2026.06.14 / 更新日:2026/06/14
寝違えた時はどうする？トレーニングとほぐす注意点｜名古屋伏見ジム
朝起きたら
「首が痛くて動かない」
「横を向くと激痛が走る」
そんな経験はありませんか？
寝違えは首だけが原因ではなく、
👉 肩甲骨や背中、胸周りの硬さ
が関係していることも多いです。
今回は寝違えた時のケア方法とトレーニングについて解説します。
寝違えで痛くなる原因
寝違えは
✔ 長時間同じ姿勢
✔ 疲労の蓄積
✔ 血流不足
✔ 首周りの筋肉の炎症
などが原因で起こります。
特に
✔ デスクワーク
✔ スマホ時間が長い
✔ 猫背
の方は起こりやすいです。
整体でほぐしたい場所
首を強く押すよりも
周辺組織を整えることが重要です。
小胸筋
胸の筋肉が硬くなると
肩が前に出て首へ負担がかかります。
巻き肩の方は特に重要です。
肩甲骨周り
✔ 菱形筋
✔ 僧帽筋
✔ 肩甲挙筋
などが硬くなると
首の可動域が低下します。
胸椎（背中）
首の動きを背中がサポートしています。
胸椎が硬いと
首だけで動こうとして負担が増えます。
広背筋
意外ですが
広背筋の硬さも首や肩の動きに影響します。
特にトレーニングをしている方は硬くなりやすいです。
自宅でできる対処法
⬜ 温める
⬜ 軽く動かす
⬜ 深呼吸する
⬜ 肩甲骨を動かす
無理に首を回したり
強くストレッチするのは避けましょう。
トレーニングは休むべき？
痛みの強さによります。
強い痛みがある場合
✔ ベンチプレス
✔ スクワット
✔ デッドリフト
など首に負担がかかる種目は休みましょう。
無理をすると悪化することがあります。
軽い違和感程度の場合
✔ ウォーキング
✔ 下半身マシン
✔ 軽い有酸素
程度なら可能なこともあります。
ただし痛みが増える場合は中止してください。
やってはいけないこと
⬜ 無理なストレッチ
⬜ 痛みを我慢して高重量
⬜ 首を強く揉む
⬜ 無理に可動域を広げる
炎症がある時は逆効果になることがあります。
予防方法
寝違えを繰り返す方は
✔ 胸椎の柔軟性向上
✔ 小胸筋のケア
✔ 肩甲骨の運動
✔ 睡眠環境改善
がおすすめです。
まとめ
寝違えた時は
⬜ 小胸筋
⬜ 肩甲骨周り
⬜ 胸椎
⬜ 広背筋
を中心にケアするのがおすすめです。
また痛みが強い時は
無理にトレーニングをせず
回復を優先しましょう。
首だけを見るのではなく、
身体全体のバランスを整えることが再発予防につながります。
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