2026.09.16 / 更新日:2026/09/16
【60代 運動不足】頑張りすぎてはいけない理由と正しい始め方
運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由
「最近、体力が落ちた気がする」
「そろそろ運動しないとまずい」
「健康のためにジムへ行こうと思っている」
60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。
そこで多いのが、
“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。
例えば、
いきなり1時間歩く。
毎日スクワット50回。
週4〜5回ジムへ行く。
昔できていた運動をそのまま再開する。
こうした始め方です。
気持ちはとても分かります。
でも、運動不足だった60代の方ほど、
最初に頑張りすぎないこと
が大切です。
なぜなら、運動は
「1回頑張ること」より「続けられること」
のほうが大切だからです。
今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。
理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから
運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、
筋肉だけではなく、
関節。
腱。
心肺機能。
バランス。
神経系。
疲労回復。
など、身体全体に負担がかかります。
例えば、
「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」
という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
呼吸。
などが連動しています。
そのため、
筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か
を見る必要があります。
最初から回数を増やすより、
まずは5回。
身体の反応を見る。
問題なければ少し増やす。
このくらいで十分です。
理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい
運動を久しぶりにすると、
翌日に筋肉痛が出ることがあります。
多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。
ただ、
階段を下りるのもつらい。
立ち上がるのが大変。
2〜3日身体が重い。
仕事や家事に支障が出る。
というほどやってしまうと、
次の運動が嫌になります。
そして、
「やっぱり運動は自分には無理」
となってしまう。
これが一番もったいないです。
60代からの運動では、
翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す
ことも大切です。
「もう少しできそう」
くらいで終わる。
最初はそれで構いません。
理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから
60代の方と話していると、
「昔はこれくらい平気だった」
「若い頃はスポーツをやっていた」
「以前は1時間くらい歩けた」
という話がよく出ます。
でも、
昔できていたことと、今の身体ができることは別です。
年齢だけの問題ではありません。
仕事。
生活習慣。
運動不足の期間。
体重変化。
睡眠。
怪我。
持病。
などによって、身体の状態は変わっています。
昔の記録を基準にしてしまうと、
今の身体には負荷が強すぎることがあります。
だから大切なのは、
「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。
60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。
これからの身体をつくるためのスタートです。
理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから
運動初心者の方に多いのが、
回数が目標になってしまうこと。
例えば、
「スクワットを20回やる」
と決める。
最初の5回はきれい。
10回目から膝が内側へ入る。
15回目から腰を反る。
20回目は勢いで立つ。
それでも、
「20回できた！」
となります。
でも、本当に大切なのは、
何回やったかではなく、どう動けたか。
です。
5回を丁寧にできる。
これを2セット。
それでも十分なスタートです。
特に60代からは、
回数よりフォーム。
量より動きの質。
を優先したほうが長く続けやすくなります。
理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから
真面目な方ほど、
「少しくらい痛くても運動したほうがいい」
「年齢のせいだから仕方ない」
と我慢してしまうことがあります。
しかし、
痛みと“運動した感じ”は別です。
筋肉が疲れる感覚と、
膝。
腰。
股関節。
肩。
などの痛みは分けて考える必要があります。
運動中に強い痛みが出る。
動くたびに痛みが増える。
翌日以降も強く残る。
こうした場合は、
「もっと頑張れば慣れる」
ではなく、運動内容を見直しましょう。
また、
胸の痛み。
強い息切れ。
めまい。
突然のしびれや脱力。
などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから
運動を始めるときに考えてほしいのは、
「今日どこまでできるか」ではありません。
「3か月後も続けられているか？」
です。
例えば、
Aさん
初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる
Bさん
1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続
身体づくりにつながりやすいのは、
後者です。
60代からの運動は、
100点を3日ではなく、60点を3か月。
このくらいの感覚で十分です。
最初は「10分」からでもいい
運動不足の60代が最初にやることは、
必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。
例えば、
10分歩く。
これだけでもスタートです。
10分を続けて、
疲れすぎない。
膝や腰に問題がない。
翌日も元気。
となれば、
15分。
20分。
と増やせばいいのです。
最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。
身体を運動に慣らす期間
を作りましょう。
自宅ならこの3つから始める
運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。
① 椅子から立つ
安定した椅子に座り、
立つ → ゆっくり座る。
まず5回程度。
余裕があれば少しずつ増やします。
立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。
② かかと上げ
壁や安定した椅子につかまり、
かかとを上げる → 下ろす。
まず5〜10回。
ふくらはぎや足首周辺を使います。
③ 5〜10分歩く
いきなり距離を伸ばさず、
自宅周辺を5〜10分。
身体の反応を確認します。
「もっと歩ける」
くらいで終わっても大丈夫です。
運動後に元気が残っていることも成功
と考えてください。
「毎日やらないと意味がない」は間違い
運動を始めると、
「毎日やらないと効果がない」
と思ってしまう方がいます。
でも、最初から毎日頑張る必要はありません。
例えば、
月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く
このようなスタートでもいいのです。
運動習慣がない方の場合、
まずは、
「運動する日」を生活に入れること
自体が大きな一歩です。
運動量を増やす目安は「翌日」
運動量を増やすときに見てほしいのが、
翌日の身体です。
翌朝、
普通に起きられる。
脚が極端に重くない。
関節に強い痛みがない。
いつもの生活ができる。
「また運動してもいいな」と思える。
この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。
反対に、
翌日まで強い疲労が残る。
歩くのがつらい。
痛みが出る。
仕事や家事に影響する。
のであれば、運動量を一度戻してみましょう。
その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。
これが60代の運動では大切です。
「きついほど効果がある」わけではない
ここはぜひ覚えておいてほしいところです。
運動すると、
汗をたくさんかいた。
息が上がった。
筋肉痛になった。
すると、
「今日は効いた！」
と思いやすいですよね。
しかし、
つらさ＝効果
ではありません。
例えばスクワットでも、
フォームが崩れた30回より、
身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。
運動後に倒れ込むほどやるより、
「次回もやろう」と思える余裕を残す。
60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。
YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、
「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」
とは考えません。
まず、
椅子から立てるか。
しゃがめるか。
片脚で支えられるか。
足首は動くか。
股関節は動くか。
呼吸はどうか。
体幹は安定しているか。
左右差はあるか。
歩くときの姿勢はどうか。
などを確認します。
そのうえで、
今の身体に合う運動量
を決めます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の変化を確認しながら進めていきます。
運動不足だからといって、
いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。
むしろ、
「どこまでなら無理なくできるか」を知ること
が最初のトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。
高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。
ただし、これは、
「明日から必ず40分歩きましょう」
という意味ではありません。
現在ほとんど動いていない方であれば、
5分。
10分。
椅子から5回立つ。
というところから始めてもいいのです。
最終的な目安と、
今の自分が最初にやる量
は分けて考えましょう。
よくある質問
Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？
現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。
Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？
最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。
Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？
軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。
Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？
遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。
まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」
運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、
① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切
だからです。
最初は、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
これでも十分です。
むしろ、
「これだけでいいの？」
くらいのところから始めてください。
そして、
来週もやる。
来月もやる。
3か月後も続いている。
そこから少しずつ身体は変わっていきます。
60代からの運動で大切なのは、
今日頑張り切ることではありません。
70代。
80代になったときも、
自分で立つ。
自分で歩く。
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
行きたい場所へ自分の足で行く。
そのために、
今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。
これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
