2026.10.20 / 更新日:2026/10/20
脂質が多くなる原因と減らし方｜名古屋・伏見の食事管理
脂質が多くなってしまう方へ｜名古屋・伏見で学ぶ脂質の減らし方
「食事量は抑えているのに、脂質が目標を超えてしまう」
「たんぱく質を摂ろうとすると、脂質まで増えてしまう」
「ダイエット中に何を食べればよいのか分からない」
このようなお悩みはありませんか？
食事管理を頑張っていても、気づかないうちに脂質が多くなってしまうことがあります。
その原因は、揚げ物や脂身の多い肉だけではありません。調理に使う油、ドレッシング、マヨネーズ、菓子パン、ナッツなど、普段何気なく食べているものにも脂質は含まれています。
脂質は身体に必要な栄養素なので、完全に避ける必要はありません。大切なのは、必要な量を確保しながら、摂りすぎている部分を見つけて調整することです。
今回は、名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBが、脂質が多くなってしまう原因と、今日からできる減らし方を解説します。
なぜ脂質が多くなってしまうのか？
脂質が目標を超える主な原因は、次の5つです。
- 調理油を目分量で使っている
- 肉の脂身や鶏肉の皮を多く食べている
- ドレッシングやマヨネーズをたっぷり使っている
- お菓子や菓子パンを習慣的に食べている
- たんぱく質を摂るために、脂質の多い食品を選んでいる
例えば、鶏肉はたんぱく質を摂りやすい食品ですが、部位や皮の有無、調理方法によって脂質量は変わります。
また、健康によさそうな食品でも、脂質が少ないとは限りません。ナッツやオリーブオイルなども、脂質を含む食品です。
まずは「何を食べているか」だけでなく、「どのくらい食べているか」まで確認することが大切です。
脂質の減らし方① 調理油を目分量で使わない
脂質を減らしたい方に、まず見直してほしいのが調理油です。
炒め物や肉料理を作る際、油をフライパンに直接注いでいると、実際に使った量を把握しにくくなります。
油は少量でもエネルギーが高いため、何となく使い続けると脂質の摂取量が増えやすくなります。
今日からできる工夫
- 計量スプーンで油の量を確認する
- フッ素樹脂加工などのフライパンを活用する
- 焼く、蒸す、ゆでるなどの調理法を取り入れる
- 肉から出る脂を必要に応じて取り除く
例えば、毎回目分量で油を使っている方は、まず計量することから始めてみましょう。
油を完全に使わないことが目的ではありません。自分がどのくらい使っているのかを知り、必要な範囲で調整することがポイントです。
脂質の減らし方② 肉の部位と調理方法を変える
たんぱく質を十分に摂りたい方は、肉の選び方を見直すことで脂質を調整しやすくなります。
同じ肉でも、部位や皮の有無によって脂質量には違いがあります。
選び方の例
- 鶏もも肉は皮を取り除くことも検討する
- 鶏むね肉やささみを活用する
- 豚肉や牛肉は脂身の少ない部位を選ぶ
- ひき肉は脂質量や商品表示を確認する
- 揚げ物の頻度を調整し、焼き物や蒸し料理を取り入れる
ただし、脂質の少ない食品だけに偏る必要はありません。
魚や卵、大豆製品なども取り入れながら、たんぱく質を確保し、食事全体のバランスを整えましょう。
特に、筋力トレーニングをしている方は、脂質を減らすことばかりに意識を向けず、たんぱく質や炭水化物、総エネルギー量も確認することが大切です。
脂質の減らし方③ ドレッシングや調味料を見直す
サラダを食べているのに脂質が多くなる場合、ドレッシングやマヨネーズが影響している可能性があります。
野菜そのものは脂質が少ないものが多いですが、調味料によって脂質量が大きく変わることがあります。
おすすめの工夫
- ドレッシングは容器から直接かけず、量を決める
- ノンオイルドレッシングも選択肢に入れる
- ポン酢やレモン、酢などを活用する
- マヨネーズは使う量を決める
- 商品の栄養成分表示を比較する
ノンオイルの商品でも、糖質や食塩などが多い場合があります。脂質だけを見るのではなく、目的に合わせて栄養成分全体を確認しましょう。
また、オリーブオイルなどの植物油には不飽和脂肪酸が含まれます。脂質の質を考えることは大切ですが、植物油も脂質であるため、量を調整する必要があります。
脂質の減らし方④ お菓子や菓子パンを毎日の習慣から見直す
脂質が多くなる原因として、間食も見逃せません。
例えば、次のような食品は、商品や種類によって脂質が多く含まれています。
- クロワッサンやデニッシュ
- クッキーやチョコレート
- ドーナツ
- ポテトチップス
- クリームを使った菓子類
これらを食べてはいけないわけではありません。
大切なのは、毎日のように何となく食べている場合に、頻度や量を見直すことです。
間食を選ぶときのポイント
脂質を抑えたい日は、例えば次のような食品を検討できます。
- 果物
- 脂質が少なめのヨーグルト
- 脂質量を確認したプロテイン飲料
- おにぎりなどの主食を活用した軽食
商品によって栄養成分は異なるため、表示を確認して選びましょう。
また、ナッツは健康的な食生活に取り入れられる食品ですが、脂質を多く含みます。食べる場合は、袋から直接食べ続けるのではなく、あらかじめ量を決めておくと管理しやすくなります。
脂質の減らし方⑤ コンビニや外食では食品表示を確認する
仕事が忙しい方は、毎食自炊するのが難しいこともあるでしょう。
そのような場合でも、食品の組み合わせや表示の確認によって脂質を調整できます。
コンビニでの選び方の例
- サラダチキンとおにぎり
- 脂質量を確認した焼き魚とご飯
- 蕎麦とゆで卵などを組み合わせた食事
- 脂質が比較的少ない主菜と野菜のおかず
ただし、商品によって脂質量は違うため、名前だけで判断しないことが重要です。
外食で意識したいこと
- 揚げ物より焼き物や蒸し料理を選ぶ
- 脂身の多い肉料理が続かないようにする
- ドレッシングやソースの量を調整する
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
外食を完全に禁止すると、食事管理が苦痛になってしまう場合があります。
無理なく続けるためにも、食べる楽しみを残しながら、日々の選択を少しずつ変えていきましょう。
脂質の減らし方⑥ たんぱく質を摂りながら脂質を調整する
筋力トレーニングやダイエットに取り組んでいる方は、たんぱく質を意識しているのではないでしょうか。
しかし、たんぱく質を増やそうとして、脂質まで多くなってしまうことがあります。
例えば、脂身の多い肉や脂質の多い加工食品を中心にすると、たんぱく質と一緒に脂質も増える可能性があります。
そのような場合は、次の食品を組み合わせてみましょう。
- 鶏むね肉やささみ
- 脂身の少ない肉
- 白身魚
- 大豆製品
- 脂質量を確認した乳製品
卵や青魚など、脂質を含む食品にも大切な栄養素があります。すべてを脂質の少ない食品に置き換える必要はありません。
食品ごとの特徴を理解し、1日全体でバランスを取ることが重要です。
脂質は1日何グラムまでにすればよい？
脂質の適切な摂取量は、年齢、性別、体格、活動量、目標とするエネルギー量などによって異なります。
一般的な目安として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質の目標量は総エネルギー摂取量の20〜30％とされています。
例えば、1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合、脂質の目標量は次のように計算できます。
- 脂質20％：約44g
- 脂質25％：約56g
- 脂質30％：約67g
脂質は1gあたり約9kcalとして計算しています。
これは計算例であり、すべての方が同じグラム数を目指す必要はありません。減量中であっても、脂質を極端に減らすのではなく、必要なエネルギーと栄養素を確保することが大切です。
また、総脂質量だけでなく、肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸の摂りすぎにも注意しましょう。
持病がある方や医療機関で食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。
脂質が多い日があっても、翌日に極端な制限はしない
食事管理を続けていると、外食や飲み会などで脂質が目標を超える日もあります。
そのようなときに、翌日の食事を極端に減らしたり、脂質を完全に抜いたりする必要はありません。
まずは、普段の食生活を振り返ってみましょう。
- どの食事で脂質が増えたのか
- 調理油やドレッシングの量は適切だったか
- 間食の頻度は多くなっていないか
- 食事の組み合わせを変えられる部分はあるか
原因が分かれば、次の食事から調整できます。
一度の食事だけで判断せず、数日から1週間程度の食事全体を見ながら改善していきましょう。
名古屋・伏見で食事管理にお悩みの方へ
脂質を減らすために、好きな食べ物をすべて我慢する必要はありません。
大切なのは、自分の食事の傾向を把握し、無理なく続けられる方法を見つけることです。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、目標や生活スタイルに合わせて、パーソナルトレーニングや食事管理を通じた身体づくりをサポートしています。
「脂質が毎日オーバーしてしまう」
「たんぱく質を摂りながら脂質を調整したい」
「外食が多く、食事管理が難しい」
「自分に合った食事量を知りたい」
このようなお悩みがある方は、一人で抱え込まず、お気軽にご相談ください。
名古屋・伏見で、無理なく続けられる食事管理と身体づくりを始めてみませんか？
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