こんにちは。トレーナーの山下です。

今年も残り1ヶ月となり

最近気温が低くなり風邪ひきやすいですが

しっかり、運動、適切な食事、休養、

メンタルケアを行って元気に過ごしていきましょう！

今回の減量期に行っているPFCバランスについて解説していきます。

P（タンパク質）体重x2.5倍g〜3.0倍

僕の現在の体重70kgですので175以上

F（脂質）40〜50g

C（炭水化物）残り

全体の消費カロリーから上記のPとFのカロリーを計算して残りをカーボに当たるようにしています。

なぜこのようにしているかは

また後日発信していきます

皆さん！

おはようございます！☀️

今回は私が経験してきたことを踏まえて、健康的に過ごすために必要なことを4回に分けてお伝えします👀

特に…重要なキーワードは4つあると私は考えます。

〜重要なキーワード４選〜

それは・・・

【運動】　【食事】　【睡眠】　【継続】です👀

優先順位は、食事→睡眠→運動→継続

今回は食事について・・・

★食事

→なぜ始めに食事が大切なのか？

皆さんは、考えてみたことはありますか？👀

私は、時々散歩しながらフッと考えることがあります！

ではなぜ、始めに食事が大切なのか？

それは…私たちの心と体を支えるエネルギー源だからです！

エネルギーが無いと、私たち人間は元気で1日を過ごすことができません。

特に、元気に過ごすために必要なエネルギー源は、炭水化物です。

その次にタンパク質•脂質が主になります。

加えて、食べた物がしっかり体内に栄養を補給（吸収）できるように

サポートの役目を果たすビタミンやミネラルも必要です！

①炭水化物🍚は、主に白米や玄米、雑穀米などのお米が日本人の体には合っていると私は考えます。

なぜなら、エネルギーは「気」と呼ばれていて病は気からといいます。

多くの病は気の持ち方１つで重くも軽くもなります。

でも、今の「気」という漢字は戦後からの漢字であり旧漢字は「氣」と書きます👀

　すなわち、戦後までの江戸時代までは旧漢字の「氣」を用いていました。

ここから分かるのは、中がメではなく米であること。

米は昔、年貢米（今でいうお金で支払う税金）と呼ばれるほど米が日本人にとって必要不可欠な物とされていたのです！

だからこそ日本人は日本人らしくお米を食べることを意識して欲しいと考えています。

決してパンや麺類を否定するつもりはありませんが、まずは日本人らしくお米を食べましょう！😊

目的によっては根菜類のかぼちゃやじゃがいも、さつまいもも良いと考えます♪

②タンパク質🥩🐟🫘は、肉類や魚類や大豆類をバランスよく組み合わせる。

特に女性の方は、意識して欲しいポイントであります。

動物性タンパク質の牛肉や鶏肉、などは飽和脂肪酸が多く、肉の部位によっては脂肪になりやすくもある。

エネルギー源として利用されますが過剰に取り過ぎるとコレステロールを増加させ動脈硬化や心筋梗塞を引き起こすリスクが高まります。

ちなみに、卵だけは例外です！🥚

魚類性や植物性タンパク質は不飽和脂肪酸が多く血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きや脳の働き・免疫力を高めたりします。

また、抗炎症の働きもあり炎症性の疾患の予防にもなります。

なので、タンパク質は、肉類や魚類や大豆類をバランスよく組み合わせることが大切です。

③脂質は、悪と感じる方もいますがビタミンの吸収（A・D・E・K）を良くしたり、臓器や体の寒冷から守ったりする働きがあります。

＊タンパク質はビタミンB

特に、体の中で焦げにくいオリーブオイルやごま油、魚類や大豆類に含まれてる油の摂取がおすすめです。

ビタミンやミネラルは、肉類や魚類をはじめ野菜や大豆製品などから取る。

しかし…現代では必要な栄養素を補えきれない可能性があるためサプリメントで必要な栄養素を補うことも◎

これを機に一度、自分の食事はどうなのか？を見つめ直してみると良いことがあるかもしれません😊

次回は、睡眠についてお伝えします💤

リンゴ🍎🍏がおいしい季節が到来しました。秋から冬にかけて、甘くて香り豊かなリンゴを楽しむことができますが、この果物にはダイエットにうれしい効果がたくさんあります。特に、🍏青リンゴには🍎赤リンゴ以上の効果があることが、過去の研究で明らかになっています。

🍏青リンゴは、🍎赤リンゴよりも食物繊維が豊富で、特に「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれています。ペクチンは腸内で水分を吸収し膨らむことで満腹感を促進し、食欲を抑える効果が期待できます。また、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることが分かっています。

さらに、🍏青リンゴには抗酸化物質である「ポリフェノール」も豊富に含まれています。これらの成分は脂肪燃焼を促進し、代謝を高める効果があるため、ダイエットに効果的です。

エビデンスとしては、いくつかの研究で🍏青リンゴが肥満やメタボリックシンドロームの予防に有効であることが示されています。例えば、リンゴポリフェノールが脂肪細胞の成長を抑制することが確認されています。日常的に🍏青リンゴを取り入れることで、健康的にダイエットをサポートできると言えるでしょう。

《注意点》果物の摂取はは空腹時がオススメです👌食後のデザートに果物は❌

今はとにかくお腹いっぱいご飯を食べたいYAMATO355の長谷川です🍚

つきに初プロ戦まで1週間を切りました！

長いような短いような、そんな減量期間ももうすぐ終わりです🥲

とは言え明日から3日間ディプリートが始まるのでその恐怖が襲いかかっておりますが😂

やることといえばあとは淡々と作業をこなすような感じでやるべきことをやるだけ！

精神的にきつい期間もありましたが色々な方の支えもありなんとか乗り越えることができました😌

今年の集大成

なんとか決勝10人に残れるよう残りの時間を大事に調整していきます！

それではまた👋

はじめまして！トレーナーの山田です😊

このブログでは、健康的な過ごし方や、女性特有の悩みに寄り添う情報などを中心に公開していきます👍

僕がダイエットや減量、怪我の経験を通じて学んだことを活かし、ご縁で繋がった皆さんに心も体も整えるためのヒントをシェアしています❗️

★「自分らしく健康でいること」を大切にしながら、メンタルの保ち方や日々のセルフケアについても一緒に考えていきましょう。

次回は…健康的に過ごす為に必要なことをお伝えします！

こんにちは🙌

YAMATO355の原田です！

今日から12月に入りましたね☺️

今年もあと1ヶ月、やり残したこととかを考えたり、来年の目標について考えたりする人たちも多いんじゃないでしょうか💭

私は先日、何年もフィットネスに携わっている方で憧れの方にお会いする機会があり色々なお話をしました。

その方が言っていた事でとても印象に残った言葉があって、、、

「チャンスやびっくりするような奇跡って誰にでも必ずいつか巡ってくる、でも多くの人はそのチャンスが来てから努力する。それだと遅かった、、、ってなる事が多い。いつどんな時にどんなカタチで来るか分からないチャンスにすぐに気付いて掴めるように、そのいつかのために日々備えている事、これがとても難しい事なんだけどこれが出来ている人とそうでない人で大きな差がある。今自分は〇〇だから〜とか、状況や環境のせいにして自分が努力出来ない理由を探してはだめ。どんな環境や場所にいてもあなた自身がしっかり輝いていたら必ず見つけてくれる人が現れるから」

こんな事を言ってくださいました。

頑張るべき時は頑張れても、だらける時はとことんだらけてしまう私にグサッと刺さる言葉で、その方にお会いする事ですごく刺激を受けた日でした☺️

今年はどんな一年だったか、来年はどうしていきたいか、しっかり自分と向き合って考えようと思えた良い機会でした。

みなさんも来年の目標とか、考えましたか？？

おはようございます

今日は私が毎日欠かさず取っているココナッツオイルのお話をしたいと思います!!

様々なオイルがある中で私自身の体に合ってるオイルがココナッツオイルでした!!

その為毎日取るようにしています😆

ココナッツオイルとはココヤシの実の胚乳から採れるオイルです!!

特徴としては①抗菌・殺菌作用②免疫力の向上③内臓脂肪低減効果④認知機能の改善など様々な効果があると言われています!!

ココナッツオイルは加熱しても変性しにくいので、普段使っている油のかわりに使うことも出来たり、飲み物に入れたりお菓子作りなど様々な用途で使う事が出来ます🤩

その為取り入れやすいのも特徴かなと感じます!!

私は毎朝コーヒーにココナッツオイルと生姜パウダーを混ぜ冷えた体を温め1日の元気をもらっています♩

また、ココナッツオイルは空腹時に摂取する事で空腹を感じにくくなると言われているので減量中の私にもピッタリです🫡

1つ注意点としてはココナッツオイルも油なので1日大さじ1~2杯を目安にしておく事がいいと思います!!

様々な効果が期待できる油なので、怖がらず積極的にとっていきたいと思いました♩

皆さんも是非オイル生活試してみてください♩

こんにちは！

YAMATO355の及川です！

先週末に東京で行われたFWJアマチュアオリンピアの観戦に行ってきました🙋🏼‍♀️

最近の私は筋トレや食事面のモチベーションが低く、やりたくない！なんて日もありました🫣笑

ですが、大会を観戦し憧れる人達の姿を見て、筋トレしたくてたまりません！笑

自分の理想や挑戦したいことなどを考える、良い一日となりました✨

ダイエットなどを続けていると、モチベーションが下がってしまう事はあると思います。

そんな時には、自分の理想、目標をもう一度思い出して取り組むことが重要だと感じました💪🏽

私は、自分が好きな自分でいるために、これからもボディメイクを頑張ろうと思います😊

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

前の記事では乾燥や季節の変化に伴ったビタミン摂取を簡単に説明しましたが、今回は自分がスキンケアに取り入れているアイテムをご紹介＾＾

最近、乾燥で肌荒れを引き起こしていた葛原ですが最近ちょっとマシになりました！
じゃあ何を使い出したの？というと

Cica レチノールパックです⭕️
これが驚くほど肌の調子を整えてくれるんですよ…！

Cica レチノールパックとは？

・Cica成分
ツボクサ由来の成分で肌を鎮静化し、敏感になりがちな肌を優しくケアしてくれます！
・レチノール
ビタミンA誘導体で、ターンオーバーを促進してハリと透明感をサポート。
エイジングケアにも効果が期待されてる成分ですね⭕️

この２つが入ったこのパックは、乾燥によるダメージを補修しながら肌のバリア機能を高めてくれる優れものというわけですね👍

パックの基本的な使い方としては

お風呂上がりに即使います！
肌が柔らかい状態で使用すると、成分がより浸透しやすくなるので⭕️
週2〜3回が良いと言われてますが、最近はもう毎日やってます！
そして仕上げに乳液やクリームで蓋をして潤いを長時間キープしてあげる感じですね＾＾

当然パック後は潤い感アップしますし、肌荒れもかなりマシになりました！
そして手軽＾＾
めんどくさがりの方でもお風呂上がりに貼るだけで完了！忙しい日でもしっかりケアできます👍

乾燥による肌荒れに悩んでいる人
忙しくて時間をかけたケアができない人
肌に透明感やハリを求める人
にはすごくおすすめかと思います！

ただ化粧水やパックなんかは本当に人によって合う合わないがあるので、自分に合うのを探すのが良いかと思います＾＾
ぜひご参考までに👏

西村です！

今週は膝関節の膝蓋靭帯（パテラ靭帯）についてです。

◾️主な膝蓋靭帯

①内側膝蓋大腿靭帯→ 膝蓋骨の内側縁から大腿骨内側上顆にかけて付着。

役割：膝蓋骨の安定性を保ち，膝蓋骨外側脱臼を抑制

②内側膝蓋脛骨靭帯→膝蓋骨の内側縁から脛骨の内側前面に付着。

役割： 膝蓋骨の内側支持構造の一部として、外側への過度な動きを防止。

③外側膝蓋大腿靭帯→ 膝蓋骨の外側縁から大腿骨の外側上顆に付着。

役割：膝蓋骨の外側支持構造の一部。　内側への膝蓋骨脱臼を抑制。

④外側膝蓋脛骨靭帯→ 膝蓋骨の外側下部から脛骨の外側前面に付着。

役割：膝蓋骨の安定性を保つ外側支持組織の一部。内側への過度な移動を制御

◾️膝関節は屈曲に伴い膝蓋骨は「下制」し「後傾」し「内側移動」し「外旋」し「内側傾斜」します。

上記のように膝関節は伸屈曲に伴い複雑な動きを行うため，膝蓋骨靭帯が癒着していると膝蓋骨の動きに制限がかかり，痛みやパフォーマンス低下につながります。