2026.08.18 / 更新日:2026/08/18
HYROXとは？初心者向けに競技内容・8種目を解説
名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355です。
最近、トレーニングをしている方の間で急速に注目されているのが、
HYROX（ハイロックス）
です。
2027年4月16日（金）〜18日（日）には、名古屋でHYROXが開催予定。
会場はポートメッセなごやです。
「HYROXとは何をする競技？」
「普通のマラソンとは何が違う？」
「筋トレをしていれば出場できる？」
「初心者でも挑戦できる？」
今回は、これからHYROXに挑戦したい方に向けて、競技の基本から必要な身体能力まで分かりやすく解説します。
《 HYROXとは？ 》
HYROXとは、
ランニング＋ファンクショナルフィットネス
を組み合わせたインドアフィットネスレースです。
基本的な競技構成は非常に明確です。
1kmラン ↓ ワークアウト ↓ 1kmラン ↓ ワークアウト
これを8回繰り返します。
つまり、
合計8kmのランニング＋8つのワークアウト
に挑戦する競技です。
HYROXでは世界各地で基本的に同じレースフォーマットが採用されているため、自分の記録を他の選手と比較できることも大きな特徴です。
《 HYROXの8つのワークアウト 》
HYROXでは、1kmのランニング後に以下のワークアウトを順番に行います。
① SkiErg 1,000m
スキーの動作を再現したマシンを使い、1,000mを漕ぎます。
腕だけで引くのではなく、肩甲帯・体幹・股関節・下半身を連動させることが重要です。
効率の悪いフォームでは、ここで必要以上に腕や肩を疲労させてしまいます。
② Sled Push 50m
重量のあるスレッドを50m押します。
大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングスなどの下半身だけでなく、体幹を安定させて力を地面へ伝える能力も重要になります。
単純な脚力だけではなく、
「地面を押した力をスレッドへ伝える」
という全身の連動性がポイントです。
③ Sled Pull 50m
ロープを使ってスレッドを50m引きます。
背中、腕、臀部、脚、体幹などを総合的に使います。
ここでも上半身だけで引こうとすると疲労が大きくなります。
下半身と体幹を使いながら効率よく力を伝える能力が必要です。
④ Burpee Broad Jump 80m
バーピーと前方へのジャンプを組み合わせて80m進みます。
心拍数が一気に上がりやすく、
・全身持久力 ・股関節機能 ・下半身の筋力 ・ジャンプ能力 ・着地能力
などが必要になります。
HYROXではすでに数km走った状態で行うため、疲労した状態で動作を維持する能力も重要です。
⑤ Rowing 1,000m
ローイングマシンを1,000m漕ぎます。
腕で引くイメージが強い種目ですが、実際には脚から生み出した力を体幹、上半身へ伝えていく全身運動です。
フォームによってエネルギー効率に大きな差が出ます。
⑥ Farmers Carry 200m
左右に重量を持った状態で200m歩きます。
必要になるのは握力だけではありません。
・握力 ・前腕 ・肩甲帯 ・体幹 ・股関節 ・姿勢保持能力
などが必要です。
重量を持った状態でも身体が左右に崩れないことが重要になります。
⑦ Sandbag Lunges 100m
サンドバッグを担ぎ、ランジを繰り返しながら100m進みます。
臀筋群、大腿四頭筋、ハムストリングスなどに大きな負荷がかかります。
さらに重要なのが、
片脚支持で身体を安定させる能力
です。
足部、膝、股関節、骨盤、体幹が連動していなければ、疲労とともにフォームが崩れやすくなります。
⑧ Wall Balls 100回
最後の種目がWall Ballsです。
スクワットから立ち上がりながらメディシンボールをターゲットへ投げます。
そして、これを100回。
ここまでに、
8km近いランニング
さらに、
7つのワークアウト
を終えています。
つまり最後に必要なのは単純な筋力ではありません。
疲労した状態でもスクワット動作を維持できる筋持久力と動作能力です。
《 HYROXは筋力だけでは攻略できない 》
HYROXを見て、
「筋トレをしているから大丈夫」
と考える方もいるかもしれません。
しかしHYROXでは、筋力だけでは十分ではありません。
逆に、
「ランニングが得意だから大丈夫」
とも限りません。
必要になるのは、
筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 心肺機能 ＋ 走力 ＋ 動作効率
です。
例えばSled Pushで脚を使い切ってしまえば、その後の1kmランニングにも影響します。
Burpee Broad Jumpで心拍数を上げすぎれば、その後のランニングペースが落ちる可能性があります。
Sandbag Lungesで下半身を消耗したあとにも、さらに1km走り、最後にWall Ballsが待っています。
HYROXで重要なのは、
「1種目だけ強い身体」
ではありません。
複数の運動を連続して行っても、パフォーマンスを維持できる身体です。
《 HYROX初心者は何から始めればいい？ 》
初めてHYROXに挑戦する方が、いきなり8km走って全8種目を行う必要はありません。
むしろ最初に確認したいのは、
現在の身体能力です。
YAMATO355では、
・スクワット ・ランジ ・股関節機能 ・足部機能 ・体幹 ・肩甲帯 ・左右差 ・基礎筋力 ・心肺機能 ・ランニング能力
などを確認し、
「何が足りていないのか」
を明確にすることを大切にしています。
例えば筋力が十分でも、ランニング能力が低ければ走力強化を優先する。
逆にランニングが得意でも、Sled PushやFarmers Carryに必要な筋力が不足していれば筋力トレーニングを増やす。
このように一人ひとり優先順位は変わります。
《 HYROXトレーニングで大切なのは評価→強化→再評価 》
YAMATO355では、ただHYROXの8種目を繰り返すことがHYROX対策だとは考えていません。
まず身体を評価する。
必要な筋力を強化する。
正しい動作を身につける。
持久力を高める。
競技動作につなげる。
そして再評価する。
この流れが重要です。
特に初心者の場合、競技種目だけを繰り返して疲労させるより、
「その動作を正しく行うために何が必要なのか」
を考えることが大切です。
《 2027年4月、HYROX名古屋開催 》
2027年4月16日（金）〜18日（日）。
ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。
参加形式についても、
Open Pro Doubles Doubles Pro Relay
などが公式サイトで案内されています。
一人で挑戦するだけではなく、仲間と一緒にHYROXへ挑戦することもできます。
大会まで時間がある今だからこそ、基礎から身体をつくることができます。
《 HYROX名古屋を目標に身体を変えよう 》
ダイエットのためにトレーニングする。
筋肉をつけるためにトレーニングする。
もちろん、それも素晴らしい目標です。
しかし、
「HYROXを完走する」
という明確な目標を持って身体づくりをするのも、フィットネスの新しい楽しみ方ではないでしょうか。
HYROXに挑戦することで、
走れるようになる。
筋力がつく。
体力がつく。
動ける身体になる。
そして大会という目標ができる。
2027年4月のHYROX名古屋を目指して、今から準備を始めてみませんか？
名古屋伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、HYROX初心者から出場を目指す方まで、一人ひとりの身体能力に合わせてトレーニングをサポートします。
まずは無料体験で、現在の身体能力をチェックしてみてください。
都度払いでのトレーニングにも対応しています。
次回は、
「HYROXに必要な筋力とは？8種目から考える身体能力」
について詳しく解説します。
HYROX名古屋2027開催決定！今から始めるハイロックス対策
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