2026.10.05 / 更新日:2026/10/03
小学生の体格を大きくする方法｜食事と運動で強い身体を育てる
《小学生の体格を大きくする方法を探している保護者の方へ》
名古屋・伏見・錦エリアで、子供の運動能力を伸ばす方法やジュニアアスリートトレーニングを探している保護者の方へ。
「同級生と比べて身体が小さい」
「スポーツで当たり負けしてしまう」
「たくさん食べさせているのに体重が増えない」
「もっと筋肉をつけた方が競技で有利なのでは？」
「将来プロを目指すなら、小学生から筋トレをした方がいい？」
このような悩みはありませんか？
特に、
野球。
サッカー。
ラグビー。
バスケットボール。
柔道。
アイスホッケー。
などでは、体格差が気になることもあるでしょう。
しかし、最初に知っていただきたいことがあります。
小学生の体格は、
食事やトレーニングだけで自由に大きくできるものではありません。
身長や体格の成長には、遺伝的要因だけでなく、年齢、成熟度、栄養、睡眠、身体活動、健康状態など多くの要素が関係します。
同じ小学6年生でも、
身体の成熟度
には個人差があります。
だからこそ、
周りの子より小さいから、とにかく食べさせる。
身体を大きくしたいから、重たいウエイトを持たせる。
という方法ではなく、
成長する身体に必要な環境を整えながら、将来につながる運動能力を育てる
ことが大切です。
《体格を大きくする＝体重を増やす、ではありません》
小学生の体格を大きくしたいと考えたとき、
まず体重を増やそう
と考えがちです。
しかし、
お菓子。
ジュース。
揚げ物。
ファストフード。
などで摂取エネルギーを増やし、単純に体重だけを増やすことがジュニアアスリートの身体づくりではありません。
目指したいのは、
成長に必要な栄養を摂る。
十分に眠る。
身体を動かす。
正しい動作を覚える。
必要な筋力を育てる。
そして競技で動ける。
という身体です。
身体を大きくすることと、
競技で使える身体を育てること
は分けて考えないことが重要です。
《小学生の体格づくりで大切な3つの基本》
まず保護者の方に意識していただきたいのが、
食事 × 睡眠 × 運動
です。
一つだけ頑張るのではありません。
《①食事｜成長する身体の材料を確保する》
成長期の子供は、
日常生活。
学校生活。
スポーツ。
そして身体そのものの成長。
にエネルギーを使っています。
そのため、競技をしている子供ほど、
食事量が活動量に追いついているか
を考える必要があります。
身体づくりでは、
主食。
主菜。
副菜。
乳製品。
果物。
などを組み合わせながら、必要なエネルギーと栄養素を確保します。
特に、
タンパク質だけ大量に摂れば身体が大きくなる
という考え方には注意してください。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質源だけでなく、
ご飯などの主食。
野菜。
果物。
脂質。
カルシウムや鉄などのミネラル。
も含め、食事全体を見ることが重要です。
《食が細い子供は回数を工夫する》
スポーツをしている小学生の中には、
一度にたくさん食べられない
という子もいます。
その場合、
朝・昼・夜の3食だけで無理に大量に食べさせる
のではなく、
練習前後の補食
を活用する方法もあります。
例えば、
おにぎり。
バナナ。
ヨーグルト。
牛乳。
パン。
果物。
など、時間帯や運動量に合わせて選びます。
大切なのは、
一度に限界まで食べさせること
ではなく、
一日の中で必要な食事を確保できるよう工夫することです。
《②睡眠｜身体づくりは寝ている時間も重要》
身体を大きくしたいのに、
食事とトレーニングだけ
を見ていませんか？
成長期では睡眠も重要です。
小学生の睡眠時間は、9〜12時間が一つの目安とされています。
夜遅くまでスマートフォン。
ゲーム。
動画。
塾や習い事。
朝はギリギリまで寝る。
朝食を食べない。
このような生活が続いているなら、
トレーニングを増やす前に生活習慣を見直す
ことも必要です。
トレーニングは、
刺激を与える時間。
睡眠や食事は、
その刺激から回復し、成長していくための時間。
どちらも身体づくりの一部です。
《③運動｜身体を大きくするだけでなく使える身体へ》
小学生のジュニアアスリートに必要なのは、
筋肉を大きく見せるためだけのトレーニング
ではありません。
走る。
跳ぶ。
止まる。
投げる。
支える。
方向を変える。
バランスを取る。
身体をコントロールする。
こうした基本的な運動能力を幅広く育てることが大切です。
ジュニア期では、
重たい重量を持てること
よりも、
自分の身体を正しく扱えること
を優先します。
《家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選》
《①自重スクワット》
まず身につけたい基本動作です。
10回×2セット程度から始めても構いません。
ただし、
回数
よりフォームを見てください。
足裏を安定させる。
膝とつま先の方向を確認する。
股関節と膝を協調して使う。
上半身をコントロールする。
この基本を大切にします。
正しいスクワットは、
下半身を鍛える
だけではなく、
自分の身体を支える基本動作
を学ぶトレーニングにもなります。
《②ランジ》
片脚を前へ出し、身体をコントロールするトレーニングです。
スポーツでは、
走る。
止まる。
踏み込む。
方向を変える。
など、片脚で身体を支える場面が多くあります。
ランジでは、
膝が大きく内側へ入らない。
骨盤が大きく傾かない。
身体が左右へ流れない。
といったポイントを確認します。
左右5〜10回程度から、正しいフォームを優先してください。
《③片脚バランス》
片脚で立つだけでも、子供によって大きな違いがあります。
最初は、
片脚で20〜30秒
を目安にします。
慣れてきたら、
ボールを投げる。
キャッチする。
身体を少し回旋させる。
など、難易度を上げます。
ただ静止できるだけではなく、
動きながらバランスを取る
ことへ発展させていきます。
《④ジャンプ＆着地》
ジャンプでは、
どれだけ高く跳べるか
だけを見ないでください。
ジュニアアスリートに重要なのが、
着地
です。
軽くジャンプ ↓ 両脚で着地 ↓ 姿勢を止める
という練習から始めます。
着地したとき、
膝が大きく内側へ入る。
身体が左右へ流れる。
足音が非常に大きい。
着地姿勢を止められない。
という場合は、
高く跳ばせる前に着地動作を練習する
ことが大切です。
《⑤短距離ダッシュ》
ジュニアアスリートなら、
筋力だけでなくスピード
も育てたい能力です。
安全な場所で、
5〜10m程度の短いダッシュ
から始めます。
長時間走らせて疲れさせることが目的ではありません。
スタート姿勢。
最初の一歩。
腕の使い方。
身体の傾き。
加速。
などを意識します。
数本行い、
スピードやフォームが大きく落ちる前に休憩する
こともポイントです。
《親が教える際の注意点｜できた回数だけを褒めない》
自宅でトレーニングすると、
20回できた！
30回できた！
と回数を増やしたくなります。
しかしジュニア期では、
何回できたか
だけではなく、
どのようにできたか
を見ることが重要です。
例えばスクワットを30回できても、
毎回膝が内側へ入る。
左右に身体が傾く。
踵が浮く。
背中が大きく崩れる。
という状態なら、
回数を増やす前にフォームを確認
した方がよいでしょう。
トレーニングは、
間違った動作を繰り返す競争
ではありません。
正しい身体の使い方を覚える時間です。
《伸び悩む原因①体格だけを追いかけている》
スポーツでは、
身体が大きい＝必ず競技力が高い
ではありません。
例えば、
身体は大きいけれど方向転換が苦手。
筋力はあるけれどバランスを崩しやすい。
体重はあるけれど加速が遅い。
という選手もいます。
反対に、
身体はまだ小さくても、
身体操作。
スピード。
判断。
技術。
バランス。
に優れた選手もいます。
ジュニア期は、
現在の体格だけで将来の可能性を決めない
ことが大切です。
《伸び悩む原因②周りの子と比較しすぎる》
同じ小学5年生でも、
成長のタイミングは同じではありません。
早く身体が大きくなる子もいれば、
中学生・高校生になってから大きく成長する子もいます。
だから、
同級生より5kg軽い。
チームで一番小さい。
という数字だけで焦る必要はありません。
見るべきなのは、
その子自身が成長しているか
です。
身長。
体重。
食事。
睡眠。
運動能力。
トレーニング。
競技パフォーマンス。
を長期的に見ていくことが重要です。
《伸び悩む原因③筋トレをすれば身長が止まると思っている》
子供に筋力トレーニングをさせると、
身長が伸びなくなるのでは？
と心配されることがあります。
しかし、
成長期だから筋力トレーニングそのものを避ける
という考え方ではなく、
年齢・発達段階に合った内容を、正しいフォームと適切な負荷で指導する
ことが重要です。
問題なのは、
大人と同じ高重量を自己流で扱う。
フォームが崩れても続ける。
疲労を無視する。
痛みを我慢させる。
といった方法です。
小学生では、
自分の体重。
軽い負荷。
正しい動作。
身体コントロール。
から段階的に進めます。
《自己流トレーニングの限界は何をするかより、なぜできないか》
SNSを検索すれば、
子供の筋トレ。
足が速くなる方法。
身体を大きくする食事。
体幹トレーニング。
など、たくさんの情報が出てきます。
しかし一番難しいのは、
そのトレーニングが自分の子供に必要なのか？
を判断することです。
スクワットができない。
その原因が、
足関節なのか。
股関節なのか。
体幹なのか。
バランスなのか。
単純に動作を知らないだけなのか。
原因によって必要なトレーニングは変わります。
動画を見て同じ運動をさせることと、
身体を評価して必要な運動を選択すること
は違います。
《怪我を予防する＝絶対に怪我をしない、ではありません》
ジュニアアスリートのトレーニングでは、
怪我を予防したい
という相談も多くあります。
ただしスポーツの怪我には、
練習量。
疲労。
成長。
競技特性。
接触。
過去の怪我。
睡眠。
筋力。
身体の使い方。
など、複数の要因が関係します。
どんなトレーニングでも、
怪我を完全にゼロにできる
とは言えません。
YAMATO355では、
身体を評価する。
正しいフォームを身につける。
必要な筋力を育てる。
バランスや身体コントロールを高める。
負荷を段階的に上げる。
こうした方法で、
競技に必要な身体の土台をつくる
ことを大切にしています。
《運動能力を伸ばすならYAMATO355ジュニアアスリートクラス》
YAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、
小学生から大学生まで
一人ひとりの成長段階・身体・競技・目標に合わせた個別指導を行います。
全員に同じメニューを行うのではありません。
まず、
姿勢。
関節可動域。
筋力。
左右差。
バランス。
身体コントロール。
基本動作。
競技特性。
などを確認します。
そのうえで、
今、この選手に何が必要なのか
を考えます。
《YAMATO355は身体を大きくする前に土台を見る》
身体を大きくしたい。
筋力をつけたい。
当たり負けしないようにしたい。
その気持ちはよく分かります。
しかし、
正しく動けない身体へ重量だけを追加する
ことが最優先とは限りません。
YAMATO355では、
評価 ↓ 動作改善 ↓ 正しいフォーム習得 ↓ 筋力トレーニング ↓ スピード・パワー ↓ 再評価
という流れを大切にしています。
筋肉をつける。
体格を育てる。
そして、
その身体を競技で使えるようにする。
ここまでがジュニアアスリートの身体づくりです。
《強豪校アスリートへの指導経験をジュニア育成へ》
YAMATO355では、
天理高校。
天理大学。
智辯学園。
など、競技レベルの高い環境で戦うアスリートへの指導経験を、ジュニア世代の育成にも活かしています。
競技レベルが上がるほど、
身体が大きいだけ
では通用しません。
大きな身体を、
速く。
強く。
正確に。
コントロールできる能力が求められます。
だから小学生のうちから、
体重だけを追いかける
のではなく、
将来の身体づくりにつながる基礎を育てます。
《プロを目指す子供ほど、成長を急がせない》
将来、
プロ野球選手。
プロサッカー選手。
ラグビー選手。
バスケットボール選手。
トップアスリート。
を目指している子供もいるでしょう。
しかし、
このトレーニングをすればプロになれる
という方法はありません。
だからこそ、
小学生の今だけ勝てる身体
ではなく、
中学。
高校。
大学。
そしてその先まで成長できる身体
をつくることが大切です。
体格の成長を急がせるのではなく、
食べる。
眠る。
動く。
正しいフォームを覚える。
必要な筋力をつける。
そして競技へつなげる。
この積み重ねが重要です。
《学校・部活動だけでは見つけにくい身体の課題を見る》
学校やチームには、
競技技術。
戦術。
試合経験。
チームプレー。
を学ぶ大切な役割があります。
一方、
一人の選手の、
足部。
足関節。
股関節。
骨盤。
体幹。
肩甲帯。
左右差。
着地。
走動作。
まで個別に評価する時間は限られる場合があります。
そこでパーソナルトレーニングでは、
競技を教える
というより、
競技で力を発揮できる身体をつくる
ことをサポートします。
《お子様の体格が気になるなら、体重を増やす前に身体を見ませんか？》
身体が小さい。
当たり負けする。
すぐ疲れる。
筋力がない。
食べてもなかなか体重が増えない。
だから、
もっと食べさせなければ。
もっと筋トレさせなければ。
と焦る前に、
今のお子様の身体を一度見てみませんか？
本当に必要なのは、
体重を増やすことなのか。
筋力なのか。
食事なのか。
身体の使い方なのか。
バランスなのか。
スピードなのか。
一人ひとり答えは違います。
※身長・体重の伸びが長期間停滞している、急激な体重減少がある、強い疲労や食欲不振などがある場合は、トレーニングだけで判断せず小児科など医療機関へご相談ください。
《無料体験で今のお子様に必要な身体づくりを確認してください》
YAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、
現在、無料体験レッスンを受付中です。
無料体験だからこそ、
ただ運動して終わり
ではなく、
今の身体を確認する。
課題を見つける。
どこを伸ばせるのか考える。
そして、
将来どんな身体を目指すのか
を一緒に考えてください。
小学生の体格を大きくする方法を探している今こそ、
体重計の数字だけではなく、
お子様の身体そのものを見る機会です。
今の身体が小さいから、
将来も小さい。
今、当たり負けしているから、
将来も勝てない。
そう決まっているわけではありません。
成長期だからこそ、
焦って大きくする
より、
正しく成長できる土台をつくる。
名古屋伏見・錦エリアで、
子供の運動能力を伸ばしたい。
体格づくりをサポートしたい。
ジュニアアスリートトレーニングを受けさせたい。
競技パフォーマンスを高めたい。
将来、本気で上のステージを目指したい。
そんな保護者の方は、まず無料体験へお越しください。
今の身体を知ることが、
未来のアスリートを育てる第一歩です。
技術で体を変える。
名古屋パーソナルジムYAMATO355。
【内部リンク】
ジュニアアスリートクラス
機能改善・姿勢改善
YAMATO355公式サイト
