少し散歩するなど、日常の活動量を増やしてみる。
食事については、いきなり何かを禁止するのではなく、まず今の食生活を把握する。
そして鏡の前に横向きで立ち、腰を強く反っていないか、胸を張りすぎていないか、肋骨が前へ出ていないか、自然に呼吸できているかを確認してみる。
つまり、
腹筋を増やす前に、身体全体と生活全体を見る。
これがスタートです。
YAMATO355では「ぽっこりお腹＝腹筋」とは決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、「お腹を凹ませたいんですね。では腹筋を30回やりましょう」とすぐには決めません。
まず姿勢を見ます。
呼吸を見ます。
肋骨と骨盤の位置を確認します。
体幹がどのように使われているのか。
股関節や足首は動いているのか。
左右差はないか。
スクワットをするとどう動くのか。
歩いているときはどうなのか。
さらに、必要であれば食事や日常の活動量、睡眠なども確認します。
例えば、立っているとお腹が前へ出て見える方がいたとします。
そこで姿勢や呼吸を確認する。
必要なアプローチをする。
体幹を使った運動をする。
そして、もう一度立ってもらう。
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体がどう変わったのかを確認します。
私はこれを「身体の答え合わせ」だと考えています。
お客様を「お腹痩せメニュー」に当てはめるのではなく、なぜその方のお腹が今そう見えているのかを考える。
そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。
50代からの身体づくりでは、こうした考え方がとても大切だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。
つまり、健康的な身体づくりは「腹筋だけ」ではありません。
筋トレをする。
歩く。
普段から身体を動かす。
食生活を整える。
しっかり休む。
そして、それを継続する。
身体全体、生活全体から考えていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
腹筋を毎日100回すればお腹は凹みますか？
腹筋運動によって腹部の筋肉を鍛えることはできます。ただし、「腹筋100回＝腹部の脂肪が落ちる」というわけではありません。お腹を凹ませることが目的なら、腹筋だけではなく、全身の運動や食生活、普段の活動量も確認する必要があります。
50代のぽっこりお腹には何をすればいいですか？
全身の筋力トレーニング、ウォーキングなどの身体活動、食生活、睡眠などを総合的に考えてみましょう。また、姿勢や身体の使い方によってお腹が前へ出て見えている場合もあるため、姿勢や呼吸を確認することも一つです。
ぽっこりお腹は腹筋が弱いからですか？
腹筋や体幹機能が関係している可能性はありますが、それだけとは限りません。体脂肪、食事、活動量、姿勢、骨盤や肋骨の位置など、複数の要素から考える必要があります。
腹筋運動はやらなくてもいいですか？
腹筋運動が無意味ということではありません。腹部の筋力や持久力を高める目的では有効な選択肢になります。ただし、「お腹を凹ませる」という目的なら、腹筋だけに限定しないことが大切です。
まとめ｜腹筋を増やす前に「なぜお腹が出ている？」を考える
50代になって、腹筋をしているのにお腹が凹まない。
そんなときに、「まだ努力が足りない」「明日から腹筋を100回やろう」と考える必要はありません。
一度、自分の身体全体を見てみてください。
体脂肪はどうだろう。
普段どれくらい歩いているだろう。
全身の筋トレはできているだろうか。
食生活はどうだろう。
睡眠は取れているだろうか。
立ったときの姿勢や呼吸はどうだろう。
こうして一つずつ見ていくと、「腹筋が足りない」以外の原因が見えてくるかもしれません。
腹筋運動が悪いわけではありません。
でも、
お腹を凹ませるための答えが、必ず腹筋の中にあるとは限りません。
50代からの身体づくりは、「気になる場所だけを鍛える」から、**「なぜそこが気になる身体になっているのかを見る」**へ。
腹筋を100回増やす前に、一度、自分の身体を見てみる。
それが、「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩になるかもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
