運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由

 

「最近、体力が落ちた気がする」

「そろそろ運動しないとまずい」

「健康のためにジムへ行こうと思っている」

60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。

 

そこで多いのが、

“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。

 

例えば、

いきなり1時間歩く。

毎日スクワット50回。

週4〜5回ジムへ行く。

昔できていた運動をそのまま再開する。

こうした始め方です。

気持ちはとても分かります。

でも、運動不足だった60代の方ほど、

最初に頑張りすぎないこと

が大切です。

 

なぜなら、運動は

「1回頑張ること」より「続けられること」

のほうが大切だからです。

 

今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。

 

理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから

 

運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、

筋肉だけではなく、

関節。

腱。

心肺機能。

バランス。

神経系。

疲労回復。

など、身体全体に負担がかかります。

 

例えば、

「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」

という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

呼吸。

などが連動しています。

 

そのため、

筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か

を見る必要があります。

 

最初から回数を増やすより、

まずは5回。

身体の反応を見る。

問題なければ少し増やす。

このくらいで十分です。

 

理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい

 

運動を久しぶりにすると、

翌日に筋肉痛が出ることがあります。

多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。

 

ただ、

階段を下りるのもつらい。

立ち上がるのが大変。

2〜3日身体が重い。

仕事や家事に支障が出る。

というほどやってしまうと、

次の運動が嫌になります。

 

そして、

「やっぱり運動は自分には無理」

となってしまう。

これが一番もったいないです。

60代からの運動では、

翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す

ことも大切です。

 

「もう少しできそう」

くらいで終わる。

最初はそれで構いません。

 

理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから

60代の方と話していると、

「昔はこれくらい平気だった」

「若い頃はスポーツをやっていた」

「以前は1時間くらい歩けた」

という話がよく出ます。

でも、

昔できていたことと、今の身体ができることは別です。

 

年齢だけの問題ではありません。

仕事。

生活習慣。

運動不足の期間。

体重変化。

睡眠。

怪我。

持病。

などによって、身体の状態は変わっています。

 

昔の記録を基準にしてしまうと、

今の身体には負荷が強すぎることがあります。

だから大切なのは、

「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。

 

60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。

これからの身体をつくるためのスタートです。

 

理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから

 

運動初心者の方に多いのが、

回数が目標になってしまうこと。

例えば、

「スクワットを20回やる」

と決める。

最初の5回はきれい。

10回目から膝が内側へ入る。

15回目から腰を反る。

20回目は勢いで立つ。

それでも、

「20回できた！」

となります。

でも、本当に大切なのは、

何回やったかではなく、どう動けたか。

 

です。

5回を丁寧にできる。

これを2セット。

それでも十分なスタートです。

 

特に60代からは、

回数よりフォーム。

量より動きの質。

を優先したほうが長く続けやすくなります。

 

理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから

 

真面目な方ほど、

「少しくらい痛くても運動したほうがいい」

「年齢のせいだから仕方ない」

と我慢してしまうことがあります。

しかし、

痛みと“運動した感じ”は別です。

筋肉が疲れる感覚と、

膝。

腰。

股関節。

肩。

などの痛みは分けて考える必要があります。

 

運動中に強い痛みが出る。

動くたびに痛みが増える。

翌日以降も強く残る。

こうした場合は、

「もっと頑張れば慣れる」

ではなく、運動内容を見直しましょう。

 

また、

胸の痛み。

強い息切れ。

めまい。

突然のしびれや脱力。

などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。

 

理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから

 

運動を始めるときに考えてほしいのは、

「今日どこまでできるか」ではありません。

「3か月後も続けられているか？」

です。

 

例えば、

Aさん

初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる

Bさん

1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続

身体づくりにつながりやすいのは、

後者です。

60代からの運動は、

100点を3日ではなく、60点を3か月。

このくらいの感覚で十分です。

 

最初は「10分」からでもいい

 

運動不足の60代が最初にやることは、

必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。

例えば、

10分歩く。

これだけでもスタートです。

10分を続けて、

疲れすぎない。

膝や腰に問題がない。

翌日も元気。

となれば、

15分。

20分。

と増やせばいいのです。

 

最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。

身体を運動に慣らす期間

を作りましょう。

 

自宅ならこの3つから始める

運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子に座り、

立つ → ゆっくり座る。

まず5回程度。

余裕があれば少しずつ増やします。

立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。

 

② かかと上げ

壁や安定した椅子につかまり、

かかとを上げる → 下ろす。

まず5〜10回。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 5〜10分歩く

いきなり距離を伸ばさず、

自宅周辺を5〜10分。

身体の反応を確認します。

「もっと歩ける」

くらいで終わっても大丈夫です。

運動後に元気が残っていることも成功

と考えてください。

 

「毎日やらないと意味がない」は間違い

 

運動を始めると、

「毎日やらないと効果がない」

と思ってしまう方がいます。

でも、最初から毎日頑張る必要はありません。

例えば、

月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く

このようなスタートでもいいのです。

 

運動習慣がない方の場合、

まずは、

「運動する日」を生活に入れること

自体が大きな一歩です。

 

運動量を増やす目安は「翌日」

 

運動量を増やすときに見てほしいのが、

翌日の身体です。

翌朝、

普通に起きられる。

脚が極端に重くない。

関節に強い痛みがない。

いつもの生活ができる。

「また運動してもいいな」と思える。

 

この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。

反対に、

翌日まで強い疲労が残る。

歩くのがつらい。

痛みが出る。

仕事や家事に影響する。

のであれば、運動量を一度戻してみましょう。

 

その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。

 

これが60代の運動では大切です。

「きついほど効果がある」わけではない

ここはぜひ覚えておいてほしいところです。

運動すると、

汗をたくさんかいた。

息が上がった。

筋肉痛になった。

すると、

「今日は効いた！」

と思いやすいですよね。

 

しかし、

つらさ＝効果

ではありません。

例えばスクワットでも、

フォームが崩れた30回より、

身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。

 

運動後に倒れ込むほどやるより、

「次回もやろう」と思える余裕を残す。

60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。

 

YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、

「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」

とは考えません。

まず、

椅子から立てるか。

しゃがめるか。

片脚で支えられるか。

足首は動くか。

股関節は動くか。

呼吸はどうか。

体幹は安定しているか。

左右差はあるか。

歩くときの姿勢はどうか。

などを確認します。

そのうえで、

今の身体に合う運動量

を決めます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の変化を確認しながら進めていきます。

運動不足だからといって、

いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。

 

むしろ、

「どこまでなら無理なくできるか」を知ること

が最初のトレーニングだと私は考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。

高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。

ただし、これは、

「明日から必ず40分歩きましょう」

という意味ではありません。

 

現在ほとんど動いていない方であれば、

5分。

10分。

椅子から5回立つ。

というところから始めてもいいのです。

最終的な目安と、

今の自分が最初にやる量

は分けて考えましょう。

 

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？

現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。

 

Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？

最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。

 

Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？

軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。

 

Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？

遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。

 

まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、

① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切

だからです。

最初は、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

かかと上げを10回する。

これでも十分です。

 

むしろ、

「これだけでいいの？」

くらいのところから始めてください。

そして、

来週もやる。

来月もやる。

3か月後も続いている。

そこから少しずつ身体は変わっていきます。

 

60代からの運動で大切なのは、

今日頑張り切ることではありません。

70代。

80代になったときも、

自分で立つ。

自分で歩く。

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

行きたい場所へ自分の足で行く。

そのために、

今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。

これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

60代から「自分の足で歩き続ける」ために必要な筋肉

 

「最近、歩くスピードが遅くなった」

「階段で脚が疲れる」

「何もないところでつまずくことが増えた」

「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」

60代になると、このような身体の変化を感じる方もいると思います。

 

そこで、

「脚の筋肉をつけなきゃ」

とスクワットを始める方も多いでしょう。

もちろん筋力トレーニングは大切です。

しかし、70代・80代になっても自分の足で歩き続けるためには、

「太ももだけを鍛える」では不十分です。

 

歩くという動作では、

お尻
太もも
ふくらはぎ
すね
足部
体幹

などが連動しています。

 

そして、筋力だけでなく、

バランス・関節の動き・身体全体の連動

も重要です。

 

今回は「歩くために必要な筋肉」という視点から、60代から意識したい身体づくりについて解説します。

 

① お尻の筋肉｜身体を前へ運ぶ土台

まず重要なのが、

お尻の筋肉です。

代表的なのが大臀筋や中臀筋です。

大臀筋は股関節を伸ばす動きなどに関わり、立ち上がる・階段を上るといった動作でも働きます。

中臀筋など股関節周辺の筋肉は、歩行時に片脚になったときの骨盤や身体の安定にも関係します。

考えてみると、歩いている時間の中には、

右脚で身体を支える → 左脚で支える

という片脚支持の瞬間が繰り返しあります。

 

そのため、

「両脚でスクワットができる」

だけでなく、

片脚になったときに身体を安定させられるか

も重要です。

 

お尻を鍛えるなら、

ヒップリフト。

椅子からの立ち上がり。

安全な場所での片脚立ち。

などから始める方法があります。

 

② 太ももの筋肉｜立つ・座る・階段を支える

 

次に、

太ももの筋肉。

特に大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関わります。

 

椅子から立つ。

階段を上る。

しゃがんで立つ。

こうした日常動作にも重要です。

そのため、

「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」

「階段で脚が疲れやすくなった」

という場合、下肢の筋力や動作を一度確認してみてもいいでしょう。

 

ただし、

立ちにくい＝大腿四頭筋が弱い

と単純には決められません。

 

足首。

股関節。

骨盤。

体幹。

バランス。

なども関係します。

ここが、60代からの身体づくりで大切なポイントです。

 

③ もも裏｜脚を後ろへ運ぶ動きを支える

 

太ももの前側だけではありません。

太ももの後ろ側にある、

ハムストリングス

も股関節や膝の動きに関係しています。

歩く動作では、

前へ脚を出す。

地面に着く。

身体がその脚の上を通過する。

後ろへ蹴り出す。

そして次の一歩へ。

という連続した動きが起こっています。

 

だから、

「前ももを鍛えれば歩ける」

というわけではありません。

身体の前側と後ろ側を含め、下半身全体を使えることが重要です。

ヒップリフトなどは、お尻とともにもも裏を使う練習として取り入れやすい種目です。

 

④ ふくらはぎ｜最後の一歩を支える

 

歩くために意外と見落とされるのが、

ふくらはぎです。

歩行では足が地面についたあと、身体を前方へ進めて次の一歩につなげていきます。

このとき足首周辺やふくらはぎの筋肉も働きます。

簡単なトレーニングなら、

カーフレイズ（かかと上げ）

があります。

壁や安定した椅子につかまり、

かかとをゆっくり上げる。

↓

ゆっくり下ろす。

まず10回程度。

これだけでも構いません。

ただし、回数だけではなく、

右と左で差はないか。

足首に痛みはないか。

バランスを大きく崩さないか。

も確認しましょう。

 

⑤ すね・足首・足部｜「つまずかない」ためにも重要

 

「最近、何もないところでつまずく」

という60代の方には、

すね・足首・足部

にも注目してほしいと思います。

歩くときは、足を前へ運ぶだけではありません。

つま先が床へ引っかからないように足首をコントロールし、着地したあとも身体を支える必要があります。

例えば、すね側にある前脛骨筋は足首を上げる動きに関係します。

 

ただし、

つまずく＝前脛骨筋が弱い

とも限りません。

 

股関節で脚を持ち上げにくい。

歩幅が小さい。

姿勢が変化している。

バランスが低下している。

視覚や神経系など別の要因がある。

こうした可能性もあります。

 

急につまずくことが増えた、片側だけ脚が上がりにくい、しびれ・脱力などを伴う場合は、「筋力低下だろう」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

⑥ コア｜歩くためには「脚以外」も重要

 

そして忘れてほしくないのが、

コア（体幹）です。

歩いているとき、脚だけが動いているわけではありません。

右脚が前へ出る。

反対側の腕が振られる。

骨盤や胸郭が動く。

その中で身体の中心をコントロールしています。

体幹の安定には、

横隔膜。

腹横筋。

多裂筋。

骨盤底筋群。

なども関係します。

 

だから、

「歩けなくなってきた→脚だけ鍛える」

ではなく、

脚を動かせる土台として体幹がどう働いているか

も見ていくことが重要です。

 

コアが強いというのも、

お腹をガチガチに固められることではありません。

身体の中心を安定させながら、手足を動かせること。

歩行はまさに、その繰り返しです。

大切なのは「筋肉」ではなく筋肉同士の連動

 

ここまで、

お尻。

太もも。

もも裏。

ふくらはぎ。

すね。

コア。

と紹介しました。

 

ただ、今回一番伝えたいのは、

「どの筋肉が一番重要？」だけで考えないことです。

歩く動作は、一つの筋肉だけでは成立しません。

 

例えば、

足が地面につく。

↓

足首・膝・股関節で身体を受け止める。

↓

片脚で身体を支える。

↓

身体を前へ運ぶ。

↓

反対側の脚を前へ出す。

これを無意識に繰り返しています。

つまり必要なのは、

筋肉の強さ＋関節の動き＋バランス＋全身の連動。

だから、

「歩くために大腿四頭筋を鍛えましょう」

だけではなく、

実際にどう歩けているのかを見る

ことが大切です。

 

自宅ならこの3つから始める

 

60代で運動習慣がなかった方なら、難しい運動から始める必要はありません。

まずおすすめしたいのは次の3つです。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子から、

ゆっくり立つ → ゆっくり座る。

まず5〜10回。

太ももだけでなく、お尻や体幹を使って立つ練習にもなります。

 

② かかと上げ

壁や椅子につかまり、

かかとを上げる → ゆっくり戻す。

10回程度から。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 片脚立ち

転倒しないよう、必ず壁や安定した椅子の近くで行います。

片脚を少し浮かせ、

まず5〜10秒程度。

左右を比較してみましょう。

ふらつくこと自体が「ダメ」なのではありません。

今の自分の身体を知ること

が目的です。

 

「毎日1万歩」だけではなく筋トレも組み合わせる

 

健康のために、

「毎日歩いているから大丈夫」

という方もいると思います。

歩くことはとても大切です。

しかし、60代以降の身体づくりでは、

歩く＋筋力トレーニング＋バランス

という視点を持ってみてください。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動と筋力トレーニングが推奨されています。

 

歩くための身体を作るには、

歩く練習だけでなく、「歩く身体を支える機能」も維持する。

この考え方が大切です。

 

YAMATO355では「歩けない＝脚が弱い」と決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が60代のお客様を見るときも、

「脚が弱っていますね。スクワットしましょう」

とすぐには決めません。

まず、

歩幅。

歩くスピード。

左右差。

片脚での安定性。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

姿勢。

呼吸。

体幹。

などを確認します。

例えば、

足首へのアプローチをしたあとに歩く。

↓

「さっきより歩きやすい」

股関節を動かしたあとに歩く。

↓

「脚が前へ出やすい」

体幹を使う練習をしたあとに片脚立ちをする。

↓

「さっきより安定する」

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を繰り返します。

 

いわば、

身体の答え合わせです。

「この筋肉が弱いから、この種目」

だけではなく、

なぜ今の歩き方になっているのか？

を一緒に探していく。

70代・80代になっても自分の足で歩くためには、この考え方が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の高齢者向けガイドでは、個人差を踏まえて無理のない範囲から始めることを前提に、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また、厚生労働省は、筋トレについて特定の部位だけでなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛える考え方を示しています。

つまり、

「歩くためには脚だけ鍛えればいい」

ではありません。

歩く。

筋肉を鍛える。

バランスを保つ。

身体を動かす。

これらを組み合わせることが、これからの身体づくりにつながります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代は毎日何歩くらい歩けばいいですか？

厚生労働省では、高齢者について歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在ほとんど運動していない方が突然6,000歩を目指す必要はありません。「今より少しでも多く」から始めましょう。

 

Q. 歩くだけでも足腰は鍛えられますか？

歩くことは重要な身体活動ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動なども組み合わせることが推奨されています。

 

Q. スクワットだけやれば大丈夫ですか？

スクワットは有効な選択肢の一つですが、それだけですべてを補えるわけではありません。お尻・ふくらはぎ・体幹、バランス、実際の歩行なども含めて考えましょう。

 

Q. 何もないところでつまずくのは筋力低下ですか？

筋力が関係する場合もありますが、それだけとは限りません。急に増えた、片脚だけ動かしにくい、しびれや脱力などがある場合は医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜60代から鍛えたいのは「歩くためのチーム」

自分の足で歩き続けるために必要なのは、

① お尻
② 太もも
③ もも裏
④ ふくらはぎ
⑤ すね・足首・足部
⑥ コア

です。

でも、本当に重要なのは、

この6つをバラバラに考えないこと。

歩くときには、それぞれがチームのように連動します。

だから60代からは、

「どの筋肉を鍛えればいい？」

からもう一歩進んで、

「自分の身体は今、どう歩いている？」

を確認してほしいと思います。

筋トレの目的も、脚を太くすることだけではありません。

スーパーへ買い物に行く。

友人と出かける。

孫と遊ぶ。

旅行先を歩き回る。

自分で階段を上る。

そして70代・80代になっても、

「行きたい場所へ、自分の足で行く」。

そのための筋肉を、60代の今から少しずつ貯めていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい