2026.09.29 / 更新日:2026/09/29
【秋の食事】揚げ物・お酒が増えても罪悪感なし！楽しむ食べ方
揚げ物・お酒が増える秋、罪悪感なく楽しむ食べ方3選
秋になると、食事がおいしく感じますよね。
涼しくなって外食する機会が増えたり、友人や会社の仲間と飲みに行ったり、休日には秋の味覚を楽しんだり。
唐揚げ。
天ぷら。
焼き鳥。
秋刀魚。
炊き込みご飯。
ビール。
日本酒。
食事を楽しむ機会が増えてくる季節です。
一方で、50代のお客様とお話をしていると、
「昨日飲みに行ったから、今日は食べないようにします」
「揚げ物を食べてしまったので太りますよね？」
「ダイエット中なのに飲んでしまいました」
と、食べたあとに罪悪感を持っている方もいます。
でも私は、身体づくりをするからといって、
「揚げ物禁止」「お酒禁止」「外食禁止」
にする必要はないと思っています。
もちろん、食べる量や飲酒量が増え続ければ、体重管理や健康面へ影響する可能性があります。
だからといって、
食べてしまった。
↓
罪悪感を持つ。
↓
翌日は極端に食事を減らす。
↓
お腹が空いて、また食べすぎる。
という流れになってしまったら、長く続けられる食生活とは言いにくいですよね。
大切なのは、
「食べないこと」ではなく「どう食べるか」。
今回は、揚げ物やお酒を楽しむ機会が増える秋に知ってほしい、3つの食べ方についてお話しします。
そもそも「一回食べたから太る」と考えなくていい
ダイエット中の方ほど、
「昨日食べすぎたから太った」
と考えてしまいます。
特に外食の翌日に体重計へ乗って、1kg近く増えていると、
「やっぱり昨日の揚げ物だ」
「お酒を飲んだから太った」
と焦る方もいると思います。
ただ、翌日の体重変化をそのまま「体脂肪が増えた」と考える必要はありません。
外食では塩分や炭水化物の摂取量が普段より多くなったり、食事そのものの重量や体内の水分量などが変わったりします。
アルコールを飲んだ翌日も、身体の水分状態などによって体重は変動します。
つまり、
「体重が増えた＝その分すべて脂肪になった」
ではありません。
だから、一回の外食だけを見て一喜一憂するのではなく、
1日ではなく、数日から数週間の食生活を見る。
この視点を持ってみてください。
身体づくりは、一食で決まるものではありません。
普段の食事、運動、日常活動、睡眠などが積み重なっていきます。
秋の食事を楽しむためにも、まず「一回食べたら終わり」という考え方を手放すことから始めてみましょう。
① 揚げ物を食べるなら「揚げ物だけの食事」にしない
秋になると食べたくなるものの一つが揚げ物です。
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライ。
「ダイエット中だから食べない」
と我慢している方もいると思います。
でも、揚げ物を完全に禁止する必要はありません。
考えてほしいのは、
「揚げ物を食べるか、食べないか」より、「揚げ物をどんな食事の中で食べるか」。
です。
例えば、
唐揚げ＋フライドポテト＋ビール。
これだと揚げ物が中心になりやすく、食事全体のエネルギー量も大きくなりやすいですよね。
一方で、
唐揚げを楽しみながら、野菜や海藻、きのこ類などを使った副菜を加える。
豆腐や刺身なども組み合わせる。
ご飯も「食べてはいけない」と極端に抜くのではなく、自分に合った量にする。
このように考えると、同じ「唐揚げを食べる」という食事でも全体のバランスは変わります。
大切なのは、
好きなものを食事の中心100％にしないこと。
です。
秋の味覚を楽しみながら、それ以外の料理でバランスを取る。
私は、この考え方のほうが長く続けやすいと思っています。
最初に「何を追加するか」を考える
ダイエットというと、
「何を減らそう？」
と考えます。
ご飯を減らす。
脂質を減らす。
お酒を減らす。
お菓子を減らす。
もちろん、必要に応じて量を調整することはあります。
でも最初から「減らすこと」ばかり考えると、食事がどんどん窮屈になります。
そこで、
「この食事に何を追加したらバランスが良くなる？」
と考えてみてください。
揚げ物だけなら野菜料理を追加する。
麺だけなら、たんぱく質源になる料理も考える。
居酒屋なら枝豆、冷奴、刺身、焼き魚なども選択肢に入れる。
こうすると、
「唐揚げを食べてしまった」
ではなく、
「唐揚げも楽しみながら、食事全体を整えた」
と考えられます。
身体づくりは、禁止する食品を増やすことではありません。
自分で食事のバランスを調整できるようになることも、身体づくりの一つです。
② お酒を飲む日は「お酒＋つまみ」をセットで考える
秋は飲み会や外食が増える方もいると思います。
ここでよくあるのが、
「糖質が少ないお酒なら大丈夫ですよね？」
という質問です。
しかし、お酒を考えるときに、糖質だけを見ればいいわけではありません。
アルコールそのものにもエネルギーがあります。
さらに、お酒を飲む場面では、
唐揚げ。
フライドポテト。
締めのラーメン。
ピザ。
デザート。
など、食事量も増えやすくなります。
そのため、
「何を飲んだか」だけではなく、「飲みながら何を食べたか」
まで見ることが大切です。
例えば居酒屋へ行ったとき。
最初から揚げ物ばかり注文するのではなく、刺身、冷奴、枝豆、焼き魚、野菜料理なども選ぶ。
そのうえで、
「唐揚げも食べよう」
「今日は日本酒も楽しもう」
という選択をする。
これなら、
「身体づくり中だから何も食べられない」
という状態にはなりません。
お酒と一緒に水も飲む
飲酒するときには、水分補給も意識してください。
お酒を飲みながら水も飲む。
一杯飲んだら、次に水やノンアルコール飲料を挟む。
こうすると、飲酒のペースをゆっくりにするきっかけにもなります。
また、
「何杯までなら絶対に安全」
という飲酒量が全員に共通して存在するわけではありません。
アルコールによる健康影響は、飲酒量だけでなく、年齢、性別、体質、持病、服薬などによっても異なります。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、飲酒量を純アルコール量で把握し、健康状態などを踏まえて飲酒について判断することが重要とされています。
だから、
「このお酒なら太らない」
ではなく、
自分がどのくらい飲んでいるのかを知ること。
そして、
飲まない日も作ること。
これも身体づくりでは大切です。
③ 食べすぎた翌日は「罰を与える」のではなく「いつもの生活に戻す」
秋の外食で最も気をつけてほしいのが、実は食べている最中よりも翌日です。
「昨日飲んだから朝食を抜こう」
「昨日揚げ物を食べたから今日はサラダだけ」
「昨日食べすぎたから2時間走ろう」
このように、食べたことへの罪悪感から極端な行動を取る方がいます。
でも私は、
食べすぎた翌日は、身体へ罰を与える日ではない
と思っています。
大切なのは、
いつもの生活に戻すこと。
です。
朝起きる。
水分を取る。
普段通り食事をする。
野菜やたんぱく質なども取りながら食事を整える。
少し歩く。
いつものトレーニングをする。
そして夜はしっかり寝る。
これでいいのです。
「昨日食べたから今日は食べない」
という極端な調整をすると、夕方になって強い空腹を感じ、また食べすぎることもあります。
すると、
食べる。
↓
後悔する。
↓
我慢する。
↓
空腹になる。
↓
また食べる。
という流れになりやすくなります。
それよりも、
「昨日は楽しんだ。今日はいつもの生活に戻そう」
と切り替える。
このほうが、長期的には身体づくりを続けやすくなります。
「運動で昨日食べた分を消費しよう」と考えなくていい
これもよくある考え方です。
「昨日食べた唐揚げを消費するために走ります」
「ビールを飲んだから今日は筋トレを倍やります」
運動をすること自体は良いことです。
でも、
食べたことへの罰として運動する
という考え方には注意してほしいと思います。
運動は、食べたものを帳消しにするためだけに行うものではありません。
筋力を維持する。
体力をつける。
身体機能を維持する。
ストレスを発散する。
睡眠につなげる。
将来も自分の足で動ける身体を作る。
トレーニングには、もっといろいろな意味があります。
だから、
「昨日食べたから運動しなきゃ」
ではなく、
「身体を整えるために、今日もいつも通り身体を動かそう」
くらいでいいと思います。
秋に太りやすい原因を「食欲」だけにしない
秋になると、
「食欲の秋だから太った」
と言う方がいます。
もちろん、食事量が増えることは体重増加の一因になります。
でも、生活全体を見てみると、それだけではないことがあります。
夏は外出していたのに、涼しくなって家で過ごす時間が増えた。
仕事が忙しくなり歩数が減った。
飲み会が増えた。
睡眠時間が短くなった。
筋トレへ行く回数が減った。
間食が少しずつ増えた。
一つ一つは小さな変化でも、それが積み重なることがあります。
だから、
「秋になって太った」
↓
「食事を減らそう」
だけではなく、
食事・運動・日常活動・睡眠をセットで振り返る。
この視点を持ってみてください。
50代だからこそ「一生続けられる食べ方」を考える
20代の頃なら、
「来月までに3kg落としたい」
と短期間だけ食事を我慢することもできたかもしれません。
でも50代からの身体づくりでは、私は少し違う考え方をおすすめしています。
それは、
「この食生活を10年後も続けられるか？」
です。
唐揚げを一生食べない。
お酒を飲む機会をすべて断る。
友人との外食へ行かない。
旅行へ行っても食べたいものを我慢する。
もちろん本人が望んでそうするなら問題ありません。
でも、
「健康になるために人生の楽しみを全部なくす」
必要はありません。
健康な身体を作る目的の一つは、
人生を楽しむこと
でもあると思います。
友人と食事へ行く。
家族と旅行へ行く。
秋の味覚を楽しむ。
たまにはお酒を飲む。
そして普段は身体を動かし、食事を整える。
このバランスを自分で作れるようになる。
50代からは、
「食べない身体づくり」より「食べても戻せる身体づくり」
を考えてみてください。
YAMATO355では「食べてはいけないもの」を増やすだけの指導はしません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様と身体づくりを考えるときも、
「揚げ物禁止です」
「お酒禁止です」
「炭水化物を食べないでください」
と、食品を禁止するところから始めるわけではありません。
まず、その方の生活を見ます。
朝食は食べているのか。
昼食はどんなものを選んでいるのか。
夕食は何時なのか。
お酒は週何回なのか。
外食はどのくらいあるのか。
間食はどんなときに増えるのか。
睡眠は取れているのか。
普段どのくらい歩いているのか。
筋トレはできているのか。
そこまで見て、
「どこを変えれば、一番無理なく身体が変わりそうか？」
を考えます。
例えば、週に一度の友人との飲み会を楽しみにしている方から、その時間まで取り上げる必要があるとは限りません。
飲み会は楽しむ。
その代わり、普段の食事を整える。
日常の歩数を増やす。
筋トレを続ける。
睡眠を確保する。
翌日はいつもの食生活へ戻す。
そのほうが、その方の人生には合っているかもしれません。
私は、
お客様を食事メニューに当てはめるのではなく、その方の生活に身体づくりを合わせること
が大切だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省は、飲酒について「純アルコール量」に着目して自分の飲酒量を把握することや、飲酒前または飲酒中に食事を取る、水などを飲む、飲酒しない日を設けるといった行動を紹介しています。
また、飲酒量が少ないほど飲酒によるリスクが少なくなるという考え方を示しており、年齢、性別、体質、疾病などによってアルコールの影響には個人差があります。
「この量なら誰でも安全」と考えるのではなく、自分自身の飲酒状況や健康状態を確認することが重要です。
まとめ｜秋の食事は「我慢」ではなく「戻せる習慣」を作る
揚げ物やお酒が増える秋。
身体づくりをしていると、
「食べていいのかな」
「飲んだら太るかな」
と不安になることもあると思います。
でも、一回の食事だけで身体づくりの成功・失敗が決まるわけではありません。
大切なのは3つです。
① 揚げ物を食べるなら、揚げ物だけの食事にしない。
② お酒は、お酒だけでなく一緒に食べるものまで考える。
③ 食べすぎた翌日は、極端に減らさずいつもの生活へ戻す。
そして、もう一つ覚えておいてほしいことがあります。
「楽しんだ食事に、罪悪感までセットにしなくていい。」
秋刀魚を食べる。
旅行先でおいしいものを食べる。
友人と乾杯する。
家族と外食する。
それも人生の一部です。
大切なのは、楽しんだあとに、
「もうダメだ」
ではなく、
「おいしかった。明日からまたいつも通りに戻そう」
と言えること。
50代からの身体づくりは、一時的なダイエットではありません。
これから10年、20年と続く生活の中で、食事を楽しみながら健康な身体を作っていく。
我慢できる人になるのではなく、自分でバランスを取れる人になる。
そんな食生活を、秋から始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
