《反り腰は腰椎だけを見ても分からない》

 

「横から見ると腰が反っている」

 

「お腹を引っ込めても反り腰が戻ってしまう」

 

「腰を丸めるストレッチを続けても姿勢が変わらない」

 

「スクワットをすると腰が反ってしまう」

 

このような悩みはありませんか？

 

反り腰を見ると、

 

腰椎が反り過ぎているから腰を丸めればいい

 

と考えがちです。

 

しかし、人間の身体は腰椎だけで姿勢をつくっているわけではありません。

 

骨盤。

 

股関節。

 

胸郭。

 

胸椎。

 

足部。

 

呼吸。

 

体幹。

 

これらが連動しながら立つ・歩く・しゃがむといった動作を行っています。

 

そのため、反り腰を変えたいのであれば、

 

腰椎をどうするか

 

だけではなく、

 

なぜ腰椎がその位置になっているのか

 

を見ることが重要です。

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、反り腰に対して腰だけを見るのではなく、全身を評価してから必要な整体・動作改善・トレーニングを組み合わせています。

 

《そもそも反り腰とは？》

 

腰椎には本来、前方へ緩やかにカーブする前弯があります。

 

つまり、

 

腰椎が反っている＝悪い

 

ではありません。

 

問題になるのは、立位や動作の中で腰部を過剰に使い続けたり、本人が姿勢や動作に悩みを感じたりしているケースです。

 

また、

 

反り腰だから腰痛になる

 

とも単純には言い切れません。

 

姿勢と腰痛の関係には個人差があり、腰痛は身体的要因だけでなく生活習慣や活動量など複数の要因が関係します。

 

だからこそYAMATO355では、

 

反り腰という見た目だけで判断しない

 

ことを大切にしています。

 

《反り腰の原因①骨盤と腰椎のコントロール》

 

反り腰で注目したい一つが、

 

骨盤と腰椎の関係

 

です。

 

骨盤の位置が変化すると、その上にある腰椎や胸郭の位置も変化します。

 

しかし、

 

骨盤前傾＝悪い

 

というわけではありません。

 

大切なのは、

 

必要なときに骨盤を動かせるか。

 

腰椎だけで動きを代償していないか。

 

骨盤と胸郭を自分でコントロールできるか。

 

です。

 

例えばスクワットで股関節を十分に使えず、腰部を過剰に反らせながらしゃがんでいる場合、

 

腰を丸める練習だけ

 

ではなく、

 

股関節を使った動作そのもの

 

を覚える必要があります。

 

《反り腰の原因②股関節が上手く使えていない》

 

反り腰を見るときにYAMATO355が重視するのが股関節です。

 

立つ。

 

歩く。

 

しゃがむ。

 

階段を上る。

 

トレーニングする。

 

多くの動作で股関節を使います。

 

ところが股関節を上手く使えないと、本来股関節で行いたい動きを腰部で補う場合があります。

 

そこで確認したいのが、

 

股関節の可動性。

 

お尻の筋力。

 

片脚での安定性。

 

股関節を曲げるヒップヒンジ。

 

骨盤と大腿骨のコントロール。

 

です。

 

反り腰だから腹筋だけ。

 

反り腰だからストレッチだけ。

 

ではなく、

 

股関節を正しく使える身体

 

をつくることも重要です。

 

《反り腰の原因③胸郭の位置》

 

腰椎の上には胸郭があります。

 

例えば胸郭が後方へ移動した状態でバランスを取ろうとすると、身体全体の姿勢や腰部の使い方にも影響する可能性があります。

 

ここで、

 

胸を張って姿勢を良くしてください

 

と言われると、さらに腰を反ってしまう方もいます。

 

良い姿勢とは、

 

胸を張ること

 

ではありません。

 

必要以上に力まず、自分の身体をコントロールできることです。

 

YAMATO355では腰だけではなく、

 

骨盤 ↓ 腰椎 ↓ 胸椎・胸郭 ↓ 肩甲帯

 

まで確認します。

 

《反り腰の原因④体幹は弱いだけではない》

 

反り腰の人は、

 

腹筋が弱いから腹筋運動をすればいい

 

と言われることがあります。

 

しかし、体幹トレーニングで大切なのは腹筋の強さだけではありません。

 

必要なのは、

 

姿勢や動作に合わせて体幹をコントロールする能力

 

です。

 

例えば、

 

デッドバグ。

 

プランク。

 

パロフプレス。

 

スクワット。

 

ヒップヒンジ。

 

なども、目的や身体の状態によって使い分けます。

 

腹筋を鍛えることが目的ではなく、

 

手脚を動かしても腰部だけに動きが集中しない身体

 

を目指します。

 

《反り腰の原因⑤足元から姿勢を見る》

 

反り腰なのに足を見るの？

 

と思うかもしれません。

 

しかし人間は、足で地面に立っています。

 

足部の荷重。

 

足関節の動き。

 

膝。

 

股関節。

 

骨盤。

 

その上に脊柱があります。

 

例えばスクワットで足関節が十分に動かなければ、身体は別の場所で動きを補うことがあります。

 

だからこそ、

 

腰が反っている ↓ 腰だけ施術する

 

ではなく、

 

足元から全身を見る

 

という視点が重要になります。

 

《反り腰はストレッチだけで改善する？》

 

「反り腰には腸腰筋ストレッチ」

 

「太ももの前を伸ばせば骨盤が戻る」

 

SNSではこのような情報をよく見かけます。

 

ストレッチそのものが悪いわけではありません。

 

必要な人には行います。

 

しかし、

 

どこを伸ばすか

 

より先に、

 

本当にその組織へのアプローチが必要なのか

 

を確認することが重要です。

 

反り腰のような姿勢を一つの筋肉だけで説明するのは難しく、ストレッチだけで腰椎・骨盤周囲の姿勢が必ず変化するわけでもありません。

 

だからこそ、

 

とりあえず伸ばす

 

ではなく、

 

評価してから選ぶ

 

ことが重要です。

 

《反り腰こそパーソナルトレーニングが必要な理由》

 

反り腰を変えたい方に必要なのは、

 

正しい姿勢を教えてもらうこと

 

だけではありません。

 

その姿勢を、

 

自分自身でつくれる身体

 

へ変えることです。

 

整体で身体が動きやすくなっても、それだけで日常の身体の使い方が変わるとは限りません。

 

反対に、身体が動きにくい状態で負荷の高いトレーニングだけを行っても、狙った場所を使えないことがあります。

 

そこでYAMATO355では、

 

評価 ↓ 整える ↓ 動かす ↓ 鍛える ↓ 再評価

 

という流れを大切にしています。

 

これが、

 

整えてから鍛える

 

というYAMATO355の考え方です。

 

《YAMATO355のハイブリッド整体×パーソナルトレーニング》

 

YAMATO355では、必要に応じてハイブリッド整体とパーソナルトレーニングを組み合わせます。

 

まず、

 

立った姿勢。

 

骨盤。

 

腰椎。

 

股関節。

 

胸郭。

 

肩甲帯。

 

足部。

 

スクワットなどの基本動作。

 

を確認します。

 

次に必要であれば身体を整えます。

 

しかし、

 

整体をして終わり

 

ではありません。

 

身体が動きやすくなったら、その状態で正しい動作を練習します。

 

さらに、

 

ヒップヒンジ。

 

スクワット。

 

臀部トレーニング。

 

体幹トレーニング。

 

片脚トレーニング。

 

など、その人に必要な種目へ進みます。

 

そして最後に、

 

本当に動きが変わったのか

 

を再評価します。

 

施術とトレーニングを別々に考えないことがYAMATO355の特徴です。

 

《スクワットを見ると反り腰の原因が見えることもある》

 

立っている姿勢だけでは分からないことがあります。

 

そこで重要になるのが、

 

動作評価

 

です。

 

例えばスクワットをしてもらうと、

 

しゃがむと腰が反る。

 

骨盤をコントロールできない。

 

膝が内側へ入る。

 

踵が浮く。

 

足部が不安定になる。

 

股関節を使えない。

 

など、立っているだけでは見つけにくい特徴が見えてきます。

 

姿勢だけを見る。

 

写真だけを見る。

 

それだけではなく、

 

実際に動いてもらう。

 

これがYAMATO355が動作評価を重視する理由です。

 

《反り腰と腰痛は同じものではない》

 

ここは非常に重要です。

 

反り腰を整えれば、

 

すべての腰痛が治る

 

とは言えません。

 

腰痛にはさまざまな要因があります。

 

特に、

 

強い痛みが続く。

 

脚にしびれがある。

 

筋力低下がある。

 

発熱を伴う。

 

転倒・外傷後から強く痛む。

 

安静にしていても激しく痛む。

 

などの場合は、トレーニングより先に医療機関での評価が必要です。

 

一方、医療機関で運動が可能と判断されている方や、慢性的な腰部の不調を抱えている方では、身体の状態に合わせた運動が選択肢になる場合があります。

 

YAMATO355は医療機関の代わりではありません。

 

だからこそ、

 

整体で何でも治す

 

ではなく、

 

評価して必要な身体づくりを行う

 

という立場を大切にしています。

 

《反り腰を本気で変えたい方へ》

 

毎日ストレッチしている。

 

YouTubeを見ながら腹筋もしている。

 

姿勢を意識して胸も張っている。

 

それなのに、

 

鏡を見ると反り腰が気になる。

 

腰が疲れやすい。

 

スクワットすると腰に力が入る。

 

そんな状態なら、

 

努力が足りない

 

のではなく、

 

見るべき場所が違っている

 

可能性があります。

 

腰椎だけを見るのではなく、

 

骨盤。

 

股関節。

 

胸郭。

 

体幹。

 

足部。

 

そして実際の動作。

 

身体全体を一度確認してみてください。

 

《名古屋・伏見で反り腰のパーソナルトレーニングをお探しなら》

 

YAMATO355が目指すのは、

 

見た目だけ無理に姿勢をつくること

 

ではありません。

 

自分自身で身体をコントロールできる状態をつくることです。

 

反り腰が気になる。

 

腰に負担を感じる。

 

姿勢を綺麗にしたい。

 

お腹が前に出て見えるのが気になる。

 

ヒップラインを綺麗にしたい。

 

スクワットフォームを変えたい。

 

自己流トレーニングでは変化を感じられない。

 

そんな方は、一度YAMATO355で身体を評価してみてください。

 

体験では、

 

なぜ反り腰に見えるのか

 

を身体と動作から確認し、その方に必要なアプローチを考えます。

 

反り腰だから腰を伸ばす。

 

ではなく、

 

なぜ腰椎を反らせる身体の使い方になっているのか。

 

そこから身体づくりを始める。

 

それがYAMATO355のパーソナルトレーニングです。

 

名古屋・伏見・錦エリアで「反り腰 腰椎 パーソナルトレーニング」「反り腰 姿勢改善」「反り腰 整体」をお探しの方は、まずは無料体験でご相談ください。

 

何年も気になっていた姿勢だからこそ、

 

自己流を繰り返す前に、一度プロの目で確認する。

 

その体験が身体を変えるきっかけになるかもしれません。

 

技術で体を変える。

 

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

【内部リンク】

 

機能改善・姿勢改善

機能改善

 

ハイブリッド整体

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ボディメイク・ダイエット

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YAMATO355公式サイト

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「やりたいことが分からない」

「何を頑張ればいいのか分からない」

「将来どうなりたいのか、はっきりしない」

そんなとき、私は一つの考え方をおすすめします。

それは、

「こうなりたい」を考えるだけではなく、「こうなりたくない」を考えること。

です。

もちろん、理想の未来を考えることは大切です。

しかし、理想が思い浮かばない人もいます。

「お金持ちになりたい」

「有名になりたい」

「理想の身体になりたい」

と言われても、

「自分はそこまでの目標がない……」

という人もいるでしょう。

そんなときは、

「逆に、どんな自分にはなりたくない？」

と考えてみてください。

「こうなりたくない」を考える

例えば、

「毎日何となく過ごして、気づいたら何年も経っているのは嫌だ」

「自分に自信がないまま、人の目ばかり気にするのは嫌だ」

「体力がなくなって、やりたいことができなくなるのは嫌だ」

「健康を崩してから、もっと身体を大切にすればよかったと思うのは嫌だ」

「挑戦しなかったことを後悔するのは嫌だ」

こうしたことを考えてみます。

すると、

「じゃあ、今の自分は何をすればいいんだろう？」

という問いが生まれます。

 

ここから、少しずつ行動が見えてきます。

「やりたいこと」より「避けたい未来」のほうが見つけやすい

「将来何がしたい？」

と聞かれて、すぐ答えられる人ばかりではありません。

一方で、

「絶対にこうはなりたくない」

なら、意外と出てくることがあります。

例えば、

「運動不足で身体が動かなくなるのは嫌」

と思えば、運動を始める理由になります。

「太って自信をなくすのは嫌」

と思えば、食事を見直すきっかけになります。

「仕事だけの人生にはしたくない」

と思えば、趣味や新しい挑戦を始めるきっかけになるかもしれません。

「人に何か言われるのが怖くて、何も挑戦しないのは嫌」

と思えば、小さな挑戦を始める理由になります。

つまり、

「こうなりたくない」から逆算すると、「今やるべきこと」が見えてくることがあります。

 

私の場合は「筋トレ」だった

私自身、筋トレによって人生が変わったと感じています。

以前の私は、今ほど自分に自信がありませんでした。

身体も今とは違い、生活や気持ちの面でも前向きになれない時期がありました。

そこから筋トレを始めました。

最初から人生を変えようと思っていたわけではありません。

ただ、身体を鍛えていく中で、

「前より重い重量を持てた」

「身体が大きくなった」

「少しずつ見た目が変わった」

「前より自分を好きになれた」

という小さな変化が生まれました。

そして、

「自分もやれば変われるんだ」

と思えるようになりました。

この感覚が、自分にとって大きかったです。

 

筋トレは「できること」が増えていく

筋トレの面白いところは、

やればやるほど、できることが増えていくこと。

最初は持てなかった重量が持てるようになる。

できなかったフォームができるようになる。

回数が増える。

身体が変わる。

体力がつく。

生活習慣が整ってくる。

こうした変化を、自分自身で実感できます。

もちろん、すべてが一直線に伸びるわけではありません。

停滞することもあります。

思うように結果が出ないこともあります。

それでも、試行錯誤しながら続けることで、

「昨日の自分より少し前に進めた」

という経験を積むことができます。

その積み重ねが、自信につながっていくことがあります。

筋トレだけが答えではない

ここで伝えたいのは、

「人生を変えるには筋トレしかない」

ということではありません。

人によって、人生を変えるきっかけは違います。

仕事かもしれない。

スポーツかもしれない。

勉強かもしれない。

旅行かもしれない。

人との出会いかもしれない。

趣味かもしれない。

大切なのは、

自分が変わるきっかけになるものを見つけること。

私の場合、それが筋トレでした。

だから私は、筋トレをおすすめしています。

 

筋トレをすると「自分との約束」を守れる

筋トレは、誰かに強制されなくても、自分で決めて行動する必要があります。

「今日は面倒だからやめよう」

と思う日もあります。

それでもジムに行く。

決めたメニューをやる。

食事を整える。

睡眠を確保する。

そして、また次の日を迎える。

こうした小さな行動を積み重ねると、

「自分で決めたことを、自分で実行できた」

という経験になります。

これも自信につながる大切な要素だと思っています。

 

未来の自分から逆算してみる

もし今、

「何をしたらいいか分からない」

という方がいたら、次の質問を考えてみてください。

5年後、どんな自分にはなりたくないですか？

そして、

「そうならないために、今できることは何か？」

を考えてみます。

例えば、

運動不足になりたくない
→ 週1回運動する

体力を落としたくない
→ 歩く習慣を作る

太りたくない
→ 食生活を見直す

自信をなくしたくない
→ 小さな挑戦をする

後悔したくない
→ やってみたいことを一つ始める

このように考えると、漠然としていた未来が、少し具体的になります。

 

「やりたいこと」がなくてもいい

私は、

「やりたいことがない」

こと自体が悪いとは思いません。

今すぐ大きな夢を見つける必要もありません。

まずは、

「こうなりたくない」

を考えてみる。

そして、

「じゃあ、どうすればそこから離れられるのか？」

を考える。

その中から、小さな行動を一つ選ぶ。

それだけでも十分です。

そして、その行動を続けているうちに、

「これ楽しいな」

「もっとやってみたい」

「もっとできるようになりたい」

という新しい気持ちが生まれることがあります。

 

私がYAMATO355で筋トレを伝える理由

私がパーソナルトレーナーとして筋トレを伝えている理由も、ここにつながっています。

筋トレは、身体を変えるだけではありません。

自分自身と向き合う時間にもなります。

昨日できなかったことが、今日できる。

先月より身体が変わる。

少しずつ生活習慣が整う。

できることが増える。

そして、

「自分もやればできる」

という感覚を持てるようになる。

私は筋トレによって、身体だけではなく、自分自身の考え方や人生に対する向き合い方も変わりました。

だからこそ、

「身体を変えたい」

という人だけではなく、

「自分を変えたい」

という人にも筋トレをおすすめしたいと思っています。

まずは「こうなりたくない」を一つ考えてみる

何かを始めたいけれど、何をすればいいか分からない。

そんなときは、無理に「やりたいこと」を探さなくても大丈夫です。

まず、

「こうなりたくない」

を一つ考えてみてください。

そして、

「その未来を避けるために、今日できることは何か？」

を考えてみる。

それが運動なら、筋トレを始めてみる。

それが勉強なら、本を1冊読む。

それが人との出会いなら、新しい場所に行ってみる。

小さな行動で十分です。

人生を変えるのは、突然の大きな決断だけではありません。

毎日の小さな行動が、少しずつ未来を変えていきます。

私の場合、そのきっかけが筋トレでした。

そして今は、YAMATO355を通して、誰かにとっての「人生が変わるきっかけ」を作れるトレーナーでありたいと思っています。

「自分を変えたい」
「何か始めたい」
「今のままでは嫌だ」

そう思ったら、まず身体を動かしてみませんか？

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBで、あなたの最初の一歩をサポートします。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
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TEL：052-684-9735
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名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、身体を変えたい方、自信をつけたい方、生活習慣を整えたい方はお気軽にお問い合わせください。

 

本日、27歳の誕生日を迎えました！

私事ではありますが、27歳の誕生日を迎えました🎂

誕生日を迎えるたびに感じるのは、

「今の自分があるのは、自分一人の力ではない」ということです。

日頃から関わってくださっている仲間。

山田トレーナーを信頼して身体を任せてくださるお客様。

いつも支えてくれている家族。

そして、自分まで命を繋いでくださった御先祖様。

 

改めて、たくさんの方々に支えていただきながら毎日を過ごせていることに感謝しています。

本当にありがとうございます。

仕事を通して出会えたご縁

パーソナルトレーナーという仕事をしていると、本当にたくさんの方と出会います。

ダイエットを頑張る方。

身体の痛みや悩みを改善したい方。

ゴルフのパフォーマンスを高めたい方。

コンテストで優勝を目指す選手。

一人ひとり目的は違います。

その中で、

「身体が変わりました！」

「痛みが楽になりました！」

「大会で結果を残せました！」

「トレーニングが楽しくなりました！」

そんな言葉をいただけることが、山田トレーナーにとって大きな原動力になっています。

身体を変える仕事をしているようで、

実際にはお客様から自分自身が成長させてもらっている。

そう感じることもたくさんあります。

仲間がいるから挑戦できる

仕事でもプライベートでも、自分一人では経験できなかったことがたくさんあります。

新しいことへ挑戦できるのも、悩んだ時に前へ進めるのも、一緒に頑張ってくれる仲間や、応援してくださる方がいるからです。

年齢を重ねるほど、「誰と出会い、誰と時間を過ごすか」の大切さを感じています。

 

今まで出会ってくださった皆様とのご縁を、これからも大切にしていきたいと思います。

家族、そして御先祖様への感謝

27歳という年齢を迎えることができたのも、命を繋いでくださった方々がいるからです。

当たり前のように毎日を過ごしていると忘れてしまいそうになりますが、

今日という一日を生きられること自体、決して当たり前ではありません。

家族への感謝。御先祖様への感謝。

そして今、自分の周りにいてくださる方々への感謝。

「ありがとう」を思うだけではなく、自分自身の行動で返していける人間でありたい。

27歳は、そんな一年にしていきます。

27歳も毎日を全力で生きる

20代も残り3年。

まだまだ経験したいことも、成長したいこともたくさんあります。

トレーナーとして技術や知識を高めることはもちろん、一人の人間として成長すること。

そして自分が成長することで、お客様や仲間など、自分と関わってくださる方へ少しでも良い影響を与えられる存在になること。

これからも挑戦を続けていきます。

仕事も。トレーニングも。

人とのご縁も。遊びも。

そして人生そのものも。

一度きりの人生だからこそ、毎日を全力で。

27歳もよろしくお願いいたします！

27年間の人生の中で出会ってくださった皆様。

いつも身体を任せてくださるお客様。

一緒に頑張ってくれる仲間。

支えてくれている家族。

そして命を繋いでくださった御先祖様。

改めて、心から感謝しています。

27歳も、感謝を忘れず、いただいたご縁を大切にし、毎日を全力で生きます。

そして自分が受け取ったものを、仕事や行動を通して周りの方へ返していける一年にします。

これからも山田トレーナーをよろしくお願いいたします😊

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣

 

「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」

「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」

「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」

秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。

だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。

 

ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。

それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。

 

いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。

最初の1週間はできるかもしれません。

でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。

 

そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、

「やっぱり自分は運動が続かない」

と思ってしまう。

でも、それは意志が弱いからとは限りません。

 

最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。

50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。

 

秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。

今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。

 

まずは「運動する」より、今より身体を動かす

 

「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。

もちろん、それらも運動です。

でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。

まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。

 

例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。

こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。

それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

近くの買い物なら歩いて行く。

夕食後に少し散歩する。

休日はいつものカフェまで歩いてみる。

こうした小さな変化から始めてもいいのです。

 

厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。

最初は、

「今の生活＋10分」

くらいから考えてみてください。

 

50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。

 

秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む

 

秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。

ただし、

「時間があったら歩こう」

「天気が良かったら歩こう」

と考えているだけでは、意外と歩かないものです。

 

そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。

例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。

このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。

普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。

 

10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。

それなら次は15分。

慣れてきたら20分。

このように少しずつ増やしていけばいいのです。

秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。

 

「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」

を作ることです。

 

ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める

 

50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。

なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

床から物を持ち上げる。

買い物袋を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした動作もすべて筋肉を使っています。

 

だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。

これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。

 

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。

運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。

慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。

 

ここで大切なのは、

「何回やったか」より「どう動けているか」

です。

 

例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。

50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。

 

「毎日運動する」を目標にしなくてもいい

 

運動を始めたばかりの方ほど、

「毎日やらなければ意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、

「昨日できなかった」

「もう続かなかった」

「また三日坊主になってしまった」

と感じてしまいます。

 

そこで私は、

「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」

を見ることをおすすめしています。

 

例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。

これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、

「今週は5日、身体を動かせた」

と考えることができます。

 

仕事が忙しい週もあります。

旅行へ行くこともあります。

疲れている日もあります。

完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。

だから、0か100かにしない。

休んでも、また戻ってくる。

50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。

 

「疲れている日の最低ライン」を作っておく

 

運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。

元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。

でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。

そこで、疲れている日は5分だけ歩く。

椅子から5回立つ。

身体を軽く動かしながら深呼吸する。

それだけでもいいと決めておきます。

 

つまり、

頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。

これが意外と大切です。

 

「今日は30分できなかったから0点」ではありません。

5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。

50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。

 

秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る

 

では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。

例えば月曜日は10〜20分歩く。

火曜日は20〜30分程度の筋トレ。

水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。

木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。

金曜日は10〜20分歩く。

土曜日は筋トレ。

日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。

このような組み合わせでも構いません。

 

もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。

仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。

 

重要なのは、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。

厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。

 

歩いて身体を動かす。

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

そして休む。

このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。

 

秋から始めるなら、3か月後を見てみる

 

秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。

例えば9月から始めるのであれば、

9月は「始める」。

10月は「慣れる」。

11月は「少し成長させる」。

12月は「習慣になっているか確認する」。

このくらいの感覚でいいと思います。

最初の1か月は10分歩くだけでもいい。

スクワット5回でもいい。

まずは身体を動かすことに慣れます。

慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。

このように少しずつ進めます。

 

そして3か月後に、

「何kg痩せた？」

だけを見るのではなく、

「階段が以前より楽になった」

「歩いても疲れにくくなった」

「スクワットが安定してきた」

「休日に自然と歩くようになった」

「身体を動かすことが面倒ではなくなった」

といった変化も見てみてください。

 

「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」

これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。

 

秋に始めた運動を冬にやめないために

 

秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。

しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。

寒くなると、

「今日は寒いからやめておこう」

という日も増えてきます。

だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。

 

雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。

ヒップリフトをする。

軽い体幹トレーニングをする。

ジムへ行く。

晴れている日は外を歩く。

雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。

 

このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。

運動習慣というのは、

毎日同じ運動をすることではありません。

その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。

私は、それも立派な運動習慣だと思っています。

 

痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない

 

50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。

そんなとき、

「年齢だから仕方ない」

「運動不足だから痛いんだ」

と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。

例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。

足首が十分に動いているのか。

股関節を使えているのか。

骨盤や体幹を安定させられているのか。

フォームはその方に合っているのか。

負荷が強すぎないか。

こうしたところまで確認します。

 

50代からの運動は、

痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。

 

強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。

 

YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、

「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。

いつから運動していないのか。

普段どのくらい歩いているのか。

仕事中は座っている時間が長いのか。

睡眠は取れているのか。

疲労は残っていないか。

そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

 

そのうえで、

「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」

と考えます。

例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。

身体を評価する。

必要なアプローチをする。

実際に運動してみる。

そして、もう一度動きを確認する。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

 

私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。

秋から運動を始めること自体がゴールではありません。

秋に始めた運動が冬にも続いている。

来年も続いている。

そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。

 

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

家族や友人と出かける。

そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。

そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。

今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。

筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。

座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。

そこからで構いません。

 

「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。

まずはそこから始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？

すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。

 

ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。

 

50代は毎日運動したほうがいいですか？

毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。

 

秋から運動を始めても身体は変わりますか？

身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。

 

まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」

秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。

最初から毎日1時間歩く必要はありません。

いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。

スクワットを50回やらなくても構いません。

 

まずは、

今日10分歩いてみる。

そこからでいいと思います。

そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。

 

50代からの運動で大切なのは、

「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。

9月に始める。

10月に慣れる。

11月に少し成長する。

12月になったとき、

「運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を動かすのが普通」

になっている。

そして来年も続いている。

秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。

 

これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。

50代からでも遅くありません。

まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

本日開催！SSA東海帝王2026🏆

いよいよ本日、2026年9月21日（月・祝）「SSA東海帝王予選＆ROOKIE CHALLENGE CUP 東海帝王予選」が開催されます！

会場は東海市芸術劇場・大ホール。

SSA公式サイトでも本日の開催が案内されており、東海帝王予選とROOKIE CHALLENGE CUP東海帝王予選が行われます。

大会に出場される選手の皆様、いよいよ本番です🔥

 

ステージに立つまでの積み重ね

コンテストのステージに立っている時間だけを見ると、とても華やかです。

しかし、その数分間のために選手は何ヶ月も身体を作り続けています。

トレーニング。

食事管理。

減量。

コンディショニング。

ポージング。

そして大会直前の最終調整。

一日頑張ったから作れる身体ではありません。

毎日の小さな積み重ねが、本日のステージにつながっています。

だからこそ山田トレーナーは、

「大会当日にどれだけ自分の身体を表現できるか」まで含めてコンテストの身体づくりだと考えています。

 

大会直前はYAMATO355ポージング整体で最終調整

今回のSSA東海帝王に向けても、YAMATO355ではポージング整体による大会前の身体調整を行いました。

大会直前になれば、筋肉量を急激に増やすことはできません。

だからこそ最後は、作り上げた身体を最大限に魅せられる状態へ整える。

ここが重要です。

ポージングを何度も練習していても、

胸が開きにくい。

肩がすくむ。

背中をうまく表現できない。

腹圧が抜ける。

骨盤が安定しない。

片脚で身体がブレる。

こうした状態があると、頭では理解しているポーズを身体で表現しにくくなる場合があります。

そこで山田トレーナーは、「ポージングが上手いか？」だけではなく「そのポージングを取れる身体になっているか？」を確認します。

 

胸椎・肩甲骨・腹圧・骨盤まで評価

ポージング整体では、一部分だけを見るのではありません。

胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節・足部など、全身のつながりを評価します。

例えば胸を大きく見せようとしても、胸椎が動きにくければ腰を反って代償することがあります。

肩甲骨をコントロールできなければ、肩や首に余計な力が入ることもあります。

骨盤が安定しなければ、せっかく上半身を綺麗に作っても全体のシルエットが崩れることがあります。

つまりポージングは全身で作るもの。

だからこそYAMATO355では、身体全体を評価して必要な部分を整えます。

 

「ブレない軸」もステージパフォーマンスの土台

ステージ上では、ただ静止してポーズを取るだけではありません。

歩く。

止まる。

重心を移動する。

ポーズを作る。

そして、その姿勢を維持する。

その中で身体の軸をコントロールする必要があります。

特にヒールを履くカテゴリーでは、

足元の支持力
↓
地面反力
↓
股関節
↓
骨盤
↓
腹圧
↓
上半身というつながりも重要です。

身体をガチガチに固めるのではなく、

動けるけれどブレにくい身体。

これがステージ上で身体を表現する土台になります。

 

整体で整えて終わらない

YAMATO355のポージング整体で大切にしているのが、施術だけで終わらないこと。

山田トレーナーの基本は、評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

まず身体を見る。

必要な部分を整える。

その状態で動きを確認する。

そして実際のポージングへつなげる。

施術台の上で身体が動きやすくなっても、ステージで再現できなければ意味がありません。

だからこそ、「整った身体」から「魅せられる身体」へ。

ここまでがポージング整体です。

鍛える→絞る→整える→魅せる

コンテスト選手の身体づくりには段階があります。

山田トレーナーが大切にしているのが、

鍛える
↓
絞る
↓
整える
↓
魅せるという流れ。

大会当日は、最後の魅せる日です。

今まで何ヶ月もかけて作ってきた身体。

減量を乗り越えて仕上げた身体。

何度も練習してきたポージング。

すべてをステージ上で表現する日です。

 

SSA東海帝王2026、最高のステージへ🏆

SSA公式の2026年大会日程でも、本日9月21日の東海帝王予選は今シーズンの地区予選の一つとして組まれており、その先には11月末のFINALも予定されています。

ここまで来たら、最後は自分が積み重ねてきたものを信じる。

ステージに立った瞬間は、減量の苦しさも、トレーニングの大変さも忘れて、

思い切りステージを楽しんでほしいと思います。

山田トレーナーもポージング整体・身体づくりを通して、大会に挑戦する選手をサポートさせていただきました。

本日開催！SSA東海帝王2026🏆

出場される選手の皆様が、今まで作り上げてきた身体を最大限に表現できることを願っています。

最高の身体で、最高のパフォーマンスを。
いってらっしゃい🔥🏆

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

《名古屋で子連れOKのパーソナルジムを探している方へ》

 

「産後、体重がなかなか戻らない」

 

「運動したいけれど、子供を預けられない」

 

「普通のジムだと子供を連れて行きにくい」

 

「子育てと仕事で、自分の身体はずっと後回し」

 

このような悩みから、パーソナルジムへ通うことを諦めていませんか？

 

子育て中は、

 

ジムへ行く時間がない

 

というより、

 

子供を預けなければジムへ行けない

 

ことが大きなハードルになる場合があります。

 

だからこそ、名古屋でパーソナルジムを選ぶときは、

 

トレーニング内容だけではなく、

 

子育てをしながら続けられる環境か

 

という視点も大切です。

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、ダイエット・ボディメイクから機能改善・姿勢改善まで、一人ひとりの身体に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

 

子育てが忙しいから身体づくりを諦めるのではなく、

 

今の生活に合わせて身体を変えていく。

 

その第一歩をサポートします。

 

《子育て中に運動を続けにくい3つの理由》

 

子供が生まれると、生活は大きく変わります。

 

自分の予定だけで1日を決めることが難しくなり、

 

保育園。

 

幼稚園。

 

学校。

 

仕事。

 

食事。

 

家事。

 

子供の体調。

 

さまざまな予定が優先されます。

 

その結果、

 

「今日は運動できなかった」

 

という日が増えていきます。

 

しかし問題は、意志が弱いことではありません。

 

運動を続けにくい生活環境になっていることです。

 

だからこそ、

 

①通いやすい

②短時間でも効率よく運動できる

③子育てと両立しやすい

 

という条件が重要になります。

 

《名古屋で子連れOKのパーソナルジムを選ぶメリット》

 

子供と一緒に通える環境であれば、

 

「誰に預けよう？」

 

という問題を減らせます。

 

パートナーの休みに合わせる。

 

祖父母にお願いする。

 

一時保育を探す。

 

その必要が減れば、トレーニングを生活の中へ組み込みやすくなります。

 

そしてパーソナルジムなら、基本的にトレーナーがマンツーマンで身体を見ながら進めるため、

 

何をすればいいか分からない

 

という時間も減らせます。

 

忙しい子育て世代だからこそ、

 

長時間ジムにいる

 

より、

 

限られた時間で必要な運動を行う

 

という考え方が重要です。

 

《産後ダイエットは体重だけを見ない》

 

産後に多い悩みが、

 

体重が戻らない。

 

お腹周りが気になる。

 

お尻の形が変わった。

 

以前の洋服が似合わない。

 

という身体の変化です。

 

そこで、

 

「とにかく体重を落としたい」

 

と食事を極端に減らしたり、急に激しい運動を始めたりする方もいます。

 

しかし産後の身体づくりでは、体重だけを見るのではなく、

 

現在の体力。

 

姿勢。

 

呼吸。

 

骨盤周囲。

 

股関節。

 

体幹。

 

筋力。

 

日常生活。

 

などを確認しながら進めることが大切です。

 

※産後の運動再開時期や運動内容には個人差があります。出産後間もない場合や痛み・出血・体調不良などがある場合は、医療機関の指示を優先してください。

 

《抱っこ・授乳・デスクワークで姿勢も変わりやすい》

 

子育て中は、

 

抱っこ。

 

授乳。

 

おむつ交換。

 

ベビーカー。

 

子供と床で遊ぶ。

 

こうした動作を毎日繰り返します。

 

さらに仕事へ復帰すれば、長時間のデスクワークが加わる方もいます。

 

身体を鍛えるだけではなく、

 

今の身体がどう動いているのか

 

を確認することも大切です。

 

YAMATO355では、

 

評価 ↓ 必要に応じて身体を整える ↓ 正しい動きをつくる ↓ トレーニング ↓ 再評価

 

という流れを重視しています。

 

整えてから鍛える。

 

これがYAMATO355の身体づくりです。

 

《子育て中こそ自己流ではなく個別指導》

 

YouTubeやSNSを見れば、自宅でできるトレーニングはたくさん見つかります。

 

スクワット。

 

ヒップリフト。

 

プランク。

 

ストレッチ。

 

どれも方法としては間違いではありません。

 

しかし重要なのは、

 

今の自分に必要なのか

 

ということです。

 

例えば同じスクワットでも、

 

足部。

 

足首。

 

膝。

 

股関節。

 

骨盤。

 

体幹。

 

によってフォームは変化します。

 

回数だけ増やすのではなく、

 

正しく身体を使えているか

 

を見ることが重要です。

 

プロトレーナーによる個別指導なら、その場でフォームを確認しながら必要な種目・負荷・回数を調整できます。

 

《ダイエットだけではなく動ける身体へ》

 

子育て世代の身体づくりで目指してほしいのは、

 

体重を落とすだけ

 

ではありません。

 

子供を抱っこできる。

 

一緒に走れる。

 

階段を楽に上れる。

 

仕事が終わっても体力が残っている。

 

好きな洋服をもう一度着られる。

 

そして、

 

鏡を見たときに自分の身体を好きになれる。

 

数字だけではなく、

 

日常生活そのものが変わる身体づくり

 

を目指してほしいと考えています。

 

《YAMATO355なら目的に合わせて身体づくりができる》

 

YAMATO355では、全員に同じメニューを行うわけではありません。

 

例えば、

 

産後ダイエットをしたい方。

 

体力を取り戻したい方。

 

姿勢を整えたい方。

 

ヒップアップしたい方。

 

筋力をつけたい方。

 

肩や腰への負担を減らしながら運動したい方。

 

それぞれ目的が違います。

 

だからこそ、

 

カウンセリング ↓ 身体評価 ↓ 目標設定 ↓ 個別トレーニング ↓ 変化を確認

 

という流れで進めます。

 

「何kg痩せるか」だけではなく、

 

その身体で何をしたいのか

 

まで考えることが、長く続けられる身体づくりにつながります。

 

《伏見・錦だから仕事や買い物と組み合わせやすい》

 

子育て中は、移動時間も重要です。

 

YAMATO355は名古屋市中区錦2丁目にあり、伏見駅からアクセスしやすい場所にあります。

 

子供との外出。

 

買い物。

 

仕事。

 

保育園や幼稚園の送迎。

 

こうした日常生活の中にトレーニングを組み込めれば、

 

ジムへ行くためだけに半日使う

 

必要がなくなります。

 

忙しい方ほど、

 

頑張って通うジム

 

ではなく、

 

生活の中で通えるジム

 

を選ぶことが継続のポイントです。

 

《子供に見せることにも意味がある》

 

子供は、大人が思っている以上に親の行動を見ています。

 

運動する。

 

身体を大切にする。

 

新しいことに挑戦する。

 

少しずつできることを増やす。

 

親御さんがトレーニングする姿を見ることは、

 

運動はつらいもの

 

ではなく、

 

身体を動かすことは生活の一部

 

と感じるきっかけにもなります。

 

YAMATO355にはジュニアアスリートクラスもあります。

 

親御さんは身体づくり。

 

お子様は運動能力向上。

 

家族で運動を身近なものにしていく。

 

そんな選択肢もあります。

 

《名古屋で子連れOKのパーソナルジムをお探しなら》

 

「子供がいるから今は無理」

 

そう思って身体づくりを何年も先延ばしにする必要はありません。

 

子育てが落ち着いてから。

 

仕事が落ち着いてから。

 

時間ができてから。

 

そう考えていると、自分の身体はどうしても後回しになります。

 

大切なのは、

 

時間を無理につくること

 

ではなく、

 

今の生活でも続けられる方法を見つけることです。

 

子供を大切にする。

 

家族との時間も大切にする。

 

そして、

 

自分の身体も大切にする。

 

どれか一つを諦める必要はありません。

 

名古屋で子連れOKのパーソナルジムを探している方、産後ダイエットや姿勢改善、体力づくりを始めたい方は、YAMATO355へ一度ご相談ください。

 

「子供と一緒でも大丈夫かな？」

 

という段階からご相談いただけます。

 

まずは無料体験で、

 

現在の身体。

 

目標。

 

生活スタイル。

 

続けられるトレーニング方法。

 

を一緒に考えていきます。

 

子供のために頑張る毎日だからこそ、

 

自分の身体にも時間を使ってみませんか？

 

今日の問い合わせが、

 

半年後の身体を変える第一歩になるかもしれません。

 

技術で体を変える。

 

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

【内部リンク】

 

ボディメイク・ダイエット

ボディメイクダイエット

 

機能改善・姿勢改善

機能改善

 

ジュニアアスリートクラス

JUNIOR ATHLETE

 

YAMATO355公式サイト

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こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹を引き締めるために毎日腹筋をしている」

「100回腹筋をやっているのに、なかなかお腹が割れない」

そんな男性も多いのではないでしょうか。

結論から言えば、腹筋トレーニングには意味があります。しかし、腹筋だけでお腹の脂肪を落とそうとするのは効率的ではありません。

ウエストを引き締めるためには、腹筋を鍛えることと体脂肪を減らすことを分けて考える必要があります。

 

腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？

腹筋運動をすると腹直筋や腹斜筋などに負荷がかかりますが、それだけでお腹周りの脂肪が大幅に減るとは限りません。

近年、局所的な運動による「部分痩せ」の可能性を示した研究もありますが、研究数はまだ限られています。

そのため現時点では、腹筋だけに頼るのではなく、食事管理や全身運動によって体脂肪全体を減らすことが基本です。

 

腹筋トレーニングをする意味はある

では、腹筋はやらなくてもいいのでしょうか？

もちろん、そんなことはありません。

腹筋を適切に鍛えることで筋肉自体に厚みが生まれ、体脂肪が落ちたときに腹筋のラインが見えやすくなります。

また、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋など体幹部を適切に使えるようになることは、姿勢や腹圧のコントロールにも重要です。

「脂肪を落とす」と「腹筋を鍛える」は別々の役割として考えましょう。

 

毎日100回より「負荷」を意識する

腹筋も胸や背中と同じ筋肉です。

毎日100回、200回と回数だけを増やすよりも、

• ケーブルクランチ
• アブドミナルクランチ
• ハンギングレッグレイズ
• アブローラー
• プランクなどの体幹種目

を目的に合わせて組み合わせ、少しずつ負荷や回数を伸ばしていきましょう。

「腹筋だけ特別扱いする」のではなく、他の筋肉と同じようにトレーニングするという考え方が大切です。

 

お腹を引き締めるなら全身も鍛える

ウエストを細くしたいからといって、腹筋だけを鍛える必要はありません。

スクワット、プレス、ロウなどを取り入れて全身を鍛え、さらにウォーキングなどで活動量を確保します。

WHOも成人に対して、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

食事で適度なカロリー赤字を作りながら筋トレを継続することで、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしていきましょう。

 

姿勢と呼吸も忘れずに

体脂肪がそれほど高くなくても、肋骨が開いていたり腰を過剰に反っていたりすると、お腹が前に出て見えることがあります。

その場合は腹筋を追い込むだけでなく、

呼吸 → 肋骨・骨盤のポジション → 腹圧 → 筋力トレーニング

という順番で身体を整えることも重要です。

 

まとめ｜腹筋だけではなく「身体全体」で考える

男性がお腹を引き締めるために必要なのは、毎日腹筋を100回行うことではありません。

体脂肪を減らす × 腹筋を鍛える × 全身を鍛える × 姿勢を整える。

この4つを組み合わせることが、カッコいいウエストを作るポイントです。

YAMATO355 Fitness Clubでは、ただ腹筋を追い込むだけではなく、姿勢や呼吸、身体の使い方を整えたうえで、一人ひとりに必要なトレーニングをご提案しています。

「腹筋をやっているのにお腹が変わらない」という男性こそ、一度トレーニング方法を見直してみましょう。

「スクワットをすると、お尻より前ももばかり疲れる…」

こんな経験はありませんか？

 

実は、同じスクワットをしていても、全員が同じ場所に同じように効くわけではありません。

人それぞれ、骨格や股関節・足首の動きやすさ、脚の長さ、普段の姿勢や身体の使い方のクセなどが違うからです。

 

例えば、スクワットでは足幅・つま先の向き・上半身の角度・重心の位置・しゃがむ深さなど、少しの違いでも使われる筋肉の割合が変わります。

 

そのため「このフォームが正解！」という形だけを真似しても、自分の身体には合っていないこともあります。

 

特に、「お尻を鍛えたいのに前ももばかり張る」「腰に負担を感じる」という場合は、筋力が足りないだけではなく、身体の使い方に原因が隠れていることも。

 

大切なのは、ただ正しいフォームを覚えることではなく、自分の身体に合ったフォームを見つけること。

同じ種目でも、少しフォームを調整するだけで「あ、今までと全然違う！」と感じることがあります。

 

トレーニングは、ただ重いものを持つだけではありません。

自分の身体の特徴を知り、狙った筋肉を上手に使えるようになることも、身体を変えるための大切な一歩です。

 

「頑張っているのに狙ったところに効かない」という方こそ、一度自分の身体の使い方を見直してみませんか？

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「もっと自信を持ちたい」

「自分を変えたい」

「何をやっても自信が持てない」

そんな方に、YAMATO355が伝えたいことがあります。

自信は、最初から持っているものではありません。

「できた」という経験を一つずつ積み重ねることで、少しずつ生まれていくものです。

そして、その「できた」を非常に作りやすいのが、トレーニングです。

 

昨日できなかったことが今日できる。

前より重い重量を持てる。

前より綺麗なフォームで動ける。

前より長く運動できる。

身体が変わってくる。

生活習慣が整ってくる。

こうした小さな変化を積み重ねていくことで、

「自分もやればできる」

という感覚が少しずつ育っていきます。

だからYAMATO355では、

「自信をつけたいなら、まず身体を動かしてみよう」

と考えています。

なぜトレーニングで自信がつくのか

トレーニングの面白いところは、

やればやるほど、できることが増えていく

ことです。

最初は、

「スクワットが怖い」

「何をすればいいか分からない」

「筋トレなんて自分には無理」

と思っていた方でも、正しい方法で続けていけば変化が出てきます。

最初は10kgだった重量が15kgになる。

10回できなかった運動が10回できるようになる。

身体を動かすこと自体が楽になる。

最初は筋肉痛がつらかったのに、少しずつ身体が慣れてくる。

こうした変化は、すべて自分自身の成長です。

そして、

「自分で努力した結果、できるようになった」

という経験が、自信につながります。

 

自信は「成功体験」の積み重ね

自信がないとき、

「もっと自分を好きになろう」

「ポジティブに考えよう」

と言われても、簡単には変えられないことがあります。

そこで大切なのが、考え方を無理に変えることではなく、

実際に「できた」という経験を増やすこと。

例えば、

今日はジムに行けた。

先週よりフォームが綺麗になった。

前回より1回多くできた。

食事を自分で整えられた。

1週間運動を続けられた。

1ヶ月継続できた。

体重が変わった。

身体のラインが変わった。

こうした小さな成功体験が積み重なって、

「自分は続けられる」

「自分は変われる」

「やればできる」

という感覚につながっていきます。

最初からできなくていい

パーソナルジムに来る方の中には、

「運動経験がないから恥ずかしい」

「筋トレをしたことがない」

「体力がないから不安」

という方もいます。

しかし、最初からできる必要はありません。

むしろ、

できない状態からできるようになることに価値があります。

 

最初はフォームが分からなくてもいい。

重量が軽くてもいい。

回数が少なくてもいい。

運動が苦手でもいい。

今の自分にできることから始めて、少しずつ前に進めばいいのです。

「できること」が増えると、自分を見る目が変わる

トレーニングを続けていると、身体だけではなく、自分自身に対する見方も変わっていくことがあります。

例えば、

「自分は運動が苦手」

と思っていた人が、

「最近、結構動けるようになった」

と思えるようになる。

「自分は何をやっても続かない」

と思っていた人が、

「3ヶ月続けられた」

と思えるようになる。

「どうせ変わらない」

と思っていた人が、

「少しずつ身体が変わってきた」

と思えるようになる。

これは非常に大きな変化です。

身体の変化そのものだけではありません。

「自分は行動すれば変化を起こせる」

という経験を持てることが重要なのです。

トレーニングは「昨日の自分」と比べる

自信を失いやすい原因の一つが、

 

他人と比較しすぎること。

SNSを見ると、身体が大きい人、細い人、筋力が強い人、スポーツが得意な人など、たくさんの人がいます。

でも、その人と自分では、

・運動歴
・年齢
・生活環境
・体格
・筋肉量
・目標
・トレーニング経験

が違います。

だからこそ、YAMATO355では、

「昨日の自分より少し前に進めたか」

を大切にしています。

前回よりフォームが良くなった。

前回より1回多くできた。

先月より身体が動きやすくなった。

それだけでも十分な成長です。

トレーニングは「努力が見える」

自信をつけるうえで、トレーニングには大きなメリットがあります。

それは、

努力の結果が数字や身体の変化として見えやすいこと。

例えば、

重量
回数
体重
体脂肪率
筋肉量
トレーニング頻度

などを記録できます。

 

最初はベンチプレス40kgだった人が、50kg、60kgと伸びていく。

スクワットでフォームを維持できる重量が増える。

以前より身体を動かせるようになる。

こうした変化を記録していくと、

「自分も成長している」

ということを客観的に確認できます。

自信をつけるために必要なのは「小さく始めること」

いきなり、

「週5回トレーニングする」

「毎日完璧な食事をする」

「10kg痩せる」

など、大きな目標を立てる必要はありません。

まずは、

週1回運動する。

それだけでも十分です。

週1回を続ける。

慣れてきたら少しだけ負荷を上げる。

できるようになったら新しいことに挑戦する。

この繰り返しです。

大切なのは、

「頑張れる日だけ頑張る」のではなく、「続けられる仕組み」を作ること。

 

YAMATO355が大切にしている「習慣を整える」という考え方にもつながります。

YAMATO355は「できる」を増やすパーソナルジム

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ただ重量を上げることだけを目的にしていません。

一人ひとりの身体の状態や運動経験、目標に合わせて、

・身体の状態を確認する
・動き方を確認する
・必要に応じて身体を動かしやすくする
・正しいフォームを身につける
・トレーニングを行う
・少しずつ負荷を高める
・食事や生活習慣も整える

という流れでサポートします。

 

初心者の方なら、まずは「トレーニングができた」という経験から。

ダイエット目的の方なら、身体の変化を実感できるところから。

筋力アップを目指す方なら、自己記録の更新を目指して。

大会を目指す方なら、より高いレベルの身体づくりへ。

一人ひとりに必要な「次の一歩」は違います。

だからこそ、パーソナルトレーニングでその人に合った方法を考えます。

「自信がないからできない」ではなく「やるから自信がつく」

自信がついたらトレーニングを始める。

そう考える方もいるかもしれません。

しかし、順番は逆でもいいのです。

やってみる。
↓
できるようになる。
↓
少し自信がつく。
↓
また挑戦する。
↓
さらにできることが増える。

この繰り返しです。

最初から自信満々である必要はありません。

不安なままでもいい。

運動が苦手でもいい。

自分を変えたいと思った瞬間がスタートです。

「できることが増える人生」をYAMATO355で

トレーニングを始める目的は、人によって違います。

痩せたい。

筋肉をつけたい。

健康になりたい。

スポーツで強くなりたい。

大会に出たい。

姿勢を整えたい。

そして、

自信をつけたい。

どの目的でも、最初は小さな一歩から始まります。

そして、その一歩を積み重ねることで、少しずつ「できること」が増えていきます。

できることが増えれば、挑戦できることも増える。

挑戦できることが増えれば、自分自身に対する見方も変わっていく。

YAMATO355が目指しているのは、単に身体を変えることだけではありません。

トレーニングを通して、人生を豊かにすること。

「自分はやればできる」

そう思える経験を、一つずつ増やしていきましょう。

自信をつけたいなら、名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBへ。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、運動初心者の方、身体を変えたい方、自信をつけるきっかけが欲しい方もお気軽にお問い合わせください。

 

50代、腹筋をしてもお腹が凹まないのはなぜ？

 

「毎日腹筋をしているのに、お腹だけがなかなか凹まない」

「体重は若い頃とそれほど変わっていないのに、お腹周りだけ気になるようになった」

「YouTubeのお腹痩せトレーニングを続けているのに、思ったように身体が変わらない」

 

50代になると、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

お腹が気になると、まず思いつくのが「腹筋」です。

 

お腹が出ているのだから腹筋が弱い。だったら腹筋を鍛えれば凹むはず。

そう考えて、最初は20回だった腹筋を30回、50回、100回と増やしていく。

ところが、頑張っているのに思ったほどお腹が変わらない。

すると、「50代だから仕方ないのかな」「まだ運動量が足りないのかな」と考えてしまいます。

でも、ここで一度考えてほしいことがあります。

 

本当に、お腹が出ている原因は「腹筋が弱いから」なのでしょうか？

 

実は、お腹の見た目には腹筋だけではなく、体脂肪、食事、普段の活動量、全身の筋肉量、姿勢、骨盤や肋骨の位置、呼吸、睡眠など、さまざまな要素が関係しています。

だから、「腹筋をしても変わらないから、もっと腹筋をする」と考える前に、まずは**「なぜ自分のお腹は今、出て見えているのか？」**を考えてみることが大切です。

 

腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは同じではない

最初に知っておきたいのが、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは別だということです。

腹筋運動をすれば、腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、お腹周辺の筋肉へ刺激を与えることができます。

そのため、腹筋の筋力や持久力を高めるという目的であれば、腹筋運動そのものには意味があります。

 

しかし、腹筋を100回したからといって、その上にある脂肪だけが100回分減っていくわけではありません。

実際、健康な男女24人を対象に6週間腹筋運動を行った小規模研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲や腹部脂肪などには有意な減少が確認されませんでした。対象が18〜40歳であるため50代へそのまま当てはめることはできませんが、「腹筋運動をすれば、そのまま腹部脂肪が減る」と単純には考えられないことを示す一例です。

 

つまり、お腹を凹ませたいときに必要なのは、腹筋だけをひたすら繰り返すことではなく、身体全体から考えることなのです。

 

腹筋をしている10分より、残りの時間も見てみる

 

毎日10分間、真面目に腹筋をしているとします。

それ自体は、とても良い運動習慣です。

でも、それ以外の時間はどうでしょうか。

 

朝から夕方までデスクワークでほとんど座っている。移動も車が中心。歩く時間も少ない。仕事が終わったら疲れてしまい、夕食後はソファで過ごすことが多い。

さらに、今の活動量に対して食事量が多かったり、夜になると間食が増えたりしている。

このような状態なら、腹筋を10分から20分へ増やすことだけが解決策とは限りません。

 

体脂肪の管理を考えるのであれば、腹筋だけではなく、食事、日常の活動量、筋力トレーニングなどを一緒に見ていく必要があります。

例えば、エレベーターではなく階段を使う。昼休みに10分歩く。近くの買い物なら歩いて行く。週2回は全身の筋力トレーニングを行う。

こうした小さな積み重ねも、立派な身体づくりです。

 

厚生労働省でも、成人に対して「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

大切なのは、「今日は腹筋を何回した？」だけではなく、「今日一日、身体をどのくらい動かした？」という視点を持つことです。

 

お腹が出て見える原因は、脂肪だけとは限らない

 

ここも、50代の方にはぜひ知ってほしいところです。

鏡を見たときにお腹が前へ出ていると、「脂肪が増えた」と考えがちです。

もちろん、体脂肪が一つの原因になっていることはあります。

しかし、お腹の見え方に関係するのは脂肪だけではありません。

 

例えば、立っているときに腰を強く反っている。骨盤や肋骨の位置関係が崩れている。姿勢を良くしようとして胸を張りすぎている。呼吸をすると胸や肩ばかり動いている。

こうした姿勢や身体の使い方によっても、お腹が前へ出て見えることがあります。

例えば、反り腰気味の方が鏡を見て、「お腹が出ているから腹筋が弱いんだ」と考えたとします。

 

そこで毎日100回腹筋をする。

でも、トレーニングが終わって立ち上がると、また腰を大きく反って同じ姿勢になっている。

これでは腹筋の回数は増えていても、普段立っているときの身体の使い方は変わっていない可能性があります。

だからこそ、ぽっこりお腹を見たときに、すぐ「腹筋が弱い」と決めつけないことが大切です。

 

「腹筋」だけではなく、体幹全体の使い方を考える

 

一般的に「腹筋」と聞くと、仰向けになって上半身を起こすクランチのような運動を思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、それも腹部を鍛える一つの方法です。

ただし、私たちの日常生活では、腹直筋だけが単独で働いているわけではありません。

身体の中心部分では、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群なども関係しながら、呼吸をしつつ身体を安定させています。

その状態で腕や脚を動かします。

歩く。

階段を上る。

荷物を持つ。

しゃがむ。

立ち上がる。

こうした日常動作でも、体幹は常に関係しています。

 

つまり50代からの身体づくりでは、単純に「腹筋を縮める」だけではなく、「身体の中心を安定させながら手足を動かせるか」という視点も持ってほしいと思います。

 

例えばデッドバグやバードドッグは、体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。

また、適切なフォームで行うスクワットやローイングなどでも、身体を安定させるために体幹は働きます。

「腹筋を鍛える＝腹筋運動だけ」と考えなくてもいいのです。

 

お腹を変えたいからこそ、全身の筋肉を使う

 

「お腹を凹ませたいから腹筋をする」

これは、とても分かりやすい考え方です。

しかし、50代からの身体づくりでは、お腹だけではなく全身の筋肉を使うことも考えてみてください。

お尻、太もも、背中、胸、肩周辺、そして体幹。

こうした大きな筋肉を使いながら、身体全体を動かしていきます。

 

例えば、スクワットやヒップリフトで下半身を使う。ローイングで背中を使う。プッシュ系の運動で上半身を使う。そして体幹トレーニングを組み合わせる。

さらにウォーキングなどの日常的な身体活動も取り入れる。

厚生労働省でも、健康づくりのための筋力トレーニングでは、特定の部位だけに偏るのではなく、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが紹介されています。

だから、腹筋100回だけを続けるよりも、「お腹が気になるからこそ、身体全体を使う」という考え方を持ってみてください。

 

食事は「減らす」より、まず今の食生活を知る

 

腹筋を頑張っているのに変わらないと、次にやりがちなのが極端な食事制限です。

「朝食を抜こう」

「炭水化物を全部やめよう」

「夕食はサラダだけにしよう」

こうした方法を考える方もいるかもしれません。

もちろん、体脂肪を減らしたいのであれば、食生活を無視することはできません。

ただ、食事は単純に減らせばいいというものでもありません。

 

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る。ご飯などの主食も必要に応じて取り入れる。野菜、きのこ、海藻、果物なども組み合わせる。

そして「何を食べれば痩せる？」と考える前に、まずは「今、自分はどのくらい食べている？」を知ることが大切です。

普段の食事だけではなく、間食、アルコール、甘い飲み物、週末の食事なども含めて一度振り返ってみる。

すると、腹筋とはまったく別のところに改善できるポイントが見つかることがあります。

 

体重が変わらない人ほど「見た目」と「動き」も確認する

 

50代になると、「体重は昔とそれほど変わっていないのに、身体のラインが変わった」と感じる方もいます。

だからこそ、体重だけで身体の変化を判断しないことも大切です。

 

例えば、ウエストを測る。月に一度、同じ条件で正面と横から写真を撮る。パンツの履き心地を確認する。

それだけではなく、スクワットで扱える重量、歩きやすさ、階段を上ったときの疲れ方なども身体の変化です。

体重が1kgしか変わっていなくても、身体のシルエットが変わることはあります。

 

反対に、体重だけが減っても「思っていた身体と違う」と感じることもあります。

50代からは、「何kg減った？」だけではなく、「身体がどう変わった？」という視点も持ってみてください。

 

お腹を凹ませたい50代が、まず始めたいこと

 

ここまで読むと、「腹筋だけではないことは分かった。でも、結局何をすればいいの？」と思うかもしれません。

難しく考える必要はありません。

 

まずは、全身を使った筋力トレーニングを週2回程度から始めてみる。

そして、普段ほとんど歩いていないのであれば、昼休みに10分歩く、夕食後に少し散歩するなど、日常の活動量を増やしてみる。

食事については、いきなり何かを禁止するのではなく、まず今の食生活を把握する。

そして鏡の前に横向きで立ち、腰を強く反っていないか、胸を張りすぎていないか、肋骨が前へ出ていないか、自然に呼吸できているかを確認してみる。

 

つまり、

腹筋を増やす前に、身体全体と生活全体を見る。

これがスタートです。

 

YAMATO355では「ぽっこりお腹＝腹筋」とは決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、「お腹を凹ませたいんですね。では腹筋を30回やりましょう」とすぐには決めません。

まず姿勢を見ます。

呼吸を見ます。

肋骨と骨盤の位置を確認します。

体幹がどのように使われているのか。

股関節や足首は動いているのか。

左右差はないか。

スクワットをするとどう動くのか。

歩いているときはどうなのか。

さらに、必要であれば食事や日常の活動量、睡眠なども確認します。

例えば、立っているとお腹が前へ出て見える方がいたとします。

そこで姿勢や呼吸を確認する。

必要なアプローチをする。

体幹を使った運動をする。

そして、もう一度立ってもらう。

 

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体がどう変わったのかを確認します。

私はこれを「身体の答え合わせ」だと考えています。

 

お客様を「お腹痩せメニュー」に当てはめるのではなく、なぜその方のお腹が今そう見えているのかを考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

50代からの身体づくりでは、こうした考え方がとても大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。

つまり、健康的な身体づくりは「腹筋だけ」ではありません。

筋トレをする。

歩く。

普段から身体を動かす。

食生活を整える。

しっかり休む。

そして、それを継続する。

身体全体、生活全体から考えていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

腹筋を毎日100回すればお腹は凹みますか？

腹筋運動によって腹部の筋肉を鍛えることはできます。ただし、「腹筋100回＝腹部の脂肪が落ちる」というわけではありません。お腹を凹ませることが目的なら、腹筋だけではなく、全身の運動や食生活、普段の活動量も確認する必要があります。

50代のぽっこりお腹には何をすればいいですか？

全身の筋力トレーニング、ウォーキングなどの身体活動、食生活、睡眠などを総合的に考えてみましょう。また、姿勢や身体の使い方によってお腹が前へ出て見えている場合もあるため、姿勢や呼吸を確認することも一つです。

ぽっこりお腹は腹筋が弱いからですか？

腹筋や体幹機能が関係している可能性はありますが、それだけとは限りません。体脂肪、食事、活動量、姿勢、骨盤や肋骨の位置など、複数の要素から考える必要があります。

腹筋運動はやらなくてもいいですか？

腹筋運動が無意味ということではありません。腹部の筋力や持久力を高める目的では有効な選択肢になります。ただし、「お腹を凹ませる」という目的なら、腹筋だけに限定しないことが大切です。

 

まとめ｜腹筋を増やす前に「なぜお腹が出ている？」を考える

 

50代になって、腹筋をしているのにお腹が凹まない。

そんなときに、「まだ努力が足りない」「明日から腹筋を100回やろう」と考える必要はありません。

一度、自分の身体全体を見てみてください。

体脂肪はどうだろう。

普段どれくらい歩いているだろう。

全身の筋トレはできているだろうか。

食生活はどうだろう。

睡眠は取れているだろうか。

立ったときの姿勢や呼吸はどうだろう。

こうして一つずつ見ていくと、「腹筋が足りない」以外の原因が見えてくるかもしれません。

腹筋運動が悪いわけではありません。

でも、

お腹を凹ませるための答えが、必ず腹筋の中にあるとは限りません。

50代からの身体づくりは、「気になる場所だけを鍛える」から、**「なぜそこが気になる身体になっているのかを見る」**へ。

腹筋を100回増やす前に、一度、自分の身体を見てみる。

それが、「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩になるかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

筋トレにも「守・破・離」がある

トレーニングを始めると、

「もっと重量を上げたい」

「もっと筋肉をつけたい」

「自分に合ったフォームを見つけたい」と、少しずつ目標が変化していきます。

しかし、最初から自己流でトレーニングを続けてしまうと、なかなか思うように身体が変わらないこともあります。

そこで山田トレーナーが身体づくりに取り入れている考え方が、「守・破・離」です。

今回の画像にもあるように、

守＝基礎を守り、正しく身につける
破＝基礎を応用し、自分に合わせて発展させる
離＝自分のスタイルを確立し、さらに高みへ

という3段階で考えます。

これはBIG3だけでなく、ボディメイクやスポーツの身体づくりにもつながる考え方です。

 

「守」まずは基礎を正しく身につける

最初の段階は、守（SHU）です。

ここで最も大切なのは、いきなり高重量を追いかけることではありません。

画像でも「正しいフォーム・基礎動作の習得」として、

正しい動作パターン
可動域の確保
体幹の安定
ケガをしにくい身体づくりが挙げられています。

トレーニングを始めたばかりの時期は、

「何kg持てるか？」より、「その重量を適切に扱える身体になっているか？」

を確認することが重要です。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどのBIG3も同じです。

フォームを覚えるだけでなく、そのフォームを行うために必要な可動域や安定性があるのかを確認します。

 

「型」を覚える前に身体の土台を見る

山田トレーナーが「守」の段階で特に大切にしているのが、評価ファーストです。

同じ種目でも、人によって骨格や手足の長さ、可動域、筋力、身体の使い方は異なります。

だからこそ、ただ見本のフォームを真似するだけではなく、まず身体を評価する。

必要な可動域を作る。

身体を安定させる。

正しい動作を覚える。

そしてトレーニングへつなげる。

YAMATO355が大切にしている、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

土台を作ることが、すべての成長の始まり。

ここを飛ばさないことが「守」では重要です。

「破」基礎を自分の身体へ応用する

 

次の段階が、破（HA）です。

画像では、

適切な重量設定
個別の課題に対応
筋力・筋量の向上
動作の精度を高めるという段階として表現されています。

基礎ができてきたら、いつまでも全員がまったく同じトレーニングをする必要はありません。

ここからは、基礎をもとに、自分に合った強さを作るという考え方になります。

ボディメイクなら「自分の目的」に合わせる

例えば同じBIG3でも、

重量を伸ばしたい人。

筋量を増やしたい人。

ボディコンテストへ出場したい人。

スポーツパフォーマンスを高めたい人。

目的によってプログラムは変わります。

ボディメイクが目的なら、単純にBIG3の記録を伸ばすだけではなく、「どうすれば狙った筋肉を発達させられるか？」という視点も必要です。

そして自分の弱点に合わせて補助種目を組み合わせていきます。

ここで重要なのは、基礎を無視して自己流になることと、基礎を理解したうえで応用することは違うということです。

「守」があるから「破」ができます。

重量・筋量UPも「破」の段階で伸ばしていく

正しい動作の土台が作れてきたら、徐々にトレーニングの負荷を高めます。

ここで、

重量UP
筋力UP
筋量UPを狙っていきます。

もちろん筋肉を増やすためには、適切なトレーニング負荷や栄養、休養なども必要です。

ただ重量を増やすのではなく、身体の状態を確認しながら、適切な負荷を積み上げる。

そして、「以前より重量は伸びたか？」だけではなく、「筋量は増えているか？」

「動作の精度は保てているか？」

「身体に無理が出ていないか？」まで確認します。

「離」自分だけのスタイルを確立する

 

そして最後が、離（RI）です。

画像では、

より高い重量への挑戦
効率的な動作の獲得
競技・目的に合わせた最適化
見た目・動けるカラダの完成としています。

「守」で基礎を身につけ、

「破」で自分の身体へ応用する。

その経験を積み重ねた先で自分に合ったスタイルを確立していく。

これが「離」です。

「離」は基礎を捨てることではない

ここで間違えてほしくないのが、

「離＝基礎はもう必要ない」ではないこと。

高重量を扱えるようになったとしても、身体の状態は常に同じではありません。

疲労。

仕事。

睡眠。

年齢。

競技。

怪我からの復帰。

目標の変化。

さまざまな要因によって、その時に必要なトレーニングは変わります。

だからレベルが上がっても、

必要であれば「守」へ戻る。

基礎動作を確認する。

可動域を見直す。

身体を整える。

守・破・離は、一度通過したら終わりではなく、繰り返しながら成長していくもの

として身体づくりに活用できます。

BIG3にも守・破・離を取り入れる

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3でも、この考え方は非常に分かりやすく使えます。

まず「守」で、基礎動作・可動域・安定性を身につける。

次に「破」で、重量や筋量UPを目指し、自分の課題に合わせてトレーニングを発展させる。

そして「離」で、競技やボディメイクなど、自分の目的に合わせたパフォーマンスを追求する。

いきなり「離」を目指さない。

基礎があるから応用できる。
応用できるから自分のスタイルを作れる。

この順番が重要です。

正しいフォームは「怪我をしない保証」ではない

画像では「ケガをしない身体づくり」という表現を使っていますが、トレーニングに怪我のリスクを完全になくす方法はありません。

 

だからこそ山田トレーナーが目指すのは、

怪我のリスクをできるだけ抑えながら、継続して成長できる身体づくり。

重量だけを急激に増やすのではなく、

身体を評価する。

必要な動作を習得する。

段階的に負荷を上げる。

疲労も確認する。

長期的に身体を変えていくなら、

「継続してトレーニングできること」も大切な能力です。

 

 

YAMATO355のパーソナルは「守→破→離」

YAMATO355・山田トレーナーのパーソナルトレーニングでは、最初から全員に同じトレーニングを当てはめません。

まず身体を評価し、

守：基礎を正しく身につける
↓
破：基礎を自分の身体・目的へ応用する
↓
離：自分だけのパフォーマンスを追求するというように、一人ひとりのレベルに合わせて身体づくりを進めます。

BIG3の重量を伸ばしたい。

筋量を増やしたい。

ボディメイクをしたい。

コンテストへ出たい。

スポーツパフォーマンスを高めたい。

目的は違っても土台となる基礎を飛ばさない。

これが共通しています。

正しく鍛える。だから、カラダはもっと変わる。

トレーニングは、ただ重たいものを持つことでも、ただ筋肉を追い込むことでもありません。

基礎を身につける。

自分に合わせて応用する。

そして自分だけのスタイルへ発展させる。

守 → 破 → 離

この順番を大切にすることで、トレーニングはさらに深くなります。

 

山田トレーナーが目指しているのは、強いだけではなく、美しく、動ける身体。

BIG3の重量・筋量UPからボディメイクまで、

一人ひとりの現在地を評価し、その人に必要な段階から身体づくりを進めていきます。

正しく鍛える。だから、カラダはもっと変わる。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

《コンテスト女子選手必見｜くびれは減量だけではつくれない》

コンテストに向けて、

体脂肪を落とす。

腹筋を鍛える。

ウエストトレーニングをする。

食事を徹底する。

ここまで努力しているのに、

「正面から見るとウエストが広く見える」

「肩からウエストへのラインが綺麗に出ない」

「ポージングすると肋骨が開いて見える」

「ヒップはつくったのに、くびれとのメリハリが弱い」

このような悩みはありませんか？

コンテスト女子選手のステージ上のくびれは、体脂肪だけで決まるものではありません。

胸郭のポジション。

肋骨の開き方。

骨盤との位置関係。

呼吸。

腹部のコントロール。

そしてポージング。

これらが組み合わさることで、正面・斜め・横から見たウエストラインや身体の立体感は変化します。

 

名古屋伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、コンテスト女子選手の身体を評価したうえで、ハイブリッド整体の一つとして肋骨絞めを取り入れています。

ただ細くするのではなく、

ステージで美しく魅せる身体をつくる。

これがYAMATO355のコンテストサポートです。

 

《肋骨絞めとは？》

YAMATO355で行う肋骨絞めは、

肋骨を力任せに押し込む施術

ではありません。

胸郭は、肋骨だけで独立しているわけではなく、

胸椎。

胸骨。

肋骨。

呼吸筋。

腹部。

骨盤。

などと関係しながら動いています。

さらに、呼吸するたびに胸郭は動きます。

そのためYAMATO355では、単純にウエスト周囲だけを見るのではなく、

胸郭はどの位置にあるのか。

左右差はあるのか。

呼吸でどのように動くのか。

胸椎は動いているのか。

骨盤との位置関係はどうか。

腹部をコントロールできるのか。

実際のポージングでどう見えるのか。

こうした部分を評価してから必要なアプローチを選択します。

 

《施術直後にウエスト周径が変化するケースも》

身体の状態や測定条件によっては、肋骨絞めを含む施術前後でウエスト周径が約5cm以上変化したケースもあります。

ただし、ここは誤解してほしくありません。

脂肪が一瞬で5cm分なくなる

という意味ではありません。

また、

骨格そのものが永久的に5cm細くなる

という意味でもありません。

胸郭のポジション。

姿勢。

呼吸。

腹部のコントロール。

筋緊張。

測定時の身体の状態。

こうした条件が変化することで、ウエスト周径や見た目に変化が現れる場合があります。

だからこそYAMATO355では、

何cm細くなったか

だけではなく、

その身体をポージングでどう使えるか

まで考えます。

 

《コンテストで重要なのはステージ上でどう見えるか》

コンテストでは、トレーニングでつくった身体をステージ上で表現します。

どれだけ減量していても、

胸郭と骨盤の位置が安定しない。

ポージングで腹部をコントロールできない。

身体を反り過ぎる。

肋骨が大きく開いて見える。

左右でラインが違う。

このような状態では、本来持っているボディラインを十分に表現できないことがあります。

特に女性の美しいシルエットを考えるうえでは、

肩からウエスト。

ウエストからヒップ。

そして脚へ続くライン。

身体全体のつながりが重要です。

 

《肋骨が開いて見えるとなぜウエストが広く見えるのか》

正面から身体を見たとき、下部胸郭が前方・外側へ大きく広がって見えると、ウエスト上部の横幅が強調される場合があります。

そこで、

肋骨だけを無理に内側へ押す

のではありません。

胸郭周囲を整える。

呼吸を確認する。

骨盤との位置関係を整える。

腹部をコントロールする。

その状態からポージングを練習する。

ここまでつなげることが重要です。

身体が整った状態でポージングを行えるようになると、

肩 →ウエスト →ヒップ

というラインのメリハリを表現しやすくなります。

 

《ポージングが変われば身体の見え方も変わる》

同じ身体でも、

立ち方。

骨盤の位置。

胸郭の位置。

肩の位置。

呼吸。

重心。

腹部のコントロール。

によって見え方は変わります。

だからコンテストでは、

筋肉をつけること

と

その筋肉をどう魅せるか

は別の技術です。

トレーニングで身体をつくる。

減量で仕上げる。

そして、

ポージングで表現する。

YAMATO355では、この最後の部分まで身体機能から考えます。

 

《腹筋を鍛えればウエストは細く見える？》

コンテスト女子選手の中には、

くびれをつくりたいから腹筋を増やす

という方もいます。

もちろん腹部のトレーニングは重要です。

しかし、腹筋運動を増やすだけでステージ上のウエストラインが理想的になるとは限りません。

重要なのは、

腹筋が強いか

だけではなく、

呼吸しながら腹部をコントロールできるか

ということです。

さらにポージングでは、

胸郭。

骨盤。

肩。

股関節。

足部。

まで含めた全身のコントロールが必要です。

だからYAMATO355では、

腹筋を鍛える →終了

ではなく、

身体を整える →呼吸をつくる →腹部をコントロールする →ポージングにつなげる

という流れを重視しています。

 

《私が肋骨絞めを学んだ理由》

YAMATO355で取り入れている肋骨絞めは、私の整体の師匠である猪原院長から直接学んだ技術です。

猪原院長は、JBBFで実績を持つ

ビキニチャンピオン安井友梨選手(メディアでもお馴染みのおはぎの方)https://www.instagram.com/yuri.yasui.98?stkn=MWpnZDYyaDBqbnZtOQ==

への肋骨絞めを担当されています。

私自身も直接指導を受け、技術・身体評価・考え方を学び、YAMATO355のハイブリッド整体へ取り入れています。

 

だからこそ、

肋骨を強く押せばウエストが細くなる

という単純な考え方では行いません。

まず身体を見る。

胸郭を見る。

脊柱を見る。

骨盤を見る。

呼吸を見る。

そしてポージングを見る。

その選手に何が必要なのかを判断してから施術します。

 

《重要｜見よう見まねの肋骨絞めはおすすめしません》

SNSなどで肋骨絞めの動画を見て、

自分でもできそう

と思う方もいるかもしれません。

しかし、見よう見まねで胸郭を強く圧迫することはおすすめできません。

肋骨は部位によって構造が異なり、胸郭内部には肺など重要な組織があります。

過度な外力は、痛みや肋骨周辺の損傷につながる可能性があります。

特に、

他人に強く押してもらう。

体重をかけて圧迫する。

痛みを我慢して続ける。

細くなるまで何度も押す。

このような方法は避けてください。

肋骨絞めは、

強く押すほど効果が高い

というものではありません。

解剖学的な知識と身体評価を前提として、その人の状態に合わせて行うことが重要です。

 

《YAMATO355のハイブリッド整体だからできること》

YAMATO355が大切にしているのは、

整体だけで終わらないこと

です。

施術によって身体が変化しても、その状態を自分でコントロールできなければ、ステージ上で活かせるとは限りません。

そのため、

評価 →ハイブリッド整体 →呼吸・動作改善 →腹部コントロール →トレーニング →ポージング →再評価

までつなげます。

整えてから鍛える。

そして、

鍛えた身体を魅せられる状態へつなげる。

これがYAMATO355のコンテストサポートです。

 

《コンテスト女子の身体は鍛えるだけでは完成しない》

筋肉をつける。

脂肪を落とす。

ここまでは多くのコンテスト選手が徹底しています。

しかしステージへ立つのであれば、その先があります。

整える。

動かす。

コントロールする。

ポージングする。

そして、

魅せる。

くびれ。

ヒップライン。

S字ライン。

姿勢。

ウォーキング。

ポージング。

これらがつながって初めて、トレーニングと減量でつくってきた身体をステージ上で表現できます。

 

《大会直前だけではなく準備段階から身体を整える》

肋骨絞めやポージング整体は、

大会前日に一度受ければ完成

というものではありません。

身体を整えたあと、

その状態で呼吸する。

動く。

ポージングする。

そして自分自身で再現できるようにする。

このプロセスが重要です。

大会直前だけではなく、減量・トレーニング・ポージング練習と並行しながら身体の状態を確認していくことで、

今の身体をどうステージで表現するか

を考えることができます。

 

《コンテストであと一歩上を目指す女子選手へ》

体脂肪は落とした。

筋肉もつけた。

ポージング練習もしている。

それでも、

ウエストラインが気になる。

肋骨が開いて見える。

正面ポーズでくびれが出にくい。

左右差が気になる。

ヒップとのメリハリをもっと出したい。

ポージングすると身体が固まってしまう。

そんな選手は、

さらに減量する

さらに腹筋を増やす

という選択をする前に、一度身体そのものを評価してみてください。

必要なのは、

もっと絞ること

ではなく、

今ある身体をもっと美しく魅せられる状態にすること

かもしれません。

 

《名古屋でコンテスト女子向け肋骨絞め・ポージング整体ならYAMATO355》

YAMATO355では、

肋骨絞めだけを行って終わり

ではありません。

ハイブリッド整体。

パーソナルトレーニング。

呼吸・腹部コントロール。

ポージング。

これらを組み合わせながら、コンテスト女子選手の身体づくりをサポートします。

優勝を保証する施術はありません。

しかし、

トレーニングと減量でつくり上げた身体を、ステージ上でより美しく表現するためにできる準備

はあります。

名古屋・伏見・錦エリアで、

コンテスト女子向け整体。

肋骨絞め。

くびれづくり。

ポージング整体。

コンテスト向けパーソナルトレーニング。

をお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

鍛えるだけでは終わらない。

整える。

動かす。

そして魅せる。

ステージに立った瞬間、

これまでつくってきた身体を最大限表現するために。

 

『技術で体を変える。』

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

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