2026.08.02 / 更新日:2026/08/02
【60代 膝が痛い 運動何がいい？】膝に負担をかけずに健康を取り戻す
「膝が痛いから運動できない…」と思っていませんか？
「歩くたびに膝が痛い。」
「階段の上り下りがつらい。」
「運動した方がいいと言われるけれど、膝が痛くて何をしたらいいかわからない。」
60代になると、このようなお悩みを抱える方が増えてきます。
実際にYAMATO355でも、膝の痛みをきっかけにご相談いただくお客様は少なくありません。
私も以前は、「膝が痛いなら膝を鍛えればいい」と考えていました。
しかし、機能解剖学や動作分析を学び、多くのお客様と向き合う中で分かったことがあります。
膝の痛みは、膝だけが原因ではないケースが非常に多いということです。
だからこそ、痛みがあるから運動をやめるのではなく、「どんな運動なら安全なのか」を知ることが大切です。
60代で膝が痛くなる原因とは？
膝は股関節と足首の間にある関節です。
そのため、
- 股関節が硬い
- 足首が動かない
- お尻の筋肉が弱い
- 体幹が不安定
このような状態になると、膝へ負担が集中します。
YAMATO355では膝だけを見るのではなく、
- 姿勢
- 歩き方
- 股関節の可動域
- 足関節の動き
- 呼吸
- 体幹
まで評価し、本当の原因を探していきます。
膝が痛い時でも運動は必要？
答えは**「はい。ただし、内容が重要です。」**
痛みが強い時に無理をすることはおすすめできません。
しかし、運動不足になると、
- 太ももの筋力低下
- お尻の筋力低下
- バランス能力の低下
- 体力低下
が進み、さらに膝へ負担がかかる悪循環に入ってしまいます。
だからこそ、「膝に優しい運動」を選ぶことが大切です。
60代で膝が痛い方におすすめの運動
① ウォーキング（無理のない範囲）
平坦な道を10〜20分程度歩くことから始めましょう。
痛みが強くなる場合は距離を短くすることも大切です。
② 椅子からの立ち座り運動
スクワットよりも負担が少なく、
太ももやお尻を安全に鍛えられます。
毎日5〜10回から始めるだけでも十分です。
③ ヒップリフト
仰向けでお尻を持ち上げる運動です。
膝への負担を抑えながら、
お尻・体幹・太ももの筋肉を鍛えることができます。
④ バランストレーニング
片足立ちや重心移動の練習は、
転倒予防にも効果が期待できます。
体幹も同時に鍛えられるため、60代にはおすすめです。
実は「お尻」を鍛えることが膝を守る
膝が痛い方の多くは、
お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が十分に働いていません。
すると歩くたびに膝へ負担が集中します。
YAMATO355では、
膝が痛い方ほど、
お尻や股関節を積極的に使える身体づくりを行っています。
ハイブリッド整体だからできる根本改善
YAMATO355では、
整体だけ、
トレーニングだけ、
では終わりません。
まず整体で、
- 関節の動き
- 筋肉の緊張
- 骨格のバランス
を整えます。
その後に、
正しい身体の使い方をトレーニングで覚えていただきます。
これがハイブリッド整体です。
「その場だけ楽になる」のではなく、
「痛みが戻りにくい身体」を目指しています。
解剖学を知ると運動が怖くなくなる
YAMATO355では、
「なぜこの運動をするのか」
「どこの筋肉を使っているのか」
を分かりやすくお伝えしています。
私は、お客様が身体の仕組みを理解し、
「これなら安心して続けられそう」
と笑顔になる瞬間が何より嬉しいです。
運動は我慢ではなく、
安心して続けられることが一番大切だと思っています。
科学的にも運動は膝の健康維持に重要
厚生労働省では、高齢者が無理のない範囲で筋力トレーニングや身体活動を継続することは、生活機能の維持や転倒予防につながるとされています。
痛みがある場合は自己判断で無理をせず、専門家に相談しながら運動を進めることが大切です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
よくある質問（FAQ）
Q. 膝が痛くても運動して大丈夫ですか？
痛みの程度によりますが、負担の少ない運動は筋力維持や健康維持に役立ちます。痛みが強い場合は医療機関への相談も検討してください。
Q. スクワットはした方がいいですか？
フォームや痛みの状態によります。無理に深くしゃがまず、椅子を使った立ち座り運動から始めるのがおすすめです。
Q. 整体だけで良くなりますか？
整体で身体を整えることは重要ですが、その状態を維持するためには適切な運動も必要です。
Q. 60代からでも筋力はつきますか？
はい。適切な運動を継続することで、年齢に関係なく筋力向上は期待できます。
まとめ
60代で膝が痛いからといって、運動を諦める必要はありません。
大切なのは、
**「膝に負担をかけない運動」と「膝が痛くなる原因を見つけること」**です。
私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、安全に続けられる運動をご提案しています。
膝の痛みを理由にやりたいことを諦めるのではなく、
「また旅行に行きたい。」
「孫と元気に遊びたい。」
そんな未来のために、今できる一歩を一緒に始めてみませんか。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
