2026.08.19 / 更新日:2026/08/19
【50代最近疲れやすい】年齢が原因？〇〇不足による体力低下
50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？
「仕事が終わると、何もする気になれない」
「休日は出かけたいのに、家でゴロゴロして終わってしまう」
「昔なら平気だった階段で息が上がる」
「しっかり寝たつもりなのに、朝から身体が重い」
50代になって、こんな変化を感じていませんか？
そして、
「まあ、50代だから仕方ないか……」
と諦めてしまっている方もいるかもしれません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代の身体づくりに関わる中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。
確かに、加齢によって身体は変化します。
厚生労働省の情報でも、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。一方で、身体活動量の低下など、年齢以外の複数の要因も関係しています。
つまり、
50代の「最近疲れやすい」は、年齢だけで決まるものではありません。
運動不足、筋力低下、睡眠、食生活、日々の過ごし方など、見直せる部分が隠れている可能性があります。
今回はYAMATO355の田中ゆうやが、ボディメンターの視点から「50代の疲れやすさ」について考えていきます。
50代が最近疲れやすい原因① 筋肉を使う機会が減っている
まず注目してほしいのが、
筋肉そのものだけでなく「筋肉を使う機会」が減っていないか
ということです。
例えば、
朝、自宅を出る。
駅まで歩く。
電車に乗る。
会社ではデスクワーク。
昼食も近くのお店。
仕事が終わったら電車で帰る。
自宅ではソファ。
一見、普通の生活です。
しかし振り返ってみると、
身体へある程度の負荷がかかる場面がほとんどない
という方もいます。
身体活動量が減れば、消費エネルギーだけでなく、筋肉を使う刺激も減ります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴うエネルギー消費量低下には除脂肪量だけでなく身体活動量の減少も関係し、活動的に過ごすことは筋肉量の減少を遅らせることにもつながると説明されています。
50代になったから突然身体が変わったというより、
40代から少しずつ身体を使わなくなった結果が、50代になって表面化している
ケースも考えられます。
「疲れやすいから動かない」が悪循環になることも
ここで起こりやすいのが、
疲れる
↓
動きたくない
↓
身体活動量が減る
↓
身体を使う機会がさらに減る
↓
以前より動くことが億劫になる
という流れです。
「疲れているのに運動なんて無理」
その気持ちはよく分かります。
私も、お客様に「疲れていても、とにかく追い込みましょう」とは言いません。
むしろ大切なのは、
疲れている人ほど、現在の体力に合わせた小さな運動から始めること。
いきなりランニング30分ではなくても構いません。
10分歩く。
椅子から丁寧に10回立つ。
エレベーターではなく1階分だけ階段を使う。
まずは、このくらいからでもいいのです。
50代が最近疲れやすい原因② 下半身の筋力低下
私が50代から特に大切にしてほしいと思っているのが、
下半身です。
立つ。
歩く。
階段を上る。
しゃがむ。
荷物を持つ。
旅行へ行く。
こうした日常生活の多くで、下半身や体幹の筋肉を使います。
厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などは、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作の基盤になる筋肉として紹介されています。
つまり、
脚の筋力低下は「筋トレで重いものを持てなくなる」という話だけではありません。
日常生活そのものの負担感にも関係してきます。
「最近、階段がしんどい」
「旅行へ行くと翌日まで疲れる」
「立ちっぱなしがつらくなった」
こうした変化があるなら、一度現在の筋力や身体の使い方を確認してみる価値があります。
50代が最近疲れやすい原因③ 睡眠の「時間」と「休養感」
疲労を考えるうえで、運動と同じくらい重要なのが睡眠です。
「7時間ベッドにいたから大丈夫」
とは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養できた感覚、いわゆる睡眠休養感を高めることも重要としています。
例えば、
「寝ているのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きた瞬間から疲れている」
という場合。
単純に、
「50代だから回復力が落ちた」
と決めつける前に、睡眠を見直してみてください。
日中の活動量、朝の光、寝室環境、食生活、カフェインや飲酒など、睡眠にはさまざまな要因が関係します。
厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣などの改善に加えて、病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示しています。
50代が最近疲れやすい原因④ 「座っている時間」が長い
「毎日仕事をしているから活動している」
と思っていても、
身体活動という視点では、ほとんど座っている
という場合があります。
特にデスクワークの方です。
朝からPC。
会議もオンライン。
移動も電車や車。
昼休みもスマートフォン。
帰宅後はテレビやYouTube。
これでは身体を動かす時間が少なくなります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に対して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。
だから、
「運動する時間がない」
という方には、ジムへ行くことだけを運動だと考えないでほしいです。
例えば仕事中でも、
60分座ったら一度立つ。
コピー機まで歩く。
昼休みに5〜10分歩く。
階段を使う。
こうした積み重ねも、身体活動です。
50代が最近疲れやすい原因⑤ 食事が「カロリーだけ」になっている
疲れていると、
「何か甘いものを食べよう」
「とりあえずエナジードリンク」
となりやすいですよね。
しかし、身体をつくっているのは日々の食事です。
特に50代から身体づくりをするなら、
たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて食生活全体を見る
ことが重要です。
筋肉をつけたいから、
「プロテインだけ飲めば大丈夫」
でもありません。
反対に、
「太りたくないから炭水化物を極端に減らす」
という方法が、その人に適しているとも限りません。
食事は「何を抜くか」も大切ですが、
自分の活動量や身体の状態に対して必要な栄養を摂れているか
という視点で考えてみてください。
50代が疲れやすくなったとき、まず始めたい3つの運動
では、具体的に何をすればいいのでしょうか？
運動経験が少ない方なら、私はまず複雑に考えなくていいと思っています。
① ウォーキング
最も取り入れやすい方法の一つです。
いきなり「1日1万歩」を目指す必要はありません。
まずは、
現在より＋10分歩く
くらいから始めてもいいでしょう。
厚生労働省のガイドでも、成人は個人差を踏まえて強度や量を調整し、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本とされています。
② スクワット
下半身を使う代表的な運動です。
ただし、
「スクワット＝深くしゃがめばいい」
ではありません。
足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させる必要があります。
最初は椅子を利用して、
座る → 立つ
から始めても構いません。
回数より、身体の使い方を覚えることを優先しましょう。
③ 軽い筋力トレーニング
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
ここでいう筋トレは、マシンや重いダンベルだけではありません。
スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。
そして重要なのが、
筋肉は年齢に関係なく鍛えられる
ということです。
「もう50代だから遅い」
と諦める必要はありません。
ただし「疲れ＝運動不足」と決めつけないでください
ここは、とても重要です。
この記事では運動や筋力について説明していますが、
疲れやすさの原因が必ず運動不足とは限りません。
疲労感が長期間続いている。
急に強くなった。
十分休んでも改善しない。
息切れ、動悸、めまいなど別の症状がある。
こうした場合は、
「体力が落ちただけ」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
睡眠についても厚生労働省は、睡眠の不調や休養感の低下の背景に病気が潜んでいる可能性に留意するよう示しています。
トレーナーは診断をする仕事ではありません。
運動でできることと、医療で確認すべきことを分ける。
これも、お客様ファーストのサポートでは大切だと私は考えています。
YAMATO355では「体力がないから鍛える」で終わらせません
例えば、
「最近疲れやすいんです」
と相談されたとします。
そこで、
「じゃあ筋トレしましょう！」
とすぐに決めることはしません。
私はまず、
「いつ頃からですか？」
「普段どのくらい歩きますか？」
「仕事では座っている時間が長いですか？」
「運動習慣はありますか？」
「睡眠はどうですか？」
「身体のどこかに不安はありますか？」
といったことを確認します。
そして身体の状態も見ます。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
筋力。
左右差。
実際の動作。
その情報を組み合わせて、
「今、この人に必要なことは何だろう？」
と考えます。
「鍛える前に整える」が必要な場合もあります
例えばスクワットをしたとき、
太ももの前ばかり疲れる。
腰が反る。
膝に負担感がある。
股関節がうまく使えない。
こうした状態で、
「体力をつけるためにスクワット100回！」
と回数だけ増やすのが適切とは限りません。
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。
身体の状態を確認し、必要に応じて整える。
そして、
整えた状態で正しく動く。
さらにもう一度動作を確認する。
私は、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という「身体の答え合わせ」を大切にしています。
50代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「余裕」
私が50代のお客様の身体づくりで目指したいのは、
20代の身体に戻すことではありません。
もっと現実的で、もっと人生に役立つ変化です。
例えば、
仕事が終わっても少し余力がある。
休日に家族と出かけられる。
旅行でたくさん歩ける。
階段を見ても嫌にならない。
趣味を思い切り楽しめる。
朝起きて「今日も疲れてるな……」と思う日を少しずつ減らしていく。
こうした生活の余裕です。
筋肉をつけることも、体力を高めることも、それ自体が最終目的ではありません。
その先にある、
「やりたいことをできる身体」
をつくるための手段だと私は考えています。
「50代だから仕方ない」で終わらせてほしくない
「昔より疲れやすくなりました」
というのは、年齢による変化も要因です。
でも、
年齢のせいにして、変えられる部分まで諦める必要はない。
身体活動量。
筋力。
運動習慣。
睡眠。
食生活。
身体の使い方。
見直せることはあります。
そして厚生労働省の情報でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。
50代は、
「もう遅い年代」ではなく、これから先の身体をつくり直すタイミング
として考えてみてもいいのではないでしょうか。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
睡眠についても、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠による休養感を高めることが推奨されています。
よくある質問
Q. 50代で疲れやすくなるのは普通ですか？
加齢に伴って筋肉などの除脂肪量や基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、身体活動量、睡眠、食生活なども関係するため、「50代だから」という理由だけで判断する必要はありません。
Q. 疲れやすいときに筋トレをしても大丈夫ですか？
体調に問題がなく、運動できる状態であれば、現在の体力に合わせて少しずつ始める方法があります。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。
Q. 体力をつけるならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？
どちらか一方ではなく、組み合わせることを考えてみましょう。厚生労働省も、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。
Q. 疲れが取れない場合はパーソナルジムへ行けばいいですか？
原因が分からない強い疲労や長引く疲労、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは病気を診断・治療するものではありません。
まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない
「50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？」
答えは、
年齢による変化はありますが、それだけとは限りません。
筋肉を使う機会が減っていないか。
座りっぱなしになっていないか。
睡眠時間は足りているか。
寝ても疲れが取れない状態になっていないか。
食生活は乱れていないか。
そして、
自分の身体を正しく使えているか。
一つずつ確認してみてください。
「疲れているから運動できない」
と思っていた方でも、今の身体に合わせて小さく始めることで、運動習慣を作れる可能性があります。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「とにかく鍛える」ではなく「なぜ今の状態になっているのかを一緒に考える」
ことです。
50代だから、仕方ない。
ではなく、
50代だからこそ、これから10年・20年を楽しめる身体をつくる。
最近の「疲れやすさ」を、身体と向き合うきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
