50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？

 

「最近、お尻が下がってきた気がする」

「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」

「階段を上ると脚が疲れる」

「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」

こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。

結論からいうと、

50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。

 

「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。

そして、お尻を鍛えるメリットは、

ヒップアップだけではありません。

 

歩く。

立ち上がる。

階段を上る。

片脚で身体を支える。

こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。

だから50代からのお尻トレーニングは、

「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」

という両方の意味を持っています。

 

そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？

 

「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。

代表的なのが、

大臀筋
中臀筋
小臀筋

です。

大臀筋

お尻の大部分を占める大きな筋肉です。

 

股関節を伸ばす動作などに関係するため、

立ち上がる。

階段を上る。

しゃがんだところから立つ。

といった動作でも働きます。

 

中臀筋・小臀筋

 

身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。

例えば歩いているときは、

右脚で身体を支える。

↓

左脚で身体を支える。

という片脚支持を繰り返しています。

そのため、お尻の筋肉は、

身体を動かすだけでなく、支える役割

も持っています。

 

50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる

 

50代女性から特に多いのが、

「お尻の位置が下がった気がする」

という悩みです。

お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。

 

そのため、

「この種目をすれば必ずヒップアップする」

とは言い切れません。

ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。

特に、

体重だけを落とす

ことに集中しすぎないことが大切です。

 

体重計の数字だけではなく、

パンツを履いたときのシルエット。

横から見た姿。

後ろ姿。

身体の写真。

なども定期的に比較してみましょう。

 

メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する

お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。

例えば椅子から立ち上がるとき。

股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。

階段を上るときも、

片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。

歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。

 

つまり、

50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる

ということです。

今は、

「お尻の形を変えたい」

から始めてもいいと思います。

でも、その筋肉が10年後、

自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉

にもなります。

 

メリット③ 片脚で身体を支える力につながる

 

お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、

片脚で身体を支えること。

歩くとき。

階段を上るとき。

ズボンを履くとき。

小さな段差を越えるとき。

日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。

 

そのため、

両脚でスクワットができるか？

だけではなく、

片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？

も確認したいポイントです。

ただし、片脚でふらつくからといって、

「中臀筋が弱い！」

とすぐに決めることはできません。

足部。

足首。

股関節。

体幹。

バランス。

なども関係するからです。

 

50代のお尻トレーニング① ヒップリフト

 

初心者が自宅で始めやすいのが、

ヒップリフトです。

仰向けになります。

膝を曲げます。

足裏を床につけます。

そこから、

お尻をゆっくり持ち上げる。

↓

ゆっくり戻す。

まずは、

8〜10回程度

からでも構いません。

このとき注意したいのが、

「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。

高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。

お尻やもも裏にどのような感覚があるか。

腰に違和感がないか。

左右差はないか。

を確認しながら行いましょう。

 

② スクワット

 

次は、

スクワット。

お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。

ただ、

50代から筋トレを始める方が、

「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」

と無理をする必要はありません。

最初は、

椅子に座る → 立つ

でも構いません。

ポイントは、

足裏が安定しているか。

膝に痛みがないか。

股関節を使えているか。

腰を反りすぎていないか。

左右差が大きくないか。

などを見ることです。

「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。

50代からはフォームも大切にしてみてください。

 

③ ステップアップ

 

日常生活につなげやすいのが、

ステップアップ

です。

低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。

階段を上る動作に近いトレーニングです。

ただし最初は、

必ず安定した場所で行いましょう。

高い台を使う必要もありません。

ポイントは、

勢いだけで上がらない。

膝だけで頑張らない。

身体が左右へ大きく倒れない。

こと。

片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。

 

④ 慣れたら片脚種目へ

 

さらに慣れてきたら、

スプリットスクワット。

ランジ。

片脚のヒップリフト。

なども選択肢になります。

ただし、

「お尻を鍛えるならランジをやればいい」

ということではありません。

片脚種目になると、

筋力だけでなく、

バランス。

足首。

股関節。

体幹。

左右差。

などの影響がより出やすくなります。

そのため、初心者の場合は、

両脚で安定して動く → 片脚で支える

という順番で進めると分かりやすいでしょう。

 

「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと

 

スクワットを30回やった。

でも、

「前ももばかり疲れます」

という方がいます。

そこで、

「じゃあ50回やりましょう」

と回数を増やしても、解決するとは限りません。

例えば、

足首が動きにくい。

股関節をうまく使えていない。

骨盤や体幹をコントロールしにくい。

フォームが目的と合っていない。

という可能性もあります。

 

だから、

「効かない＝回数が足りない」

と考える前に、

なぜ今の動きになっているのか？

を確認することが大切です。

これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。

 

お尻を鍛えるなら「コア」も大切

 

お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。

例えばスクワット。

下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。

ランジ。

片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。

歩行。

左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。

つまり、

お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと

が重要です。

 

腹筋をガチガチに固めるというより、

安定しながら動ける身体

を目指します。

【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方

 

週何回やればいい？

 

50代で筋トレ初心者なら、

まずは週2回程度から始める方法があります。

例えば、

火曜日

ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2

土曜日

ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2

という程度からでも構いません。

慣れてきたら、

回数。

セット数。

負荷。

種目。

などを少しずつ調整します。

重要なのは、

最初から毎日100回やらないこと。

筋肉をつけるには、

トレーニング。

食事。

回復。

を組み合わせることが大切です。

【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣

 

50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に

 

私はここが今回一番伝えたいところです。

筋トレを検索すると、

「お尻に効く最強種目5選」

のような情報がたくさん出てきます。

もちろん種目を知ることも大切です。

 

でも、

その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。

ヒップリフトをして腰が疲れる。

スクワットをして前ももばかり疲れる。

ランジをすると膝が痛い。

このような状態なら、

「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること

があるかもしれません。

 

50代からは、

お尻を鍛える

だけでなく、

お尻を使える身体をつくる。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、

「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」

だけでは進めません。

まず、

姿勢。

呼吸。

骨盤。

体幹。

股関節。

足首。

片脚立ち。

スクワット。

左右差。

歩き方。

などを確認します。

例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、

股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。

すると、

「さっきよりお尻を使いやすい」

と感じることがあります。

 

そこで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをします。

「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。

お客様を種目に当てはめるのではなく、

その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。

これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。

つまり、

「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」

ではなく、

お尻。

脚。

背中。

胸。

体幹。

なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。

この考え方がおすすめです。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？

筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。

 

Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？

スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。

 

Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？

毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。

 

Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？

フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。

 

まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる

50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。

まずは、

① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目

と段階的に進めてみましょう。

ただし、

お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる

ではありません。

大切なのは、

お尻を使える身体をつくること。

足部。

足首。

股関節。

骨盤。

コア。

そしてお尻。

身体は全部つながっています。

そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。

好きなパンツをきれいに履く。

後ろ姿に自信を持つ。

階段を楽に上る。

旅行先をたくさん歩く。

そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。

「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。

そう考えると、50代は決して遅くありません。

むしろ、

これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

筋トレしているのに
体が変わらない人へ

結論から言います

原因は努力不足ではありません

👉“順序”です

---

YAMATO355の現場では

・頑張っているのに変わらない人
・短期間で変わる人

この差は明確です

---

体は「努力量」ではなく「順序」で変わる

---

体が変わらない人の最大の特徴

いきなり鍛えている

これです

---

多くの人は

・筋トレ
・食事制限
・有酸素

から始めます

しかしこれは

👉順番が逆です

---

本来の順序はこうです

・整える
・安定させる
・鍛える

---

この順序を無視すると

・腰が張る
・前ももがパンパンになる
・姿勢が崩れる

という状態になります

---

体が変わらない人の特徴①
身体評価をしていない

病院で診察せずに薬を出さないのと同じで

トレーニングも本来は

👉「評価」が先です

---

しかし多くの人は

・自分の姿勢を知らない
・関節の状態を知らない

このまま鍛えています

---

これでは

👉“間違った体の使い方”を強化するだけです

---

体が変わらない人の特徴②
呼吸と腹圧が機能していない

かなり重要です

---

・呼吸が浅い
・腹圧が弱い

この状態だと

👉筋肉に酸素が届かない
👉出力が安定しない

---

結果として

・効かない
・疲れるだけ

になります

---

筋肉は

👉血流・酸素供給があって初めて成長する

---

体が変わらない人の特徴③
骨格が崩れたまま鍛えている

・骨盤が前傾しすぎ
・肋骨が開いている
・股関節が詰まっている

この状態でスクワットをすると

👉前もも・腰ばかり使う

---

結果

・脚が太くなる
・腰痛が出る

---

これは

👉筋トレの問題ではなく「使い方の問題」です

---

体が変わらない人の特徴④
“筋肉だけ”で考えている

多くの人は

👉筋肉を鍛えれば変わる

と思っています

---

しかしYAMATO355では

・骨格
・神経
・呼吸
・血流

すべてを含めて

👉「身体」と捉えます

---

筋肉だけ鍛えても

👉“使えない体”は変わりません

---

体が変わらない人の特徴⑤
トレーニングの原理を無視している

・負荷が足りない
・継続できていない
・刺激が単調

---

トレーニングは

・過負荷
・漸進性
・個別性

これが基本です

---

ここが崩れると

👉当然変わりません

---

体を変えるための正しい順序

ここが最重要です

---

① 整える
（整体・可動域・骨格）

② 安定させる
（呼吸・腹圧・体幹）

③ 正しく使う
（動作学習）

④ 鍛える
（筋肥大・出力）

---

この順番でやると

・ヒップアップ
・脚やせ
・姿勢改善

すべて同時に起こります

---

結論

筋トレで結果が出ない人は

やり方ではなく「順序」を間違えています

---

・いきなり鍛える
・評価しない
・呼吸を無視
・骨格を無視

これがある限り

👉努力は結果に変わりません

---

逆に

👉整える → 安定 → 鍛える

この順序を守るだけで

体は一気に変わります

---

筋トレは

「量」ではなく
“技術”です

 

 

 

 

「スクワットが大事」
これはトレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあると思います。

でも実際はどうでしょうか？

・スクワットすると腰が痛くなる
・膝に違和感が出る
・お尻に効かない

こういう人も多いはずです。

結論から言うと、
スクワットが悪いのではなく、“やり方と前提”が間違っていることがほとんどです。

---

人の体は全員違う

 

 

まず大前提として、

• 骨盤の形

• 大腿骨の角度（頸体角・前捻角）

• 股関節の構造

• 柔軟性（足首・股関節・胸椎）

 

 

これらは全員違います。

それなのに、

「足幅は肩幅」
「つま先は45度」

といった“正解っぽいフォーム”を
全員に当てはめるのは無理があります。

---

スクワットは“正解が1つではない”

 

 

例えば、

• 足幅を広げた方が安定する人

• つま先を開いた方がしゃがめる人

 

 

これ全部、正常です。

なぜなら体の構造が違うから。

---

重要なのは「その人のベストポジション」

 

 

YAMATO355で大切にしているのはここです。

「正しいフォーム」ではなく
「その人にとっての最適なフォーム」

例えば、

• 上から押してもブレない足幅

• 無理なくしゃがめる深さ

• 腰や膝に負担が出ない可動域

 

 

これを実際に動いて見つけていくことが重要です。

---

なぜ腰や膝が痛くなるのか？

 

 

 

多くの場合、原因はシンプルです。

👉 体に合っていないフォームでやっている

さらに深掘ると、

• 足関節が硬い（背屈不足）

• 股関節の可動域が狭い

• 体幹の安定が弱い

• 猫背・反り腰

 

 

こういった“原因”を無視して
スクワットだけやってしまっているケースがほとんどです。

---

スクワットは万能。でもリスクもある

 

 

スクワットは

• お尻

• ハムストリングス

• 体幹

• 姿勢

 

 

すべてに効果がある“キングオブエクササイズ”です。

ただし同時に、

• 脊柱に大きな負荷がかかる

• 間違えると腰・膝を痛める

 

 

というリスクもあります。

だからこそ、

👉 やる or やらないではなく
「どうやるか」が全て

です。

---

YAMATO355の考え方

 

 

 

YAMATO355では、

「結果」ではなく「原因」にフォーカスします。

・なぜしゃがめないのか？
・なぜ痛みが出るのか？
・なぜ効かないのか？

ここを明確にしない限り、
どれだけ頑張っても体は変わりません。

---

パーソナルトレーナー田中が提供できる価値

 

 

僕が提供しているのは、

ただのトレーニング指導ではありません。

• 骨格・可動域・癖の分析

• その人専用のフォーム設計

• 原因に対するアプローチ

 

 

つまり、

👉 “あなたに合った正解”を一緒に作ること

です。

---

まとめ

 

 

 

スクワットで結果が出ない人の共通点はシンプルです。

👉 「自分に合っていないやり方をしている」

だからこそ必要なのは、

• 正しい知識

• 原因の理解

• 個別最適化

 

 

です。

---

トレーニングは“努力量”ではなく“方向性”で結果が変わる。

ここを変えるだけで、
体は一気に変わり始めます。

 

昨日に、投稿した続編にはなります。

 

「ヒップアップしたい」
「お尻を引き締めたい」

そう思ってスクワットやヒップリフトを頑張っているのに、

・太ももばかり疲れる
・腰に負担がかかる
・お尻に効いている感じがしない

という経験はありませんか？

実はその原因の一つが、
梨状筋（りじょうきん）という筋肉の働きが、大切ということをお伝えしました。

---

梨状筋とは？

 

 

梨状筋は、お尻の奥（深層）にある小さな筋肉で、
骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつないでいます。

主な役割は

✔ 股関節の安定
✔ 股関節の外旋（脚を外に回す動き）
✔ 骨盤のバランス調整

つまり、
股関節を安定させるための重要な筋肉です。

---

なぜ梨状筋が重要なのか？

 

 

ヒップトレーニングの主役は
**大臀筋（だいでんきん）**です。

しかし大臀筋がしっかり働くためには、
まず股関節が安定していることが必要です。

ここで重要になるのが梨状筋です。

もし梨状筋が

・硬くなっている
・弱くなっている
・うまく働いていない

場合、股関節の安定性が低下します。

その結果、

• 太もも（大腿四頭筋）

• 腰の筋肉

• ハムストリング

 

が代わりに頑張ることになります。

これが

「お尻を鍛えているのに効かない」

という状態を生み出します。

---

梨状筋とお尻の筋肉の関係

 

 

お尻の筋肉は大きく分けると

・大臀筋（パワー）
・中臀筋（安定）
・深層外旋六筋（細かい安定）

で構成されています。

梨状筋は
深層外旋六筋の一つです。

つまり、

お尻の土台を作る筋肉と言えます。

土台が不安定なままでは、
どれだけ大臀筋を鍛えても
効率よく働くことができません。

---

ヒップトレーニングの質を上げる

 

 

ヒップアップを目指すなら、
ただ回数を増やすのではなく

✔ 股関節の動き
✔ お尻の筋肉の連動
✔ 姿勢のバランス

を整えることが重要です。

梨状筋は小さな筋肉ですが、
股関節の安定とヒップトレーニングの質を大きく左右します。

---

まとめ

 

 

お尻を鍛える上で大切なのは

・大臀筋だけを見ることではありません。

実は

股関節を安定させる深層筋が
大きな役割を持っています。

その代表的な筋肉が
梨状筋です。

ヒップトレーニングの効果を高めたいなら、
お尻の奥の筋肉にも目を向けてみましょう。

身体を整えてから鍛えることで、
トレーニングの効果は大きく変わります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

多くの女性がこう仰ります。

「体重はそこまで増えていないのに、なんか違う」
「昔と同じ服が似合わない」

その正体は、体重ではありません。

“身体のライン”の変化です。

---

なぜ体重が同じでも印象が変わるのか

 

 

年齢とともに起こるのは、

・筋肉量の低下
・姿勢の崩れ
・ヒップや背中のボリュームダウン
・お腹まわりのたるみ

体重が同じでも、
「重さの中身」が変わるのです。

脂肪が増え、筋肉が減れば、
身体は平面的になり、メリハリが失われます。

だから体重を減らすだけでは、
理想の見た目には近づきません。

---

大人のボディメイクは「削る」ではなく「つくる」

 

 

若い頃は、少し食事を減らせば体型は変わりました。

大人女性は違います。

必要なのは

✔ 背中の引き締まり
✔ ヒップの高さ
✔ ウエストのくびれ
✔ 姿勢の美しさ

つまり、筋肉でラインをつくること。

体重を落とすよりも、
“立体感”をつくることが重要です。

---

女性がトレーニングを始めるべき理由

 

 

トレーニングはムキムキになるためではありません。

・服をきれいに着こなすため
・横から見たときのシルエットを変えるため
・自信を持って立つため

男性トレーナーとして多くの女性を見てきて感じるのは、

「身体が変わると、表情が変わる」

ということです。

ヒップが上がり、姿勢が整うと、
自然と胸が開き、目線が上がる。

それだけで印象は大きく変わります。

---

今、何もしないとどうなるか

 

 

筋肉は何もしなければ確実に減ります。

姿勢は徐々に丸くなり、
疲れやすくなり、
代謝も落ちていきます。

「まだ大丈夫」と思っている今が、
一番変えやすいタイミングです。

数年後に後悔するか、
数年後に「やってよかった」と思うか。

違いは、今日の一歩です。

---

ボディメイクは、自分への投資

 

 

体重の数字ではなく、
“鏡に映る自分”を変える。

それがボディメイク。

大人女性こそ、
削るダイエットではなく
つくるトレーニングを。

あなたも、
「今より少し誇れる身体」
目指してみませんか？