2026.10.08 / 更新日:2026/10/08
【体を本気で変えたい】筋トレ始める前に知ってほしい考え方
体を本気で変えたい。行動する前に知っておくべき考え方
「今年こそ痩せたい」
「筋肉をつけたい」
「50代になって体型が変わってきた」
「健康のために運動を始めたい」
そう思って、
ジムに入会する。
YouTubeで筋トレを調べる。
プロテインを買う。
食事制限を始める。
最初の1〜2週間は、かなり頑張れる。
でも仕事が忙しくなる。
飲み会が入る。
疲れてジムへ行けない日が出てくる。
一度休んだら、次に行くのが少し面倒になる。
そして、気づいたらやらなくなっている。
そんな経験はないでしょうか。
でも僕は、これを単純に
「意志が弱いから」
とは考えていません。
むしろ身体を本気で変えたい人ほど、最初から頑張りすぎてしまうことがあります。
週5回ジムへ行く。
食事を急に変える。
お酒をやめる。
毎日体重を測る。
夜はストレッチする。
1ヶ月で○kg落とす。
全部を一気に始める。
そして、どれか一つできなくなると、
「また続かなかった」
と自分を評価してしまう。
身体づくりで最初に知ってほしいのは、
結果を出す人＝最初から完璧にできる人ではない
ということです。
1．「やる気があるうちに頑張る」が最初の落とし穴
身体を変えようと思った直後は、モチベーションがあります。
だから、
「明日から毎日運動します」
「週5回ジムへ行きます」
「食事も全部変えます」
と決めてしまいます。
でも、今の生活にはすでに、
仕事。
家事。
家族。
友人。
趣味。
睡眠。
休息。
さまざまな予定があります。
そこへ突然、大量のトレーニングや食事管理を追加すれば、当然負担も増えます。
大切なのは、
「どれだけ頑張れるか？」ではなく「この生活で、どれだけ続けられるか？」
です。
週5回を2週間でやめるより、週2回を半年続けられるほうが身体を変えられる可能性は高まります。
最初の目標は、自分の限界を試すことではありません。
トレーニングがある生活に慣れること。
まずここからでいいと思います。
2．結果だけを目標にすると、途中で苦しくなる
「3ヶ月で5kg痩せる」
「ウエストを10cm減らす」
「昔の体型に戻る」
こうした目標を持つこと自体は悪くありません。
問題は、それだけを毎日の評価基準にしてしまうことです。
身体の変化は一直線ではありません。
体重も日々変動します。
筋肉も数回トレーニングしただけで突然大きくなるわけではありません。
頑張っているのに、鏡では変化が分からない時期もあります。
そこで、
「こんなに頑張っているのに変わらない」
となると、モチベーションが落ちてしまいます。
だから結果目標とは別に、
行動の目標
を持ってみてください。
「今週2回ジムへ行けた」
「以前より階段を使った」
「スクワットのフォームが安定した」
「夜更かしを1日減らせた」
「食事を一食だけ整えられた」
身体の変化がまだ見えない時期にも、前進しているものはあります。
結果だけではなく、結果につながる行動も評価する。
これは長期的な身体づくりでは大切な考え方です。
3．「何をやるか」より先に「何が邪魔になるか」を考える
身体を変えるとき、多くの人が最初に調べるのは、
「痩せる筋トレ」
「おすすめのジム」
「腹筋メニュー」
「プロテイン」
などだと思います。
でも、僕ならもう一つ考えてほしいことがあります。
「自分が3ヶ月後にやめているとしたら、原因は何だろう？」
仕事が忙しくなる？
残業したらジムへ行けない？
休日は予定を入れたい？
疲れていると面倒になる？
家からジムが遠い？
一人だとサボってしまう？
最初から頑張りすぎる？
ここを先に考えます。
例えば仕事帰りに家へ帰ると出られなくなる人なら、職場から直接行く。
平日は時間が読めない人なら、休日を軸にする。
1時間取れないと諦める人なら、「30分でも行く」を選択肢にする。
一人だと続かないなら、誰かに見てもらう。
身体づくりは、
問題が起きない計画を作ることではなく、問題が起きたときの対処法まで作っておくこと
が大切です。
4．「休んだ＝失敗」にしない
これは僕自身、最近かなり実感しました。
現在、僕も3ヶ月という期間を決めて、自分の身体を変えることに挑戦しています。
今回はダイエットではなく増量です。
週5回トレーニングする時間を作っています。
でも、仕事をしながら週5回の時間を確保するのは、思っていた以上に大変でした。
そして途中で風邪をひき、トレーニングが一度止まりました。
体調が戻れば簡単に元の生活へ戻れると思っていました。
ところが、
一度途切れたトレーニング習慣へ戻すのには、想像以上にエネルギーが必要でした。
トレーナーで、何をすればいいか分かっている僕でもそうでした。
この経験から、「継続」の意味を以前より考えるようになりました。
継続とは、
一度も休まないことではない。
毎週完璧にできることでもない。
休んでも、また戻ってくること。
これも継続なのだと思います。
旅行。
仕事。
体調不良。
家族の予定。
人生には必ず予定外があります。
身体づくりだけをして生活することはできません。
だから最初から、
「崩れたらどう戻るか？」
まで考えておく。
これだけでも身体づくりへの向き合い方は変わります。
5．情報を増やしすぎない
今は、身体を変えるための情報が簡単に手に入ります。
SNSを開けば、
「これだけで痩せる」
「腹筋より○○」
「40代はこれをやれ」
「プロテインは必要」
「プロテインはいらない」
「有酸素運動は必要」
「有酸素運動はいらない」
正反対の情報が流れてくることもあります。
すると、
月曜日はスクワット。
火曜日に別の動画を見てメニュー変更。
水曜日には食事法を変更。
翌週には別のダイエット方法。
これでは、何が自分に合っていたのか判断する前に方法が変わってしまいます。
身体づくりで大切なのは、
最新情報を一番多く知っていることではありません。
自分に必要なことを選び、一定期間続け、変化を確認し、必要なら修正することです。
情報収集より、
実行 → 記録 → 確認 → 修正
を増やす。
このほうが身体は変わりやすくなります。
6．「正しい方法」は、その人によって変わる
同じ「痩せたい」でも、
運動経験がない50代の方。
学生時代にスポーツをしていた方。
膝に不安がある方。
仕事で毎日1万歩歩く方。
一日中デスクワークの方。
全員に同じ方法が最適とは限りません。
例えばSNSで、
「スクワットは絶対にやるべき」
と言われていたとしても、その人の体力や身体の状態によって深さや負荷、頻度は変わります。
ダイエットも同じです。
誰かが成功した食事方法を、そのまま自分へ当てはめれば成功するとは限りません。
だから僕は、
「正しい方法を探す」より「自分に合う方法を探す」
ことが大切だと考えています。
そして、その方法が本当に合っているのかは、
実際にやってみて、身体の反応を確認する。
これが必要です。
7．一人で頑張ることを「正解」にしない
今回、自分自身の身体づくりをしていて、もう一つ気づいたことがあります。
僕自身もトレーナーですが、今回の挑戦では自分を見てくれるトレーナーがいます。
知識がないからではありません。
自分一人で身体づくりをすると、
今日の内容はこれでいいのか。
疲れているけれどどうしよう。
順調なのか。
計画を変えたほうがいいのか。
こうした判断を全部自分でしなければいけません。
でも、自分の目標を理解してくれている人がいると、
進捗を確認してもらえる。
相談できる。
必要なら計画を修正できる。
そして何より、
「一人で全部考えなくていい」という安心感があります。
これは実際に「指導する側」から「指導される側」になって改めて感じました。
パーソナルトレーニングの価値は、種目を教えてもらうことだけではないのだと思います。
目標までの道から外れそうになったときに、
一緒に現在地を確認できる人がいること。
これも一つの価値だと思います。
身体を変えるために必要なのは「根性」より「仕組み」
ここまでをまとめると、身体を変えるために必要なのは、
「もっと頑張ること」
だけではありません。
やる気がなくても行ける環境を作る。
無理のない頻度から始める。
結果だけではなく行動も見る。
できない日のルールを作る。
一度休んでも戻る。
必要なら人に頼る。
そして定期的に方法を見直す。
つまり、
身体づくりを「意志の強さ」から「仕組み」に変えていく。
これが継続するための一つのポイントです。
行動科学でも「やる気だけ」の問題とは考えません
身体活動の行動変容では、行動は単純なモチベーションだけで決まるものではないと考えられています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも紹介されているCOM-Bモデルでは、行動には「能力」「機会」「モチベーション」が関係すると整理されています。
つまり、
「運動したい」という気持ちがあっても、
時間がない。
近くに運動できる場所がない。
何をすればいいか分からない。
身体に不安がある。
こうした条件が重なれば、行動するのは難しくなります。
運動習慣形成を扱った2023年のメタ分析でも、習慣形成を狙った介入は身体活動習慣を改善し、特に問題解決を含む介入との関連が示されました。ただし、研究数は10件であり、「この方法なら誰でも必ず習慣化できる」とまで言えるものではありません。
だから、
続かなかった＝自分は意志が弱い
ではなく、
続かなかった＝続けにくくなった理由を探す
と考えてみてください。
「本気」とは、毎日100％頑張ることではない
身体を本気で変えたい。
そう思ったとき、
食事も完璧。
筋トレも完璧。
睡眠も完璧。
毎日100％。
そんな生活を想像するかもしれません。
でも僕は、
本気＝毎日100％
ではないと思っています。
身体を変えるには時間がかかります。
だから必要なのは、
100％の日。
60％の日。
30％の日。
休む日。
いろいろな日がありながらも、目標とのつながりを切らないことです。
今日できなかったら、
「終わった」
ではなく、
「次はいつ戻ろう？」
と考える。
その積み重ねの先に身体の変化があります。
YAMATO355で最初に大切にしたいこと
名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりを始めるときも、
いきなり、
「週3回トレーニングしてください」
「これを全部やりましょう」
と決めることが正解だとは考えていません。
何を変えたいのか。
なぜ変えたいのか。
仕事はどのくらい忙しいのか。
これまで運動が続かなかったとしたら、何が原因だったのか。
身体に不安はないか。
どのくらいなら生活の中に入れられそうか。
そうしたことを考えながら、身体づくりを始めたいと思っています。
そして実際に始めたら、
身体を見る。
トレーニングする。
変化を見る。
必要なら修正する。
最初に決めた計画を守ることより、目標に近づくように計画を変え続けること。
これもパーソナルトレーニングの役割だと思っています。
公的機関や研究の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
重要なのは、同時に、
個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む
という考え方が示されていることです。
また、運動継続に関するレビューでは、継続を左右する要因は本人だけではなく、運動内容、支援者、アクセス、費用など多面的で、自己効力感を高めることや行動的な支援なども検討されています。
身体づくりを、
「やる気があるか、ないか」
だけで考えない。
これは研究を見ても大切な視点だと思います。
よくある質問
筋トレが何度も続かないのは意志が弱いからですか？
そうとは限りません。仕事、時間、アクセス、運動量、目標設定、身体的不安など、さまざまな要因があります。「なぜ自分はダメなのか」ではなく、「どこで続けにくくなったのか」を振り返ってみてください。
本気で身体を変えるなら週何回トレーニングすればいいですか？
目的や運動経験、体力、生活によって異なります。回数だけを増やすより、継続でき、適切に負荷を調整できることが重要です。厚生労働省は成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨していますが、個人差を踏まえて調整することも明記しています。
体重が変わらなければ、やり方をすぐ変えたほうがいいですか？
短期間の体重変化だけで判断するのはおすすめしません。目的に応じて、体重、身体の見た目、トレーニング内容、扱える負荷、食事、日常活動など複数の指標を確認し、一定期間の変化から判断していきます。
一度挫折してしまいました。最初からやり直しでしょうか？
いいえ。身体づくりは「一度休んだら終了」というものではありません。体調や生活状況を確認し、必要なら以前より低いハードルから再開してください。戻ってくることも継続の一部です。
まとめ｜身体を本気で変えるなら「始め方」より「続け方」を考えよう
身体を変えようと思ったとき、
多くの人は、
「何をすれば一番早く変わる？」
と考えます。
でも、本当に考えてほしいのは、
「どうすれば、この行動を続けられるだろう？」
ということです。
最初から完璧を目指さない。
結果だけで自分を評価しない。
自分が挫折しそうな理由を先に考える。
情報に振り回されない。
自分に合った方法を探す。
一度止まっても戻る。
必要なら誰かの力を借りる。
そして、身体の変化を確認しながら方法を修正する。
僕自身、現在3ヶ月の身体づくりに挑戦していて、
「知っていること」と「実際に続けること」は全く違う
と感じています。
だから今は、お客様に簡単に
「時間を作りましょう」
とは言いたくありません。
その代わり、
「今の生活の中で、どうすれば続けられるかを一緒に考えましょう」
と伝えたいです。
身体を本気で変えるということは、
短期間、自分を追い込むことではありません。
自分の身体と生活に向き合い、うまくいかない日にも方法を変えながら前へ進み続けること。
始める前に、この考え方を知っているだけでも、
身体づくりは少し違うものになると思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
