2026.11.05 / 更新日:2026/11/05
【たんぱく質は1食30gまで？】50代が知るべき筋肉づくりの関係
たんぱく質は1食30gまでしか吸収できない？50代・60代が知っておきたい食事の考え方
「たんぱく質は1回に30gまでしか吸収できない」
「それ以上食べても無駄になる」
そんな話を聞いたことはありませんか？
筋トレを始めると、食事の中でも特にたんぱく質を意識する方が増えます。
鶏むね肉を食べる。
卵や納豆を取り入れる。
プロテインを飲む。
しかし、そこで気になるのが、どれくらい食べればよいのかという問題です。
例えば、夕食でたんぱく質を40g摂った場合。
30gを超えた10gは、身体に吸収されず無駄になってしまうのでしょうか？
結論から言うと、たんぱく質の吸収量に「1食30gまで」という一律の上限があるわけではありません。
ただし、ここで区別したいことがあります。
それは、身体に吸収されることと、筋肉づくりに利用されることは同じではないという点です。
今回は、この違いを解説します。
① たんぱく質は30gを超えると吸収されない？
まず、食事から摂ったたんぱく質が身体の中でどのように処理されるのかを考えてみましょう。
肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、消化管で分解されます。
胃や小腸で消化が進み、主にアミノ酸や小さなペプチドとして吸収されます。
吸収されたアミノ酸は血液を通じて身体の各組織に運ばれます。
ここで重要なのが、吸収されたアミノ酸のすべてが筋肉づくりに使われるわけではないということです。
身体には筋肉以外にも、皮膚、内臓、血液など、たんぱく質を必要とする組織があります。
また、アミノ酸はエネルギーとして利用される場合もあります。
つまり、たんぱく質が吸収されることと、筋肉の合成が増えることは別の現象なのです。
「30g以上は吸収されない」という説明では、この違いが見落とされています。
② なぜ「1食30g」という数字が広まったのか？
この考え方の背景には、筋肉のたんぱく質合成に関する研究があります。
筋肉は、常にたんぱく質の合成と分解を繰り返しています。
筋肉を維持・成長させるためには、このバランスが重要です。
運動や食事によって筋たんぱく質合成は刺激されますが、その反応には条件による違いがあります。
2017年に発表された国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、運動を行う人の1回のたんぱく質摂取量について、一般的な目安として20〜40gが示されています。
ただし、この数字は「40gを超えると吸収されない」という意味ではありません。
年齢、体格、運動内容、たんぱく質の種類などによって、筋肉の合成反応は変わります。
また、運動習慣のある健康な成人を中心とした指針であり、すべての50代・60代に同じ量を推奨するものではありません。PubMed Central (PMC)
③ 50代・60代では、たんぱく質の摂り方が重要？
では、年齢によってたんぱく質の必要量や利用のされ方は変わるのでしょうか。
加齢に伴い、食事や運動に対する筋たんぱく質合成の反応が若い頃と異なる場合があります。
これは「同化抵抗性」と呼ばれる現象です。
ただし、年齢を重ねた人すべてに、同じ程度の同化抵抗性があるわけではありません。
身体活動量、筋肉量、健康状態、栄養状態などによっても違いがあります。
2024年に発表されたシステマティックレビュー・メタ分析では、65歳以上を対象とした38報の研究が分析されました。
この研究では、たんぱく質補給の量、頻度、タイミングと筋肉量の関係が検討されています。
重要なのは、たんぱく質の摂取方法を考える際には、1回の量だけでなく、1日の食事全体や個人の状態も確認する必要があるということです。PubMed
なお、この研究は主に65歳以上を対象としているため、50代の方にそのまま当てはめることはできません。
④ 1日に必要なたんぱく質は何g？
ここで、日本人の食事摂取基準を確認してみましょう。
厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のたんぱく質の推奨量が年齢・性別ごとに示されています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜64歳 | 65g | 50g |
| 65〜74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
これは、健康な人の栄養不足を防ぐための推奨量です。
筋肉を大きくするための最適量を示したものではありません。厚生労働省
例えば、筋トレを積極的に行っている方では、運動量や目的によって必要なたんぱく質量が増える場合があります。
一方、腎臓の病気などでたんぱく質の摂取制限が必要な方もいます。
だからこそ、全員に「体重×2gを摂りましょう」と勧めることは適切ではありません。
まずは普段の食事と身体の状態を確認することが大切です。
⑤ 朝食でたんぱく質を摂ることが大切な理由
ここで、普段の食生活を振り返ってみましょう。
朝食はパンとコーヒーだけ。
昼食は麺類。
夕食は肉や魚をしっかり食べる。
このような食生活の場合、1日のたんぱく質摂取量が夕食に偏ることがあります。
では、夕食にまとめて食べれば問題ないのでしょうか？
必ずしもそうとは言い切れません。
筋たんぱく質合成の観点では、食事ごとのたんぱく質摂取が注目されています。
ただし、毎食まったく同じ量を摂ることが、すべての人の筋肉量増加に最も効果的だと確立しているわけではありません。
ここで大切にしたいのは、1日の必要量を確保できているかを確認したうえで、食事ごとの偏りを見直すことです。
例えば、朝食に卵や納豆、ヨーグルトなどを追加する方法があります。
特別な食品を使わなくても、普段の食事から改善できることはあります。
⑥ 食品とプロテインでは吸収速度が違う？
もう一つ、よく聞かれるのが食品とプロテインの違いです。
例えば、鶏肉からたんぱく質を摂る場合と、ホエイプロテインを飲む場合。
どちらもたんぱく質を摂取できますが、消化や吸収の過程は同じではありません。
食品には、たんぱく質以外にも脂質や炭水化物、食物繊維などが含まれる場合があります。
こうした食品の構成や調理方法、食事量によって、胃から小腸へ内容物が送られる速度などが変わります。
そのため、血液中にアミノ酸が現れる速度や時間的な変化にも違いが生じます。
ただし、ここで注意したいことがあります。
「吸収が速い＝必ず筋肉が増えやすい」というわけではありません。
筋肉量の変化には、1日のたんぱく質摂取量、運動刺激、エネルギー摂取量、睡眠なども関係します。
2021年のシステマティックレビュー・メタ分析では、たんぱく質の種類や品質と筋たんぱく質合成、筋肉量、筋力の関係が検討されています。
研究では、質の高いたんぱく質が食後の筋たんぱく質合成に有利な場合がある一方、短期的な合成反応と長期的な筋肉量・筋力の変化は区別して考える必要があります。DOI.org
プロテインは便利な栄養補助食品ですが、通常の食事をすべて置き換える必要はありません。
⑦ YAMATO355が大切にしたい栄養評価
僕が身体づくりで大切だと考えているのは、**「必要な栄養素を増やす前に、今の食生活を確認すること」**です。
例えば、筋肉を増やしたいという方がいたとします。
その場合、すぐにプロテインを追加することが正解とは限りません。
まず確認したいのは、普段どのような食事をしているのかということです。
朝食は食べているか。
1日に何回食事をしているか。
肉や魚、卵、大豆製品などをどの程度食べているか。
十分なエネルギーを摂取できているか。
そして、運動量や体重の変化はどうなっているか。
こうした情報を確認したうえで、必要な栄養管理を考えます。
これは、YAMATO355が大切にしているSOAPの考え方にもつながります。
S：主観的情報
普段の食事、食欲、生活習慣、体調など。
O：客観的情報
体重の推移、身体組成、食事記録など。
A：評価
主観的情報と客観的情報を組み合わせ、栄養面の課題について仮説を立てます。
P：計画
食事内容や運動内容を調整し、その後の変化を確認します。
ただし、トレーナーによる食事評価だけで、栄養障害や消化吸収の病気を診断することはできません。
必要に応じて、医師や管理栄養士との連携が重要になります。
⑧ 今日からできる3つの食事改善
では、実際にどのようなことから始めればよいのでしょうか。
1．まずは1日の食事を書き出す
最初から細かい栄養計算をする必要はありません。
朝食、昼食、夕食で何を食べているかを確認してみましょう。
特に、たんぱく質を含む食品がどの食事に入っているかを確認します。
2．朝食にたんぱく質を含む食品を追加する
例えば、朝食がパンとコーヒーだけであれば、卵やヨーグルトを追加する方法があります。
ご飯を食べる方であれば、納豆や卵、魚などを組み合わせる方法もあります。
ただし、食欲や消化の状態に合わせて、無理なく取り入れることが大切です。
3．筋トレと食事をセットで考える
たんぱく質を摂るだけで、筋肉が十分に増えるわけではありません。
筋肉に適切な刺激を与える運動も重要です。
反対に、筋トレを頑張っていても、食事量が不足している場合には身体づくりが進みにくくなることがあります。
食事と運動は、どちらか一方だけを考えるものではありません。
自分の目的に合わせて、両方を見直していきましょう。
まとめ｜たんぱく質は「30gまで」ではなく、食事全体で考える
たんぱく質は1食30gを超えると吸収されなくなる。
このような一律の上限があるわけではありません。
一方で、摂取したたんぱく質のすべてが筋肉づくりに使われるわけでもありません。
大切なのは、吸収量と筋肉の合成反応を区別して考えることです。
そして、1回の摂取量だけでなく、1日の食事量、運動習慣、健康状態などを確認すること。
50代・60代からの身体づくりでは、特定の数字だけを追いかけるのではなく、自分の身体に合った方法を選ぶことが重要です。
名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、トレーニングだけでなく、日常生活や食事の状況も確認しながら、一人ひとりに合わせた身体づくりを大切にしています。
「筋肉をつけたいけれど、何をどれくらい食べればよいかわからない」
そんな方は、まず今の食生活を振り返るところから始めてみませんか？
