2026.08.13 / 更新日:2026/08/13
HYROXに必要な筋肉とは？名古屋伏見パーソナルジム
HYROXに出場するなら、どの筋肉を鍛えるべき？
最近、世界的に注目を集めているフィットネスレースがHYROX（ハイロックス）です。
「普通のマラソンとは違う」
「筋トレだけでも完走できない」
「どんな筋肉を鍛えればいいの？」
と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
HYROXは、走る能力と筋力・筋持久力の両方が求められる競技です。
そのため、単純に筋肉を大きくするだけではなく、
「走れる身体」＋「重いものを動かせる身体」＋「疲れても動き続けられる身体」
を作ることが重要です。
今回は、HYROX出場を目指す方が特に鍛えておきたい筋肉について解説します。
HYROXとは？
HYROXは、ランニングとファンクショナル種目を組み合わせたフィットネスレースです。
1kmのランニングと各種ワークアウトを交互に行う形式で、合計8kmのランニングと8つのワークアウトをこなします。
代表的な種目には、
- SkiErg
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jump
- Rowing
- Farmers Carry
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
などがあります。
つまり、特定の筋肉だけを鍛えればいい競技ではありません。
全身を使う総合的な体力が必要です。
① 最も重要なのは「脚・お尻」
HYROXでまず鍛えておきたいのが下半身です。
理由は非常にシンプル。
ランニングがあるからです。
さらに、
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jump
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
など、多くの種目で脚を使います。
特に重要なのが、
大腿四頭筋
スクワットやランニング、Sled Pushなどで活躍します。
ハムストリング
走る、引く、しゃがむなど、多くの動作に関わります。
大臀筋
走力だけでなく、Sled系種目やランジなどにも重要です。
ふくらはぎ
8回の1kmランを繰り返すHYROXでは、足首・ふくらはぎ周辺の持久力も重要になります。
② 背中を鍛える
次に重要なのが背中です。
HYROXでは「引く」「運ぶ」動作が非常に多くあります。
例えば、
- Sled Pull
- SkiErg
- Rowing
- Farmers Carry
など。
特に、
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
などをバランスよく鍛えることが重要です。
おすすめのトレーニングは、
- ラットプルダウン
- ローイング
- デッドリフト
- 懸垂
- ケーブルロー
など。
背中が強くなると、重いものを引いたり運んだりするときの安定感も高めやすくなります。
③ 体幹は「すべての土台」
HYROXでは体幹も非常に重要です。
例えば重いものを持って走るFarmers Carryでは、身体が左右にブレないように体幹を安定させる必要があります。
Sandbag Lungesでも、重いサンドバッグを背負った状態で姿勢を維持する必要があります。
さらに、
- Sled Push
- Sled Pull
- Rowing
- SkiErg
- Wall Balls
などでも体幹が関わります。
おすすめは、
- プランク
- サイドプランク
- デッドバグ
- パロフプレス
- ファーマーズキャリー
などです。
腹筋を割るためだけではなく、力を効率よく伝えるための体幹を作ることが重要です。
④ 肩・腕も忘れてはいけない
HYROXは脚だけの競技ではありません。
上半身の筋力も必要です。
特に、
- Wall Balls
- Sled Push
- Sled Pull
- SkiErg
- Farmers Carry
などで肩や腕を使います。
ただし、ボディビルのように腕を大きくすることだけを目的にする必要はありません。
重要なのは、
「疲れていても繰り返し使える肩・腕」
を作ることです。
そのため、筋力だけでなく筋持久力も意識しましょう。
⑤ 握力・前腕は意外と重要
HYROXを初めて練習する方が見落としやすいのが握力です。
Farmers CarryやSled Pullなどでは、強い握力が必要になります。
脚や背中には余裕があるのに、
「握力が先に限界になった」
ということも考えられます。
そのため、
- ファーマーズキャリー
- デッドリフト
- ハンギング
- グリップトレーニング
などで握力も鍛えておきましょう。
筋肉を大きくするだけではHYROXは勝てない
ここがボディメイクとの大きな違いです。
筋肉量が多いことはメリットになりますが、HYROXではそれだけでは不十分です。
例えば、
「スクワットは強いけど1km走るとすぐ疲れる」
「デッドリフトは強いけど、SkiErgで息が上がる」
という状態では、レース全体を効率よく進めることができません。
HYROXでは、
筋力＋心肺機能＋筋持久力＋ランニング能力
を組み合わせる必要があります。
HYROXにおすすめの筋トレ
基本的な筋力をつけるなら、まずはBIG3などの基本種目も有効です。
スクワット
脚・お尻を総合的に鍛えられます。
デッドリフト
背中・お尻・ハムストリング・体幹をまとめて鍛えられます。
ベンチプレス
HYROX専用種目ではありませんが、上半身の基礎的な押す力を作る種目として活用できます。
そのほか、
- ラットプルダウン
- ローイング
- ランジ
- ステップアップ
- ファーマーズキャリー
- ウォールボール
などを組み合わせると、より競技に近い身体を作りやすくなります。
「筋トレだけ」ではなくランニングも必要
HYROXではランニングが非常に大きな割合を占めます。
そのため、
筋トレだけ頑張っても完走力は十分に身につきません。
初心者の場合は、まず一定時間走り続けられる身体を作りましょう。
慣れてきたら、
- ジョギング
- ペース走
- インターバル走
- 1km走
などを組み合わせます。
特にHYROXでは、ワークアウトの直後にランニングをするため、
「疲れた状態でも走れる能力」
が重要になります。
初心者は何から始めればいい？
「HYROXに出てみたいけど、何をすればいいかわからない」
という方は、いきなりハードなメニューをする必要はありません。
まずは、
STEP1
スクワット・デッドリフトなどで基礎筋力を作る。
STEP2
ウォーキングやジョギングで心肺機能を高める。
STEP3
ランジ・キャリーなどの種目を取り入れる。
STEP4
ランニングと筋トレを組み合わせる。
STEP5
徐々にHYROXの競技動作に近づける。
このように段階的に進めることがおすすめです。
筋力と体重のバランスも重要
HYROXでは、筋肉があればあるほど良いとは限りません。
筋肉量が増えると、重いものを扱う能力は高まりやすくなります。
一方で、自分の身体を移動させるランニングでは、体重も負荷になります。
そのため、
「必要な筋肉をつけながら、余分な体脂肪を減らす」
という身体づくりが非常に重要です。
ここでも食事管理が大きな役割を果たします。
食事もHYROXのパフォーマンスを左右する
トレーニングを頑張っていても、栄養が不足していればパフォーマンスを十分に発揮できません。
特に意識したいのが、
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン・ミネラル
- 水分
です。
特にランニングや高強度トレーニングでは、エネルギー源となる炭水化物も重要です。
「痩せたいから炭水化物を完全に抜く」
という方法では、トレーニングの質が落ちる可能性があります。
目的に合わせて適切な量を摂ることが大切です。
YAMATO355でHYROXに向けた身体づくり
名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、パーソナルトレーニングを通して、HYROXに必要な基礎的な筋力・身体の使い方・コンディショニングなどをサポートできます。
特に、
「これからHYROXに挑戦したい」
という初心者の方は、まず身体の基礎を作ることが重要です。
筋力トレーニングだけでなく、姿勢や身体の動き、柔軟性なども確認しながら、競技に必要な身体能力を高めていきましょう。
また、整体・カイロプラクティックによるコンディショニングや、必要に応じた食事管理も組み合わせることで、トレーニングを継続しやすい身体づくりを目指します。
こんな方にHYROXがおすすめ
・筋トレだけでは物足りない
・ランニングも好き
・新しい競技に挑戦したい
・身体能力を高めたい
・筋力と持久力を両方伸ばしたい
・仲間と競いながらトレーニングしたい
・ダイエットしながら体力もつけたい
・名古屋でHYROXに向けた身体づくりをしたい
一つでも当てはまる方は、HYROXに挑戦してみる価値があります。
まとめ｜HYROXは「全身を使える身体」が強い
HYROXで特に鍛えたい筋肉は、
✔ 脚・お尻
✔ 背中
✔ 体幹
✔ 肩・腕
✔ 握力・前腕
です。
ただし、筋肉を大きくするだけでは十分ではありません。
筋力・筋持久力・心肺機能・ランニング能力
をバランスよく高めることが重要です。
そして、HYROXの魅力は、単純に筋肉の大きさを競うだけではないこと。
「前より速く走れた」
「重い重量を扱えるようになった」
「最後まで動き続けられた」
という、自分自身の成長を実感できます。
これからHYROXに挑戦するなら、まずは基礎的な筋力と体力から作っていきましょう。
名古屋・伏見で、筋力と身体能力を高めたい方はYAMATO355 FITNESS CLUBへ。
HYROXに向けた身体づくりを、トレーニング・コンディショニング・食事の面からサポートします。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
TEL：052-684-9735
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