2026.11.13 / 更新日:2026/11/13
むくみ 運動と生活習慣の見直し方【名古屋・伏見】
名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。YAMATO355 FITNESS CLUBで、ダイエットや体づくりのサポートをしています。
今日は、「むくみと運動・生活習慣」について解説します。この記事では、次の内容をお伝えします。
・むくみの主な原因（生活習慣によるもの）
・食塩の目標量と、日本人の平均摂取量
・今日からできる動き方の工夫
・受診を考えたほうがよいサインと、僕の考え
結論
むくみ 運動の基本は、「同じ姿勢を続けない」「ふくらはぎを動かす」「塩分をとりすぎない」の3つを整えることです。夕方に出て、翌朝には消えるむくみは、生活習慣が原因のことが多いとされています。ただし、片足だけのむくみや、息苦しさ・強い痛みを伴うむくみは、病気が隠れていることもあるため、運動より先に医療機関で相談してください。
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。持病のある方、通院中の方、薬を服用中の方、妊娠中の方は、医師にご相談ください。
■1 むくみ 運動の前に知りたい、むくみの種類と原因
牛久愛和総合病院の生活習慣病教室の資料では、むくみ（浮腫）とは、血管の外の液体が増えて、細胞と細胞の間に余分な水分がたまった状態のことです。むくみには、病気によって起こるものと、生活習慣で起こるものがあり、多くは後者とされています。
生活習慣によるものとして、次のような内容が紹介されています。
・運動不足（座りっぱなし、寝たきり）
・立ち仕事
・飲酒
・肥満
・塩分の摂り過ぎ
また、新潟県健康づくり財団の資料では、むくみは大きく分けて、心配のないむくみと、病気によるむくみに分けられます。心配のないむくみは、夕方に現れて翌朝には消える一過性のもので、原因として、立ち仕事や座り仕事が多い、運動不足、極端なダイエット、塩分や水分のとりすぎなどが考えられるとされています。
つまり、「夕方になると足がパンパン」というのは、多くの場合、日々の生活の影響を受けているということです。
■2 むくみ 運動と食塩：日本人は目標より多めです
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩摂取量の1日あたりの目標量は、成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満です。
一方で、令和5年国民健康・栄養調査（20歳以上）の平均食塩摂取量は、男性10.7g、女性9.1gでした。目標量との差は、男性で約3.2g、女性で約2.6gです（平均摂取量から目標量を引いて、僕が計算しました）。
農林水産省の資料では、食塩のナトリウムはカリウムと一緒になると体外に排出されるとして、カリウムを含む食品の例を紹介しています。
・野菜
・わかめ
・イモ類
・リンゴ、バナナなどの果物
・牛乳・乳製品
副菜をたっぷり、果物と牛乳・乳製品も毎日とることがすすめられています。ただし、腎臓の病気などでカリウムの制限を受けている方は、必ず主治医の指示に従ってください。
水分のとり方については、こちらの記事にまとめています。
▶ [水分補給 運動中の目安](https://yamato355.com/?p=19719)
## ■3 むくみ 運動：今日からできる動き方の工夫（飯嶋の考え）
ここからは、公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。
むくみは、足の血液や水分の巡りが、ふくらはぎの動きに助けられていると言われます。同じ姿勢が長く続くと動きが減るため、「こまめに動かす」ことを意識してみてください。
1. 30分に1回、足首を動かす
つま先の上げ下げや、立ち上がるだけでも十分です。デスクワークの座りすぎについては、こちらも参考にしてください。
▶ [【50代・60代】毎日1万歩は必要？](https://yamato355.com/column/tanaka/19039/)
2. ふくらはぎを使う運動を
歩く、かかとの上げ下げなど、無理のない範囲で行います。筋トレの頻度の考え方は、こちらで書いています。
▶ [筋トレは週何回が正解？](https://yamato355.com/?p=19260)
3. 汁物・加工品の塩分に注意
麺類の汁を残すなど、できることから始めます。夜遅い食事は塩分も量も多くなりがちなので、こちらも参考にしてください。
▶ [夜遅い食事は太る？](https://yamato355.com/?p=19472)
4. 片足だけ・急に・息苦しさがあるときは受診する
運動を我慢して続けず、先に医療機関に相談します。
■4 むくみ 運動の前に、受診を考えたいサイン
むくみには、心臓、腎臓、肝臓、甲状腺などの病気や、薬の副作用が関わるものもあると言われています。次のようなときは、運動やセルフケアを続けず、まず内科などの医療機関に相談してください。
・片方の足だけがむくんでいる、または痛みや赤み、熱っぽさを伴う
・急にむくみが出た
・息苦しさ、息切れ、体重の急な増加を伴う
・むくみが何日も引かない、またはだんだん強くなる
・尿の量が減った、顔や全身がむくむ
受診の際は、いつからむくんでいるか、きっかけ、むくみ以外の症状を、医師に伝えるとスムーズです。
## ■まとめ：むくみ 運動は「動かす・減塩・危険なサインを見逃さない」
・生活習慣によるむくみは、同じ姿勢、運動不足、塩分、飲酒などが関わる
・夕方に出て翌朝に消えるむくみは、心配のないものとされる
・食塩の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満（平均は目標より多め）
・30分に1回は足首を動かし、ふくらはぎを使う運動を取り入れる
・片足だけ、急な、息苦しさを伴うむくみは、先に受診する
むくみが気になる方も、動き方や食事を一緒に整えたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。ただし、医療機関での診察が必要な症状は、先に受診してください。
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【参考にした公的情報】
・農林水産省「塩分の取りすぎに注意 適塩でおいしく食べよう」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html
・船橋市「減塩について」（令和5年国民健康・栄養調査の結果） https://www.city.funabashi.lg.jp/kenkou/iryou/005/02/p056318.html
・東京都 南多摩保健所「おいしく減塩するヒント」 https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/shisetsu/jigyosyo/hokenjyo/minamitama/gyoumu/eiyou/eiyou7/oisiku_genen
・新潟県健康づくり財団「健康づくり応援通信（むくみ対策）」 https://www.niwell.or.jp/news/docs/健康づくり応援通信1月号「むくみ対策」.pdf
・牛久愛和総合病院「第57回 生活習慣病教室 むくみ（浮腫）」 https://www.jojinkai.com/ushiku/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/第57回生活習慣病教室.pdf
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