2026.04.19 / 更新日:2026/04/19
中級者向けベンチプレスのコツ｜重量を伸ばすための3つの改善ポイント
「ベンチプレスが伸び悩んできた」
「フォームはできているのに重量が伸びない」
中級者の壁は
細かい技術の差で決まります。
ベンチプレスは
わずかな修正で出力が大きく変わる種目です。
今回は中級者がさらに伸びるための
3つの重要ポイントを解説します。
■結論：中級者はこの3つで伸びる
✅ 手根部にバーを乗せる
✅ 踵で押せる足位置にする
✅ 小指で握り安定させる
👉 この3つで安定性と出力が大きく変わります。
■① 手根部にバーを乗せる
多くの人が
👉 指側にバーを乗せている
これでは
・手首が反る
・力が逃げる
原因になります。
■改善
☑️ 手のひらの付け根（手根部）に乗せる
☑️ 前腕の真上にバーを乗せる
👉 力がダイレクトに伝わります。
■② 踵で押せる足位置にする
足が遠いと
・力が伝わらない
・安定しない
状態になります。
■改善
☑️ 身体側に足を引く
☑️ 踵で床を押す
👉 レッグドライブが最大化されます。
■③ 小指で握り安定させる
意外と重要なのが握り方です。
・親指側に偏る
・握りが弱い
とバーが不安定になります。
■改善
☑️ 小指側で強く握る
☑️ バーを潰すイメージ
👉 全体の安定感が上がります。
■＋α：中級者が伸びない原因
✅ フォームが雑になっている
✅ 重量ばかり追っている
✅ 再現性が低い
👉 基本の精度が重要です。
■まとめ
中級者のベンチプレスは
☑︎ 手根部で支える
☑︎ 足でしっかり押す
☑︎ 握りで安定させる
この3つを意識することで
☑︎ 安定性向上
☑︎ 出力アップ
☑︎ 重量更新
につながります。
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