2026.10.22 / 更新日:2026/10/22
ダイエット中は何を食べるべき？痩せるための食事｜名古屋伏見
ダイエット中は何を食べるべき？痩せるための食事と食品選び
「ダイエットを始めたいけれど、何を食べたらいいのかわからない」
「ご飯やパンは食べない方がいい？」
「鶏むね肉とサラダだけの生活をすれば痩せる？」
このような疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、ダイエット中は特定の食品だけを食べるのではなく、たんぱく質・炭水化物・脂質を適切に摂りながら、野菜や海藻、きのこなども組み合わせることが大切です。
厚生労働省の食事バランスガイドでも、主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが基本とされています。
今回は、ダイエット中におすすめの食べ物や、毎日の食事で実践できるポイントを紹介します。
ダイエット中に食べたい食品5選
1. 鶏肉・魚・卵・大豆製品
まず意識したいのが、たんぱく質を含む食品です。
たんぱく質は筋肉や皮膚など、体をつくるために必要な栄養素です。ダイエット中に筋力トレーニングを行う方は、十分なたんぱく質を摂り、筋肉量を維持することを意識しましょう。
おすすめの食品は次のとおりです。
・鶏むね肉、鶏もも肉（皮の量にも注意）
・豚肉の赤身、牛肉の赤身
・鮭、サバ、タラ、マグロ
・卵
・納豆、豆腐
・無糖ヨーグルト
毎食、肉・魚・卵・大豆製品などから、たんぱく質を含む食品を取り入れると実践しやすくなります。
ただし、たんぱく質を増やせば必ず痩せるわけではありません。食事全体のエネルギー量も考えることが大切です。
2. ご飯・オートミール・全粒粉パン
ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、体や脳を動かすためのエネルギー源になります。極端に減らすと、空腹感が強くなったり、トレーニング中に力が出にくくなったりすることがあります。
おすすめの食品は次のとおりです。
・白米
・玄米
・オートミール
・全粒粉パン
・そば
・じゃがいも、さつまいも
大切なのは、炭水化物を食べるか食べないかではなく、自分の活動量や目標に合わせて量を調整することです。
ご飯を大盛りにしている方は、まず普通盛りにする。反対に、極端にご飯を減らしている方は、必要な量を確保する。このように、現在の食生活に合わせて調整していきましょう。
3. 野菜・きのこ・海藻
野菜やきのこ、海藻には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。
食事のかさを増やしやすく、満足感を得るためにも役立ちます。
おすすめの食品は次のとおりです。
・ブロッコリー
・キャベツ
・ほうれん草
・トマト
・きのこ類
・わかめ、ひじき
・豆類
野菜を食べる際は、ドレッシングやマヨネーズ、炒め油などの量にも注意しましょう。
野菜そのものは低エネルギーでも、調味料や油が多いと食事全体のエネルギー量が増えることがあります。
4. 脂質を含む食品も適量食べる
脂質は1gあたり約9kcalあり、たんぱく質や炭水化物よりもエネルギー量が多い栄養素です。
そのため、揚げ物や油の多い料理が続いている場合は、調理方法や量を見直すとよいでしょう。
一方で、脂質も体に必要な栄養素です。極端に避けるのではなく、魚、ナッツ類、植物油などから適量を摂ることを意識しましょう。
例えば、揚げ物を焼き魚に変える、ドレッシングをかけすぎない、料理に使う油を計量するといった工夫がおすすめです。
5. 果物・乳製品
果物にはビタミンや食物繊維などが含まれ、乳製品にはたんぱく質やカルシウムなどが含まれます。
おすすめの食品は次のとおりです。
・りんご
・キウイ
・みかん
・バナナ
・無糖ヨーグルト
・牛乳
果物は食べてはいけない食品ではありません。ただし、ジュースや加糖ヨーグルトなどは、商品によって糖分やエネルギー量が多くなるため、表示を確認すると安心です。
ダイエット中の食事はどう組み立てる？
食品選びに迷ったら、まずは主食・主菜・副菜をそろえることから始めましょう。
例えば、次のような組み合わせです。
【朝食】
・ご飯
・卵
・納豆
・野菜やみそ汁
【昼食】
・ご飯
・鶏肉または魚
・サラダや温野菜
【夕食】
・ご飯
・焼き魚や赤身肉
・野菜のおかず
・きのこや海藻の入った汁物
これはあくまで一例です。必要な食事量は、年齢、性別、体格、活動量、目標などによって変わります。
食事を整えることに加え、間食や飲み物、調理油なども含めて、1日全体の食事を振り返ってみましょう。
コンビニで買うなら何がおすすめ？
仕事や学校で忙しい方は、コンビニを上手に活用するのも方法の一つです。
おすすめの組み合わせは次のとおりです。
・おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
・焼き魚のお弁当＋野菜のおかず
・ゆで卵＋おにぎり＋無糖ヨーグルト
・そば＋卵や豆腐などのたんぱく質食品
選ぶ際は、たんぱく質だけでなく、主食や野菜も組み合わせることを意識しましょう。
反対に、菓子パンと甘い飲み物だけで食事を済ませる習慣がある方は、まず1品追加するところから始めてみてください。
食べる量も大切！ダイエットの基本
どれだけ健康的な食品を選んでも、摂取エネルギーが消費エネルギーを継続的に上回れば、体脂肪は減りにくくなります。
一方で、食事量を極端に減らす必要もありません。
まずは次のポイントを確認してみましょう。
・ご飯や麺類を必要以上に大盛りにしていないか
・揚げ物や脂身の多い肉が続いていないか
・ドレッシングや調理油を使いすぎていないか
・甘い飲み物やお菓子を頻繁に摂っていないか
・たんぱく質や野菜が不足していないか
すべてを一度に変える必要はありません。改善できそうなところを一つずつ見直すことが、継続につながります。
ダイエットは食べないことより、続けられる食事を
ダイエットを成功させるために、鶏むね肉とサラダだけを食べたり、炭水化物を完全に抜いたりする必要はありません。
大切なのは、自分に合った食事量を把握し、必要な栄養を摂りながら継続できる食生活をつくることです。
「何を食べればいいかわからない」
「食事を気をつけているのに体重が落ちない」
「外食や飲み会が多くてダイエットが続かない」
このようなお悩みがある方は、食事内容や生活習慣を一度振り返ってみましょう。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、体の状態や生活習慣に合わせたトレーニングと食事管理を通して、無理なく続けられる体づくりをサポートしています。
あなたの努力を正しい方向へ。
名古屋・伏見でダイエットやボディメイクを始めたい方は、ぜひご相談ください。
参考情報
厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html
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