2026.09.04 / 更新日:2026/09/04
筋肉は何歳からでもつく！身体づくりに必要な4つの土台とは？
筋肉は年齢に関係なくつく！大切なのは「鍛える順番」
「もう50代だから筋肉はつかない」
「若い頃と違って身体が変わらない」
「60代から筋トレを始めても遅い？」
そんな質問をいただくことがあります。
結論から言えば、筋肉をつけるのに「もう遅い」と諦める必要はありません。
もちろん年齢によって筋肉量や回復力などには変化があります。
しかし、年齢を重ねてからでも適切な筋力トレーニングによって筋力・筋肉量の向上は期待できます。
そこで山田トレーナーが大切にしているのが、
いきなり筋肉を鍛えるのではなく、筋肉が働きやすい身体の土台から作ること。
身体づくりを「ピラミッド」として考えてみましょう。
筋肉をつけるための4段階ピラミッド
身体づくりの順番は、
① 姿勢
↓
② 可動域
↓
③ インナーマッスル
↓
④ アウターマッスルです。
一番下にある「姿勢」が土台。
その上に可動域、インナーマッスルがあり、
最後に大きな力を発揮するアウターマッスルがあります。
つまり、最初から④だけを鍛えれば良いわけではないということです。
① 最下層は「姿勢」
まず確認したいのが姿勢です。
猫背。巻き肩。反り腰。骨盤の左右差。
頭が前に出ている。
こうした身体の状態がある場合、その姿勢のままトレーニングを行うと、狙った筋肉をうまく使いにくいケースがあります。
例えば胸のトレーニングをしているのに肩ばかり疲れる。
お尻を鍛えているのに太ももばかり張る。
背中を鍛えているのに首が疲れる。
そんな時は、トレーニング種目ではなく、その前の身体の状態に原因があるかもしれません。
だからYAMATO355では、最初に姿勢を評価します。
② 次に必要なのが「可動域」
姿勢を確認したら、次は関節が必要な範囲まで動くかを見ます。
肩関節。肩甲骨。胸椎。股関節。足関節。
身体にはそれぞれ必要な動きがあります。
例えばスクワットをする時に股関節や足首が十分に動かなければ、別の場所で動きを補うことがあります。
ベンチプレスでも、肩甲骨や胸椎など身体の状態によってフォームは変わります。
だからこそ、重量を増やす前に「その動作ができる身体なのか？」を確認する。
これが重要です。
③ インナーマッスルを働かせる
姿勢と可動域を整えたら、次はインナーマッスルです。インナーマッスルには、関節を安定させたり動作をコントロールしたりする役割があります。
例えば肩であればローテーターカフ。
股関節であれば深層外旋六筋。
体幹であれば腹横筋など。
大きな筋肉が力を発揮するためにも、まず関節が安定していることが大切です。
特に年齢を重ねてからトレーニングを始める方ほど、「とにかく重いものを持つ」ではなく、
身体を安定させて正しく動かすところから始めることをおすすめします。
④ 最後にアウターマッスルを強化する
ピラミッドの一番上が、アウターマッスルの強化です！
大胸筋。広背筋。三角筋。大臀筋。大腿四頭筋。ハムストリングスなど。
見た目の変化にも大きく関係する筋肉です。
筋肉をつけたい方は、どうしてもここから始めたくなります。
しかし、姿勢 → 可動域 → インナーという土台を作ってからアウターを鍛えることで、狙った筋肉を使いやすい身体を目指せます。
ピラミッドを逆にしないことが大切
身体づくりでよくあるのが、④のアウターだけをひたすら鍛えること。
重量を上げる。回数を増やす。
トレーニング頻度を増やす。
もちろん筋肉を発達させるためには、適切な負荷が必要です。
しかし身体の土台が崩れているのであれば、
一度、「もっと鍛える」から「正しく鍛えられる身体を作る」へ考え方を変えてみることも大切です。
山田トレーナーが「整えてから鍛える」理由
このピラミッドは、YAMATO355が大切にしている考え方にもつながります。
評価 → 調整 → 再教育 → 強化
まず身体を評価する。
必要であればハイブリッド整体で身体を調整する。
正しい動きを身体に覚えさせる。
その状態から筋力トレーニングを行う。
つまり、筋トレと整体を別々に考えない。
「筋肉をつけるために、正しく筋肉を使える身体を作る」という考え方です。
50代・60代からでも身体づくりを始めよう
「若い頃に運動していなかったから」
「今から始めても意味がない」と諦める必要はありません。
重要なのは、今の身体に合わせたスタート地点を見つけること。
20代と60代で同じ重量、同じメニューを行う必要はありません。
現在の姿勢・可動域・筋力・運動経験などを評価し、その人に必要なところから始めます。
そしてトレーニングだけでなく、十分なタンパク質を含む食事、エネルギー摂取、睡眠・休養
も筋肉を作るためには欠かせません。
まとめ｜年齢より「身体づくりの順番」を大切に
筋肉をつけたいと思った時、最初から重たいダンベルを持つ必要はありません。
まず、
①姿勢
↓
②可動域
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル
このピラミッドを意識してみてください。
土台を作り、動けるようにして、安定させて、
最後に大きな力を出す。
YAMATO355では、この考え方をもとに、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番で一人ひとりの身体づくりをサポートしています。
年齢を理由に身体づくりを諦めるのではなく、
「今の身体に何が必要なのか？」から始める。
何歳になっても、身体を変えるための一歩を積み重ねていきましょう。
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