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2026.08.26 / 更新日:2026/08/26
【60代朝起きても疲れている】運動は必要？疲れやすい身体とは
60代、朝起きても疲れている人に運動は必要？
「7〜8時間寝たはずなのに身体が重い」
「朝起きた瞬間から、もう疲れている」
「休日にゆっくり休んでも疲れが抜けない」
60代になって、こんな変化を感じていませんか？
朝から疲れていると、
「もっと休んだほうがいいのかな？」
と思いますよね。
もちろん、疲れているときに無理やり身体を動かせばいいわけではありません。
朝の疲労感には、
- 睡眠の質
- 運動不足
- 筋力や体力の低下
- 食事
- ストレス
- 生活リズム
- 病気や服薬
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
「朝疲れている＝運動不足」
と単純に判断することはできません。
ただ、特に大きな体調不良がなく、日常的に身体を動かす機会が少ない方の場合は、適度な身体活動や運動を取り入れることが身体づくりの一つの選択肢になります。
私が60代のお客様にお伝えしたいのは、
「疲れているから運動する」でも「疲れているからずっと休む」でもなく、まず今の身体の状態を知ること。
です。
60代で朝から疲れを感じる理由① 身体を動かす量が減っている
60代になると、生活環境が大きく変わる方もいます。
仕事を退職する。
通勤がなくなる。
車移動が増える。
家にいる時間が長くなる。
階段を使わなくなる。
すると本人が思っている以上に、
1日の身体活動量が減っている
ことがあります。
例えば、会社員時代は運動をしていなくても、
駅まで歩く。
電車で立つ。
階段を上る。
会社内を移動する。
昼食へ出かける。
という身体活動がありました。
退職後にこうした活動がなくなると、
「運動していない」という状態は同じでも、1日に身体を使う総量は大きく変わる可能性があります。
「疲れているから動かない」が続くとどうなる？
朝起きて疲れている。
今日は家で休もう。
↓
身体をあまり動かさない。
↓
夜になっても活動量が少ない。
↓
翌朝も身体が重く感じる。
↓
さらに動かなくなる。
こうした循環になる方もいます。
もちろん、疲労が強い日に休養を取ることは大切です。
ただ、
「疲れている＝一日中身体を動かさない」
という生活が長期間続くと、筋力や体力を維持する刺激が不足しやすくなります。
だからこそ、
休むことと、
身体を適度に動かすこと。
この両方を考える必要があります。
60代で朝から疲れを感じる理由②
筋力が落ちて日常生活の負担が大きくなっている
もう一つ考えたいのが、
筋力と身体の余力です。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
掃除する。
荷物を持つ。
こうした日常動作にも筋肉を使います。
十分な筋力があるときには余裕を持ってできていた動作でも、筋力や体力が低下すると、同じ動作に対する負担感が大きくなることがあります。
つまり、
生活は変わっていないのに、身体側の余裕が小さくなっている。
その結果、
「昔より何をするにも疲れる」
と感じる可能性があります。
私は60代から筋トレをする価値の一つは、
筋肉を大きくすることだけではなく、
日常生活に対する身体の余裕をつくること
だと考えています。
60代で朝から疲れを感じる理由③
睡眠時間だけで判断しない
「8時間寝たから、睡眠は問題ない」
とも限りません。
睡眠は時間だけでなく、
夜中に何度も目が覚めていないか。
朝早く目が覚めていないか。
就寝・起床時間が大きく乱れていないか。
日中に強い眠気がないか。
なども振り返ってみてください。
そして、
運動だけですべてを解決しようとしないこと
も重要です。
朝の疲れが続く場合は、睡眠、食事、ストレス、飲酒習慣なども含めて生活全体を見る必要があります。
では、朝疲れていても運動したほうがいい？
ここが一番知りたいところだと思います。
結論としては、
体調に問題がなく、運動不足が続いているなら、軽い身体活動から取り入れる方法があります。
重要なのは、
いきなり激しい運動をしないこと。
朝から疲れている人が、
「体力をつけなきゃ！」
と、
ランニング30分。
スクワット50回。
毎日ジム。
という生活を始めると、むしろ疲労感が強くなって続かない可能性があります。
60代からは、
「疲れ切る運動」ではなく「続けられる運動」
から始めてください。
60代の疲れやすさ対策①
まず10分歩く
最初におすすめしやすいのは、
ウォーキングです。
いきなり1時間歩く必要はありません。
朝起きて体調を確認して、
10分散歩する。
昼食後に10分歩く。
買い物へ歩いて行く。
などから始めます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。
ただし、重要なのは目標に届かないから意味がないわけではないことです。
現在ほとんど歩いていないなら、
「今より少しでも多く身体を動かす」
ことから始めればいいのです。
60代の疲れやすさ対策②
筋力トレーニングも少し取り入れる
ウォーキングだけでなく、
筋肉へ負荷をかけること
も考えてみましょう。
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子から立つ。
ゆっくり座る。
5〜10回。
かかと上げ
椅子や壁などにつかまりながら、かかとを上げて戻す。
10回程度。
軽いスクワット
運動経験がある方なら、身体の状態を確認しながらスクワットを行います。
大切なのは、
「まだ少しできそう」というところで終えること。
最初から限界まで追い込む必要はありません。
60代の疲れやすさ対策③ 筋肉だけでなく体幹・バランスも考える
60代からは、
「脚を鍛えれば大丈夫」
だけでもありません。
立つ。
歩く。
方向転換する。
階段を上る。
転びそうになったとき身体を立て直す。
こうした動作には、
筋力＋体幹＋バランス
が関係します。
厚生労働省でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
例えば、
椅子や壁につかまって片脚立ち。
軽い体幹運動。
ストレッチ。
などを組み合わせます。
「運動＝筋トレだけ」
と考えなくて大丈夫です。
60代の疲れやすさ対策④
食事も見直してみる
運動を始めても、
身体をつくる材料が不足していては十分とはいえません。
特に、
「最近食が細くなった」
「朝食をほとんど食べない」
「簡単な食事だけで済ませることが増えた」
という方は、一度食生活を振り返ってみてください。
身体づくりでは、
運動・栄養・休養
のバランスが重要です。
たんぱく質だけに偏るのではなく、主食・主菜・副菜などを含めた食事全体を整えることを意識してください。
朝から疲れているときに「やってはいけない運動」
一番避けてほしいのは、
疲労感を無視して無理やり追い込むこと。
例えば、
寝不足なのに高重量トレーニング。
体調が悪いのに長時間ランニング。
前日の疲れが強いのにさらに筋トレ。
「運動すれば健康になる」
という言葉だけを信じて、身体のサインを無視する必要はありません。
私は、
運動することと、身体を無視することは全く違う
と思っています。
今日は10分歩く。
今日はストレッチだけ。
今日は休む。
こうした判断も身体づくりの一部です。
「朝から疲れる」を年齢だけで片づけないでほしい
私は60代の方から、
「もう歳ですからね」
という言葉を聞くことがあります。
でも、そのたびに少しもったいないなと感じます。
確かに年齢による身体の変化はあります。
でも、
活動量。
筋力。
睡眠。
食事。
身体の使い方。
など、これから見直せるものもあります。
だから、
「60代だから疲れるのは当然」
で終わらせる必要はありません。
今の身体で変えられる部分を、一つずつ探していけばいいのです。
YAMATO355では「疲れているなら筋トレ」と決めつけません
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
まず話を聞くことです。
「朝から疲れています」
と言われたとき、
すぐスクワットを始めることはありません。
いつから疲れているのか。
睡眠はどうか。
普段どれくらい歩いているのか。
仕事や生活はどうか。
運動習慣はあるか。
どんなときに特に疲れるのか。
まず、そこを確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
立ち上がり。
歩行。
など、必要な部分を見ていきます。
同じ「疲れやすい」という悩みでも、
必要なサポートは一人ひとり違う
からです。
私はボディメンターとして、
お客様を決められたトレーニングへ当てはめるのではなく、
今の身体と生活に合う方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
60代の運動は「疲れるため」ではなく「余力をつくるため」
筋トレというと、
汗だくになる。
限界まで追い込む。
翌日筋肉痛になる。
そんなイメージがあるかもしれません。
でも60代からの運動で私が目指したいのは、
生活の余力を増やすこと。
朝起きて身体が軽い。
買い物へ行っても余裕がある。
階段を避けなくなる。
旅行で長く歩ける。
趣味を続けられる。
そうした身体です。
運動そのものが人生の目的ではありません。
運動によって、やりたいことを続けられる身体をつくる。
そのためのトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で朝起きても疲れているのは運動不足ですか？
運動不足が関係する可能性はありますが、それだけが原因とは限りません。睡眠、食事、ストレス、病気、服薬など複数の要因が考えられます。
Q. 朝から疲れていてもウォーキングしたほうがいいですか？
体調に問題がなく、普段の活動量が少ない方なら、短時間の軽いウォーキングから始める方法があります。強い疲労がある日は無理をせず休養を優先してください。
Q. 60代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。初心者は軽い負荷から始めましょう。
Q. 疲れが長期間続いている場合も運動したほうがいいですか？
原因不明の強い疲労が続く場合や、息切れ、胸部症状、動悸、めまい、発熱、急な体重変化などがある場合は、運動不足と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代、朝起きても疲れているなら「もっと休む」だけではなく身体全体を見直そう
朝起きても疲れていると、
「年齢かな」
「もっと寝たほうがいいかな」
と思ってしまいます。
でも、確認したいのは、
① 日常の活動量
② 筋力・体力
③ 睡眠
④ 食事
⑤ 身体の使い方
です。
そして体調に問題がなければ、
10分歩く。
椅子から5〜10回立つ。
週2〜3回、軽く筋肉を使う。
そんな小さな運動から始めてみてください。
大切なのは、
疲れるほど運動することではなく、疲れにくい生活を支えられる身体をつくること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
ただ筋肉をつけることではありません。
60代、70代、その先まで「まだやりたいことができる」と思える身体を一緒につくること。
朝の疲れを「もう60代だから」で終わらせず、これからの身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.24 / 更新日:2026/08/24
【60代 足腰が弱ったサイン】見逃したくない5つの変化と対策
60代になって足腰が弱ったと感じる5つのサイン
「最近、階段が少しきつくなった」
「椅子から立つときに、手をつくようになった」
「歩くスピードが以前より遅くなった気がする」
60代になると、こうした変化を感じる方は少なくありません。
そして多くの方が、
「まあ、年齢だから仕方ないか」
と考えてしまいます。
もちろん、加齢に伴って身体機能は少しずつ変化します。
ただ私は、パーソナルトレーナーとして60代のお客様を見ていると、足腰の変化は「年齢だから」で終わらせるのではなく、身体を見直すサインとして捉えてほしいと感じます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの日常的な身体活動に加えて、筋力・バランス・柔軟性を含む多要素な運動や筋力トレーニングが推奨されています。
今回は、60代になって「足腰が弱ったかもしれない」と感じたときに確認してほしい5つのサインを紹介します。
60代 足腰が弱ったサイン
① 椅子から立つときに手を使うようになった
最初に確認してほしいのが、
椅子からの立ち上がり
です。
以前は何も考えず立っていたのに、
最近は、
- 机に手をつく
- 太ももを手で押す
- 勢いをつけて立つ
- 一度では立てない
ということが増えていませんか？
椅子から立ち上がる動作では、
- お尻
- 太もも
- 体幹
- 足首
などを使います。
特に下半身の筋力が低下すると、自分の身体を持ち上げることが大きな負荷になります。
ただし私は、
「立てない＝太ももの筋力不足」
とすぐには決めつけません。
股関節が動きにくい。
足首が硬い。
身体を前へ移動する動作が苦手。
体幹が安定しない。
こうした要素でも、立ち上がりにくくなることがあるからです。
大切なのは、
結果だけではなく、なぜその動きになっているのかを見ること。
です。
サイン② 階段を上ると脚がすぐ疲れる
2つ目は、
階段です。
「駅ではエスカレーターを使うことが増えた」
「2階へ行くだけなのに脚が重い」
「手すりを使うようになった」
という変化があれば、一度足腰を見直してみましょう。
階段では、平地歩行よりも自分の身体を上方向へ持ち上げる必要があります。
そのため、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
など、下半身の筋力が必要です。
また、脚の筋力だけではなく、
心肺機能や日常の活動量
も関係します。
普段ほとんど歩かない。
階段を使わない。
長時間座っている。
という生活が続けば、いざ階段を上ったときに以前より大きな負担を感じることがあります。
サイン③ 歩くスピードが遅くなった
3つ目は、
歩く速さの変化
です。
家族や友人と歩いていて、
「最近、置いていかれることが増えた」
「信号を渡り切るのが少し不安」
「以前より歩幅が小さくなった」
と感じることはありませんか？
歩行は、
脚を前へ出すだけの動作ではありません。
片脚で身体を支える。
反対側の脚を前へ出す。
身体のバランスを取る。
地面を押して前へ進む。
という動作を連続して行っています。
だから、
筋力＋バランス＋関節の動き
が必要です。
厚生労働省でも、高齢者には筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
「歩いているから大丈夫」
だけではなく、
どう歩けているか
も確認してみてください。
サイン④ 何もないところでつまずくことが増えた
4つ目は、
つまずき
です。
「段差がないのにつまずいた」
「カーペットに足が引っかかった」
「以前より足が上がっていない気がする」
という場合。
もちろん、一度つまずいただけで筋力低下と判断することはできません。
しかし、頻度が増えているなら、
- 足を持ち上げる力
- 股関節の動き
- 足首の動き
- バランス能力
- 歩幅
などを確認する価値があります。
厚生労働省のガイドでも、身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意することが示されています。
私は60代からのトレーニングでは、
筋肉を大きくすることだけではなく、「転ばない身体」をつくること
も重要だと考えています。
サイン⑤ 外出そのものが億劫になってきた
5つ目は、少し意外かもしれません。
「出かけるのが面倒になった」
という変化です。
以前なら、
買い物へ行く。
旅行へ行く。
友人と出かける。
散歩する。
ということが普通だったのに、
「疲れそうだから今日はやめておこう」
と思うことが増えていませんか？
これは単純に筋力だけの問題とは限りません。
ただ、
身体を動かすことが以前より大きな負担になる
↓
外出が減る
↓
さらに身体活動量が減る
↓
もっと身体を動かすのが億劫になる
という悪循環に入ることがあります。
私は、ここがすごく大切だと思っています。
足腰を鍛える目的は、
スクワットを何kgできるようになることではありません。
旅行へ行く。
買い物を楽しむ。
孫と遊ぶ。
趣味を続ける。
そうした日常を守るためです。
60代で足腰が弱ったと感じたら、何から始めればいい？
ここまで読んで、
「自分にも当てはまるものがある」
と思った方もいるかもしれません。
でも、
いきなり毎日スクワット100回
を始める必要はありません。
むしろ、60代からは
現在の身体に合った負荷から始めること
が大切です。
私なら、まず次の3つから始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子へゆっくり座る。
足裏で床を押して立つ。
5〜10回から。
日常生活に近い動作なので、運動初心者にも取り入れやすい方法です。
ただし、
膝が痛い。
腰に強い違和感がある。
という場合は無理をしないでください。
② ウォーキング
厚生労働省では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。推奨量に満たなくても、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
だから、
今2,000歩なら、
いきなり6,000歩ではなく、
まず2,500歩。
10分歩いているなら、
15分。
というように、
今より少し増やす
ところからで十分です。
③ 軽い筋力・バランストレーニング
厚生労働省は高齢者に、
筋力トレーニングを週2〜3日
そして、
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上
行うことを推奨しています。
例えば、
椅子スクワット。
安全な場所で片脚立ち。
軽いかかと上げ。
体幹運動。
などを組み合わせます。
「歩いているから大丈夫」とも「筋トレだけでいい」とも限らない
60代からの身体づくりでは、
ウォーキングか筋トレか、
どちらか一方を選ぶ必要はありません。
歩くこと。
筋肉を使うこと。
身体のバランスを保つこと。
関節を動かすこと。
これらを組み合わせます。
つまり、
ウォーキング＋筋力＋バランス
です。
私はこの考え方のほうが、70代・80代まで長く動ける身体づくりにつながると思っています。
YAMATO355では「足腰が弱った＝筋力不足」と決めつけません
例えば、
「最近、椅子から立ちにくくなりました」
というお客様が来られたとします。
そこで私は、
「脚が弱いですね。スクワットしましょう」
とは、すぐには言いません。
まず、
姿勢。
股関節。
足首。
呼吸。
体幹。
左右差。
立ち上がるときの重心移動。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「立ちにくい」という結果でも、原因は一人ひとり違う
からです。
そして必要に応じて身体を整え、
もう一度動いてもらいます。
「最初より立ちやすいです」
という変化があれば、
そこからトレーニングへつなげます。
私は、この
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という「身体の答え合わせ」を大切にしています。
60代の足腰づくりは「筋肉をつけるため」だけではない
筋肉を鍛えることは大切です。
でも私は、もっとその先を見てほしいと思っています。
例えば、
「旅行先で階段を気にしなくなった」
「駅まで歩いても疲れにくい」
「孫と公園へ行ける」
「買い物へ一人で出かけられる」
「70代になっても趣味を続けられる」
こうした変化です。
60代からの身体づくりは、
10年後の行動範囲を守るための準備
だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、
今よりも少しでも多く身体を動かす
ことが基本です。
また、
歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日
行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で足腰が弱るのは普通ですか？
加齢による身体機能の変化はあります。ただし、活動量や運動習慣にも左右されるため、「60代だから仕方ない」と決めつける必要はありません。
Q. 毎日歩けば足腰は十分鍛えられますか？
歩くことは重要ですが、筋力・バランス・柔軟性なども必要です。厚生労働省も、高齢者にはウォーキングだけでなく筋トレや多要素な運動を推奨しています。
Q. スクワットは毎日やったほうがいいですか？
毎日高負荷で行う必要はありません。厚生労働省では筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。現在の体力や運動経験に合わせて調整しましょう。
Q. 急に歩きにくくなった場合も筋力低下でしょうか？
急激な変化、強い痛み、しびれ、めまい、息切れなどがある場合は、単なる筋力低下と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代で足腰が弱ったと感じたら「できなくなったこと」をサインにする
60代になって足腰が弱ったと感じる5つのサインは、
① 椅子から立つときに手を使う
② 階段ですぐ脚が疲れる
③ 歩くスピードが遅くなる
④ つまずくことが増える
⑤ 外出が億劫になる
です。
一つ当てはまったからといって、必ず筋力低下しているとは限りません。
しかし、
「昔と何か違う」
という感覚は、自分の身体を見直すきっかけになります。
私はボディメンターとして、
「できなくなりましたね」
で終わらせるのではなく、
「これから何をできるようにしていきましょうか？」
という視点を大切にしています。
60代からの運動は、
若い頃へ戻るためではありません。
70代、80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行くため。
最近少し足腰が弱ったと感じたなら、
今日から椅子から5回立つ。
少し歩く。
身体を動かす。
その小さな一歩から始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.20 / 更新日:2026/08/20
【60代 体力が落ちた】まず見直す3つ｜無理なく体力を取り戻す
60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直したい3つ
「最近、階段を上るだけで疲れる」
「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」
「休日に出かけるのが少し億劫になった」
「夕方になると体力が残っていない」
「昔と比べて明らかに身体が重い」
60代になって、こうした身体の変化を感じていませんか？
すると、
「もう60代だから仕方ない」
と思ってしまう方もいると思います。
でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代のお客様と接している中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。
もちろん年齢による身体の変化はあります。
しかし、「60代＝体力が落ちるから何をしても仕方ない」ではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者は個人差を踏まえて強度・量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。さらに筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動は週3日以上が推奨されています。
大切なのは、
「もっと頑張らなきゃ」と焦ることではなく、なぜ体力が落ちたように感じるのかを一度整理すること。
私なら、まず次の3つを見直します。
① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力
順番に見ていきましょう。
60代で体力が落ちたら①「日常の活動量」を見直す
最初に確認してほしいのは、
「運動しているか？」ではなく「1日の中でどれくらい身体を動かしているか？」
です。
ここは意外と見落とされます。
例えば、
車で買い物へ行く。
エレベーターを使う。
自宅ではテレビを見る。
仕事をしている方なら、デスクに長時間座る。
休日も疲れて家で過ごす。
一つひとつは普通の生活です。
しかし積み重なると、
「身体を動かさなくても生活できる環境」
になっていることがあります。
「運動していない」より「動かなくなった」に注目する
「60代になって急に体力がなくなった」
と感じていても、実際には50代頃から少しずつ活動量が減っているケースがあります。
以前は駅まで歩いていた。
休日はよく出かけていた。
階段を普通に使っていた。
買い物にも歩いて行っていた。
それが少しずつ、
車。
エスカレーター。
ネットショッピング。
自宅で過ごす時間。
に変わっていく。
身体を使う機会が減れば、それまで普通にできていたことにも負担を感じやすくなります。
だから私は、
「ジムへ行っていないからダメ」ではなく、「普段どれくらい動いているか？」
から確認します。
60代は「いきなり1万歩」を目指さなくていい
ここで、
「じゃあ明日から1万歩！」
と考える必要はありません。
厚生労働省は高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨していますが、同時に、推奨値に満たなくても少しでも身体活動を行うことを勧めています。
つまり重要なのは、
0から100にすることではなく、今より少し増やすこと。
例えば現在3,000歩なら、
まず3,500歩。
慣れたら4,000歩。
「夕食後に10分だけ歩く」
でも構いません。
体力づくりは、
頑張れる量ではなく、続けられる量から。
私はこの考え方を60代のお客様には特に大切にしています。
60代で体力が落ちたら②「筋力」を見直す
2つ目は、
筋力です。
ただし、
「60代だから重いダンベルを持ちましょう」
という話ではありません。
私が特に見てほしいのは、
日常生活を支える下半身・体幹の筋力
です。
例えば、
椅子から立ち上がる。
階段を上る。
電車で立つ。
買い物袋を持つ。
床から立ち上がる。
旅行先を歩く。
これらの動作には筋力が必要です。
だから筋力が落ちてくると、
以前と同じ生活をしているだけなのに、身体への負担が大きく感じる
ことがあります。
「疲れやすい＝持久力」だけではない
体力というと、
「心肺機能」
「ウォーキング」
「ランニング」
をイメージする方が多いと思います。
もちろん持久力も重要です。
しかし、
筋力も体力の重要な要素です。
例えば脚の筋力が十分なら、階段を上るという動作にも余裕があります。
反対に筋力が低下すると、同じ階段でも自分にとって相対的に大きな負荷になります。
だから、
「体力が落ちたからウォーキングだけ」
ではなく、
歩く＋筋肉を使う
という考え方を持ってほしいのです。
60代から筋トレを始めても遅くない
「筋トレは若い人がやるもの」
と思っていませんか？
厚生労働省は、高齢者についても週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
しかも筋トレは、
マシン。
バーベル。
重いダンベル。
だけではありません。
自分の体重を利用したスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。
運動初心者なら、
椅子から立つ → 座る
でもスタートできます。
例えば、
椅子から5回立つ。
休む。
もう5回行う。
最初はそれでもいいのです。
ただし「スクワット100回」は必要ありません
体力が落ちたと感じると、
「筋肉をつけなきゃ！」
と焦る方もいます。
そして、
毎日スクワット100回。
毎日筋トレ。
いきなり長時間ウォーキング。
となってしまう。
私はおすすめしません。
厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングは週2〜3日とされており、無理をせず休養日を設ける考え方が示されています。
60代からは、
「たくさんやった人が勝ち」ではなく、「身体に合った運動を継続できた人が強い」
くらいに考えてみてください。
60代で体力が落ちたら③「回復力」を見直す
そして3つ目。
ここはトレーニング以上に見落とされやすい部分です。
回復できていますか？
ということ。
運動を頑張る。
たくさん歩く。
筋トレをする。
もちろん重要です。
しかし身体づくりは、
運動だけでは完成しません。
運動によって身体へ刺激を与えたら、睡眠や食事を通じて回復する時間も必要です。
「寝ている」と「回復できている」は少し違う
例えば、
「7時間寝ています」
という方でも、
夜中に何度も目が覚める。
朝起きても身体が重い。
寝る直前までスマートフォン。
夕食が遅い。
生活リズムがバラバラ。
という状態かもしれません。
体力づくりというと運動ばかりに目が向きますが、
「どう動くか」と同じくらい「どう休むか」も考える。
私はここもお客様にお伝えしています。
60代は「食べる量を減らす」だけに注意
さらに、食事です。
60代になると、
「太りたくない」
「昔より食べられなくなった」
という理由で、食事量が少なくなっている方もいます。
しかし身体を動かし、筋肉を維持するためには栄養が必要です。
特に、
たんぱく質だけを単独で考えるのではなく、主食・主菜・副菜を含めた食事全体
を確認してください。
「体重を減らすこと」だけを目的にして、
食べない。
動かない。
筋肉も使わない。
となってしまえば、体力づくりとは逆方向になる可能性があります。
だから私は60代のお客様には、
「体重を何kgにするか？」だけではなく「その身体で何ができるようになりたいか？」
を聞くようにしています。
60代の体力づくりは「筋力・バランス・柔軟性」を組み合わせる
60代では、
「ウォーキングだけ」
「筋トレだけ」
と一つに絞る必要はありません。
厚生労働省は高齢者に対し、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。
例えば、
月曜日：軽いスクワット＋ウォーキング
火曜日：散歩＋ストレッチ
水曜日：休養
木曜日：筋トレ＋バランス運動
金曜日：散歩
土曜日：趣味や外出
日曜日：身体の状態に合わせて休養
このように、
「身体を動かす日」と「回復させる日」を生活の中に作る
という方法もあります。
60代で特に大切にしたい「バランス能力」
もう一つ、60代からぜひ意識してほしいのが、
バランス能力
です。
若い頃のトレーニングでは、
「筋肉を大きくする」
「重いものを持つ」
に注目しやすいですよね。
しかし60代以降では、
歩く。
方向を変える。
段差を越える。
片脚になる。
身体を立て直す。
こうした能力も重要です。
だからこそ、
筋力＋バランス＋柔軟性
を組み合わせて考える。
これは厚生労働省の高齢者向けガイドとも一致する考え方です。
「体力が落ちたから、とにかく鍛える」は少し待ってください
ここまで読むと、
「やっぱり筋トレしないと！」
と思うかもしれません。
でも、私はここで一度身体を見てほしいと思っています。
例えばスクワットをしたとき、
膝に違和感がある。
腰ばかり疲れる。
太ももの前しか使えない。
しゃがめない。
左右で動きが違う。
という場合。
その状態で、
回数だけ増やす
ことが最適とは限りません。
「筋力不足」だと思っていたものが、
実は、
股関節。
足首。
姿勢。
呼吸。
身体の使い方。
などに関係している場合もあります。
だからYAMATO355では、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
YAMATO355のハイブリッド整体という考え方
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。
ただ身体をほぐして終わる。
ただ筋肉を鍛えて終わる。
ではありません。
身体の状態を確認する。
必要に応じて整える。
その状態で正しく身体を動かす。
そしてもう一度、
「最初より動きやすくなったか？」
を確認する。
私はこの身体の答え合わせを大切にしています。
田中ゆうやが60代の方に「まず頑張りましょう」と言わない理由
私はボディメンターとして、
「体力が落ちました」
と相談された方に、
「じゃあ今日から週3回筋トレしましょう！」
とは、すぐに言いません。
まず知りたいのは、
なぜ体力が落ちたと感じているのか。
いつ頃からなのか。
普段どれくらい歩くのか。
どんな生活をしているのか。
何ができなくなったのか。
そして、
これから何ができるようになりたいのか。
です。
「体力をつけたい」の先にあるものを見る
例えば、
「体力をつけたい」
という60代のお客様がいたとします。
でも話を聞いてみると、
本当の目的は、
「秋に妻と旅行へ行きたい」
かもしれません。
「孫と遊びたい」
かもしれません。
「ゴルフを70代になっても続けたい」
かもしれません。
「階段を普通に上りたい」
かもしれません。
私は、
体力をつけること自体がゴールではない
と思っています。
体力は、
自分の人生でやりたいことを続けるための土台
です。
ここを忘れないようにしたいのです。
60代で体力が落ちたと感じたら「測る」ことも大切
人間の感覚は意外と曖昧です。
「最近、体力が落ちた気がする」
と思っていても、
何が落ちたのか分からない。
そこで、
現在地を確認する
ことをおすすめします。
例えば、
何分歩くと疲れるか。
椅子から何回立てるか。
階段を何階まで楽に上れるか。
片脚で安定して立てるか。
スクワットはどんなフォームになるか。
こうした簡単な指標でも構いません。
そして1〜2カ月後に、
もう一度確認する。
これも「答え合わせ」です。
「なんとなく良くなった」
ではなく、
「前よりここができるようになった」
と分かると、運動を続けるモチベーションにもなります。
60代の体力低下で注意したいこと
ただし、
すべての体力低下を運動不足や筋力低下で説明することはできません。
例えば、
急に体力が落ちた。
以前と比べて極端に疲れる。
息切れが強い。
胸部の違和感がある。
動悸やめまいがある。
食欲低下や意図しない体重減少がある。
体調不良が長く続いている。
こうした場合は、
「60代だから」「運動不足だから」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
トレーナーの役割は病気を診断することではありません。
私は、
運動でサポートできることと、医療機関へつなぐべきことを区別する
ことも、お客様ファーストの大切な部分だと考えています。
今日から始めるなら、この3つだけ
この記事を読んで、
「結局何をすればいいの？」
と思った方へ。
難しく考えなくて大丈夫です。
まずは、
① 今より10分多く歩く
いきなり6,000歩を目指すのではなく、現在より少し増やす。
② 椅子から5〜10回立つ
膝や腰に問題がなければ、丁寧に立つ・座るを繰り返してみる。
③ 今日30分早く寝る
運動だけではなく、回復する時間を確保する。
これくらいからで構いません。
60代からの体力づくりは、
「できるか・できないか」ではなく、「できる量から始める」
ことが大切です。
60代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「行動できる身体」
私は60代のお客様に、
「20代の身体に戻りましょう」
とは言いません。
目指したいのは、
今より生活に余裕のある身体
です。
旅行へ行ける。
買い物を楽しめる。
階段を上れる。
趣味を続けられる。
友人と出かけられる。
家族と遊べる。
「疲れるからやめておこう」
ではなく、
「行ってみよう」
と思える。
私は、これこそ60代から体力をつける大きな意味だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから始めることを基本として、
・歩行または同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
・筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
・筋力トレーニング：週2〜3日
などが推奨されています。推奨量に届かない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で体力が落ちるのは仕方ないですか？
加齢による身体の変化はありますが、すべてを年齢だけで説明することはできません。普段の活動量、筋力、食事、睡眠なども確認してみましょう。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
年齢だけを理由に諦める必要はありません。厚生労働省も高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ただし、現在の体力や健康状態に合わせて無理のない内容から始めることが重要です。
Q. ウォーキングだけでも体力はつきますか？
ウォーキングは身体活動を増やす良い方法ですが、60代以降では筋力やバランス、柔軟性も重要です。ウォーキングだけに限定せず、筋力トレーニングや多要素な運動を組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？
まず現在の活動量を把握して、少しだけ増やすことから始めてください。厚生労働省も「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方を示しています。
まとめ｜60代で体力が落ちたら「年齢」より先に3つを見直す
60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直してほしいのは3つです。
① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力
「60代だから仕方ない」
と考える前に、
今、何歩歩いているのか。
筋肉を使っているのか。
しっかり回復できているのか。
一度確認してみてください。
そして大切なのは、
一気に全部変えないこと。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
少し早く寝る。
そのくらいからでもいいのです。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「できないことを指摘する」のではなく、「今できることから一緒に増やしていく」
という考え方です。
60代から体力をつける目的は、若い頃に戻ることではありません。
70代、80代になっても、自分がやりたいことを自分の身体で楽しむため。
「最近、体力が落ちたな」
その気づきは、身体づくりを始める良いタイミングかもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.07.02 / 更新日:2026/07/02
60代の体力低下は運動で改善できる！無理なく始める健康習慣とは
60代の体力低下は運動で改善できる！今から始める健康づくり
「最近すぐ疲れるようになった。」
「階段を上るだけで息が切れる。」
「買い物の荷物が以前より重く感じる。」
60代になると、このような体力低下を実感する方が増えてきます。
近年は健康寿命を延ばすことや、介護予防・フレイル予防への関心が高まり、60代から運動を始める方も増えています。
私自身、多くの60代のお客様と向き合ってきましたが、
体力低下の原因は「年齢」だけではありません。
実は、身体の使い方や生活習慣を見直すことで、
60代からでも体力は十分に向上できます。
体力低下の原因
① 筋力だけではなく「動ける身体」が失われている
「体力が落ちたから筋トレをしよう。」
そう考える方は多いですが、筋力だけを鍛えても思うような結果は出ません。
実際には、
- 股関節の動きが悪い
- 胸椎が硬い
- 肩甲骨が動かない
- 骨盤の位置が崩れている
このような状態では、身体全体が効率よく動かず、すぐに疲れてしまいます。
私は「鍛える前に整える」という考え方を大切にしています。
体力低下の原因
② 呼吸が浅くなっている
人は1日に約2万回以上呼吸をしています。
しかし60代になると、
- デスクワーク
- 猫背
- ストレス
- 運動不足
などの影響で横隔膜が十分に働かなくなり、浅い呼吸になりやすくなります。
すると、
- 肩や首が凝る
- 疲れやすい
- 集中力が続かない
- 歩くのが億劫になる
といった悪循環が生まれます。
YAMATO355では、呼吸を身体機能の土台と考え、
トレーニング前の評価を大切にしています。
体力低下の原因③
運動不足による悪循環
運動不足になると、
体力が落ちる
↓
疲れやすくなる
↓
外出が減る
↓
さらに筋力が低下する
というサイクルに陥ります。
この状態を放置すると、将来的にフレイルや転倒リスクが高まる可能性もあります。
だからこそ、「まだ元気だから大丈夫」ではなく、
「元気な今こそ始める」ことが大切です。
60代におすすめなのは「頑張る運動」ではない
60代からの運動は、
若い頃と同じようにハードなトレーニングをする必要はありません。
おすすめなのは、
- 正しい姿勢を身につける
- 深い呼吸を意識する
- 股関節を動かす
- 体幹を安定させる
- 軽い筋力トレーニングを継続する
という、身体の土台づくりです。
この積み重ねが、歩く・立つ・階段を上るといった日常生活を楽にしてくれます。
YAMATO355が最初に行うこと
YAMATO355では、運動を始める前に必ず身体を評価します。
確認するのは、
- 呼吸
- 姿勢
- 肩甲骨
- 胸椎
- 骨盤
- 股関節
- 左右差
- 歩き方
などです。
私は、お客様一人ひとりに同じメニューを提供することはありません。
「正解を押し付けない。」
「原因を決めつけない。」
この考え方を大切にし、その方の身体に合ったプログラムを作成しています。
田中ゆうやが大切にしていること
私がパーソナルトレーナーとして一番大切にしているのは、
お客様が「これなら続けられる」と思える環境をつくることです。
体力に自信がない方ほど、
「迷惑をかけるのではないか」
「自分には無理かもしれない」
と不安を抱えています。
だから私は、お客様のペースを尊重し、
その日の体調や生活背景まで考えながらサポートしています。
身体を変えることはもちろんですが、
「また来たい」と思っていただける時間を提供することも、私の大切な役割だと思っています。
健康寿命を延ばす第一歩は「今日」から
健康寿命は、突然延びるものではありません。
毎日の小さな積み重ねが、5年後、10年後の人生を大きく変えます。
運動は、
「できるようになってから始めるもの」
ではなく、
「できる身体をつくるために始めるもの」です。
60代だから遅いのではありません。
60代だからこそ、身体への投資を始める価値があります。
もし、
「最近体力が落ちた」
「何から始めればいいか分からない」
そんな方は、一度ご自身の身体を評価してみませんか？
あなたに合った運動方法を見つけることが、健康な未来への第一歩になります。
YAMATO355 田中
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