2026.11.04 / 更新日:2026/11/04
懸垂ができない原因は肩甲骨？下制の重要性と練習方法
懸垂ができるようになるには肩甲骨の下制が重要！その理由とは？
「懸垂をしたいけれど、身体が持ち上がらない」
「腕ばかり疲れて背中を使えている感覚がない」
「ぶら下がることはできても、最初の一回ができない」
このようなお悩みはありませんか？
懸垂は、広背筋や上腕二頭筋などを使って自分の身体を引き上げるトレーニングです。
しかし、筋力だけでなく、肩甲骨の動きをコントロールする能力も重要になります。
その中でも山田トレーナーが注目しているのが、肩甲骨の下制です。
肩甲骨の下制とは、肩甲骨を胸郭に対して下方向へ動かすことです。
懸垂では、肩甲骨を適切に動かすことで、肩関節や体幹と連動した引き上げ動作を行いやすくなります。
ただし、肩甲骨を常に下げ続けることが正解ではありません。
今回は、懸垂に必要な肩甲骨の下制と、懸垂ができるようになるための練習方法を解説します。
① 懸垂ができない原因は腕の筋力だけではない
懸垂ができないとき、腕の筋力が足りないと考える方は多いと思います。
もちろん、上腕二頭筋や上腕筋などの肘を曲げる筋肉は重要です。
しかし、懸垂は腕だけで行う動作ではありません。
広背筋や大円筋などの肩関節を動かす筋肉。
僧帽筋や前鋸筋などの肩甲骨の動きに関わる筋肉。
体幹を安定させる筋肉。
これらが協調して働きます。
また、懸垂では自分の体重を引き上げるため、体重に対する相対的な筋力も重要です。
懸垂ができない原因は、一つとは限りません。
筋力・肩甲骨の動き・握力・体幹の安定性などを総合的に確認する必要があります。
② 肩甲骨の下制が重要な理由
肩甲骨の下制とは、肩をすくめた状態から肩甲骨を下方向へ動かすような動作です。
懸垂では、ぶら下がった状態から身体を引き上げる際に、肩甲骨の下制を含む肩甲帯の動きが関わります。
特に、肩甲骨を自分でコントロールできることは、引き上げ動作の安定性を高めるうえで重要です。
ただし、懸垂中の肩甲骨は下制だけを行うわけではありません。
腕の位置や動作の局面によって、上方回旋・下方回旋・内転なども組み合わさります。
そのため、肩甲骨を無理に固定するのではなく、動作に合わせて適切に動かすことが大切です。
「肩甲骨を下げる力」と「肩甲骨を自由に動かす力」の両方が必要です。
③ 肩甲骨の下制に関わる筋肉
肩甲骨の下制には、複数の筋肉が関係します。
僧帽筋下部、肩甲骨の下制や上方回旋、安定性に関わる筋肉です。
懸垂だけでなく、腕を上げる動作でも重要な役割を担います。
広背筋
肩関節の伸展・内転・内旋などに関わる大きな筋肉です。
懸垂では身体を引き上げる主要な筋肉の一つになります。
広背筋は肩甲骨の下制に間接的に関わる場合もありますが、主な働きは肩関節の運動です。
小胸筋
肩甲骨の前傾や下方回旋、下制に関係する筋肉です。
ただし、小胸筋を過度に働かせることが懸垂にとって良いとは限りません。
肩甲骨の動き全体のバランスが重要です。
特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、肩甲骨と肩関節を協調させることが大切です。
④ 5〜10回程度を目安に、無理のない範囲で行う
重要なのは、大きく身体を持ち上げることではありません。
肩甲骨の動きを自分でコントロールすることです。
肩に痛みが出る場合は無理をせず、動作や負荷を見直してください。
⑤ 懸垂ができるようになるための段階的な練習
懸垂が一回もできない場合は、いきなり自重で何度も挑戦するより、段階的に練習する方法があります。
ステップ① 肩甲骨のコントロール
スキャプラプルアップなどで、肩甲骨を動かす感覚を身につけます。
ステップ② ラットプルダウン
広背筋や肘を曲げる筋肉を鍛えます。
肩甲骨の動きと肩関節の動きを連動させる練習にもなります。
ステップ③ アシスト懸垂
アシストマシンや補助を使い、身体を引き上げる動作を練習します。
ステップ④ ネガティブ懸垂
補助を使って上の位置まで移動し、ゆっくり身体を下ろします。
下降動作をコントロールすることで、懸垂に必要な筋力を高める練習になります。
ステップ⑤ 自重懸垂
補助を減らしながら、自分の体重を引き上げる練習へ移行します。
この流れは一例であり、筋力や肩の状態によって順序は変わります。
⑥ 肩甲骨を下げすぎることには注意
懸垂では「肩甲骨を下げる」という指導が行われることがあります。
しかし、肩甲骨を最初から最後まで強く下げ続ける必要はありません。
特に腕を頭上に上げた状態では、肩甲骨の上方回旋などが必要になります。
無理に肩甲骨を下げて固定すると、自然な肩の動きを妨げる場合があります。
そのため、山田トレーナーは、肩甲骨の下制を一つの重要な要素として考えながらも、肩関節全体の動きを確認します。
肩甲骨は固定するものではなく、適切に動かすものです。
⑦ 山田トレーナーが大切にする評価ファースト
YAMATO355では、懸垂ができない方に対して、単に懸垂の回数を増やすだけの指導は行いません。
まず、身体の状態を評価します。
肩甲骨の動き。
肩関節の可動域。
広背筋や上腕二頭筋の筋力。
握力。
胸椎の伸展。
体幹の安定性。
こうした部分を確認し、何が課題になっているのかを整理します。
必要に応じて整体やモビリティ運動を取り入れ、適切な筋力トレーニングへつなげます。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。
ただし、すべての方に整体が必要というわけではありません。
一人ひとりの身体に合わせて、必要なアプローチを選択します。
まとめ｜懸垂ができるようになるには肩甲骨の下制も重要
懸垂ができない方は、腕や背中の筋力だけでなく、肩甲骨の動きにも注目してみてください。
特に肩甲骨の下制をコントロールする能力は、懸垂の引き上げ動作に関わる重要な要素です。
しかし、下制だけを強化すれば必ず懸垂ができるようになるわけではありません。
広背筋や肘を曲げる筋肉の筋力、握力、体幹の安定性、そして肩甲骨全体の協調した動きが必要です。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価ファースト。
整えてから鍛える。
無駄のない順序設計。
一回ごとの変化を大切にすることです。
「懸垂ができないなら、まず肩甲骨を動かせる身体を作る。」
自分の身体の課題を理解し、一つずつ改善していくことで、懸垂の習得を目指していきましょう！💪🔥
山田トレーナーのプロフィールはこちら
