2026.11.05 / 更新日:2026/11/05
肩の痛みが出やすい筋トレフォームとは？原因と改善方法を解説
肩の痛みが出やすいフォームでトレーニングしていませんか？
「ショルダープレスをすると肩が痛い」
「ベンチプレスで肩の前側に違和感がある」
「サイドレイズで肩が引っかかる」
「筋トレ後に肩の痛みが残る」
このような経験はありませんか？
トレーニング中に肩の痛みが出る場合、単純に筋力不足だけが原因とは限りません。
肩甲骨の動き。
上腕骨の動き。
胸椎の可動域。
ローテーターカフの働き。
そして、トレーニングフォーム。
これらが関係している場合があります。
山田トレーナーが大切にしているのは、
「痛みが出る動作を繰り返す前に、なぜその動きで痛みが出るのかを評価すること。」
今回は、肩の痛みが出やすいトレーニングフォームと、身体の機能から見直すポイントを解説します。
① 肩の痛みはフォームだけが原因ではない
肩は、身体の中でも大きな可動域を持つ関節です。
その一方で、筋肉や腱、関節包など多くの組織によって安定性が保たれています。
肩の痛みには、腱板関連肩痛、滑液包の炎症、関節の硬さなど、さまざまな原因が考えられます。
いわゆる肩のインピンジメントに関連する症状でも、腱板や滑液包などの組織が関係する場合があります。
ただし、痛みの原因をフォームだけで断定することはできません。
特に、強い痛みや夜間痛、外傷後の痛み、急な筋力低下などがある場合は、医療機関での評価が必要です。
「フォームを直せば必ず治る」と考えず、痛みの原因を適切に確認することが大切です。
② 肩甲骨と上腕骨の連動が重要
肩のトレーニングでは、上腕骨だけでなく肩甲骨も動いています。
例えば、腕を頭上に上げるとき。
上腕骨が動くと同時に、肩甲骨も上方回旋や後傾などの動きを行います。
このような肩甲骨と上腕骨の協調した動きを、肩甲上腕リズムと呼びます。
肩甲骨の動きが制限されていたり、筋肉の働きがうまく協調していなかったりすると、特定の動作が行いにくくなる場合があります。
ただし、肩甲骨の動き方には個人差があり、特定の動きが見られたからといって、必ず痛みの原因になるわけではありません。
重要なのは、実際のトレーニング動作と痛みの関係を確認することです。
肩甲骨を固定するのではなく、必要な方向へ適切に動かせること。
これが肩のトレーニングで重要になります。
③ 肩の痛みが出やすいフォーム①
ショルダープレス
ショルダープレスで肩に痛みが出る方は、次のような点を確認してみてください。
腕を上げる際に肩甲骨が自然に動いているか。
肘や手首の位置が無理な角度になっていないか。
胸椎の動きが不足し、腰を大きく反らせていないか。
重量が重すぎてフォームが崩れていないか。
特に、肩甲骨を強く下制したまま固定し、腕を頭上へ押し上げようとすると、自然な肩甲骨の上方回旋を妨げる場合があります。
ショルダープレスでは、肩甲骨が適切に動けることが重要です。
また、ダンベルを使用して握り方を調整したり、痛みの出ない可動域で行ったりすることで、動作が行いやすくなる場合があります。
「肩甲骨を下げ続けること」が、すべての肩トレーニングの正解ではありません。
④ 肩の痛みが出やすいフォーム②
サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋中部を鍛える代表的な種目です。
しかし、肩の痛みが出る方も少なくありません。
特に注意したいのが、腕の角度と負荷の設定です。
例えば、肩を強く内旋させた状態で腕を上げると、痛みが出る方もいます。
ただし、内旋そのものが必ず悪いわけではありません。
肩関節の状態や可動域、負荷によって適切な動作は異なります。
痛みがある場合は、親指がやや上を向く握り方や、腕を身体の真横より少し前方へ上げる肩甲骨面での動作を試す方法があります。
また、重量を軽くし、反動を抑えることも重要です。
狙った筋肉に負荷をかけることと、肩関節に無理な負担をかけないことを両立させましょう。
⑤ 肩の痛みが出やすいフォーム③
ベンチプレス
ベンチプレスでは、肩関節の水平外転や内旋・外旋のコントロールが重要になります。
肩の前側に痛みが出る場合は、肘の開き方やグリップ幅、バーを下ろす深さなどを確認します。
例えば、肘を大きく開いた状態で深く下ろすと、肩の前方に負担を感じる方もいます。
その場合、肘の角度や可動域を調整することで、痛みが軽減する可能性があります。
ただし、すべての方に同じ肘の角度が適しているわけではありません。
また、ベンチプレスでは肩甲骨をある程度安定させることが重要ですが、過度に力を入れて不自然な姿勢を作る必要はありません。
身体の特徴に合わせたフォームを選択することが重要です。
⑥ ローテーターカフの働きを見直す
肩関節の安定性に関わる重要な筋肉が、ローテーターカフです。
ローテーターカフは、次の4つの筋肉で構成されています。
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
これらは肩関節の回旋や安定性に関わり、上腕骨頭の動きをコントロールする役割を担います。
肩の痛みがある場合、ローテーターカフの筋力や機能を評価することが重要になる場合があります。
ただし、ローテーターカフだけを鍛えれば肩の痛みが改善するとは限りません。
肩甲骨周囲筋や三角筋、体幹なども含めて、必要な筋力を段階的に高めることが大切です。
⑦ 胸椎の硬さが肩の動きに影響することもある
肩のトレーニングでは、肩関節だけでなく胸椎の動きも重要です。
特に、腕を頭上へ上げる動作では、胸郭や胸椎の姿勢が肩甲骨の動きに関係します。
例えば、胸椎の伸展が不足している場合、腕を上げる際に腰を反らせて動作を補うことがあります。
そのため、肩の可動域だけでなく、胸椎の伸展や回旋も確認する必要があります。
ただし、胸椎が硬いこと自体が必ず肩の痛みを引き起こすわけではありません。
山田トレーナーは、実際の動作を評価し、必要な場合に胸椎のモビリティ運動などを取り入れます。
肩だけを見るのではなく、肩が動くための身体全体の状態を確認することが大切です。
⑧ 肩に痛みがあるときは鍛えてはいけない？
肩に痛みがある場合、必ずしもすべてのトレーニングを中止する必要はありません。
肩の状態によっては、負荷や可動域を調整しながら運動を続けることが、筋力や機能の回復に役立つ場合があります。
例えば、痛みの出ない範囲での肩関節運動。
軽い負荷でのローテーターカフトレーニング。
肩甲骨周囲筋の筋力トレーニング。
段階的なプレス動作の練習などが考えられます。
ただし、痛みを我慢して高重量を扱うことはおすすめしません。
運動中の痛みが強くなる場合や、翌日まで症状が悪化する場合は、負荷を見直す必要があります。
「痛みがあるから何もしない」でも「痛くても無理に鍛える」でもなく、状態に合わせて適切に運動すること。
これが重要です。
⑨ 山田トレーナーが大切にする評価ファースト
YAMATO355では、肩の痛みが出る方に対して、まず身体の状態を評価することを大切にしています。
肩関節の可動域。
肩甲骨の動き。
胸椎の伸展・回旋。
ローテーターカフの機能。
トレーニングフォーム。
そして、どの動作で痛みが出るのか。
こうした点を確認し、必要なアプローチを考えます。
医療機関での評価が必要と考えられる場合は、受診を優先します。
運動を行える状態であれば、必要に応じて整体やモビリティ運動を取り入れ、段階的なトレーニングにつなげます。
山田トレーナーが大切にしているのは、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。
ただ筋肉を鍛えるだけでなく、身体の動きを確認しながら、適切な負荷をかけられる状態を目指します。
まとめ｜肩の痛みが出るならフォームと身体の機能を見直そう
肩のトレーニングで痛みが出る場合、単に筋力が足りないとは限りません。
肩甲骨と上腕骨の連動。
胸椎の可動域。
ローテーターカフの機能。
重量や可動域の設定。
そして、トレーニングフォーム。
これらが関係している可能性があります。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価ファースト。
整えてから鍛える。
無駄のない順序設計。
一回ごとの変化を大切にすることです。
肩の痛みを我慢してトレーニングを続けるのではなく、まずは身体の状態を確認すること。
そして、必要なフォームの調整や筋力トレーニングを行うこと。
「肩を鍛える前に、肩が適切に動ける状態を確認する。」
これが、長くトレーニングを続けるために大切な考え方です。
肩の痛みが出やすい方は、今一度、自分のトレーニングフォームを見直してみましょう！💪
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