2026.09.13 / 更新日:2026/09/13
【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣
「50代になって、身体が細くなってきた気がする」
「以前より疲れやすくなった」
「お尻や脚の筋肉が落ちてきた」
「今から筋トレを始めても筋肉はつくの？」
50代になると、自分の身体の変化を感じる機会が増えてきます。
でも、
「もう50代だから筋肉はつかない」
と諦める必要はありません。
大切なのは、若い頃のように勢いだけでトレーニングすることではなく、
筋肉がつきやすい生活を習慣にしていくこと。
そのために、まず押さえてほしいのが次の3つです。
① 筋肉に適切な刺激を与える
② 筋肉の材料とエネルギーを食事から摂る
③ 睡眠・休養で回復する
つまり、
筋トレ × 食事 × 回復。
50代からの身体づくりでは、この3つをセットで考えていきましょう。
習慣① 筋肉に「少しずつ強い刺激」を与える
一つ目は、
筋力トレーニングを習慣にすること。
筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングだけではなく、筋肉へ負荷をかける運動も取り入れていきます。
例えば、
スクワット。
ヒップリフト。
ローイング。
チェストプレス。
ラットプルダウン。
などがあります。
ただし、
「筋肉をつける＝毎日限界まで追い込む」
ではありません。
特に今まで運動習慣がなかった50代の方が、
月曜日：筋トレ
火曜日：筋トレ
水曜日：筋トレ
木曜日：筋肉痛で休む
金曜日：まだ身体が痛い
翌週：やめる
となってしまっては意味がありません。
最初は、
週2回程度から
でも構いません。
「10回×3セット」をやるだけでは身体は変わらない？
よく筋トレでは、
10回×3セット
と言われます。
もちろん一つの方法ですが、数字をこなすこと自体が目的にならないようにしましょう。
例えばスクワットを始めたとき、
10回でかなり大変だった。
↓
1か月後、同じ10回が簡単になった。
↓
それでも半年間まったく同じ内容。
これでは身体にとって刺激が変化しにくくなります。
そこで、
回数。
重量。
セット数。
動作の質。
種目。
などを身体の状態に合わせて少しずつ調整していきます。
昨日より少し重く。
先月より少し多く。
以前よりきれいなフォームで。
このように、
身体の適応に合わせて負荷を段階的に調整すること
が重要です。
ただし「重くする」前にフォームを確認する
ここが50代からの筋トレでは非常に大切です。
筋肉をつけたいから、
とにかく重量を上げる。
これだけになってはいけません。
例えばスクワットなら、
足首は動いているか。
股関節を使えているか。
膝の方向はどうか。
骨盤や体幹は安定しているか。
左右差はないか。
こうした部分も確認します。
フォームが崩れたまま重量だけを増やせば、狙った筋肉ではない場所に負担が集中することがあります。
50代からは、
「何kg持てた？」と同時に「どう動けた？」
を見る。
長くトレーニングを続けるためにも大切にしてほしいポイントです。
習慣② 筋肉をつけるために「ちゃんと食べる」
二つ目は、
食事です。
筋トレを頑張っているのに、身体がなかなか変わらない。
そんなとき、
トレーニングだけではなく食事も確認してみましょう。
筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは重要です。
例えば、
肉。
魚。
卵。
納豆。
豆腐。
乳製品。
などです。
プロテインを利用する方法もあります。
ただ、
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」
とは限りません。
身体づくりでは、1杯のプロテインだけではなく、
1日を通して何を食べているか
を見ることが大切です。
たんぱく質だけではなく「エネルギー」も必要
筋肉をつけたい方が意外と見落とすのが、
食事量そのものです。
特に、
「お腹を出したくない」
「太るのが怖い」
という理由から、
朝はコーヒーだけ。
昼はサラダ。
夜は炭水化物を抜く。
でも筋トレは頑張る。
という生活になっている場合があります。
筋肉をつけるには、たんぱく質だけではなく、トレーニングや身体の活動を支えるエネルギーも必要です。
ご飯などの炭水化物も、活動を支える重要な栄養源です。
つまり、
「筋肉をつけたい＝鶏胸肉とプロテインだけ」
ではありません。
主食。
主菜。
副菜。
果物や乳製品など。
普段の食事全体を整えていきます。
50代は「1食だけ大量」より毎日の食事を見る
例えば、
朝：コーヒーだけ。
昼：うどんだけ。
夜：肉を大量に食べる。
という食事より、
朝：卵や納豆。
昼：肉・魚・大豆製品など。
夜：魚・肉・豆腐など。
というように、毎日の食事の中でたんぱく質源を取り入れていく方法があります。
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」
と焦るより、
朝・昼・夜を含めた1日の食事全体を確認する。
ここから始めてみてください。
習慣③ 筋肉をつけたいなら「休む」
そして三つ目。
意外と忘れられているのが、
回復です。
真面目な方ほど、
「もっと筋トレしないと」
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と考えます。
しかし身体づくりは、
トレーニングだけで完結しません。
トレーニングで身体へ刺激を与える。
↓
食事で必要な栄養を摂る。
↓
睡眠・休養を取る。
↓
回復した状態で次のトレーニングを行う。
この循環を作っていきます。
だから筋肉をつけたいなら、
休むことも身体づくりの一部
と考えてください。
筋肉痛が強いほど効果があるわけではない
「翌日に筋肉痛がないと、昨日の筋トレは意味がなかったですか？」
これもよくある疑問です。
筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
むしろ、
毎回歩けないほど筋肉痛になる。
仕事に支障が出る。
疲労が数日残る。
睡眠不足なのにトレーニングする。
という状態なら、負荷や頻度を見直したほうがいい場合があります。
特に50代は、
「どれだけ追い込んだか」ではなく、「次のトレーニングまで回復できているか」
も確認しましょう。
睡眠時間を削って筋トレしない
例えば、
夜遅くまで仕事。
22時から筋トレ。
帰宅して食事。
睡眠時間5時間。
翌朝から仕事。
これを毎日続けながら、
「もっと筋肉をつけたい」
と考える。
それなら、トレーニングをさらに追加する前に、
睡眠や生活リズムを確認する
ことも大切です。
身体づくりは、
筋トレの1時間だけではありません。
残りの時間に、
何を食べたか。
どれくらい動いたか。
何時間眠ったか。
どれくらい疲れているか。
ここまで含めて考えていきましょう。
3つの習慣は「掛け算」で考える
筋肉をつけるために、
筋トレだけ100点。
食事30点。
睡眠30点。
では、身体づくりが思うように進まないことがあります。
逆に、
筋トレ70点。
食事70点。
睡眠70点。
でも、それを半年間継続する。
こちらのほうが現実的な場合があります。
だから私は、
「完璧な筋トレ」より「身体づくりが続く生活」
を作ることが重要だと考えています。
筋トレ。
食事。
回復。
この3つのうち、
今の自分はどこが抜けているか？
一度確認してみてください。
50代なら「3か月」で考えてみる
筋トレを始めると、
1週間で身体を変えたい。
1か月で筋肉をつけたい。
と思うかもしれません。
しかし、身体づくりには時間が必要です。
最初は、
1か月目：運動習慣とフォームを作る
↓
2〜3か月目：負荷を少しずつ調整する
↓
3か月以降：筋力や見た目などを比較する
くらいの長い視点を持ってみましょう。
体重だけでなく、
扱える重量。
スクワットの安定性。
階段。
姿勢。
身体の写真。
服を着たときの印象。
なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
YAMATO355では「筋肉をつける＝重いものを持つ」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様の筋肉づくりをサポートするときも、
「筋肉をつけたいなら、とにかく重量を上げましょう」
とは考えません。
まず、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
左右差。
スクワット。
日常の活動量。
などを確認します。
例えば、
スクワットで前ももばかり疲れる。
ローイングをすると腰を反ってしまう。
胸のトレーニングで肩ばかり疲れる。
こうした状態で、
「もっと重くしましょう」
と負荷だけを増やしても、その方にとって適切なトレーニングになっているとは限りません。
だから、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
フォームや身体の使い方を確認したうえで、必要な刺激を少しずつ増やしていきます。
さらに、
食事。
睡眠。
疲労。
生活リズム。
まで確認する。
お客様を筋トレメニューに当てはめるのではなく、
その方が継続できる身体づくりを一緒に探す。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の成人向け身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行などの身体活動や運動を組み合わせる考え方が示されています。
つまり、
筋肉をつけたいから毎日筋トレする
必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせてトレーニングし、食事と回復も含めて継続していくことが大切です。
よくある質問
Q. 50代からでも筋肉はつきますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦める必要はありません。ただし、運動経験や体力、既往歴などに合わせて負荷を調整しましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。初心者なら週1〜2回から始め、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。
Q. 筋肉をつけるならプロテインは必須ですか？
必須ではありません。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることもできます。食事だけでは補いにくい場合にプロテインを利用する方法があります。
Q. 毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？
毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。トレーニング内容だけでなく、回復や睡眠、食事まで含めて考えることが大切です。
まとめ｜50代から筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・回復」
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣は、
① 筋トレ
② 食事
③ 回復
です。
もっとシンプルに言えば、
使う。
食べる。
休む。
この3つ。
筋トレだけ頑張って食べない。
プロテインだけ飲んで運動しない。
毎日追い込んで睡眠を削る。
どれか一つに偏るのではなく、
3つを無理なく継続できる生活を作ること
が大切です。
そして50代からは、
「あと1か月で身体を変えたい」
だけではなく、
60代になったとき、どんな身体でいたいか
も考えてみてください。
階段を楽に上れる。
旅行でたくさん歩ける。
好きな服を着られる。
疲れにくい。
自分の身体に自信を持てる。
筋肉をつけることは、見た目を変えるためだけではありません。
これから10年、20年、自分の身体でやりたいことを続けるための準備でもあります。
まずは今週、
週2回身体を動かす。
毎食の食事を見直す。
睡眠時間を確保する。
この3つから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
