2026.08.19 / 更新日:2026/08/19
HYROXの土台作りおすすめ種目｜名古屋伏見YAMATO355
HYROXに挑戦するなら、いきなり本番形式の高強度トレーニングをするより、まずは「走る・押す・引く・持つ・しゃがむ・体幹を固める」ための土台を作ることが重要です。
特に初心者は、以下の種目から始めるのがおすすめです。
1. スクワット
HYROXの土台となる下半身の筋力を作ります。
- 10回×3セット
- 深さよりもフォームを優先
- 膝とつま先の向きを揃える
ランニングやSled Push、ランジなど、さまざまな動作につながります。
2. ブルガリアンスクワット
片脚で身体を支える能力を高めます。
HYROXではランニングだけでなく、疲労した状態で片脚動作を続ける能力も重要です。
左右8〜10回×3セットから始めましょう。
3. ルーマニアンデッドリフト
お尻・ハムストリングを鍛えながら、身体の後ろ側の力を作ります。
「走るための脚」を作るうえでも重要な種目です。
8〜12回×3セットがおすすめです。
4. ラットプルダウン
引く力の基礎作りにおすすめ。
HYROXではSled Pullやローイングなど、背中を使う動作があります。
まずは、
「腕で引く」のではなく「背中で引く」
感覚を身につけましょう。
5. ローイング
HYROXの競技動作にもつながるため、早い段階から取り入れたい種目です。
ただ漕ぐだけではなく、
脚 → 体幹 → 腕
という全身の連動を意識します。
6. ファーマーズウォーク
個人的にもHYROXの土台作りでおすすめしたい種目です。
ダンベルやケトルベルを両手に持って歩くだけですが、
- 握力
- 前腕
- 肩
- 体幹
- 下半身
- 姿勢保持
をまとめて鍛えられます。
まずは20〜30m×3セット程度から。
7. ランジ
HYROXを意識するなら、ランジはぜひ取り入れたい種目です。
歩行しながらのランジだけでなく、まずは自重からフォームを固めます。
左右10回程度×3セット。
慣れてきたらダンベルなどで負荷を追加します。
8. プランク
HYROXでは疲労した状態でも身体を安定させる必要があります。
そのため、腹筋を「回数」だけで鍛えるより、体幹を固めて力を伝える能力も重要です。
30〜60秒×3セット程度から始めましょう。
そして絶対に忘れたくないのが「ランニング」
HYROXでは筋トレだけではなく、ランニング能力が非常に重要です。
土台作りの段階では、いきなり全力で走る必要はありません。
例えば、
20〜30分の軽いジョギング
から始める。
慣れてきたら、
400〜800mのランニング＋筋トレ
などに発展させていきます。
重要なのは、単純に速く走ることだけではありません。
「疲れている状態でも一定のペースで走れること」
を徐々に作っていきます。
HYROXの土台作りなら「BIG3」も強い
HYROX専用種目だけをやる必要はありません。
むしろ最初は、
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
などの基本種目で全身の基礎筋力を作ることも非常に有効です。
特にスクワットやデッドリフトは、下半身・臀部・背中・体幹などをまとめて鍛えられます。
ただし、HYROXは競技特性上、筋力だけを追い求めすぎないことも重要。
「重い重量を1回持てる身体」から、
「ある程度の重量を何度も扱いながら走れる身体」
へ段階的に変えていきます。
土台作りのおすすめメニュー
最初の段階なら、例えばこんな構成です。
① スクワット
8〜10回×3セット
↓
② ルーマニアンデッドリフト
8〜10回×3セット
↓
③ ラットプルダウン
10〜12回×3セット
↓
④ ブルガリアンスクワット
左右8〜10回×3セット
↓
⑤ ファーマーズウォーク
20〜30m×3セット
↓
⑥ プランク
30〜60秒×3セット
↓
⑦ 軽いランニング
15〜30分
最初から全部を高強度で行う必要はありません。
HYROXは「強いだけ」では足りない
HYROXで必要なのは、
筋力 × 心肺機能 × 筋持久力 × ランニング × 動作効率
です。
だからこそ、最初から本番種目を詰め込むのではなく、
① 基礎筋力を作る
② 心肺機能を作る
③ 全身の連動性を高める
④ 筋持久力を高める
⑤ HYROX特有の種目へ進む
という順番がおすすめです。
グッドマン的場もHYROX名古屋大会に向けて挑戦していきます。
自分自身のトレーニング経験を通して、「HYROXに向けて何をすればいいのか」を今後も発信していきます。
名古屋・伏見でHYROXに挑戦したい方、筋トレだけではなく「走れて、動けて、疲れても動ける身体」を作りたい方は、YAMATO355で一緒に土台から作っていきましょう。
HYROXは、土台作りが強さを決める。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
Instagram：@mato.fit9
無料体験受付中です。
