2026.10.28 / 更新日:2026/10/28
コンテスト選手の肩の厚みはリア強化が重要！立体感を作る方法
コンテスト選手で肩の厚みが課題の方へ｜フロント・サイドだけでなくリアの強化が必要な理由
コンテスト選手の皆様。
肩のトレーニングで、フロントレイズやサイドレイズばかり行っていませんか？💪
「肩の横幅はあるのに厚みが足りない」
「フロントポーズでは肩が小さく見える」
「バックポーズで肩の立体感が出ない」
「背中の広がりに対して肩のボリュームが不足している」
このようなお悩みがある方は、三角筋後部、いわゆるリアの発達を見直す必要があるかもしれません。
ボディコンテストでは、単に肩幅が広ければ良いわけではありません。
正面・側面・背面のどの角度から見ても、バランスの取れた身体を作ることが重要です。
そのためには、三角筋のフロント・サイド・リアをバランスよく鍛える必要があります。
山田トレーナーが特に伝えたいのは、
「肩の厚みを作りたいなら、リアの強化を見落とさないこと。」
今回は、コンテスト選手にとって三角筋後部の強化が重要な理由を、機能解剖学とステージでの見え方の観点から解説します。
① 肩の厚みを作るには三角筋全体の発達が重要
三角筋は、大きく3つの部位に分けられます。
フロント（三角筋前部）
腕を前に上げる動作や、肩関節の動きに関わります。
サイド（三角筋中部）
腕を横に上げる動作に関わり、肩の横幅や丸みに影響します。
リア（三角筋後部）
肩関節の伸展や水平外転、外旋などに関わり、肩の後方の厚みや立体感を作るうえで重要です。
それぞれの筋肉には役割があり、特定の部位だけを鍛えても、全体のバランスが整うとは限りません。
特にコンテスト選手の場合、正面からの肩幅だけでなく、横から見た厚みや背面のシルエットも重要です。
肩の丸みは、フロント・サイド・リアの総合的な発達によって作られます。
② サイドばかり鍛えても肩の厚みが不足する理由
肩を大きくしたいと考えたとき、多くの方がサイドレイズを重視します。
もちろん、三角筋中部の発達は肩幅を作るうえで重要です。
しかし、サイドレイズだけでは、三角筋後部に十分な刺激を与えられない場合があります。
例えば、正面から見た肩幅は広がっていても、横から見たときに肩の後方が平坦に見える選手がいます。
この場合、三角筋後部の筋量が課題の一つかもしれません。
また、背中の筋肉が発達している選手ほど、肩のボリュームとのバランスが重要になります。
広背筋や大円筋の張り出しに対して肩が小さく見える場合は、サイドだけでなくリアの発達も確認する必要があります。
肩幅を作るサイドと、後方の厚みを作るリア。
この両方を意識することが、立体的な肩づくりにつながります。
③ リアの強化はフロントポーズにも関係する
三角筋後部というと、バックポーズだけに関係すると思われがちです。
しかし、肩の後方に筋量が加わることで、斜め方向や側面から見たシルエットにも影響します。
コンテストでは、身体を完全な正面だけから見られるわけではありません。
ポージング中の角度や照明によって、肩の見え方は変わります。
そのため、フロントポーズでも三角筋全体の発達が重要になります。
ただし、リアを鍛えれば必ず正面からの肩幅が広がるわけではありません。
正面の横幅には三角筋中部や骨格、姿勢なども関係します。
リアの強化は、肩全体の立体感を補うための重要な要素です。
④ バックポーズではリアの発達がより重要になる
バックポーズでは、三角筋後部の発達が身体の印象に影響します。
特に背中の広がりや厚みがある選手は、肩の後方にも十分なボリュームがあることで、全体のバランスを整えやすくなります。
例えば、広背筋や大円筋が発達していても、三角筋後部のボリュームが不足していると、肩周辺が相対的に小さく見える場合があります。
そこで重要になるのが、背中と肩を別々に評価することです。
背中のトレーニングを十分に行っているからといって、必ず三角筋後部も十分に発達しているとは限りません。
ローイングなどで三角筋後部が働くことはありますが、フォームや肘の軌道によって筋肉への負荷は変化します。
背中を鍛えることと、リアを狙って鍛えることは同じではありません。
だからこそ、選手の課題に応じてリアの種目を取り入れることが重要です。
⑤ リアに刺激を入れるために重要な身体の使い方
三角筋後部を鍛える際、山田トレーナーが重視しているのは、単に重量を上げることではありません。
重要なのは、肩関節の動きと肩甲骨のコントロールです。
例えば、リアレイズを行うとき。
肩甲骨を大きく寄せる動作ばかりになると、僧帽筋中部や菱形筋などの働きが強くなる場合があります。
もちろん、肩甲骨の動き自体が悪いわけではありません。
しかし、三角筋後部を重点的に鍛えたい場合は、肩関節の水平外転を意識し、目的の筋肉に適切な負荷がかかるフォームを選ぶことが重要です。
また、胸椎の姿勢や体幹の安定性も関係します。
山田トレーナーは、胸椎の伸展・肩甲骨の動き・肩関節の可動域・体幹の安定性を確認しながら、選手に適したトレーニングを設計しています。
⑥リアの筋肥大には重量・回数・セット数の管理が重要
三角筋後部を発達させるためには、適切な負荷を継続的に与える必要があります。
例えば、8〜15回程度を中心に行う方法や、15〜20回程度の比較的高回数で行う方法などがあります。
筋肥大は幅広い回数帯で期待できるため、重量だけにこだわる必要はありません。
大切なのは、適切なフォーム。
十分な努力度。
継続的な負荷の調整。
回復できるトレーニング量の4つです。
また、リアは背中のトレーニングでも働くため、直接的なリアトレーニングだけでなく、他の種目による負荷も考慮する必要があります。
高重量・高回数・高セット数を無理に増やすのではなく、選手の回復状態に合わせて設計することが重要です。
⑦女性コンテスト選手ほどリアの発達を見直したい
女性コンテスト選手では、肩とウエストのメリハリが身体の印象に大きく関係します。
特に、肩の丸みや背中の広がりを求められるカテゴリーでは、三角筋の発達が重要です。
例えば、サイドのボリュームはあるのに、リアが不足している場合。
正面からの印象は良くても、斜め方向や背面から見たときに肩の立体感が不足して見えることがあります。
また、脚や臀部が発達している選手は、上半身とのバランスも重要です。
ただし、カテゴリーによって求められる筋量やシルエットは異なります。
そのため、全員が肩を大きくすれば良いわけではありません。
自分が出場する団体・カテゴリーの審査基準に合わせて、必要な筋肉を育てること。
これが重要です。
⑧山田トレーナーは筋肉量だけでなく身体の動きも評価する
YAMATO355では、コンテスト選手の身体づくりにおいて、筋肉量だけでなく関節可動域や動作の安定性も確認しています。
特に肩のトレーニングでは、
- 胸椎の伸展
- 肩甲骨の可動性
- 肩関節の内旋・外旋
- ローテーターカフの機能
- 体幹の安定性などを評価します。
例えば、肩関節の動きが制限されている場合、リアレイズで無理な代償動作が起こることがあります。
そこで、必要に応じてハイブリッド整体やストレッチ、動作練習を取り入れます。
そして、狙った筋肉に適切な負荷をかけられる状態を目指します。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方です。
単に種目を増やすのではなく、今の身体に必要なトレーニングを選択することを重視しています。
まとめ｜肩の厚みを作りたいならリアを見直そう
コンテスト選手にとって、肩の発達は全身のシルエットを左右する重要な要素です。
特に肩の厚みや立体感が課題の選手は、フロント・サイドだけでなく、リアの強化も必要になります。
フロントは前方のボリューム。
サイドは横幅と丸み。
リアは後方の厚みと立体感。
この3つがバランスよく発達することで、さまざまな角度から見た肩のシルエットを整えやすくなります。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価ファースト。
整えてから鍛える。
無駄のないトレーニング設計。
一回ごとの変化を大切にすることです。
肩の厚みが足りないからといって、ただサイドレイズの回数を増やすのではなく、まず自分の肩のどの部分が課題なのかを確認してみてください。
「肩の丸みはサイドだけでは完成しない。リアの発達が立体感を作る。」
日本大会や次のシーズンに向けて、正面だけでなく、横からも後ろからも美しく見える肩を作っていきましょう！💪🔥
山田トレーナーのプロフィールはこちら
