2026.09.13 / 更新日:2026/09/12
HYROX初心者は週何回？週2・3・4回別トレーニング
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
HYROXに挑戦しようと思ったとき、
「週何回トレーニングすればいい？」
「週2回でもHYROXに出られる？」
「筋トレとランニングをどう組み合わせればいい？」
という疑問を持つ方は多いと思います。
結論から言えば、
週何回が正解かは、その人によって違います。
重要なのは回数を増やすことではなく、
現在の体力 ＋ 筋力 ＋ ランニング能力 ＋ トレーニング経験 ＋ 回復能力 ＋ 大会までの期間
から考えることです。
週4回できる人が、週2回しかできない人より必ず良い結果を出せるとは限りません。
大切なのは、
「限られた回数の中で何をするか」
です。
今回は2027年HYROX名古屋を目指す初心者に向けて、週2回・週3回・週4回のトレーニング方法を詳しく解説します。
《 HYROXは筋トレだけでもランニングだけでも足りない 》
HYROXは、
1kmランニング ＋ 1ワークアウト
を8回繰り返す競技です。
つまり合計8kmのランニングに加えて、
SkiErg
Sled Push
Sled Pull
Burpee Broad Jump
Rowing
Farmers Carry
Sandbag Lunges
Wall Balls
を行います。
そのため必要になるのは、
走力だけではありません。
筋力だけでもありません。
基礎筋力。
筋持久力。
心肺機能。
ランニング能力。
動作効率。
競技動作。
そして疲労した状態でも動き続ける能力。
これらを総合的に高める必要があります。
《 初心者が最初から毎日やる必要はない 》
HYROXに出ると決めると、
「毎日トレーニングしないと間に合わない」
と考える方もいるかもしれません。
しかし初心者ほど、
回数を増やすこと
より、
継続できる身体をつくること
が大切です。
特にこれまでランニングをあまりしていなかった方が、急に走る頻度や距離を増やす。
筋トレ経験が少ない方が、高強度のHYROXトレーニングを連日行う。
こうした進め方では、疲労が蓄積しやすくなります。
トレーニングは、
刺激 ↓ 回復 ↓ 適応
の繰り返しです。
休養もトレーニング計画の一部として考えましょう。
《 週2回でもHYROXトレーニングはできる？ 》
できます。
仕事や家庭の都合で、
「週2回しか時間が取れない」
という方も多いでしょう。
大切なのは、
週2回しかできない
ではなく、
週2回をどう使うか
です。
初心者の場合は、まず基礎筋力とランニング能力の両方を育てます。
《 週2回の場合のトレーニング例 》
DAY1
基礎筋力＋短時間ランニング
スクワット ↓ デッドリフト系 ↓ プッシュ ↓ プル ↓ 体幹 ↓ 短時間ランニング
DAY2
ランニング＋HYROX基礎動作
ランニング ↓ Farmers Carry ↓ ランジ ↓ Burpee系 ↓ 心肺トレーニング
週2回の場合、
1回のトレーニングですべてを限界まで行う必要はありません。
まず、
正しく動く。
基礎筋力をつける。
走ることに慣れる。
ここからスタートします。
《 週2回で重要なのは優先順位 》
時間が限られているほど、
何をやらないか
も重要です。
SNSで見たHYROXトレーニングを毎回追加していくと、メニューが増えるだけで目的が曖昧になります。
例えば、
ランニングが弱い人。
基礎筋力が弱い人。
下半身の筋持久力が弱い人。
Sled Pushが苦手な人。
Wall Ballsで呼吸が乱れる人。
同じ初心者でも課題は違います。
だからこそ、
自分の弱点を把握して優先順位を決める
ことが重要です。
《 週3回は初心者にも組みやすい 》
週3回トレーニングできる場合は、
筋力
ランニング
HYROX特異的トレーニング
を比較的分けやすくなります。
例えば、
DAY1 基礎筋力
DAY2 ランニング・心肺機能
DAY3 HYROX動作＋筋持久力
という考え方です。
《 週3回トレーニングの具体例 》
DAY1｜基礎筋力
スクワット ↓ デッドリフト ↓ ブルガリアンスクワット ↓ ロウ ↓ ショルダープレス ↓ 体幹
ここではHYROXの土台となる筋力をつくります。
YAMATO355では、
競技種目だけを練習する
のではなく、
競技種目を強く行える身体をつくる
ことを重要視しています。
DAY2｜ランニング
ウォームアップ ↓ ランニングドリル ↓ イージーランまたはインターバル ↓ クールダウン
初心者の場合、毎回全力で走る必要はありません。
まずは、
走り続けられる身体
をつくります。
DAY3｜HYROX特異的トレーニング
例えば、
800m RUN ↓ Farmers Carry ↓ 800m RUN ↓ Sandbag Lunges ↓ 800m RUN ↓ Wall Balls
といった形です。
ここでは、
疲れた状態から再び走る
というHYROX特有の状況に身体を慣らしていきます。
《 なぜ週3回が組みやすいのか？ 》
HYROXでは、
筋力
持久力
競技技術
を同時に高める必要があります。
週3回あれば、
筋力の日
走る日
つなげる日
という役割分担を作りやすくなります。
ただし、
月・火・水に3日連続
という組み方より、
月・水・土
など、回復を挟みながら行う方法も考えられます。
重要なのは、
回数ではなく質を維持すること
です。
《 週4回ならさらに目的を分けられる 》
週4回トレーニングできる場合は、より細かく目的を分けられます。
例えば、
DAY1｜下半身＋基礎筋力
DAY2｜ランニング
DAY3｜上半身＋体幹＋キャリー
DAY4｜HYROX特異的トレーニング
という方法です。
《 週4回トレーニングの具体例 》
DAY1｜STRENGTH
スクワット ↓ ブルガリアンスクワット ↓ デッドリフト ↓ ヒップスラスト ↓ 体幹
DAY2｜RUN
イージーラン または インターバルラン
目的に応じて、
有酸素能力
スピード
ランニングエコノミー
などを高めます。
DAY3｜UPPER BODY＋CARRY
ロウ ↓ ラットプルダウン ↓ ショルダープレス ↓ Farmers Carry ↓ 体幹
SkiErg、Sled Pull、Farmers Carry、Wall Ballsなどにつながる基礎能力をつくります。
DAY4｜HYROX SESSION
ランニング ↓ ワークアウト ↓ ランニング ↓ ワークアウト
というHYROX特有の構成を取り入れます。
ここで、
競技動作
筋持久力
心肺機能
疲労下でのランニング
をつなげます。
《 週4回＝毎回高強度ではない 》
ここは非常に重要です。
週4回トレーニングするからといって、
4回すべてを全力
にする必要はありません。
むしろ、
高強度 ＋ 中強度 ＋ 低強度
を使い分けることが重要です。
毎回HYROXの模擬レースをする。
毎回限界までSled Pushをする。
毎回全力インターバルをする。
このような方法では疲労管理が難しくなります。
トレーニング量を増やすほど、
強度のコントロール
が重要になります。
《 初心者はまず基礎をつくる 》
YAMATO355のHYROXトレーニングでは、
いきなり競技練習だけを繰り返す
という考え方ではありません。
重要なのは、
HYROXを強く行うための土台
です。
まず基礎筋力をつくる。
次に筋持久力と動作出力を高める。
そこから競技動作につなげる。
そして最終的に、
HYROX PERFORMANCE
へつなげます。
ピラミッドは、
一番上からつくることはできません。
土台が小さいまま競技練習ばかり増やしても、伸びしろには限界があります。
《 YAMATO355が考えるHYROXの土台 》
例えば、
Sled Pushが苦手。
だから毎回Sled Pushをする。
これだけが正解とは限りません。
スクワットの基礎筋力が不足しているのか。
股関節伸展能力が不足しているのか。
足部で地面を押せていないのか。
体幹で力を伝えられていないのか。
筋持久力が不足しているのか。
原因によって必要なトレーニングは変わります。
だからYAMATO355では、
評価 ↓ 身体を整える ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE ↓ 再評価
という流れを大切にします。
《 筋トレとランニングをどう両立する？ 》
HYROX初心者が悩みやすいのが、
「筋トレしたら走れない」
「走ったら筋トレで力が出ない」
という問題です。
これは当然起こり得ます。
特に脚の高強度筋力トレーニングと、高強度ランニングを近いタイミングで行えば、疲労の影響を受ける可能性があります。
そのため、
何曜日に何をするか
だけではなく、
前後のトレーニングとの関係
まで考えます。
脚を強く追い込んだ翌日に、毎回高強度ランニング。
その翌日にまたSled Push。
これでは回復が追いつかない場合があります。
プログラムは1日単位ではなく、
1週間全体
で考えることが大切です。
《 仕事をしながらHYROXを目指すなら継続性が最優先 》
多くのHYROX参加者はプロアスリートではありません。
仕事をしながら。
家庭の時間を確保しながら。
日常生活を送りながら。
大会を目指します。
だからこそ、
理論上最高のプログラム
より、
実際に続けられるプログラム
の方が重要です。
週5回の計画を立てて毎週2回しかできない。
それより、
週3回を半年間継続する。
この方が身体づくりを計画しやすくなります。
《 週2・週3・週4、結局どれがいい？ 》
初心者であれば、
週2回からでもスタートできます。
少し余裕があり、筋力・ランニング・HYROX練習を分けたいなら週3回。
さらにトレーニング経験があり、回復能力や生活時間を確保できるなら週4回。
ただし、
「週4回が一番良い」
という意味ではありません。
その人が回復でき、
質の高いトレーニングを継続できる頻度
が適切です。
《 同じ週3回でも内容は人によって違う 》
例えばAさんは、
筋力は十分。
でも走れない。
この場合はランニングの比重を高める。
Bさんは、
10kmは走れる。
でもSled Pushが弱い。
この場合は基礎筋力を高める。
Cさんは、
筋力も走力もある。
でもHYROX形式になると後半失速する。
この場合は筋持久力やCompromised Running、ペース配分などを確認する。
同じ週3回でも、
プログラムは全く違います。
《 だから最初に身体を評価する 》
「週何回やればいいですか？」
という質問に対して、
全員週3回です
と答えることはできません。
現在の、
筋力。
走力。
心肺機能。
可動性。
安定性。
トレーニング歴。
身体の左右差。
回復状態。
そして、
HYROXで何を目指すのか。
これらを確認して初めて、必要なトレーニングが見えてきます。
《 完走目的とタイム短縮ではプログラムが違う 》
初めてHYROXに挑戦して、
まず完走したい方。
Openでタイムを縮めたい方。
Doublesに挑戦する方。
将来的にProを目指したい方。
目的が違えば、
必要な強度
必要な量
優先する能力
も変わります。
だからこそYAMATO355では、
既製品のトレーニングメニューを全員に当てはめる
という考え方ではありません。
《 2027年HYROX名古屋へ向けて今から始める 》
HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。
大会直前になって、
走り込みを増やす。
Sled Pushを始める。
Wall Ballsを大量に行う。
という準備ではなく、
今から身体の土台をつくる。
基礎筋力。
ランニング。
筋持久力。
動作出力。
競技動作。
これらを段階的につなげていくことができます。
《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》
「HYROXに出てみたいけど、何から始めればいい？」
「週2回しかトレーニングできない」
「筋トレとランニングの組み方が分からない」
「自己流でやっているけれど、この方法で合っているか不安」
「HYROX名古屋に向けて本格的に準備したい」
そんな方へ。
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、
HYROXの8種目をただ練習するのではなく、
HYROXを強く行える身体そのものをつくる
ことを大切にしています。
身体を評価し、
あなたの弱点と現在地を確認する。
そこから、
基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE
へつなげます。
《 HYROX未経験でも大丈夫です 》
「まだ大会に申し込んでいない」
「HYROXに興味を持ったばかり」
「運動経験が少ない」
という段階でも問題ありません。
最初から8種目すべてを高強度で行う必要はありません。
むしろ初心者だからこそ、
最初に正しい身体の土台をつくる。
これが重要です。
《 無料体験で自分に必要な週回数を確認 》
あなたに必要なのは、
週2回なのか。
週3回なのか。
週4回なのか。
それを決める前に、
現在の身体を確認してみませんか？
YAMATO355のHYROXトレーニングでは、
ただ汗をかく体験
ではなく、
現在の身体能力 ↓ 弱点 ↓ 必要なトレーニング ↓ 大会までの進め方
を整理します。
2027年4月のHYROX名古屋へ。
今のレベルからスタートすれば大丈夫です。
大切なのは、
たくさんトレーニングすることではなく、
「自分に必要なトレーニングを継続すること」。
名古屋伏見・錦エリアでHYROXトレーニングを始めるならYAMATO355へ。
伏見駅徒歩2分。
無料体験受付中。
都度払いにも対応しています。
《 まとめ 》
HYROX初心者が週何回トレーニングするべきか。
答えは、
「多ければ多いほど良い」
ではありません。
週2回でも、優先順位を明確にする。
週3回なら、筋力・ランニング・競技練習をバランスよく組む。
週4回なら、目的と強度をさらに分ける。
そして共通して重要なのが、
基礎筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 走力 ＋ 動作効率 ＋ 競技動作
です。
HYROXは8種目を練習するだけの競技ではありません。
8種目を最後まで強く行える身体をつくる。
YAMATO355では、そこからHYROXトレーニングを考えます。
次回は、
「HYROX名古屋に向けた6か月トレーニングプログラム｜初心者から大会当日まで」
について詳しく解説します。
《 内部リンク 》
YAMATO355公式サイト https://yamato355.com/
HYROXトレーニング専用ページ https://yamato355.com/hyroxpage/
