2026.11.10 / 更新日:2026/11/10
睡眠不足 ダイエットへの影響と整え方【名古屋・伏見】
名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。YAMATO355 FITNESS CLUBで、ダイエットや体づくりのサポートをしています。
今日は、「睡眠不足とダイエットの関係」について解説します。この記事では、次の内容をお伝えします。
・睡眠時間の公的な目安
・睡眠不足と食欲の関係
・睡眠を整えるための習慣
・今日からできることと、僕の考え
結論
：睡眠不足 ダイエットへの影響として、睡眠が足りないと食欲が増しやすいとされています。まずは「6時間以上」を目安に睡眠時間を確保し、食事・運動と一緒に整えることがおすすめです。ただし、睡眠だけで体重が決まるわけではありません（飯嶋の考えです）。
※この記事は一般的な情報です。強い眠気が続く方、いびきや無呼吸が気になる方、不眠が続く方、持病のある方は、医師にご相談ください。
■1 睡眠不足 ダイエットで知りたい、睡眠時間の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差はあるものの、6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが示されています。この内容は、三重県や目黒区など、多くの自治体の資料でも紹介されています。
また、同じ資料では、次のような点も紹介されています。
・食生活や運動などの生活習慣を見直して、睡眠休養感（朝すっきり休めた感覚）を高める
・寝だめで眠りをためることはできない。体内時計が乱れて、健康を損なうおそれがある
「何時間寝たか」だけでなく、「休めた感覚があるか」も大切です。
■2 睡眠不足 ダイエットが進みにくくなる理由
土浦市の健康づくりの資料では、睡眠不足の影響として、次のような内容が紹介されています。
・「グレリン」が増えて、食欲が増すとされている
・「レプチン」が減り、食欲を抑える働きが弱まると考えられる
・食欲のコントロールが乱れて、食べ過ぎてしまうことがある
・菓子類や炭水化物が食べたくなる
・活動と休息の切り替えがしにくくなり、代謝が悪くなる
・血糖値を調整するホルモンの働きが悪くなる
「寝不足の日に、つい甘いものや炭水化物が欲しくなる」のは、意志が弱いからではなく、体の反応の影響もあると考えられます。
■3 睡眠を整える習慣の目安
睡眠ガイド2023を紹介した自治体の資料には、睡眠休養感を高めるための習慣として、次のようなものが載っています。
・日中に日光を浴びる（体内時計が調節されて、入眠しやすくなる）
・適度な運動習慣を持つ
・しっかり朝食をとり、就寝前の夜食を控える
・夕方以降のカフェインを控える
・晩酌での深酒や寝酒を控える（睡眠の質を悪化させる可能性がある）
・就寝の1〜2時間前に入浴する
・寝室にスマートフォンを持ち込まず、できるだけ暗くして寝る
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度にする
全部を一度にやる必要はありません。できそうなものから、ひとつずつで十分です。
夜遅い食事については、こちらの記事も参考にしてください。
▶ [夜遅い食事は太る？](https://yamato355.com/?p=19472)
■4 睡眠不足 ダイエット中の考え方（飯嶋の考え）
ここからは、公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。
ダイエットというと、食事と運動に目が向きがちです。でも、睡眠が足りない日は、食事の選び方も、運動の質も乱れやすいと感じています。「頑張っているのに結果が出ない」ときは、睡眠を見直すのもひとつの方法です。
おすすめは、次の4つです。
1. まず「就寝時刻」を決める
起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決めます。
2. 夜の食事は、早めに
遅くなる日は、量や内容を調整します。
3. 寝る前のスマホを減らす
まずは、寝室に持ち込まない日から始めます。
4. 寝不足の日は、食事を整える
食べ過ぎたと感じても、翌日に戻せば大丈夫です。極端に減らすのは逆効果になることもあります。
体重が動かなくなったときは、こちらも参考になります。
▶ [停滞期の乗り越え方](https://yamato355.com/?p=19240)
■まとめ：睡眠不足 ダイエットは「睡眠も一緒に整える」
・成人は6時間以上が目安（個人差あり）
・睡眠不足では、食欲が増しやすいとされている
・日光、運動、朝食、夜食・カフェイン・寝酒の見直しなどが、睡眠を整える助けになる
・できそうなことから、ひとつずつ始める
・不眠や強い眠気が続く場合は、医師に相談する
睡眠も含めて、食事や運動を一緒に整えたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。
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【参考にした公的情報】
・三重県「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（紹介ページ） https://www.pref.mie.lg.jp/KENKOT/HP/m0068900302.htm
・目黒区「健康づくりのための睡眠」 https://www.city.meguro.tokyo.jp/kurashi/hoken_eisei/kenko/kokorotokaradanokea.html
・土浦市 健康づくり資料（睡眠不足の影響） https://www.city.tsuchiura.lg.jp/data/doc/1662977239_doc_25_0.pdf
【関連記事】
・夜遅い食事は太る？ https://yamato355.com/?p=19472
・停滞期の乗り越え方 https://yamato355.com/?p=19240
・2ヵ月集中ダイエット https://yamato355.com/personal/diet/
