2026.09.24 / 更新日:2026/09/23
コンテスト大会後の食事｜筋量回復につなげる正しい栄養戦略
《応援団の皆さん！差し入れは美味しいおにぎりにしてください》
コンテストに出場する選手は、ステージに立つその日のために何ヶ月も食事を管理します。
摂取カロリーを調整する。
糖質・脂質を管理する。
トレーニングを続ける。
有酸素運動を行う。
空腹と戦う。
そして体脂肪を落とし、最後まで身体を仕上げる。
そんな長い減量生活を終えて、ようやく大会終了。
その瞬間、
ドーナツ。
ハンバーガー。
ピザ。
揚げ物。
ラーメン。
ケーキ。
食べたくなる気持ちはよく分かります。
数ヶ月我慢してきたのですから、選手にとっては最高のご褒美でしょう。
しかし、トレーナーとして私は思います。
大会終了直後に大量のジャンクフードを一気に入れてしまうのは、
非常にもったいない。
なぜなら、
大会が終わった瞬間から、次の身体づくりは始まっている
からです。
《コンテストは大会終了で身体づくりが終わるわけではない》
大会当日までの選手は、長期間のエネルギー不足にさらされている場合があります。
さらに大会へ向けた仕上げによって、
トレーニングパフォーマンス。
筋グリコーゲン。
水分状態。
消化器の状態。
疲労。
睡眠。
ホルモン環境。
なども通常時とは異なる可能性があります。
つまり大会後に必要なのは、
好きなものを無制限に食べること
だけではありません。
減量状態から、
食べる ↓ 回復する ↓ トレーニングの質を戻す ↓ 筋肉をつくる
という身体へ移行していくことです。
大会後は、
減量の終了
であると同時に、
次の成長期のスタート
でもあります。
《大会後は筋肥大のボーナスタイムと考える》
私は選手に、
大会後は筋肥大のボーナスタイム
くらいに考えてほしいと思っています。
もちろん、大会終了直後だけ筋肉が特別な速度で増えるという意味ではありません。
ここは重要です。
長期間の減量から適切にエネルギー摂取量を戻し、
糖質。
タンパク質。
脂質。
水分。
電解質。
を確保する。
そしてトレーニングの質を徐々に戻していく。
減量中に低下していた筋グリコーゲンや体内水分が回復すれば、筋肉の張りや体重も比較的早く戻ることがあります。
さらに、減量中に低下してしまったトレーニングパフォーマンスを立て直すことができれば、
次の筋肥大へ向かう環境
をつくりやすくなります。
だからこそ私は、
大会後の数週間を無駄にしてほしくない
と考えています。
《大会直後に体重が一気に増えても全部脂肪ではない》
大会後、
「2日で体重が3kg増えた」
「一晩で身体がむくんだ」
と驚く選手もいます。
しかし、大会直後の急激な体重増加をすべて脂肪と考える必要はありません。
糖質を摂取すると、減量や仕上げで低下していた筋グリコーゲンが再び貯蔵されます。
グリコーゲンは水分とともに筋肉内へ保持されるため、糖質摂取量が増えれば体内水分量も変化します。
さらに、
食事量。
塩分。
腸管内容物。
水分摂取量。
なども体重に影響します。
大会後の体重は、
脂肪だけを見ている数字ではない
ということを理解しておきましょう。
《なぜ大会直後に大量のジャンクフードをおすすめしないのか》
ここで誤解してほしくないのは、
ドーナツやハンバーガーを絶対に食べてはいけない
という話ではありません。
大会を頑張った選手が好きなものを楽しむことも大切です。
問題は、
何ヶ月も我慢した反動で大量に食べ続けること
です。
特に、
高脂質 ＋ 高糖質
の食事を大量に摂取すると、エネルギー摂取量は簡単に跳ね上がります。
さらに大会直後は、
「もう減量は終わった」
という解放感から食欲のコントロールが難しくなる場合があります。
1食を楽しむことと、
大会後数日間ずっと暴食すること
は別です。
ご褒美を否定するのではなく、
次の身体づくりを壊さない楽しみ方
を考えてほしいと思います。
《だから大会後の差し入れはおにぎり》
そこで応援団の皆さんにお願いです。
選手への差し入れ。
ぜひ、
美味しいおにぎり
にしてください。
おにぎりの主成分である米は、糖質を補給できるシンプルな食品です。
さらに具材を選べば、
鮭。
鶏肉。
ツナ。
卵。
などを組み合わせることもできます。
大会後の選手にとって糖質は、
減量中に低下した筋グリコーゲンを補充し、トレーニングパフォーマンスを戻していくために重要な栄養素です。
もちろん、
おにぎりを食べれば筋肉が増える
という意味ではありません。
糖質だけではなく、タンパク質や総エネルギー摂取量などを含めて考えることが重要です。
それでも、
大会終了 ↓ いきなり大量のドーナツ
より、
大会終了 ↓ おにぎり＋タンパク質＋水分
という選択肢を私はおすすめします。
《大会後の最初の食事で意識したい4つ》
大会後の食事でまず意識したいのは、
糖質。
タンパク質。
水分。
電解質。
です。
糖質は、筋グリコーゲンの回復に重要です。
タンパク質は、筋タンパク質の合成・修復に必要です。
そして水分と電解質は、仕上げ方法や当日の発汗量なども考慮しながら適切に戻していきます。
ここで重要なのは、
大量に入れれば早く回復する
という考え方ではありません。
大会当日の胃腸の状態にも個人差があります。
少量から食べる。
身体の状態を見る。
消化しやすい食品を選ぶ。
水分も適切に摂る。
そして徐々に通常の食事へ戻す。
身体の反応を見ながら進めていくことが大切です。
《大会後こそタンパク質を忘れない》
大会後は、
やっと炭水化物が食べられる！
という気持ちが強くなり、糖質ばかりに意識が向く選手もいます。
しかし次の筋肥大を考えるなら、
タンパク質
も重要です。
例えば、
鶏肉。
魚。
卵。
赤身肉。
乳製品。
プロテイン。
大豆製品。
などを組み合わせます。
おにぎりだけ大量に食べるのではなく、
おにぎり ＋ 消化しやすいタンパク質
という組み合わせを考える。
減量から筋肥大へ切り替える最初の食事だからこそ、
ただ満腹になる
ではなく、
身体が必要としている栄養を入れる
という考え方を持ってほしいと思います。
《大会後に脂質は必要ない？》
脂質も身体に必要な栄養素です。
大会後だから脂質をゼロにする必要はありません。
ただし、
ドーナツ。
フライドポテト。
ピザ。
揚げ物。
菓子類。
などを一度に大量に摂取すれば、総エネルギー量が非常に高くなりやすくなります。
減量が終わった反動で、
脂質も糖質も好きなだけ
という状態に切り替えるのではなく、
身体の回復を見ながら必要なエネルギーを戻していく。
この考え方が大切です。
《大会後に最も避けたいのは暴食が止まらなくなること》
コンテスト後の食欲は、
意志が弱いから起こる
と単純に考えるべきではありません。
長期間の減量によって食欲が強くなることは珍しくありません。
さらに、
大会まで我慢すれば好きなだけ食べていい
というルールを作っていると、
大会終了＝食事管理終了
になりやすくなります。
だから私は、
大会後の食事まで含めてコンテスト準備
だと考えています。
大会翌日から急に無制限の食事へ戻すのではなく、
次の身体づくりに向けて食事量を戻していく。
これも選手として大切な技術です。
《大会後の身体を次の筋肥大につなげる》
コンテスト選手の目標は、
大会当日に細くなること
ではありません。
次のシーズンに、
さらに筋量を増やす。
弱点部位を改善する。
身体の完成度を上げる。
そして、
前回より良い身体でステージへ戻る。
そのためには、大会翌日から次の準備が始まっています。
大会後は、
食事を戻す。
体重を戻す。
トレーニング強度を戻す。
睡眠・疲労を回復させる。
そして筋肥大期へ移行する。
この流れを丁寧につくることが重要です。
《大会後に失った筋量を一気に取り戻せる？》
ここも正確に理解しておきたいポイントです。
大会後に体重や筋肉の張りが早く戻ることと、
新しい筋肉が数日で大量につくこと
は同じではありません。
大会直後は、
グリコーゲン。
水分。
腸管内容物。
などが戻ることで、身体が急速に大きく見える場合があります。
一方、本当の筋肥大には継続的なトレーニングと適切な栄養摂取が必要です。
だからこそ、
ボーナスタイムだから何でも食べる
ではなく、
ボーナスタイムだからこそ丁寧に食べる
と考えてください。
《応援団の皆さんへ》
友人。
家族。
トレーニング仲間。
応援してきた選手が大会を終えたら、
本当にお疲れさま
という気持ちを込めて差し入れを渡したくなると思います。
もちろん選手が大好きなスイーツを渡すことが悪いわけではありません。
でも、
「何が欲しい？」
と聞かれたら、
美味しいおにぎり
という選択肢もぜひ覚えておいてください。
鮭おにぎり。
塩むすび。
梅。
昆布。
選手が好きな具材で構いません。
大会を終えた身体に、
次の成長へ向かう最初のエネルギー
をプレゼントしてください。
《コンテストはステージを降りてからも続いている》
減量。
トレーニング。
ピーキング。
ポージング。
そして大会本番。
ここまでがコンテストだと思われがちです。
しかし、身体づくりという視点では、
ステージを降りた瞬間から次のシーズン
です。
大会後の一食は、
単なるご褒美ではありません。
次の成長を始める最初の一食でもあります。
だからこそ、
減量が終わった瞬間から次の身体づくりを始める。
せっかく極限まで仕上げた身体。
その経験を、ジャンクフードだけで終わらせない。
食べる。
回復する。
鍛える。
そして、
前回を超える身体をつくる。
YAMATO355では、コンテスト前の減量やトレーニングだけでなく、大会後から次のシーズンにつなげる身体づくりまでサポートしています。
名古屋・伏見・錦エリアでコンテスト向けパーソナルトレーニング、筋肥大、食事管理、オフシーズンの身体づくりをお考えの方は、YAMATO355へご相談ください。
大会が終わったその日から、
次の身体は始まっています。
そして応援団の皆さん。
差し入れは、
美味しいおにぎりでお願いします！
技術で体を変える。
名古屋パーソナルジムYAMATO355。
【内部リンク】
コンテストサポート
ボディメイク・ダイエット
YAMATO355公式サイト
