2026.08.20 / 更新日:2026/08/20
痩せすぎの見た目を変えたい男性｜名古屋｜元45kgの的場が解説
「体重が増えない」
「細すぎて自信がない」
「Tシャツを着ても身体が薄く見える」
「筋トレしているのに、なかなか身体が大きくならない」
そんな男性に向けて、今回は元45kgだった的場が、実体験も交えながら解説します。
私自身、以前は体重45kgでした。
そこからトレーニングと食事を見直し、身体を大きくしてきました。
だからこそ、痩せすぎで悩んでいる男性に伝えたいことがあります。
それは、
「ただ体重を増やす」のではなく、「筋肉を増やして身体の見た目を変える」ことが大切
ということです。
痩せているのに身体がカッコよく見えない理由
体重が軽いこと自体が悪いわけではありません。
しかし男性の場合、
- 肩幅が狭く見える
- 胸板が薄い
- 腕が細い
- 背中に厚みがない
- お尻や脚に筋肉がない
- 全体的に身体が薄く見える
などが気になるケースがあります。
ここで「もっと食べればいい」と考えてしまいがちですが、単純に食事量だけを増やして体脂肪ばかり増えてしまうと、理想の身体には近づきません。
重要なのは、
筋トレ＋食事＋休養
の3つです。
元45kgだった的場が最初に変えたこと
私自身が身体を大きくしていく中で重要だったのが、
「食べることから逃げない」
ということでした。
痩せすぎの男性は、そもそも食事量が少ないケースがあります。
「お腹が空かない」
「忙しくて食べる時間がない」
「食べるのが面倒」
ということもあります。
その状態で筋トレだけ増やしても、身体を作るための材料が不足してしまいます。
だからこそ、
普段の食事を少しずつ増やしていく
ことから始めます。
ただし「何でも大量に食べる」はNG
身体を大きくしたいからといって、
「毎日ラーメン」
「お菓子を大量に食べる」
「ファストフード中心」
という方法はおすすめしません。
確かに体重は増えるかもしれません。
しかし、増やしたいのはできるだけ筋肉を中心とした身体のボリュームです。
そのため、
主食
ご飯、パン、麺など
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など
副菜
野菜、海藻、きのこなど
を組み合わせて、食事全体を整えます。
男性のボディメイクで「炭水化物」は味方
「太りたくないからご飯を減らす」
という考え方は、痩せすぎで悩んでいる男性には必ずしも適していません。
トレーニングをするなら、身体を動かすためのエネルギーも必要です。
ご飯などの炭水化物を適切に摂り、
トレーニングを頑張るためのエネルギーを確保する
ことも大切です。
特に食が細い方は、一度に大量に食べるより、食事回数を増やしたり、間食を活用したりする方法もあります。
たんぱく質もしっかり摂る
筋肉を作るためには、たんぱく質も重要です。
例えば、
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- プロテイン
など。
ただし、
「プロテインを飲めば筋肉が増える」
わけではありません。
まずは普段の食事を整え、そのうえで不足しやすい部分をプロテインなどで補うという考え方がおすすめです。
痩せすぎ男性こそ「BIG3」がおすすめ
身体全体に筋肉をつけたいなら、基本種目を大切にしましょう。
特におすすめなのが、
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
です。
いわゆるBIG3。
これらは複数の筋肉を同時に使うため、全身の基礎的な筋力を高めるのに役立ちます。
もちろん初心者がいきなり高重量を扱う必要はありません。
まずは、
正しいフォームで継続すること。
これが最優先です。
「胸・腕だけ」ではカッコいい身体になりにくい
痩せている男性が筋トレを始めると、
「腕を太くしたい！」
「胸を大きくしたい！」
と考えがちです。
もちろん胸や腕も重要です。
しかし、身体全体の見た目を変えたいなら、
背中・肩・脚
も鍛えましょう。
特に背中や肩に筋肉がつくと、上半身のシルエットが変わりやすくなります。
胸＋背中＋肩＋腕＋脚。
全身をバランスよく鍛えることが重要です。
痩せすぎ男性におすすめのトレーニング
初心者なら、例えば、
下半身
スクワット
胸
ベンチプレス
背中
ラットプルダウン・ローイング
肩
ショルダープレス
腕
アームカール・トライセプス系種目
お尻・脚裏
ルーマニアンデッドリフト
など。
最初から種目を増やしすぎる必要はありません。
基本種目を正しく、継続して行う。
これが身体を変える近道です。
筋トレを毎日やる必要はない
「早く身体を大きくしたいから毎日筋トレ！」
というのもおすすめしません。
筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく休養も重要です。
初心者なら週2〜3回程度から始めても十分です。
大切なのは、
1回頑張ることではなく、半年・1年と継続すること。
です。
体重だけを目標にしない
身体を大きくしたい男性ほど、
「○kgになりたい」
という目標を立てます。
もちろん体重を見ることも大切です。
しかし、
体重＝身体の見た目
ではありません。
例えば体重が増えても、お腹だけ大きくなってしまったら理想とは違います。
そのため、
- 体重
- 体脂肪率
- 筋力
- 写真
- 身体のサイズ
- 見た目
などを総合的に確認しましょう。
「細い＝ダメ」ではありません
ここも大切です。
痩せている身体が悪いわけではありません。
ただ、
「自分はもっと身体を大きくしたい」
と思っているのであれば、身体は変えていけます。
私自身も元々45kgでした。
そこからトレーニングと食事を継続して、身体を変えてきました。
だからこそ、
「自分は太れない体質だから無理」
と最初から諦めてほしくありません。
もちろん体質や生活環境によって、身体の変化には個人差があります。
それでも、今より身体を変えるためにできることはあります。
それでも体重が増えない場合は？
食事量を増やしているのに体重が減り続ける、極端に食欲がない、消化器症状があるなどの場合は、単純に「食べればいい」とは限りません。
そのような場合は、医療機関など専門家に相談することも大切です。
健康状態を確認したうえで、身体づくりを進めましょう。
YAMATO355で「細い身体」から「自信の持てる身体」へ
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、
「痩せたい人」だけが対象ではありません。
「身体を大きくしたい」
「筋肉をつけたい」
「ガリガリ体型を変えたい」
「Tシャツが似合う身体になりたい」
「男らしい身体を作りたい」
という方もサポートしています。
トレーニングだけではなく、食事についても、
何を食べればいいのか
どのくらい食べればいいのか
忙しい日はどうするのか
など、生活スタイルに合わせて考えていきます。
まとめ｜元45kgだった的場から伝えたいこと
痩せすぎの見た目を変えたい男性に必要なのは、
「とにかく食べる」ことではありません。
✔ 適切に食事量を増やす
✔ たんぱく質を確保する
✔ 炭水化物を適切に摂る
✔ 全身を筋トレする
✔ BIG3など基本種目を大切にする
✔ 睡眠・休養を確保する
✔ 体重だけでなく見た目も確認する
✔ 継続する
そして何より、
「自分の身体は変えられる」と思って行動すること。
元45kgだった私自身も、そこから身体を変えてきました。
今、鏡を見て、
「もっと身体を大きくしたい」
「細い身体を変えたい」
と思っているなら、まずは一歩踏み出してみてください。
痩せすぎから、ただ体重を増やすのではなく、筋肉のあるカッコいい身体へ。
名古屋・伏見のYAMATO355で、あなたの身体づくりをサポートします。
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