2026.11.03 / 更新日:2026/11/03
糖質制限 ダイエットは必要？｜注意点と考え方【名古屋・伏見】
こんにちは。糖質制限 ダイエットについて、お話しします。
YAMATO355 FITNESS CLUBの飯嶋です。
「ご飯やパンを抜けば、痩せますか？」
「糖質は、ゼロに近いほうがいいですか？」
「糖質制限をしたいけど、体に悪くないか不安です」
こうしたご相談を、よくいただきます。
大丈夫です。不安に思う必要はありません。
この記事では、公的機関の資料をもとに、糖質制限について整理します。
■結論
・極端な糖質制限は、おすすめしません
・糖質は、脳や筋肉のエネルギー源です
・極端に減らすと、筋肉の分解が進み、代謝が低下するおそれがあるとされています
・糖質を抜くより、適量をとって、見直す順番を決めましょう
■1 糖質制限 ダイエットの前に知っておきたい糖質の役割
【糖質制限 ダイエットで減らす「糖質」とは】
全国健康保険協会（協会けんぽ）愛知支部の資料では、糖質は「炭水化物のうち、食物繊維を除いたもの」と説明されています。ご飯、パン、麺類、いも類、砂糖などに、多く含まれます。
【糖質は、脳や筋肉のエネルギー源】
同じ資料では、糖質は1gあたり約4kcalのエネルギーになり、脳や筋肉のエネルギー源になると紹介されています。そのため、糖質は、体を動かすうえで、欠かせない栄養素のひとつです。
【使われなかった糖質は、脂肪として蓄えられる】
一方で、使われなかった糖質は、脂肪として体内に蓄えられると説明されています。そのため、とりすぎにも、気をつける必要があります。
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■2 糖質制限 ダイエットで減らしすぎたときの注意
【糖質制限 ダイエットで、極端に減らすとどうなる？】
協会けんぽ愛知支部の資料では、糖質を極端に減らすと、エネルギー不足から、筋肉の分解が進み、代謝が低下するおそれがあると注意されています。また、疲労感が強くなるおそれがあるとも説明されています。
【トレーニングをしている方は、特に注意】
ここからは、公的資料ではなく、飯嶋の考えです。
筋トレや運動をしている方は、糖質が少なすぎると、動きにくく感じることがあります。疲れが抜けにくい、トレーニングで力が出ない、といった変化が出たら、減らしすぎのサインかもしれません。
【糖質を抜く、より、適量をとる】
同じ資料では、糖質を抜くのではなく、適量をとって代謝を保つことが大切だという考え方が示されています。
■3 糖質制限 ダイエットの代わりに見直したい3つのこと
【糖質制限 ダイエットで知りたい、とる量の目安】
協会けんぽ愛知支部の資料によると、炭水化物の1日の摂取量の目安は、総エネルギー摂取量の50%以上65%未満です。「日本人の食事摂取基準」では、糖質だけの目安は設けられていないため、炭水化物の基準が用いられているとのことです。
たとえば、1日2,000kcalの方なら、炭水化物は約250〜325gが目安です。これは、1gあたり約4kcalで計算した、飯嶋の計算例です。
【糖質制限 ダイエットの代わりに、見直す順番】
抜くより、見直す順番を決めるのが、おすすめです。次の表を、参考にしてください。
【糖質制限 ダイエットの表の見方】
この表は、飯嶋が考えた目安です。公的資料で決められたルールではありません。そのため、体調や生活に合わせて、調整してください。
【食事のそろえ方】
東京都の保健所の資料では、1日2回以上、1食の中で主食・主菜・副菜の3つを組み合わせることがすすめられています。主食は、エネルギーのもとになるとされています。
■4 糖質制限 ダイエットを考えている方の進め方
【糖質制限 ダイエットは、小さく始める】
たとえば、まずは甘い飲み物を、水やお茶に変えてみます。また、お菓子の回数を、少し減らします。こうした小さな変化から、始めましょう。
【ご飯を、いきなり抜かない】
いきなり、ご飯やパンをゼロにすると、続きにくくなります。そのため、量を決めて食べる形が、続けやすいと僕は考えています。
【体調に不安がある方は】
糖尿病などの持病がある方、通院中の方、服薬中の方は、自己判断で糖質を減らさないでください。まず、医師や管理栄養士に、相談しましょう。
■よくある質問
Q1. 糖質制限 ダイエットは、やったほうがいいですか？
A. 極端な制限は、おすすめしません。公的資料でも、減らしすぎると、筋肉の分解が進み、代謝が低下するおそれがあると注意されています。
Q2. 糖質は、どれくらいとればいいですか？
A. 協会けんぽ愛知支部の資料では、炭水化物は、総エネルギーの50%以上65%未満が目安とされています。
Q3. ご飯は、夜だけ抜けばいいですか？
A. 夜だけ抜く方法については、今回確認した公的資料では、触れられていませんでした。無理のない範囲で、量を決めて食べることをおすすめします。
Q4. 運動をしていますが、糖質は減らしていいですか？
A. 減らしすぎると、動きにくく感じることがあります。まずは、甘い飲み物やお菓子の見直しから始めましょう。
Q5. 持病があっても、糖質を見直していいですか？
A. 病気によって、食事の制限が必要な場合があります。医師や管理栄養士に、相談してください。
■まとめ
・極端な糖質制限は、おすすめしません
・糖質は、脳や筋肉のエネルギー源です
・炭水化物の目安は、総エネルギーの50%以上65%未満です
・抜くより、甘い飲み物やお菓子など、見直す順番を決めましょう
・持病がある方は、医師や管理栄養士に相談しましょう
食事の見直しやトレーニングのことで、迷うことがあれば、いつでもご相談ください。
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【参考にした公的情報】
- 全国健康保険協会（協会けんぽ）愛知支部「とりすぎ注意！第2弾 糖質抜きダイエットは正解？『糖質』」（令和6年1月）: https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/aichi/public_relations/002/009/index.html
- 東京都保健医療局 南多摩保健所「食事バランス」（主食・主菜・副菜）: https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/shisetsu/jigyosyo/hokenjyo/minamitama/gyoumu/eiyou/eiyou7/shokuji_baransu
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