2026.11.01 / 更新日:2026/11/01
ダイエット中のタンパク質量の真実｜名古屋伏見パーソナルジム
「ダイエット中はタンパク質をたくさん摂った方がいい？」
「体重1kgあたり何g必要なの？」
「プロテインを飲めば筋肉を維持しながら痩せられる？」
ダイエットをしている方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。
タンパク質は、筋肉や皮膚など身体を構成する重要な栄養素です。減量中は食事量を減らすことがあるため、タンパク質を十分に摂ることが、筋肉を維持するうえで役立ちます。
しかし、タンパク質は多ければ多いほど痩せるわけではありません。
重要なのは、自分の体重や運動量に合った量を摂り、食事全体のバランスを整えることです。
今回は、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBが、ダイエット中に必要なタンパク質量と効果的な摂り方を解説します。
ダイエット中のタンパク質は1日何g必要？
必要なタンパク質量は、体重、年齢、活動量、筋力トレーニングの有無、減量の程度などによって異なります。
健康な成人が筋肉を維持しながら減量する場合、実践的な目安の一つとして、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度から考える方法があります。筋力トレーニングを継続している方や、減量中の筋肉維持を重視する方では、より多い量が適する場合もあります。
ただし、これは全員に当てはまる絶対的な基準ではありません。健康状態や食事内容に合わせて調整することが大切です。
体重別のタンパク質量の目安
※体重に目安量を掛けた計算例です。体脂肪率が高い方や特別な健康上の事情がある方は、実体重だけで計算すると必要量を過大に見積もる場合もあります。
例えば、体重60kgの方なら、1日72〜96gが一つの目安になります。
最初から大量に摂ろうとするのではなく、普段の食事でどれくらい摂れているかを把握し、不足分を補うことから始めてみましょう。
タンパク質を多く摂れば、もっと痩せる？
ここは誤解されやすいポイントです。
タンパク質を十分に摂ることは、減量中の筋肉維持や満腹感の面で役立つ可能性があります。
しかし、タンパク質を増やすだけで体脂肪が自動的に減るわけではありません。
例えば、普段の食事にプロテインを追加しても、1日の摂取エネルギーが増えすぎれば、減量が進みにくくなる場合があります。
また、タンパク質ばかりを優先して、ご飯や野菜、脂質などを極端に減らしてしまうと、必要なエネルギーや栄養素が不足するおそれがあります。
大切なのは、タンパク質の量だけでなく、次の3つを組み合わせることです。
- 必要なタンパク質を確保する
- 摂取エネルギー全体を目標に合わせる
- 筋力トレーニングなどで筋肉に刺激を与える
筋肉を維持しながら体脂肪を減らしたい方は、食事とトレーニングの両方を整えましょう。<Cite refs={[“turn248947search5”,“turn248947search10”]} />
タンパク質は1回でまとめて摂ってもいい？
1日に必要なタンパク質を、夕食だけでまとめて摂ろうとする必要はありません。
朝食、昼食、夕食に分けて摂ると、毎食の栄養バランスを整えやすくなります。
例えば、体重60kgで1日80〜90g程度を目指す場合は、次のような配分が考えられます。
- 朝食：20g
- 昼食：25g
- 間食：10g
- 夕食：25〜30g
これはあくまで一例です。必要量や食事の回数は生活スタイルによって調整できます。
毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食品を取り入れると、タンパク質を確保しやすくなります。
タンパク質を摂りやすい食品
タンパク質はプロテインだけで摂る必要はありません。普段の食事に取り入れやすい食品を活用しましょう。
動物性タンパク質
- 鶏肉
- 豚肉や牛肉の赤身
- 魚
- 卵
- 牛乳やヨーグルト
動物性食品は、食事の中でタンパク質を確保しやすい選択肢です。肉の部位や調理法によって脂質量が変わるため、減量中は食事全体のバランスも考えましょう。
植物性タンパク質
- 納豆
- 豆腐
- 豆類
- 大豆製品
植物性食品も、タンパク質を補うために役立ちます。動物性食品と植物性食品を組み合わせ、食事のバリエーションを増やしましょう。
プロテイン
忙しくて食事を準備できないときや、食事だけでは目標量に届きにくいときには、プロテインを活用する方法もあります。
ただし、プロテインは必須ではありません。通常の食事で十分なタンパク質を摂れているなら、無理に追加する必要はありません。
コンビニでタンパク質を摂る方法
仕事が忙しく、自炊が難しい方は、コンビニの商品を活用するのも一つの方法です。
例えば、次のような組み合わせがあります。
朝食
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- おにぎり
昼食
- 鶏肉や魚を使ったお弁当
- 野菜のおかず
間食
- 牛乳やヨーグルト
- プロテイン飲料など
夕食
- 焼き魚や鶏肉のおかず
- ご飯
- 野菜や豆腐
タンパク質だけに偏らず、主食や野菜も組み合わせることがポイントです。
商品によってタンパク質量や脂質、エネルギー量は異なるため、必要に応じて栄養成分表示を確認しましょう。
タンパク質を摂るときの注意点
1．炭水化物や脂質を極端に減らさない
筋肉を維持するためには、タンパク質だけでなく、十分なエネルギーとバランスの取れた食事が重要です。
炭水化物は運動のエネルギー源になり、脂質も身体に必要な栄養素です。どれか一つだけを極端に減らすのではなく、全体のバランスを整えましょう。
2．タンパク質を摂れば運動しなくても筋肉が増えるわけではない
タンパク質は筋肉を作る材料になりますが、摂取するだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉を維持・発達させるためには、適切なトレーニングと休養、十分な栄養が必要です。
3．腎臓の病気がある方は自己判断で増やさない
腎機能に問題がある方や、医師からタンパク質の摂取量を指示されている方は、自己判断で高タンパク食に変更せず、医師や管理栄養士に相談してください。
名古屋・伏見でダイエットを始めたい方へ
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせた食事管理も大切にしています。
「タンパク質を何g摂ればいいかわからない」
「食事を減らすと筋肉まで落ちそうで不安」
「プロテインを飲むべきか迷っている」
「体重を落としながら身体を引き締めたい」
このようなお悩みがある方は、まず普段の食事や運動習慣を確認することから始めてみましょう。
ダイエットで大切なのは、タンパク質をひたすら増やすことではありません。
自分に合った量を摂り、食事全体のバランスを整えながら、トレーニングを継続することです。
名古屋・伏見でパーソナルトレーニングや食事管理を始めたい方は、ぜひご相談ください。
あなたの努力を、正しい方向へ。
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