2026.10.20 / 更新日:2026/10/20
ダイエット中のたんぱく質は1日どれくらい？リアルフードで整える考え方｜名古屋・伏見のトレーナー
こんにちは！パーソナルトレーナーの飯嶋拓斗です。
「ダイエット中は、たんぱく質をたくさんとったほうがいい？」
「プロテインは、飲まないとダメ？」
「1日に何回に分けてとればいいの？」
たんぱく質のことは、調べるほど迷ってしまいますよね。
結論からお伝えします。
ダイエット中のたんぱく質は、まず「1日の合計」を整えることが大切です。
そして僕は、プロテインよりも、普段の食事（リアルフード）を中心にとることにこだわっています。
今回は、その考え方と、初心者の方でも続けやすい方法を解説します。
■結論：たんぱく質は、「合計」と「食事の中身」を整えよう
・まずは、公的な推奨量（成人男性65g、成人女性50g）を目安にする
・肉・魚・卵・大豆製品などの、普段の食事を中心にとる
・食事の回数や時間は、無理に決めなくても大丈夫
■1. ダイエット中に、たんぱく質が大切な理由
たんぱく質は、筋肉や皮膚などの材料になる栄養素です。
ダイエットでは、体重を落とすだけでなく、筋肉をできるだけ残すことも大切です。
食事を減らしたときに、たんぱく質が足りないと、筋肉が減りやすくなります。
筋肉が減ると、体重が落ちても、引き締まって見えにくくなります（詳しくは、2日目の記事をご覧ください）。
■2. 1日に必要なたんぱく質の量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の1日の推奨量は、次のとおりです。
・18〜64歳の男性：65g
・18〜64歳の女性：50g
・65歳以上の男性：60g
・65歳以上の女性：50g
これは、体を維持するために、ほとんどの人が足りる量の目安です。
運動をしている方や、筋肉を残したい方は、必要な量が増えることがあります。体格や運動量によって変わるため、個別の目安は、専門家に相談するのがおすすめです。
また、食事摂取基準は、習慣的な摂取量の目安です。1日ごとに、ぴったり合わせるためのものではありません。
1日の数字に一喜一憂せず、1週間の流れで整えていきましょう。
■3. たんぱく質は、何から、どれくらいとる？
たんぱく質が多い食品は、次のとおりです。
・肉（鶏むね肉、ささみ、赤身の肉）
・魚（サケ、サバ、ホッケ、まぐろなど）
・卵
・大豆製品（豆腐、納豆）
・乳製品（ヨーグルト、牛乳、チーズ）
量の目安は、次のとおりです。
・肉や魚：手のひら1枚分で、約20g
・卵：1個で、約6g
・木綿豆腐：1/2丁で、約10g
※おおよその目安です。商品や部位によって変わります。
「手のひら1枚分」を、1日に3回とるイメージを持つと、分かりやすいです。
ただし、脂質の多い部位は、カロリーも高くなります。ダイエット中は、脂質が少なめのものを選ぶと、整えやすくなります。
■4. 僕がこだわっている、リアルフード中心の食べ方
僕は、たんぱく質を、基本的にリアルフード（普段の食事）でとっています。
プロテインを使う日も、もちろんあります。
ただ、基本は、食事でしっかりとることにこだわっています。
理由は、食事なら、たんぱく質だけでなく、ごはんや野菜など、ほかの栄養も一緒にとれるからです。
また、よく噛んで食べるので、満足感も得やすいと感じています。
【プロテインを使うのは、こんなとき】
・忙しくて、食事の時間が取れないとき
・外出先で、食事の選択肢が少ないとき
・どうしても、たんぱく質が足りないとき
プロテインは、「足りない分を補うもの」として使っています。
■5. 食事の回数や時間は、決めなくて大丈夫
僕は、食事の回数や時間に、こだわりはありません。
仕事が忙しくて、食べられない時間もあります。
そんなときは、空いた時間に、しっかり食べます。
「朝・昼・夜に、必ず食べなければいけない」と考えると、続けにくくなります。
大切なのは、1日の合計と、続けられることです。
食事回数について、詳しくは、前回の記事「ダイエット中に食事を抜くのは正解？」もご覧ください。
■6. たんぱく質をとりやすくする4つのコツ
【① 毎食、「手のひら1枚分」のおかずを意識する】
主食だけで終わらせず、肉・魚・卵・大豆製品のおかずを、1品入れましょう。
【② 足りないときは、卵や豆腐を足す】
コンビニや外食では、卵、豆腐、納豆などを追加すると、手軽に足せます。
【③ 空いた時間に、まとめて食べてもOK】
忙しい日は、空いた時間に、しっかり食べましょう。
【④ プロテインは、足りない分の補助にする】
食事で足りない分を、補うために使うのがおすすめです。
■7. こんなときは、専門家に相談を
次のような方は、自己判断でたんぱく質を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。
・腎臓の病気がある方
・医師から、食事の指示を受けている方
・妊娠中、授乳中の方
■よくある質問（FAQ）
Q. ダイエット中のたんぱく質は、1日どれくらい必要ですか？
A. 公的な推奨量は、18〜64歳で、男性65g、女性50gです。運動をしている方は、必要な量が増えることがあります。
Q. プロテインは、飲まないとダメですか？
A. 必ず必要ではありません。食事で足りるなら、飲まなくても大丈夫です。足りない分を補うために使うのがおすすめです。
Q. たんぱく質は、1日何回に分けてとればいいですか？
A. 決まった回数はありません。1日の合計を整えることを優先して、続けやすい形で、とりましょう。
Q. 忙しくて、食事の時間が取れません。
A. 空いた時間に、しっかり食べる方法でも大丈夫です。難しいときは、卵や豆腐などを足したり、プロテインで補ったりしましょう。
■まとめ：たんぱく質は、「合計」と「リアルフード」を意識しよう
今回は、ダイエット中のたんぱく質について解説しました。
大切なポイントを振り返ります。
・公的な推奨量は、18〜64歳で、男性65g、女性50g
・運動をしている方は、必要な量が増えることがある
・肉や魚は、手のひら1枚分で約20g
・基本は、リアルフード（普段の食事）でとる
・プロテインは、足りない分の補助として使う
・食事の回数や時間は、無理に決めなくてもよい
ダイエットは、完璧を目指すものではありません。
自分の生活に合った方法を見つけて、続けることが、いちばんの近道です。
「自分に必要なたんぱく質の量が分からない」
「食事で、どう整えればいいか知りたい」
そんなお悩みがあるときは、一人で抱え込まず、ご相談ください。
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