2026.09.17 / 更新日:2026/09/16
HYROX名古屋へ6か月トレーニング｜初心者対策｜
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。
「HYROX名古屋に出てみたい」
そう思っても、
何から始めればいい？
筋トレとランニング、どちらを優先する？
いつからHYROX種目を練習する？
大会直前まで追い込んでいい？
初心者ほど分からないことが多いと思います。
そこで今回は、
大会6か月前 ↓ 大会当日
までを5段階に分けて解説します。
結論から言えば、最初からHYROX8種目を繰り返す必要はありません。
YAMATO355が重視するのは、
基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE
という順番です。
競技練習をする前に、
競技練習に耐えられる身体をつくる。
これが6か月間の大きなポイントです。
《 HYROXは6か月あれば準備できる？ 》
現在の身体能力によって異なりますが、6か月あれば段階的なトレーニング計画を組むことができます。
HYROXは、
8×1kmランニング ＋ 8ワークアウト
で構成されます。
必要なのは、
筋力だけ。
持久力だけ。
ではありません。
基礎筋力。
ランニング能力。
筋持久力。
心肺機能。
動作効率。
競技技術。
疲労下で動き続ける能力。
これらを総合的に高めていく必要があります。
だからこそ、
大会1か月前から急いで仕上げる
より、
6か月かけて段階的に身体をつくる
という考え方が重要になります。
《 まず現在地を確認する 》
6か月プログラムで最初に行いたいのは、
トレーニングではありません。
評価です。
例えば、
スクワットは安定してできるか。
ランジで左右差はないか。
片脚で安定できるか。
足関節は十分に動くか。
股関節を使えているか。
体幹を安定させられるか。
肩甲帯は適切に動くか。
どの程度走れるか。
基礎筋力はどの程度あるか。
これらを確認します。
同じHYROX初心者でも、
筋力はあるけれど走れない人。
走れるけれど筋力が不足している人。
両方できるけれど競技動作が苦手な人。
身体の左右差が大きい人。
課題は全く違います。
だからYAMATO355では、
最初から全員に同じプログラム
という考え方をしません。
《 6〜5か月前｜PHASE1 身体の土台をつくる 》
大会6〜5か月前。
最初の約2か月は、
基礎づくり
を重視します。
この段階で優先したいのは、
基礎筋力。
基本動作。
ランニング習慣。
可動性。
安定性。
です。
《 PHASE1で鍛えたい基礎筋力 》
HYROXだからといって特殊なトレーニングだけが必要なわけではありません。
まず、
スクワット
デッドリフト
ブルガリアンスクワット
ヒップスラスト
ロウ
プレス
Farmers Carry
などで身体の土台をつくります。
特に重要なのが、
下半身。
HYROXでは、
走る。
押す。
跳ぶ。
運ぶ。
ランジする。
しゃがむ。
といった動作が連続します。
下半身の基礎筋力は、その土台になります。
《 ランニング初心者は走る習慣から 》
HYROXでは合計8km走ります。
筋トレ経験が豊富でも、
ほとんど走っていない
という方は珍しくありません。
その場合、いきなり高強度インターバルを大量に行う必要はありません。
まずは、
走る時間を確保する。
低〜中強度で走る。
フォームを確認する。
足部や股関節の状態を確認する。
という段階から始めます。
重要なのは、
速く走る前に、
走り続けられる身体をつくることです。
《 4か月前｜PHASE2 筋持久力を高める 》
基礎筋力ができてきたら、
筋持久力
を高めます。
HYROXでは、
一度強い力を出して終わり
ではありません。
ランニングとワークアウトを長時間繰り返します。
例えば、
スクワットが1回強い。
デッドリフトが1回強い。
だけでは十分ではありません。
疲れても、
押せる。
引ける。
運べる。
しゃがめる。
走れる。
という能力が必要です。
《 筋力を競技へつなげる 》
例えば、
スクワット ↓ ランジ ↓ Farmers Carry ↓ ランニング
など、
複数の動作を組み合わせます。
ここで重要なのは、
ただ心拍数を上げること
ではありません。
疲労しても、
足部が崩れない。
膝が安定する。
股関節を使える。
体幹を保てる。
肩甲帯をコントロールできる。
こうした動作の質を維持します。
《 3か月前｜PHASE3 HYROX競技動作を増やす 》
大会3か月前からは、
HYROX特異的トレーニング
の割合を徐々に増やしていきます。
SkiErg。
Sled Push。
Sled Pull。
Burpee Broad Jump。
Rowing。
Farmers Carry。
Sandbag Lunges。
Wall Balls。
ここで重要なのは、
種目をできるようにする
だけではありません。
効率よく行うことです。
《 Sled Pushは脚力だけではない 》
例えばSled Push。
強い脚があれば速く押せる。
それだけではありません。
足部で地面を押す。
股関節で力を生み出す。
体幹で力を伝える。
肩甲帯を安定させる。
スレッドへ力を伝える。
全身の連動が必要です。
だからこそ、
Sled Pushが苦手 ↓ Sled Pushだけを繰り返す
とは限りません。
基礎筋力。
足部。
股関節。
体幹。
フォーム。
どこで力が逃げているのかを確認します。
《 3か月前からRUN＋WORKOUTを入れる 》
HYROXの大きな特徴が、
走った直後にワークアウトを行い、
また走ることです。
そのため、
RUN ↓ WORKOUT ↓ RUN
という組み合わせを徐々に取り入れます。
例えば、
1km RUN ↓ Sled Push ↓ 1km RUN
または、
1km RUN ↓ Farmers Carry ↓ 1km RUN ↓ Sandbag Lunges
などです。
筋力トレーニング単体ではできる。
ランニング単体でも走れる。
しかし、
組み合わせると急激にパフォーマンスが落ちる。
HYROXではここをトレーニングする必要があります。
《 2か月前｜PHASE4 実戦能力を高める 》
大会2か月前。
ここから、
HYROX PERFORMANCE
へ近づけていきます。
競技順序。
ペース。
種目間の移行。
疲労した状態でのランニング。
呼吸。
フォーム。
こうした実戦的な要素を増やします。
《 すべてを毎回100％でやらない 》
実戦期になると、
毎回フルHYROXをやりたくなる
かもしれません。
しかし、
毎回8km＋8種目
を全力で行う必要はありません。
例えば、
前半4種目。
後半4種目。
苦手種目を中心に構成。
ランニング中心。
筋持久力中心。
と目的を分けます。
トレーニングの目的を明確にすることが重要です。
《 苦手種目を明確にする 》
この時期には、
自分がどこで失速するのか
が見えてきます。
例えば、
ランニングで失速する。
Sled Pushで脚を使いすぎる。
Sled Pullで腕が先に疲れる。
Burpee Broad Jumpで心拍数が上がりすぎる。
Farmers Carryで握力がなくなる。
Sandbag Lungesで脚が止まる。
Wall Ballsで呼吸が整わない。
課題が分かれば、
すべてを均等に練習する必要はありません。
弱点へ時間を使います。
《 1か月前｜PHASE5 大会へ仕上げる 》
大会1か月前になったら、
さらに追い込めばいい
というわけではありません。
ここから重要になるのが、
疲労管理
です。
大会当日に、
疲れ切った身体
では意味がありません。
必要な能力を維持しながら、
身体を大会へ向けて整えていきます。
《 大会直前に新しいことを増やさない 》
大会が近づくと不安になります。
もっと走った方がいい？
もっとSled Pushをした方がいい？
もっとWall Ballsをやった方がいい？
しかし直前になって急激に量を増やしても、短期間で大きな適応が起こるとは限りません。
むしろ、
これまで作ってきた身体を大会当日に発揮できる状態へ持っていく
ことを優先します。
《 最終週は疲労を抜く 》
大会直前はトレーニング量を調整し、
疲労を残さない
ことが重要です。
ただし、
完全に何もしない
とも限りません。
短時間のランニング。
軽い競技動作。
動作確認。
可動性。
身体のコンディショニング。
などを組み合わせながら、
身体の感覚を維持します。
《 6か月の流れをまとめる 》
大会6〜5か月前
基礎筋力 ＋ 基本動作 ＋ ランニング習慣
大会4か月前
筋持久力 ＋ 動作出力 ＋ ランニング能力
大会3か月前
HYROX競技動作 ＋ RUN×WORKOUT
大会2か月前
競技特異性 ＋ 苦手種目 ＋ ペース戦略
大会1か月前
実戦調整 ＋ 疲労管理 ＋ 大会準備
このように、
基礎 ↓ 持久力 ↓ 競技動作 ↓ 実戦 ↓ 調整
と段階的に進めます。
《 6か月プログラムで大切なのは順番 》
HYROXを始めると、
どうしても8種目に目が向きます。
しかし、
Sled Pushをする前に、
強く地面を押せる身体が必要です。
Sandbag Lungesをする前に、
安定して片脚支持できる身体が必要です。
Wall Ballsをする前に、
スクワットと肩甲帯を連動させる必要があります。
走り込む前に、
走る負荷に耐えられる足部・股関節・体幹が必要です。
YAMATO355が考えるHYROXトレーニングは、
種目を覚えることから始まりません。
種目を強く行える身体をつくることから始まります。
《 整えてから鍛えるHYROXトレーニング 》
YAMATO355では、
身体を評価 ↓ 必要に応じて整体 ↓ 動作改善 ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE ↓ 再評価
という流れを大切にしています。
例えば、
足首が動きにくい。
股関節が使いにくい。
肩甲骨の正しく動きにくくなる。
体幹で力を伝えられない。
この状態で、
もっと重く。
もっと速く。
もっと回数を。
と負荷だけを増やすのではありません。
必要に応じて身体を整え、
その変化をトレーニングへつなげます。
これがYAMATO355のHYROXトレーニングです。
《 初心者でも6か月あればスタートできる 》
「HYROX経験がない」
「8kmなんて走ったことがない」
「Sled Pushをやったことがない」
「筋トレも初心者」
それでも、
HYROXに興味がある
という段階からスタートできます。
最初から大会レベルのトレーニングをする必要はありません。
今の身体から、
一つずつ必要な能力を積み上げます。
《 仕事をしながらでもHYROXは目指せる 》
HYROXを目指すからといって、
毎日トレーニングできる人ばかりではありません。
仕事。
家庭。
日常生活。
これらと両立する必要があります。
だからYAMATO355では、
週何回できるか
だけではなく、
限られた時間で何を優先するか
を考えます。
週2回でも、
週3回でも、
週4回でも、
重要なのは継続できるプログラムです。
《 2027年HYROX名古屋へ 》
2027年4月16日（金）〜18日（日）。
ポートメッセなごや。
HYROX名古屋。
大会当日から逆算すると、
6か月前は身体づくりを本格的に始めるタイミングの一つです。
「まだ半年ある」
ではなく、
「半年あるから、土台からつくれる」。
大会直前に焦るのではなく、
今から一つずつ準備していきましょう。
《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》
名古屋でHYROXトレーニングを探している方へ。
YAMATO355では、
ただHYROX8種目を練習するだけ
ではありません。
身体を評価し、
あなたに何が足りないのか
を明確にします。
基礎筋力なのか。
ランニング能力なのか。
筋持久力なのか。
足部なのか。
股関節なのか。
体幹なのか。
肩甲帯なのか。
競技技術なのか。
現在地が分かれば、
6か月で何をすべきかが見えてきます。
《 無料体験で6か月プランを確認してください 》
「HYROX名古屋に挑戦したい」
「初出場なので何から始めればいいか分からない」
「自己流でトレーニングしているけれど不安」
「筋トレは得意だけどランニングが苦手」
「走れるけれどSled Pushが不安」
「大会までの具体的な計画を作りたい」
そんな方は、
まずYAMATO355の無料体験で現在の身体を確認してください。
無料体験では、
身体評価 ↓ 現在の弱点 ↓ 優先すべき能力 ↓ HYROXへ向けたトレーニング
を整理します。
いきなり追い込むのではありません。
まず、
あなたの現在地を知る。
そこから2027年4月のスタートラインへ向かいます。
名古屋伏見・錦エリア。
伏見駅徒歩2分。
都度払いにも対応しています。
2027年HYROX名古屋へ。
6か月後の身体を変えるのは、
大会直前の追い込みではなく、
今日から積み重ねる準備です。
《 まとめ 》
HYROX名古屋に向けた6か月トレーニングで重要なのは、
順番です。
基礎筋力。
ランニング。
筋持久力。
動作出力。
競技動作。
実戦練習。
大会前調整。
これらを一度に全部行うのではなく、
段階的につなげます。
そして最も重要なのは、
自分の弱点に合わせてプログラムを変えること。
HYROXを練習するだけではなく、
HYROXを強く行える身体をつくる。
名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、
整体×トレーニングの考え方を活かし、
2027年HYROX名古屋へ向けた身体づくりをサポートします。
次回は、
「HYROX名古屋2027直前対策｜大会1か月前から何をする？」
について詳しく解説します。
《 内部リンク 》
YAMATO355公式サイト https://yamato355.com/
HYROXトレーニング専用ページ https://yamato355.com/hyroxpage/
