2026.11.09 / 更新日:2026/11/09
ジム初心者の最初の1ヶ月｜通い方と目安【名古屋・伏見】
名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。「ジムに入会したけれど、何から始めればいいかわからない」という声は多いです。今日は、厚生労働省の資料にある運動の目安と、トレーナーとしての僕の考えを分けて、ジム初心者の最初の1ヶ月を整理します。
結論
ジム初心者の最初の1ヶ月は、「やりすぎず、習慣にすること」を最優先にするのがおすすめです。公的な目安は筋トレが週2〜3日ですが、最初は週1〜2回から始めて、1ヶ月かけて少しずつ増やしていく形で十分だと僕は考えています（飯嶋の考えです）。
※この記事は一般的な情報です。持病のある方、通院中の方、久しぶりに運動する方、体に不安のある方は、始める前に医師にご相談ください。
■1 ジム初心者が知っておきたい、運動の公的な目安
厚生労働省 e-ヘルスネットの「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（成人版）には、次の内容が紹介されています。
・個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす
・歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を、1日60分以上行う（1日約8,000歩以上に相当）
・筋トレを週2〜3日行う
また、厚生労働省の資料では、筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなども含まれるとされています。
ここで大切なのは、「可能なものから取り組む」という考え方です。最初から目安を全部満たす必要はなく、ご自身の体力に合わせて調整することが前提になっています。
■2 ジム初心者の最初の1ヶ月の進め方（飯嶋の考え）
ここからは公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。体力や体調によって変わるため、あくまで目安として見てください。
1週目：週1〜2回、1回30〜45分
マシンの使い方とフォームに慣れる週です。重さは軽めにして、「ちゃんと動かせている」感覚をつかみます。
2週目：週2回、1回45〜60分
脚、押す動き、引く動きなど、全身を一通り行います。
3週目：週2〜3回、1回45〜60分
回数や重さを、少しずつ調整します。無理に上げず、「余裕を少し残す」くらいで十分です。
4週目：週2〜3回、1回45〜60分
記録を見返して、ご自身に合った続け方を決めます。
この1ヶ月の目的は、体を大きく変えることではなく、「ジムに行くことを習慣にすること」だと僕は考えています。
■3 ジム初心者が最初にやること4つ（飯嶋の考え）
1. 体調と持ち物を確認する
ウェア、シューズ、タオル、飲み物を準備します。水分補給の目安は、こちらの記事にまとめています。
▶ [水分補給 運動中の目安](https://yamato355.com/?p=19719)
2. 初日はやりすぎない
最初から全力で行うと、筋肉痛で次に行きにくくなります。筋肉痛との付き合い方は、こちらも参考にしてください。
▶ [筋肉痛とどう付き合う？](https://yamato355.com/?p=19310)
3. 記録を残す
日付、種目、重さ、回数を、スマホのメモに残すだけでも十分です。次回の目安になり、変化にも気づきやすくなります。
4. わからないことは聞く
マシンの使い方やフォームは、自己流で続けるより、スタッフやトレーナーに確認するほうが安心です。
■4 ジム初心者は「頻度」で迷わなくて大丈夫
「週に何回行けばいいの？」と迷う方も多いと思います。公的な目安は筋トレ週2〜3日ですが、最初のうちは週1〜2回でも、続けることのほうが大切です。頻度についての詳しい考え方は、こちらで書いています。
▶ [筋トレは週何回が正解？](https://yamato355.com/?p=19260)
## ■まとめ：ジム初心者は「少しずつ、習慣に」
・公的な目安は、筋トレ週2〜3日、歩行は1日60分以上（約8,000歩）
・ただし、個人差に合わせて「可能なものから」取り組む
・最初の1ヶ月は、週1〜2回から始めて、少しずつ増やす
・初日はやりすぎず、記録を残す
・持病や不安のある方は、始める前に医師に相談する
ジムの使い方やトレーニングを、一緒に確認しながら始めたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。
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【参考にした公的情報】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
【関連記事】
・水分補給 運動中の目安 https://yamato355.com/?p=19719
・筋トレは週何回が正解？ https://yamato355.com/?p=19260
・筋肉痛とどう付き合う？ https://yamato355.com/?p=19310
