2026.11.06 / 更新日:2026/11/06
ダイエット アルコールは太る？量と飲み方【名古屋・伏見】
ダイエット中でも、お酒を飲む機会はありますよね。仕事の付き合いや、週末の楽しみもあります。「ダイエット アルコール」で調べると、「やめるべき」という意見から「蒸留酒ならOK」という意見まで、いろいろ出てきます。
名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。今日は、お酒とダイエットの関係を、厚生労働省などの公的な情報をもとに整理します。結論から言うと、僕は「ゼロにするより、量と飲み方を決める」ことが現実的だと考えています（飯嶋の考えです）。
※この記事は一般的な情報です。通院中の方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、お酒で不調が出やすい方は、必ず医師にご相談ください。
■1 ダイエット アルコールの前に知りたい、お酒のエネルギー
「お酒はエンプティカロリーだからカロリーゼロ」と聞いたことはありませんか。
厚生労働省の e-ヘルスネットによると、アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーを生じます。体に蓄えられないことから「エンプティカロリー」とも言われますが、ゼロカロリーという意味ではありません。
1gあたりで比べると、次のようになります。
・脂質：約9kcal
・アルコール：7.1kcal
・糖質、たんぱく質：約4kcal
アルコールは、糖質やたんぱく質よりエネルギーが高い、ということです。
缶ビール（350ml）には、約14gのアルコールが含まれます。7.1×14で約99kcalですが、e-ヘルスネットでは、ビールに含まれる炭水化物などの分も加わり、実際は140〜180kcal程度になるようだと紹介されています（銘柄によって異なります）。
また、福岡市民病院の栄養管理室の資料には、アルコールには脂肪の代謝を抑える働きや、食欲を増す働きがあるため、体脂肪が減りにくくなる、おつまみの内容にも注意が必要、という趣旨の説明があります。
つまりお酒は、お酒そのもののエネルギーに加えて、「食べる量が増えやすい」という点でもダイエットに影響しやすいと考えられます。
■2 ダイエット アルコールの目安は「純アルコール量」
お酒の量（ml）ではなく、「純アルコール量（g）」で考えるのが基本です。厚生労働省は、次の計算式を紹介しています。
お酒の量（ml）×度数÷100×0.8＝純アルコール量（g）
例えば、5%のビール500mlなら、500×0.05×0.8で20gです。
厚生労働省の資料では、1日あたりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上になると、生活習慣病のリスクが高まるとされています。
純アルコール約20gの目安は、次のとおりです（上の計算式で出した数字です）。
・ビール（5%）：500ml
・日本酒（15%）：180ml（1合）で約21.6g
・焼酎（25%）：約110mlで約22g
・ワイン（14%）：約180mlで約20g
・ウイスキー（43%）：60ml（ダブル1杯）で約20.6g
・缶チューハイ（5%）：約500mlで約20g
ここで大切なのは、「20gは、飲んでもいい量」ではなく、「リスクが高まる量の目安」だということです。飲む量が少ないほど、健康へのリスクは少なくなるとされています。
■3 ダイエット アルコール中の飲み方のコツ
飲むと決めた日は、次の4つを意識してみてください。
1. 水や炭酸水と、交互に飲む
お酒の合間に、お酒以外の飲み物をはさみます。飲む量もペースも落としやすくなります。
2. ゆっくり飲む
一気に飲まず、少しずつ口にします。
3. 空腹で飲まず、食事と一緒に
バランスのよい食事をとりながら飲みます。おつまみは、揚げ物やスナック菓子ばかりにならないよう、たんぱく質や野菜を意識すると選びやすくなります。
4. 飲まない日を、週に1〜2日つくる
厚生労働省のガイドラインを紹介した自治体の資料でも、飲まない日をつくることが紹介されています。
また、飲んだ日の締めのご飯や麺は、つい増えやすいところです。夜遅い時間の食事については、こちらの記事も参考にしてください。
▶ [夜遅い食事は太る？](https://yamato355.com/?p=19472)
■4 ダイエット アルコール中の考え方（飯嶋の考え）
ここからは、公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。
お酒を完全にやめられるなら、それもひとつの方法です。ただ、仕事や人付き合いがあると、続けにくい方も多いと思います。続かないルールは、反動で食べ過ぎにつながることもあります。
だから僕は、次のように決める方法をおすすめしています。
・飲む日と、飲まない日を先に決める
・1回に飲む量（杯数）を決める
・飲んだ日は、翌日の食事で極端に減らしすぎない
食事を抜いて調整する方法については、こちらで詳しく書いています。
▶ [食事を抜くのはNG？](https://yamato355.com/?p=19589)
★ここに、飯嶋さん自身のお酒との付き合い方や、お客様にお伝えしていることを1〜2文入れてください（実際の経験のみ）
飲んだ量や食べたものを記録すると、「思ったより飲んでいた」と気づけることがあります。記録のコツは、こちらもどうぞ。
▶ [食事を記録しているのに痩せない](https://yamato355.com/column/iijima/19016/)
体重が動かなくなったときは、こちらも参考になります。
▶ [停滞期の乗り越え方](https://yamato355.com/?p=19240)
■まとめ：ダイエット アルコールは「ゼロか100か」で考えない
・アルコールは1gあたり7.1kcalで、ゼロカロリーではありません
・量は「純アルコール量」で考える（ビール500mlで約20g）
・水と交互に、ゆっくり、食事と一緒に飲む
・飲まない日を、週に1〜2日つくる
・数値を超えないことを目安に、自分のルールを決める
お酒との付き合い方も含めて、食事と運動を一緒に整えたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。
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【参考にした公的情報】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/alcohol/ya-059
・厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html
・福岡市民病院 栄養管理室「ビールやお酒は太るの？」 https://shiminhp.fcho.jp/files/fcho/shiminhp/img/department/nursing_medicalstaff/nutritionmanagementroom/25.pdf
【関連記事】
・夜遅い食事は太る？ https://yamato355.com/?p=19472
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