2026.04.15 / 更新日:2026/04/15
ベンチプレスで腰を痛める人の特徴｜名古屋伏見パーソナルジム／整体
「ベンチプレスで腰が痛い」
「トレーニング後に違和感が出る」
それはフォームや使い方に問題がある可能性が高いです。
ベンチプレスは一見上半身の種目ですが
腰にも大きな負担がかかる種目です。
今回は腰を痛める原因と改善方法を解説します。
■結論：腰を痛める人の特徴
① 反りすぎ（過度なアーチ）
② 腹圧が抜けている
③ 足の使い方が悪い
④ 胸椎が硬い
⑤ 無理な重量設定
👉 この5つが主な原因です。
■① 反りすぎ（過度なアーチ）
よくあるのが
👉 無理にアーチを作る
これにより
・腰椎に過剰な負担
・痛みの原因
になります。
■改善
☑︎ 胸を張る意識
☑︎ 腰だけで反らない
👉 胸椎でアーチを作るのがポイント
■② 腹圧が抜けている
腹圧が弱いと
・腰が不安定
・負担が集中
します。
■改善
☑︎ 息を吸ってお腹を固める
☑︎ 常に圧を維持
■③ 足の使い方が悪い
足で無理に押すと
・腰が浮く
・反りすぎる
👉 バランスが崩れます。
■改善
☑︎ かかとで押す
☑︎ お尻を浮かせない
■④ 胸椎が硬い
胸椎が動かないと
👉 腰で代償して反る
結果
・腰痛につながる
■改善
☑︎ 胸椎ストレッチ
☑︎ 胸を開く動き
■⑤ 重量設定ミス
重すぎる重量は
👉 フォーム崩れの原因
になります。
■改善
☑︎ 正しいフォームで扱える重量
☑︎ 徐々に上げる
■＋αよくある原因（SEO強化）
・ウォームアップ不足
・柔軟性不足
・疲労が抜けていない
👉 これも腰痛の原因になります。
■腰を守るポイント
☑︎ 無理に反らない
☑︎ 胸椎を使う
☑︎ 腹圧を入れる
☑︎ 足はコントロール
👉 この4つでほぼ防げます。
■まとめ
ベンチプレスで腰を痛める原因
① 反りすぎ
② 腹圧不足
③ 足の使い方
④ 胸椎の硬さ
⑤ 重量ミス
これを改善することで
☑︎ 腰痛予防
☑︎ フォーム改善
☑︎ 重量アップ
につながります。
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