こんにちは！YAMATO３５５の的場です＾＾

年齢によってトレーニング方法は変えるべき？

「若い頃と同じトレーニングをしている。」

「年齢を重ねたから筋トレは危険なのでは？」

「何歳からでも身体は変わる？」

このような疑問を持つ方は多いでしょう。

結論から言うと、

何歳からでも身体は変えられます。

しかし、20代と60代では身体の状態や回復力、目的が異なるため、同じトレーニングを行うのはおすすめできません。

年齢に合わせて適切な方法を選ぶことで、怪我のリスクを減らし、より効率良く結果を出すことができます。

今回は年代別に、運動やトレーニングの注意点を解説します。

20代｜正しいフォームを身につける時期

20代は筋力も回復力も高く、身体が変化しやすい年代です。

そのため、重量ばかりを追い求める方も少なくありません。

しかし、この時期に最も重要なのは正しいフォームを身につけることです。

フォームが崩れたまま高重量を扱うと、将来的に肩や腰、膝の痛みにつながることがあります。

20代で意識したいポイント

• 正しいフォームを最優先する
• BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の基礎を学ぶ
• 睡眠と栄養を軽視しない
• 重量だけではなく可動域も意識する

この時期に正しいトレーニングを覚えることで、一生役立つ財産になります。

30代｜仕事との両立が重要

30代になると仕事や家庭が忙しくなり、運動時間を確保することが難しくなります。

そのため、

「短時間でも継続すること」

が最も大切です。

30代で意識したいポイント

• 週2〜3回でも継続する
• 食事管理を始める
• デスクワークによる猫背を改善する
• 疲労を溜めすぎない

この年代は生活習慣が体型に大きく影響し始めます。

40代｜回復を考えたトレーニング

40代になると回復力が少しずつ低下します。

若い頃のように毎日高重量を扱うよりも、

「質の高いトレーニング」

が重要になります。

40代で意識したいポイント

• ウォーミングアップを十分に行う
• 睡眠時間を確保する
• ストレッチや整体も取り入れる
• 無理な重量設定を避ける
• 筋力維持を意識する

この年代では、筋肉だけでなく関節のケアも欠かせません。

50代｜健康寿命を意識する

50代からは「見た目」だけではなく、

健康寿命を延ばすことも大きな目的になります。

筋力が低下すると、

• 転倒しやすくなる
• 疲れやすくなる
• 姿勢が崩れる

など、日常生活にも影響が出ます。

50代で意識したいポイント

• 全身をバランス良く鍛える
• 柔軟性を維持する
• タンパク質をしっかり摂る
• 有酸素運動も取り入れる

60代以上｜無理をしないことが最大のポイント

60代を過ぎても筋肉は成長します。

しかし、

「若い頃と同じように頑張る」

必要はありません。

60代以上で意識したいポイント

• 痛みがある日は無理をしない
• 正しいフォームを優先する
• バランス能力も鍛える
• 軽い重量でも継続する
• 姿勢改善を意識する

継続することで、階段の上り下りや立ち座りなどの日常生活が楽になります。

年齢に関係なく共通して大切なこと

どの年代にも共通して言えることがあります。

①ウォーミングアップをする

いきなり高重量を扱うのではなく、

身体を温めて関節を動かしてから始めましょう。

②食事を整える

筋肉はトレーニングだけでは増えません。

タンパク質だけではなく、

炭水化物や脂質もバランス良く摂ることが重要です。

③睡眠を大切にする

身体は寝ている間に回復します。

睡眠不足では筋肉も成長しにくくなります。

④継続する

最も大切なのは継続です。

週7回よりも、

週2〜3回を何年も続ける方が身体は大きく変わります。

パーソナルジムなら年齢に合わせた指導ができる

インターネットには多くのトレーニング情報があります。

しかし、

全員に同じ方法が合うわけではありません。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、

• 年齢
• 運動経験
• 身体の状態
• 姿勢
• 生活習慣

を考慮し、一人ひとりに合わせたプログラムをご提案しています。

また、カイロプラクティックを組み合わせることで、身体を整えながら安全にトレーニングを進めることができます。

まとめ

年齢を重ねることで、トレーニングの目的や注意点は変わります。

しかし、

「年齢を理由に運動をやめる」のではなく、「年齢に合わせて運動を続ける」ことが大切です。

20代は基礎づくり。

30代は継続。

40代は回復を意識。

50代は健康寿命。

60代以上は安全第一。

それぞれの年代に合った方法で身体を鍛えることで、いつまでも元気に動ける身体を目指しましょう。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者からシニア世代まで、一人ひとりに合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。

健康的な身体づくりを始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

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「トレーニング前に何をほぐせばいい？」
「ストレッチしても変化を感じない」

実は

👉 “どこをほぐすか”が重要です。

適当にストレッチするだけでは

✔ 力が出ない
✔ 可動域が出ない
✔ ケガしやすい

状態になります。

今回は
トレーニング前に優先してほぐしたい場所を解説します。

■結論：まずはこの4ヶ所を整える

✔ 小胸筋・鎖骨周り
✔ 足の裏
✔ お腹周り
✔ 腰周り

👉 この4つで身体の動きが変わります。

■① 小胸筋・鎖骨周り

ここが硬いと

✔ 猫背
✔ 巻き肩
✔ 呼吸が浅い

原因になります。

特にデスクワークの方は

👉 かなり硬くなりやすいです。

■メリット

✔ 肩が動きやすい
✔ 胸を張りやすい
✔ ベンチプレスの安定向上

■② 足の裏

意外ですが

👉 足裏は非常に重要です。

足裏が硬いと

✔ バランス低下
✔ 踏ん張れない
✔ レッグドライブ低下

につながります。

■おすすめ

✔ ボールでほぐす
✔ 指を動かす

👉 地面を押しやすくなります。

■③ お腹周り

お腹周りが硬いと

✔ 呼吸が浅い
✔ 腹圧が入らない
✔ 体幹が不安定

になります。

■メリット

✔ 呼吸しやすい
✔ 力が伝わりやすい
✔ 姿勢改善

■④ 腰周り

腰だけが硬い人は多いですが

👉 周囲の筋肉が緊張していることも多いです。

■ほぐすメリット

✔ 股関節が動きやすい
✔ 腰の負担軽減
✔ スクワット・デッドリフト安定

につながります。

■⑤ 種目に合わせて追加する

基本を整えた後は

👉 種目ごとに調整します。

■ベンチプレス

✔ 胸椎
✔ 広背筋
✔ 肩甲骨周り

■スクワット

✔ 足首
✔ 内転筋
✔ 股関節

■デッドリフト

✔ ハムストリングス
✔ 背中
✔ 股関節

👉 種目に合わせることが重要です。

■⑥ よくある失敗

✔ いきなり高重量
✔ 同じ場所だけ伸ばす
✔ 呼吸を止める

👉 パフォーマンス低下につながります。

■＋α：準備で変わること

✔ 可動域向上
✔ 力が出やすい
✔ ケガ予防
✔ フォーム安定

👉 トレーニング前の質が変わります。

■まとめ

トレーニング前は

✔ 小胸筋・鎖骨周り
✔ 足裏
✔ お腹周り
✔ 腰周り

を優先して整えるのがおすすめです。

その上で

👉 種目に合わせた準備を行うことで

✔ パフォーマンス向上
✔ ケガ予防
✔ フォーム改善

につながります。

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「何から始めればいいか分からない」

「自己流でやっているけど効果が出ない」

筋トレ初心者の方は

メニューの組み方で結果が大きく変わります。

今回は初心者が最短で成果を出すための

1週間メニューを紹介します。

■前提：週2〜3回がベスト

初心者は

週2〜3回のトレーニングがおすすめです。

理由

・回復が間に合う

・継続しやすい

・フォームが安定しやすい

無理に毎日やる必要はありません。

■初心者向け1週間メニュー（週3回）

【月】上半身（押す動き）

・ベンチプレス 8〜10回 ×3セット

・ショルダープレス 8〜10回 ×3セット

・ディップス or 腕立て 10回 ×3セット

胸・肩・腕を鍛える日です。

【水】下半身

・スクワット 8〜10回 ×3セット

・レッグプレス 10回 ×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 8〜10回 ×3セット

脚・お尻を鍛えます。

【金】上半身（引く動き）

・ラットプルダウン 8〜10回 ×3セット

・シーテッドロー 8〜10回 ×3セット

・アームカール 10回 ×3セット

背中と腕を鍛える日です。

■ポイント① 基本種目を優先する

初心者は

マシンよりも基本種目を優先しましょう。

・ベンチプレス

・スクワット

・ラットプル

など全身を使う種目が効果的です。

■ポイント② 重量よりフォーム

最初は

⚡️軽めの重量

⚡️正しいフォーム

を意識することが大切です。

フォームが崩れると

効果が出にくくなります。

■ポイント③ 食事と睡眠を整える

筋トレの効果を出すには

⚡️タンパク質を摂る

⚡️ お米をしっかり食べる

⚡️睡眠をとる

この3つが重要です。

■まとめ

初心者の1週間メニュー

・週3回でOK

・全身をバランスよく鍛える

・基本種目を優先する

この流れで行うことで

効率よく筋肉をつけることができます。

最初は分からないことも多いですが

正しい方法で続けることが大切です。

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