健康寿命はトレーニングだけで伸びるのか？

 

「健康のために筋トレを始めようと思っています」

「年齢を重ねても、自分の足で歩き続けたい」

「将来、家族に迷惑をかけないように身体を鍛えたい」

50代・60代のお客様と身体づくりについて話すとき、こうした将来への思いが話題になることがあります。

 

健康寿命という言葉も、以前より身近になりました。

では、ここで一つ質問です。

健康寿命を延ばすためには、トレーニングさえ頑張っていればいいのでしょうか？

僕はパーソナルトレーナーです。

当然、筋力トレーニングには大きな価値があると考えています。

でも、だからこそ伝えたいことがあります。

 

筋肉を鍛えることと、健康に人生を楽しみ続けることは、同じではありません。

 

週に何回も筋トレしていても、睡眠が不足していたり、食事が偏っていたり、日々の生活に無理があったりすれば、身体づくりはうまく進まないことがあります。

一方で、ジムに通っていなくても、日常的によく歩き、食事や睡眠を大切にし、人との交流を楽しんでいる方もいます。

健康寿命を考えるとき、僕たちは「筋トレを何回するか」だけでなく、もっと広い視点で健康を見る必要があると思っています。

 

そもそも健康寿命とは何でしょうか？

 

健康寿命とは、一般的に健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間を意味します。

平均寿命が「何歳まで生きるか」を示すのに対し、健康寿命は「健康上の制限を受けずに生活できる期間」に注目した指標です。

ただし、健康寿命は一人ひとりの将来を予測する時計ではありません。

「健康寿命が73歳だから、73歳を過ぎると動けなくなる」という意味でもありません。

 

僕が健康寿命について考えるとき、思い浮かべるのは数字よりも日常の場面です。

70代になっても、友人と旅行へ行ける。

80代になっても、自分の足で買い物へ行ける。

孫と公園で遊べる。

好きな場所へ、自分の意思で出かけられる。

健康寿命を考えることは、これから先もどんな生活を送りたいかを考えること。

僕はそう捉えています。

 

筋トレは健康寿命を支える大切な要素

 

まず、筋力トレーニングの価値を整理しましょう。

年齢を重ねると、筋肉量や筋力、瞬間的に力を発揮する能力などが低下しやすくなります。ただし、変化の程度には個人差があります。

 

筋肉は、単に見た目を良くするためだけのものではありません。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

買い物袋を持つ。

床から物を拾う。

つまずいたときに姿勢を立て直す。

こうした日常生活の動作を支えています。

だからこそ、50代から筋肉を鍛える意味があります。

 

将来の生活に必要な身体機能を維持・向上させるためです。

ただし、ここで一つ考えてほしいことがあります。

 

スクワットが上手にできるようになったとして、その人の健康がすべて整ったと言えるでしょうか？

 

もちろん、そうとは限りません。

身体を動かす力があっても、生活習慣や健康状態にはさまざまな要素が関わっています。

筋トレは重要ですが、健康寿命を決める唯一の要素ではないのです。

 

1．食事｜筋肉をつくるだけでなく、身体を維持するために

 

トレーニングを頑張っている方ほど、食事を軽く考えてほしくありません。

筋肉に負荷をかけても、必要な栄養やエネルギーが不足していれば、身体づくりに支障が出ることがあります。

特に50代以降は、体重を減らすことばかりを目標にしない視点も必要です。

 

体重が落ちたとしても、筋肉まで大きく減ってしまえば、必ずしも望ましい変化とは言えません。

大切なのは、たんぱく質だけを大量に摂ることでも、特定の健康食品を取り入れることでもありません。

主食、主菜、副菜などを組み合わせながら、必要なエネルギーと栄養を確保することです。

 

僕自身、現在3ヶ月間の増量に挑戦しています。

今回は痩せるのではなく、筋肉をつけて身体を大きくすることが目標です。

実際に取り組んでみると、トレーニングの時間だけでなく、毎日の食事まで考え続けることの大変さを感じます。

身体づくりは、ジムの中だけで完結しません。

 

トレーニングは身体に刺激を与える時間。食事は、その身体を日々支える時間。

 

両方を考える必要があると改めて感じています。

 

2．睡眠｜頑張ることと、回復することはセット

 

もう一つ、僕自身が身体づくりを通して実感しているのが回復の重要性です。

現在、週5回のトレーニングに挑戦していますが、仕事との両立は簡単ではありません。

トレーニングの疲労が翌日の仕事に残り、多少影響することもありました。

以前より強く感じるのは、

トレーニングを増やせば、必ず身体に良いというわけではない

ということです。

 

睡眠は身体の回復だけでなく、日中の集中力や気分、さまざまな健康機能にも関係します。

もちろん、必要な睡眠時間や疲労からの回復には個人差があります。

 

それでも、疲れているのに毎日無理をしてトレーニングすることを、健康づくりの成功だとは考えていません。

今日は十分に動ける日なのか。

疲労が強い日なのか。

睡眠が不足していないか。

場合によっては、運動量を減らすことや休むことも必要です。

 

健康になるために始めた運動が、毎日の生活を苦しくしていないか。

この視点を忘れたくないと思っています。

 

3．日常の身体活動｜ジムにいない時間のほうが長い

 

仮に週2回、1時間ずつ筋トレをしたとします。

とても良い習慣です。

でも、一週間には168時間あります。

そのうち筋トレしているのは2時間です。

 

残りの時間をどう過ごしているかも、健康を考えるうえで重要になります。

例えば、ジムで筋トレをしていても、仕事中は長時間座りっぱなし。

休日もほとんど動かない。

近くへの移動もすべて車。

そんな生活では、日常の身体活動を増やす余地があるかもしれません。

 

逆に、散歩を楽しむ。

買い物へ歩いて行く。

家事でこまめに動く。

階段を使う。

こうした日常の活動も、健康づくりの大切な一部です。

 

筋トレとウォーキングは、どちらか一方を選ぶものではありません。

筋力を維持するための運動と、日常的に身体を動かす習慣。

それぞれに役割があります。

 

週に何回ジムへ行ったかだけでなく、普段どれくらい身体を使っているか。

 

50代からの健康づくりでは、こちらも確認していきたいところです。

 

4．人とのつながり｜健康は身体の中だけで決まらない

 

健康寿命について考えるとき、僕が特に大切だと思うのが、人とのつながりです。

少し想像してみてください。

70代になっても筋力があり、長い距離を歩ける。

でも、一緒に出かける人がいない。

外へ出る楽しみも少ない。

 

もしそんな状態だったら、筋力があることだけで満足できるでしょうか。

もちろん、一人の時間を楽しむことも大切です。

誰もが多くの人と交流する必要があるわけではありません。

それでも、家族や友人との交流、趣味の仲間、地域での活動などは、人生の充実に関わる要素です。

 

世界保健機関（WHO）も、健康的に年齢を重ねることを、身体機能だけではなく、自分が大切にする活動を続けられる能力や生活環境との関係で捉えています。

僕がトレーニングを通して実現したいのも、筋肉を増やすことだけではありません。

例えば、身体を鍛えたことで旅行へ行く自信がついた。

歩くことへの不安が減って、友人との外出が楽しみになった。

新しい趣味を始めるきっかけになった。

そんな変化があれば、トレーニングの価値はさらに大きくなると思います。

 

筋肉は人生を楽しむための手段であって、人生の目的そのものではない。

 

僕はそう考えています。

 

5．健康状態を知ること｜運動で解決できないこともある

 

最後に、トレーナーとして忘れてはいけないことがあります。

それは、身体の不調をすべて運動で解決しようとしないことです。

血圧や血糖、脂質の異常などは、自覚症状が乏しい場合があります。

身体を動かせているからといって、健康状態に問題がないとは限りません。

 

また、首や腰が痛い、疲れが抜けない、息切れが強いといった症状についても、原因は一つではありません。

運動が役立つ場合もありますが、医療的な確認が必要な場合もあります。

健康診断や必要な医療相談を受け、自分の健康状態を把握することも健康づくりの一部です。

 

トレーニングでできることと、医療で確認すべきことを区別する。

 

これも、長く健康に生活するために大切な考え方だと思います。

 

50代から始めるなら、全部を完璧にする必要はありません

 

ここまで読んで、

「筋トレも、食事も、睡眠も、歩くことも、人との交流も……全部頑張らないといけないの？」

と思った方もいるかもしれません。

でも、僕はそうは考えていません。

 

むしろ、健康のために毎日たくさんのルールを作ってしまうと、続けること自体が負担になる場合があります。

まずは、自分の生活を振り返ってみてください。

 

運動不足を感じているなら、今より少し歩く。

筋力の低下が気になるなら、無理のない筋トレを始める。

睡眠不足が続いているなら、夜の過ごし方を見直す。

食事が偏っているなら、普段の食事を一つ整えてみる。

外出する機会が少ないなら、興味のある活動を探してみる。

大切なのは、すべてを一度に変えることではありません。

 

自分にとって今、何を変えることが必要なのかを知ること。

その小さな行動を、長い時間をかけて積み重ねることが健康づくりにつながります。

 

YAMATO355が目指すのは、筋トレの先にある生活

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、僕が大切にしていることがあります。

それは、トレーニングをすること自体を最終的なゴールにしないことです。

 

もちろん、筋肉をつけたい方には筋力トレーニングを行います。

姿勢や動きに課題を感じている方には、身体の状態を確認しながら必要な方法を考えます。

その日の状態によっては、ストレッチや整体を取り入れることもあります。

 

でも、その先にあるものを大切にしたいのです。

旅行へ行きたい。

孫と遊びたい。

趣味を続けたい。

仕事を元気に続けたい。

これからも自分の足で歩きたい。

その人によって、健康でいたい理由は違います。

 

だから僕は、最初に「何kg持ち上げたいですか？」と聞くだけではなく、

「これから先、どんなことを楽しみたいですか？」

という会話も大切にしていきたいと思っています。

 

筋トレの回数や重さは、目標へ向かうための指標の一つです。

本当に大切なのは、トレーニングによって生活がどう変わっていくか。

身体を鍛えることを通して、人生の選択肢を減らさない。

それが、僕の考える健康寿命を意識した身体づくりです。

 

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

高齢者では、筋力トレーニングに加えて、バランス運動や柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

また、長時間座り続けないことや、現在の身体活動量から少しでも増やすことが大切とされています。

WHOは健康的な加齢を、身体と心の能力だけでなく、住まいや社会とのつながり、生活環境も含めて考えています。

社会的な要因と高齢期の身体・精神機能との関連を調べた2024年のシステマティックレビューでも、身体活動や社会参加などとの関連が報告されています。ただし、観察研究が中心であり、社会参加を増やせば必ず健康寿命が何年延びると断定できるものではありません。

これらの情報からも、健康寿命を考えるときには筋トレだけに注目せず、日常生活や周囲の環境を含めて考えることが重要だと分かります。

 

よくある質問

 

Q1．筋トレをすれば健康寿命は延びますか？

筋力トレーニングは、筋力や身体機能の維持・向上に役立ち、健康づくりの重要な要素です。ただし、筋トレを行えば個人の健康寿命が必ず何年延びると保証できるわけではありません。食事、睡眠、生活習慣、病気の予防や管理なども重要です。

 

Q2．50代から筋トレを始めても遅くありませんか？

遅くありません。50代からでも、体力や健康状態に合わせた筋力トレーニングを始める意義があります。最初から重い負荷を扱う必要はなく、現在の身体に合った方法から始めることが大切です。

 

Q3．ウォーキングだけでは健康寿命対策として不十分ですか？

ウォーキングには大切な役割がありますが、筋力やバランス能力などを維持するためには、筋力トレーニングやその他の運動も組み合わせることが推奨されています。体力や持病などに応じて調整してください。

 

Q4．健康寿命のために、最初に何を始めればいいですか？

まず現在の生活習慣を振り返ることをおすすめします。身体活動が少なければ歩く時間を増やす、筋力の低下が気になるなら筋トレを始めるなど、自分の状態に合った一歩を選びましょう。

 

まとめ｜健康寿命を延ばすために、筋トレの先を考えよう

 

健康寿命は、トレーニングだけで決まるものではありません。

筋肉を鍛えることは大切です。

でも、食事も大切。

睡眠も大切。

日常的に身体を動かすことも大切。

人とのつながりや、健康状態を把握することも大切です。

 

僕はトレーナーとして、これからも筋力トレーニングの価値を伝えていきたいと思っています。

ただ、その理由は「筋肉をつけることが正しいから」だけではありません。

 

筋肉を使って、これからも好きなことを楽しんでほしいからです。

 

70代になっても旅行へ行く。

80代になっても自分の足で出かける。

家族や友人との時間を楽しむ。

自分の意思で、やりたいことを選ぶ。

そんな未来を目指すために、今から身体づくりを始める。

そして、ジムで過ごす時間だけでなく、毎日の生活も少しずつ整えていく。

 

健康寿命のためのトレーニングは、筋肉を増やすことがゴールではなく、その筋肉でどんな人生を送りたいかが大切なのだと思います。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

揚げ物・お酒が増える秋、罪悪感なく楽しむ食べ方3選

 

秋になると、食事がおいしく感じますよね。

涼しくなって外食する機会が増えたり、友人や会社の仲間と飲みに行ったり、休日には秋の味覚を楽しんだり。

唐揚げ。

天ぷら。

焼き鳥。

秋刀魚。

炊き込みご飯。

ビール。

日本酒。

食事を楽しむ機会が増えてくる季節です。

 

一方で、50代のお客様とお話をしていると、

「昨日飲みに行ったから、今日は食べないようにします」

「揚げ物を食べてしまったので太りますよね？」

「ダイエット中なのに飲んでしまいました」

と、食べたあとに罪悪感を持っている方もいます。

でも私は、身体づくりをするからといって、

「揚げ物禁止」「お酒禁止」「外食禁止」

にする必要はないと思っています。

 

もちろん、食べる量や飲酒量が増え続ければ、体重管理や健康面へ影響する可能性があります。

だからといって、

食べてしまった。

↓

罪悪感を持つ。

↓

翌日は極端に食事を減らす。

↓

お腹が空いて、また食べすぎる。

という流れになってしまったら、長く続けられる食生活とは言いにくいですよね。

 

大切なのは、

「食べないこと」ではなく「どう食べるか」。

今回は、揚げ物やお酒を楽しむ機会が増える秋に知ってほしい、3つの食べ方についてお話しします。

 

そもそも「一回食べたから太る」と考えなくていい

 

ダイエット中の方ほど、

「昨日食べすぎたから太った」

と考えてしまいます。

特に外食の翌日に体重計へ乗って、1kg近く増えていると、

「やっぱり昨日の揚げ物だ」

「お酒を飲んだから太った」

と焦る方もいると思います。

ただ、翌日の体重変化をそのまま「体脂肪が増えた」と考える必要はありません。

 

外食では塩分や炭水化物の摂取量が普段より多くなったり、食事そのものの重量や体内の水分量などが変わったりします。

アルコールを飲んだ翌日も、身体の水分状態などによって体重は変動します。

 

つまり、

「体重が増えた＝その分すべて脂肪になった」

ではありません。

 

だから、一回の外食だけを見て一喜一憂するのではなく、

1日ではなく、数日から数週間の食生活を見る。

この視点を持ってみてください。

身体づくりは、一食で決まるものではありません。

普段の食事、運動、日常活動、睡眠などが積み重なっていきます。

秋の食事を楽しむためにも、まず「一回食べたら終わり」という考え方を手放すことから始めてみましょう。

 

① 揚げ物を食べるなら「揚げ物だけの食事」にしない

 

秋になると食べたくなるものの一つが揚げ物です。

唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライ。

「ダイエット中だから食べない」

と我慢している方もいると思います。

でも、揚げ物を完全に禁止する必要はありません。

考えてほしいのは、

「揚げ物を食べるか、食べないか」より、「揚げ物をどんな食事の中で食べるか」。

です。

 

例えば、

唐揚げ＋フライドポテト＋ビール。

これだと揚げ物が中心になりやすく、食事全体のエネルギー量も大きくなりやすいですよね。

 

一方で、

唐揚げを楽しみながら、野菜や海藻、きのこ類などを使った副菜を加える。

豆腐や刺身なども組み合わせる。

ご飯も「食べてはいけない」と極端に抜くのではなく、自分に合った量にする。

このように考えると、同じ「唐揚げを食べる」という食事でも全体のバランスは変わります。

大切なのは、

好きなものを食事の中心100％にしないこと。

です。

 

秋の味覚を楽しみながら、それ以外の料理でバランスを取る。

私は、この考え方のほうが長く続けやすいと思っています。

 

最初に「何を追加するか」を考える

 

ダイエットというと、

「何を減らそう？」

と考えます。

ご飯を減らす。

脂質を減らす。

お酒を減らす。

お菓子を減らす。

もちろん、必要に応じて量を調整することはあります。

でも最初から「減らすこと」ばかり考えると、食事がどんどん窮屈になります。

 

そこで、

「この食事に何を追加したらバランスが良くなる？」

と考えてみてください。

揚げ物だけなら野菜料理を追加する。

麺だけなら、たんぱく質源になる料理も考える。

居酒屋なら枝豆、冷奴、刺身、焼き魚なども選択肢に入れる。

 

こうすると、

「唐揚げを食べてしまった」

ではなく、

「唐揚げも楽しみながら、食事全体を整えた」

と考えられます。

 

身体づくりは、禁止する食品を増やすことではありません。

自分で食事のバランスを調整できるようになることも、身体づくりの一つです。

 

② お酒を飲む日は「お酒＋つまみ」をセットで考える

 

秋は飲み会や外食が増える方もいると思います。

ここでよくあるのが、

「糖質が少ないお酒なら大丈夫ですよね？」

という質問です。

 

しかし、お酒を考えるときに、糖質だけを見ればいいわけではありません。

アルコールそのものにもエネルギーがあります。

さらに、お酒を飲む場面では、

唐揚げ。

フライドポテト。

締めのラーメン。

ピザ。

デザート。

など、食事量も増えやすくなります。

 

そのため、

「何を飲んだか」だけではなく、「飲みながら何を食べたか」

まで見ることが大切です。

例えば居酒屋へ行ったとき。

最初から揚げ物ばかり注文するのではなく、刺身、冷奴、枝豆、焼き魚、野菜料理なども選ぶ。

そのうえで、

「唐揚げも食べよう」

「今日は日本酒も楽しもう」

という選択をする。

 

これなら、

「身体づくり中だから何も食べられない」

という状態にはなりません。

 

お酒と一緒に水も飲む

 

飲酒するときには、水分補給も意識してください。

お酒を飲みながら水も飲む。

一杯飲んだら、次に水やノンアルコール飲料を挟む。

こうすると、飲酒のペースをゆっくりにするきっかけにもなります。

 

また、

「何杯までなら絶対に安全」

という飲酒量が全員に共通して存在するわけではありません。

アルコールによる健康影響は、飲酒量だけでなく、年齢、性別、体質、持病、服薬などによっても異なります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、飲酒量を純アルコール量で把握し、健康状態などを踏まえて飲酒について判断することが重要とされています。

 

だから、

「このお酒なら太らない」

ではなく、

自分がどのくらい飲んでいるのかを知ること。

そして、

飲まない日も作ること。

これも身体づくりでは大切です。

 

③ 食べすぎた翌日は「罰を与える」のではなく「いつもの生活に戻す」

 

秋の外食で最も気をつけてほしいのが、実は食べている最中よりも翌日です。

「昨日飲んだから朝食を抜こう」

「昨日揚げ物を食べたから今日はサラダだけ」

「昨日食べすぎたから2時間走ろう」

このように、食べたことへの罪悪感から極端な行動を取る方がいます。

 

でも私は、

食べすぎた翌日は、身体へ罰を与える日ではない

と思っています。

大切なのは、

いつもの生活に戻すこと。

です。

 

朝起きる。

水分を取る。

普段通り食事をする。

野菜やたんぱく質なども取りながら食事を整える。

少し歩く。

いつものトレーニングをする。

そして夜はしっかり寝る。

これでいいのです。

 

「昨日食べたから今日は食べない」

という極端な調整をすると、夕方になって強い空腹を感じ、また食べすぎることもあります。

すると、

食べる。

↓

後悔する。

↓

我慢する。

↓

空腹になる。

↓

また食べる。

という流れになりやすくなります。

 

それよりも、

「昨日は楽しんだ。今日はいつもの生活に戻そう」

と切り替える。

このほうが、長期的には身体づくりを続けやすくなります。

 

 

「運動で昨日食べた分を消費しよう」と考えなくていい

 

これもよくある考え方です。

「昨日食べた唐揚げを消費するために走ります」

「ビールを飲んだから今日は筋トレを倍やります」

運動をすること自体は良いことです。

でも、

食べたことへの罰として運動する

という考え方には注意してほしいと思います。

運動は、食べたものを帳消しにするためだけに行うものではありません。

筋力を維持する。

体力をつける。

身体機能を維持する。

ストレスを発散する。

睡眠につなげる。

将来も自分の足で動ける身体を作る。

トレーニングには、もっといろいろな意味があります。

だから、

「昨日食べたから運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を整えるために、今日もいつも通り身体を動かそう」

くらいでいいと思います。

 

秋に太りやすい原因を「食欲」だけにしない

 

秋になると、

「食欲の秋だから太った」

と言う方がいます。

もちろん、食事量が増えることは体重増加の一因になります。

でも、生活全体を見てみると、それだけではないことがあります。

夏は外出していたのに、涼しくなって家で過ごす時間が増えた。

仕事が忙しくなり歩数が減った。

飲み会が増えた。

睡眠時間が短くなった。

筋トレへ行く回数が減った。

間食が少しずつ増えた。

一つ一つは小さな変化でも、それが積み重なることがあります。

だから、

「秋になって太った」

↓

「食事を減らそう」

だけではなく、

食事・運動・日常活動・睡眠をセットで振り返る。

この視点を持ってみてください。

 

50代だからこそ「一生続けられる食べ方」を考える

 

20代の頃なら、

「来月までに3kg落としたい」

と短期間だけ食事を我慢することもできたかもしれません。

でも50代からの身体づくりでは、私は少し違う考え方をおすすめしています。

それは、

「この食生活を10年後も続けられるか？」

です。

唐揚げを一生食べない。

お酒を飲む機会をすべて断る。

友人との外食へ行かない。

旅行へ行っても食べたいものを我慢する。

もちろん本人が望んでそうするなら問題ありません。

でも、

「健康になるために人生の楽しみを全部なくす」

必要はありません。

健康な身体を作る目的の一つは、

 

人生を楽しむこと

でもあると思います。

友人と食事へ行く。

家族と旅行へ行く。

秋の味覚を楽しむ。

たまにはお酒を飲む。

そして普段は身体を動かし、食事を整える。

このバランスを自分で作れるようになる。

50代からは、

「食べない身体づくり」より「食べても戻せる身体づくり」

を考えてみてください。

 

YAMATO355では「食べてはいけないもの」を増やすだけの指導はしません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様と身体づくりを考えるときも、

「揚げ物禁止です」

「お酒禁止です」

「炭水化物を食べないでください」

と、食品を禁止するところから始めるわけではありません。

まず、その方の生活を見ます。

朝食は食べているのか。

昼食はどんなものを選んでいるのか。

夕食は何時なのか。

お酒は週何回なのか。

外食はどのくらいあるのか。

間食はどんなときに増えるのか。

睡眠は取れているのか。

普段どのくらい歩いているのか。

筋トレはできているのか。

そこまで見て、

「どこを変えれば、一番無理なく身体が変わりそうか？」

を考えます。

例えば、週に一度の友人との飲み会を楽しみにしている方から、その時間まで取り上げる必要があるとは限りません。

飲み会は楽しむ。

その代わり、普段の食事を整える。

日常の歩数を増やす。

筋トレを続ける。

睡眠を確保する。

翌日はいつもの食生活へ戻す。

そのほうが、その方の人生には合っているかもしれません。

私は、

お客様を食事メニューに当てはめるのではなく、その方の生活に身体づくりを合わせること

が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省は、飲酒について「純アルコール量」に着目して自分の飲酒量を把握することや、飲酒前または飲酒中に食事を取る、水などを飲む、飲酒しない日を設けるといった行動を紹介しています。

また、飲酒量が少ないほど飲酒によるリスクが少なくなるという考え方を示しており、年齢、性別、体質、疾病などによってアルコールの影響には個人差があります。

「この量なら誰でも安全」と考えるのではなく、自分自身の飲酒状況や健康状態を確認することが重要です。

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

 

まとめ｜秋の食事は「我慢」ではなく「戻せる習慣」を作る

揚げ物やお酒が増える秋。

身体づくりをしていると、

「食べていいのかな」

「飲んだら太るかな」

と不安になることもあると思います。

でも、一回の食事だけで身体づくりの成功・失敗が決まるわけではありません。

 

大切なのは3つです。

① 揚げ物を食べるなら、揚げ物だけの食事にしない。

② お酒は、お酒だけでなく一緒に食べるものまで考える。

③ 食べすぎた翌日は、極端に減らさずいつもの生活へ戻す。

そして、もう一つ覚えておいてほしいことがあります。

 

「楽しんだ食事に、罪悪感までセットにしなくていい。」

秋刀魚を食べる。

旅行先でおいしいものを食べる。

友人と乾杯する。

家族と外食する。

それも人生の一部です。

大切なのは、楽しんだあとに、

「もうダメだ」

ではなく、

「おいしかった。明日からまたいつも通りに戻そう」

と言えること。

50代からの身体づくりは、一時的なダイエットではありません。

これから10年、20年と続く生活の中で、食事を楽しみながら健康な身体を作っていく。

我慢できる人になるのではなく、自分でバランスを取れる人になる。

そんな食生活を、秋から始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣

 

「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」

「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」

「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」

秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。

だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。

 

ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。

それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。

 

いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。

最初の1週間はできるかもしれません。

でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。

 

そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、

「やっぱり自分は運動が続かない」

と思ってしまう。

でも、それは意志が弱いからとは限りません。

 

最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。

50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。

 

秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。

今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。

 

まずは「運動する」より、今より身体を動かす

 

「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。

もちろん、それらも運動です。

でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。

まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。

 

例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。

こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。

それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

近くの買い物なら歩いて行く。

夕食後に少し散歩する。

休日はいつものカフェまで歩いてみる。

こうした小さな変化から始めてもいいのです。

 

厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。

最初は、

「今の生活＋10分」

くらいから考えてみてください。

 

50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。

 

秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む

 

秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。

ただし、

「時間があったら歩こう」

「天気が良かったら歩こう」

と考えているだけでは、意外と歩かないものです。

 

そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。

例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。

このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。

普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。

 

10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。

それなら次は15分。

慣れてきたら20分。

このように少しずつ増やしていけばいいのです。

秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。

 

「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」

を作ることです。

 

ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める

 

50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。

なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

床から物を持ち上げる。

買い物袋を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした動作もすべて筋肉を使っています。

 

だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。

これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。

 

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。

運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。

慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。

 

ここで大切なのは、

「何回やったか」より「どう動けているか」

です。

 

例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。

50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。

 

「毎日運動する」を目標にしなくてもいい

 

運動を始めたばかりの方ほど、

「毎日やらなければ意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、

「昨日できなかった」

「もう続かなかった」

「また三日坊主になってしまった」

と感じてしまいます。

 

そこで私は、

「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」

を見ることをおすすめしています。

 

例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。

これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、

「今週は5日、身体を動かせた」

と考えることができます。

 

仕事が忙しい週もあります。

旅行へ行くこともあります。

疲れている日もあります。

完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。

だから、0か100かにしない。

休んでも、また戻ってくる。

50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。

 

「疲れている日の最低ライン」を作っておく

 

運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。

元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。

でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。

そこで、疲れている日は5分だけ歩く。

椅子から5回立つ。

身体を軽く動かしながら深呼吸する。

それだけでもいいと決めておきます。

 

つまり、

頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。

これが意外と大切です。

 

「今日は30分できなかったから0点」ではありません。

5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。

50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。

 

秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る

 

では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。

例えば月曜日は10〜20分歩く。

火曜日は20〜30分程度の筋トレ。

水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。

木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。

金曜日は10〜20分歩く。

土曜日は筋トレ。

日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。

このような組み合わせでも構いません。

 

もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。

仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。

 

重要なのは、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。

厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。

 

歩いて身体を動かす。

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

そして休む。

このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。

 

秋から始めるなら、3か月後を見てみる

 

秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。

例えば9月から始めるのであれば、

9月は「始める」。

10月は「慣れる」。

11月は「少し成長させる」。

12月は「習慣になっているか確認する」。

このくらいの感覚でいいと思います。

最初の1か月は10分歩くだけでもいい。

スクワット5回でもいい。

まずは身体を動かすことに慣れます。

慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。

このように少しずつ進めます。

 

そして3か月後に、

「何kg痩せた？」

だけを見るのではなく、

「階段が以前より楽になった」

「歩いても疲れにくくなった」

「スクワットが安定してきた」

「休日に自然と歩くようになった」

「身体を動かすことが面倒ではなくなった」

といった変化も見てみてください。

 

「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」

これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。

 

秋に始めた運動を冬にやめないために

 

秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。

しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。

寒くなると、

「今日は寒いからやめておこう」

という日も増えてきます。

だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。

 

雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。

ヒップリフトをする。

軽い体幹トレーニングをする。

ジムへ行く。

晴れている日は外を歩く。

雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。

 

このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。

運動習慣というのは、

毎日同じ運動をすることではありません。

その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。

私は、それも立派な運動習慣だと思っています。

 

痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない

 

50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。

そんなとき、

「年齢だから仕方ない」

「運動不足だから痛いんだ」

と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。

例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。

足首が十分に動いているのか。

股関節を使えているのか。

骨盤や体幹を安定させられているのか。

フォームはその方に合っているのか。

負荷が強すぎないか。

こうしたところまで確認します。

 

50代からの運動は、

痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。

 

強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。

 

YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、

「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。

いつから運動していないのか。

普段どのくらい歩いているのか。

仕事中は座っている時間が長いのか。

睡眠は取れているのか。

疲労は残っていないか。

そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

 

そのうえで、

「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」

と考えます。

例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。

身体を評価する。

必要なアプローチをする。

実際に運動してみる。

そして、もう一度動きを確認する。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

 

私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。

秋から運動を始めること自体がゴールではありません。

秋に始めた運動が冬にも続いている。

来年も続いている。

そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。

 

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

家族や友人と出かける。

そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。

そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。

今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。

筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。

座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。

そこからで構いません。

 

「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。

まずはそこから始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？

すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。

 

ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。

 

50代は毎日運動したほうがいいですか？

毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。

 

秋から運動を始めても身体は変わりますか？

身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。

 

まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」

秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。

最初から毎日1時間歩く必要はありません。

いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。

スクワットを50回やらなくても構いません。

 

まずは、

今日10分歩いてみる。

そこからでいいと思います。

そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。

 

50代からの運動で大切なのは、

「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。

9月に始める。

10月に慣れる。

11月に少し成長する。

12月になったとき、

「運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を動かすのが普通」

になっている。

そして来年も続いている。

秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。

 

これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。

50代からでも遅くありません。

まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

食欲の秋に負けない「食欲コントロール」の科学

 

秋になると、

「最近やたらお腹が空く」

「夕食を食べたのに甘いものが欲しくなる」

「夏より食べる量が増えた」

「せっかく痩せたのに秋になると戻ってしまう」

こんな経験はありませんか？

だから、

「食欲の秋だから仕方ない」

と諦めてしまう方もいます。

 

反対に、

「食べちゃダメ」

「炭水化物は禁止」

「間食しない」

と必死に我慢する方もいます。

 

でも、今回一番伝えたいのは、

食欲は“意志の強さ”だけで決まっているわけではない

ということです。

私たちの食欲には、

胃腸。

脳。

食欲に関係するホルモン。

食事内容。

睡眠。

運動。

そして目の前にある食べ物などの環境。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

食欲をコントロールする＝空腹を根性で我慢すること

ではありません。

食欲が暴れにくい生活を作る。

これが重要です。

 

そもそも「食欲」はどうやって決まる？

 

私たちは、

「胃が空っぽだから食べる」

だけではありません。

身体の中では、さまざまな情報が脳へ送られています。

その一つとして知られているのが、

グレリン

です。

グレリンは食欲に関係するホルモンで、食事のタイミングや空腹感などに関与しています。

一方、食事をすると消化管などから、

GLP-1。

CCK。

PYY。

など、食欲や満腹感に関係するさまざまなシグナルが生じます。

 

さらに、

食べ物を見た。

匂いを嗅いだ。

いつもお菓子を食べる時間になった。

ストレスがたまった。

などでも「食べたい」は起こります。

 

つまり、

食欲＝胃袋の問題

ではないのです。

脳・胃腸・生活習慣・環境が関係する複雑な仕組みです。

 

だから、

「食欲がある自分は意志が弱い」

と責める必要はありません。

むしろ、

なぜ今、食べたくなっているのか？

を考えてみましょう。

「お腹が空いた」と「食べたい」は少し違う

食欲をコントロールするうえで、ぜひ覚えてほしい考え方があります。

それが、

空腹と食欲を分けること。

例えば、

夕食から5時間経って、

お腹が鳴る。

エネルギーが欲しい。

何を食べても美味しそう。

これは身体的な空腹に近い状態です。

 

一方、

夕食を食べた直後なのに、

テレビでケーキを見る。

↓

「ケーキ食べたい」

ということもあります。

この場合、

身体が本当にエネルギー不足なのか？

それとも、

目・匂い・習慣・感情によって「食べたい」が起きたのか？

を一度考えてみます。

食欲をゼロにする必要はありません。

まず、

「今のこれは空腹？それとも食べたい？」

と確認する。

これだけでも食行動を客観的に見やすくなります。

 

食欲コントロール① まず「たんぱく質」を抜かない

 

食欲を整えるうえで、最初に確認したいのが、

たんぱく質です。

肉。

魚。

卵。

納豆。

豆腐。

乳製品。

などです。

 

研究では、たんぱく質量を増やした食事が、短期的な満腹感の増加や空腹感の低下に関連することが示されています。ただし、長期的な食欲への影響については研究結果が十分に一致しているわけではありません。

 

だから、

「たんぱく質を食べれば絶対に食欲がなくなる」

という話ではありません。

それでも、

朝はパンだけ。

昼は麺だけ。

夕方に猛烈にお腹が空く。

という方なら、

毎食にたんぱく質源があるか

を確認してみる価値があります。

 

例えば朝食なら、

ご飯＋納豆＋卵。

パン＋ヨーグルト＋卵。

昼なら、

ご飯＋魚。

ご飯＋鶏肉。

そば＋卵や豆腐。

など。

食欲を我慢する前に、

必要な栄養をちゃんと食べる。

ここから始めてみてください。

 

② 食物繊維を「魔法の食材」にしない

 

野菜。

きのこ。

海藻。

豆類。

果物。

全粒穀物。

などから摂れる食物繊維も、食事を整えるうえで重要です。

 

ただし、

「食物繊維を食べれば必ず食欲が抑えられる」

と考えるのは少し単純です。

 

食物繊維と満腹感を調べた研究では、種類によって結果が異なり、すべての食物繊維で一貫して食欲や摂取エネルギーが減少しているわけではありません。一方、オーツ麦やライ麦など一部の穀物由来食物繊維では、満腹感に好ましい影響が示された研究もあります。

 

だから私は、

「この食材を食べれば痩せる」

ではなく、

食事全体を整える

という考え方をおすすめします。

 

例えば、

ご飯。

焼き魚。

具だくさん味噌汁。

納豆。

野菜。

果物。

こうした食事なら、

たんぱく質も。

炭水化物も。

食物繊維も。

さまざまな栄養素を組み合わせることができます。

 

③ 食欲が爆発するまで食事を我慢しない

 

「秋は太りたくない」

↓

朝食を抜く。

↓

昼も軽くする。

↓

夕方に猛烈にお腹が空く。

↓

お菓子を食べる。

↓

夕食も食べる。

↓

「また食べすぎた……」

これは珍しい流れではありません。

 

そこで翌日、

「昨日食べすぎたから今日はもっと減らそう」

となる。

すると、また強い空腹が来る。

つまり、

食べすぎ → 極端に減らす → 強い空腹 → また食べすぎる

という流れになってしまいます。

食欲コントロールで大切なのは、

空腹を限界まで我慢できる人になることではありません。

限界になる前に、

必要な食事を摂ることです。

特に筋トレをしている方が、

「痩せたいから食べない」

を続けるのはおすすめしません。

身体づくりでは、

食べない技術ではなく、必要なものを適切に食べる技術

を身につけましょう。

 

④ 睡眠を削って食欲だけ抑えようとしない

 

「夜になると食欲が止まらない」

という方は、

食事だけではなく、

睡眠

も確認してみてください。

食欲と睡眠は完全に別々のものではありません。

睡眠不足と食欲・摂食行動の関係については多く研究されており、食欲に関係するホルモンや報酬系、食べ物の選択など複数の経路が関係すると考えられています。

だから、

夜更かし。

↓

睡眠不足。

↓

翌日疲れている。

↓

夕方に甘いものが欲しくなる。

↓

「自分は意志が弱い」

と単純に考えないことです。

食欲を整えたいなら、

何を食べるかと同時に、何時に寝ているか

も確認してみましょう。

 

⑤ 「食べない」より食べる環境を変える

 

食欲には環境も影響します。

例えば、

机の上にお菓子がある。

冷蔵庫を開ければデザートが見える。

テレビを見ながら毎晩お菓子を食べる。

コンビニへ行くと必ずスイーツコーナーを見る。

こうした環境の中で、

「絶対食べない！」

と毎日戦う。

これは大変です。

 

だから、

意志力だけで勝負しない。

例えば、

お菓子を机の上に置かない。

大袋から直接食べない。

食べるなら小皿へ出す。

空腹状態で買い物へ行かない。

テレビを見ながら食べる習慣を見直す。

など。

食欲をなくすのではなく、

無意識に食べ続ける状況を減らす。

これも立派な食欲コントロールです。

 

「甘いものが食べたい」を完全禁止しない

 

ダイエットを始めると、

「甘いものは禁止！」

にする方もいます。

でも、

月曜日：我慢。

火曜日：我慢。

水曜日：我慢。

木曜日：我慢。

金曜日：我慢。

土曜日：

「もう無理！」

となって大量に食べる。

そして、

「自分はダメだ」

と落ち込む。

これでは食事が苦しくなります。

 

食欲コントロールは、

食べたいものを一生禁止することではありません。

例えば、

今日は栗のスイーツを楽しむ。

その代わり、

袋を開けたままダラダラ食べ続けない。

座って味わって食べる。

食べ終わったら終わり。

このように、

「食べない」ではなく「どう食べるか」

を考える方法もあります。

秋の味覚を楽しむことと、身体づくりは両立できます。

 

筋トレは「食べた罰」にしない

 

秋に食べすぎた翌日、

「昨日食べたから今日はランニング1時間」

「ケーキを食べたからスクワット100回」

という考え方をする方もいます。

でも私は、

運動を食べた罰にしてほしくありません。

 

筋トレには、

筋力を維持・向上する。

日常動作を支える。

身体機能を維持する。

など、身体づくりとしての役割があります。

「食べたから消費する」

だけではなく、

これからの身体を作るために運動する。

この考え方のほうが、長期的には続けやすいと思います。

 

秋におすすめしたい「1日の食欲安定パターン」

 

難しいことをする必要はありません。

例えば朝。

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁

昼。

ご飯＋魚または肉＋野菜＋汁物

夕方。

本当に空腹なら、

ヨーグルト＋果物

など。

夜。

ご飯＋魚・肉・豆腐＋野菜やきのこ＋汁物

そして、

秋のスイーツを食べたい日には、

「食べてはいけない」

ではなく、

量を決めて楽しむ。

 

ポイントは、

空腹を極端に作らない。

毎食たんぱく質源を入れる。

野菜・豆・きのこ・海藻なども組み合わせる。

極端に炭水化物を抜かない。

食べたいものを完全禁止しない。

です。

 

「食欲が止まらない」ときに確認したい5つ

 

何か食べたくなったら、

すぐに、

「我慢！」

ではなく、

一度この5つを確認してみてください。

 

① 最後の食事から何時間経った？

本当に身体的な空腹かもしれません。

 

② 前の食事にたんぱく質はあった？

パンだけ、麺だけになっていませんか？

 

③ 食事量を減らしすぎていない？

ダイエット中ほど確認してください。

 

④ 昨夜は眠れた？

食事以外の生活も見てみます。

 

⑤ 本当に空腹？それとも目の前にあるから食べたい？

 

ここまで確認してから、

「何を食べる？」

を考える。

これだけでも、

食欲に振り回される → 食欲を観察する

へ変わっていきます。

 

YAMATO355では「食べすぎ＝意志が弱い」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が身体づくりをサポートするときも、

「食べすぎていますね。もっと我慢してください」

だけでは考えません。

まず、

普段何を食べている？

朝食は？

昼食は？

夕食は何時？

たんぱく質は？

仕事中の間食は？

睡眠時間は？

普段どれくらい歩く？

筋トレは？

どんなときに食欲が強くなる？

を確認します。

 

例えば、

夜にお菓子を食べてしまう。

↓

意志が弱い。

ではなく、

朝食がほとんどない。

↓

昼も軽い。

↓

仕事が忙しい。

↓

夕方にはかなり空腹。

↓

帰宅すると食欲が爆発する。

という流れかもしれません。

だったら、

夜のお菓子だけを禁止するより、

朝・昼の食事から見直したほうがいい

可能性があります。

身体も同じです。

食事も同じです。

評価 → アプローチ → 実践 → 再評価。

「何を禁止する？」

ではなく、

「なぜ今こうなっている？」

を一緒に探していく。

 

これがボディメンターとして大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の情報でも、体重管理では極端な制限を前提とするのではなく、自分の食生活を把握することが重要とされています。食事記録をつけることで「いつ・どんな状況で・何を食べたか」を可視化し、課題を見つける方法も紹介されています。

これは食欲コントロールにも応用できます。

例えば1週間だけ、

時間／食べたもの／空腹度／そのときの気分

を記録してみる。

すると、

「15時になると必ず食べている」

「睡眠不足の日に間食が増える」

「昼食が少ない日は夜に食べすぎる」

など、

自分のパターンが見えてくるかもしれません。

厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」

 

よくある質問

 

Q. 秋になると本当に食欲は増えるのですか？

「秋だから誰でも必ず食欲が増える」と断定できるほど単純ではありません。食欲には食事内容、睡眠、活動量、環境、食べ物への刺激など多くの要因が関係します。「秋だから仕方ない」ではなく、自分の生活の変化を確認してみましょう。

 

Q. 食欲を抑える食べ物はありますか？

一つの食品だけで食欲を完全にコントロールすることはできません。たんぱく質は短期的な満腹感を高める可能性がありますが、長期的な影響には不確実性もあります。食事全体を整えることが重要です。

 

Q. 食物繊維をたくさん食べれば空腹になりませんか？

食物繊維の種類によって満腹感への影響は異なり、すべての食物繊維で食欲が抑えられるわけではありません。野菜・豆類・穀類などを含めた食事全体として取り入れることをおすすめします。

 

Q. 秋に太らないためには炭水化物を抜いたほうがいいですか？

炭水化物を完全に禁止する必要はありません。筋トレや日常活動を行ううえでもエネルギーは必要です。特定の栄養素だけを極端に避けるより、食事量や食事全体のバランス、活動量を確認しましょう。

 

まとめ｜食欲を「抑える」のではなく「整える」

 

食欲の秋。

だから、

食欲と戦う。

ではありません。

食欲が強くなったときは、

① たんぱく質は摂れている？
② 食事量を減らしすぎていない？
③ 食物繊維を含む食品も摂れている？
④ 睡眠は足りている？
⑤ 食べたくなる環境になっていない？

を確認してみてください。

 

食欲は、

敵ではありません。

身体から届いている一つの情報です。

問題なのは、

空腹を感じることではなく、

そのたびに無意識で食べること。

そして、

食べてしまった自分を責めて、

翌日極端に食事を減らすこと。

秋の味覚も楽しんでいい。

栗も。

さつまいもも。

新米も。

スイーツも。

身体づくりで大切なのは、

「一生我慢できる食事」を作ることではなく、「一生続けられる食べ方」を身につけること。

 

この秋は、

食欲に「勝つ」のではなく、

食欲を理解して、上手につき合える身体づくり

を始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

50代の疲れやすさと筋肉量にはどんな関係がある？

 

「最近、仕事が終わると何もする気になれない」

「旅行に行っても、以前より休憩が増えた」

「休日は身体を休めるだけで終わってしまう」

50代になり、こうした変化を感じていませんか？

 

そして、

「もう50代だから仕方ない」

と考えている方も多いと思います。

 

もちろん、疲れやすさには睡眠、食事、ストレス、病気、服薬、生活リズムなどさまざまな要因があります。

そのため、**「疲れやすい＝筋肉量が少ない」**と単純に判断することはできません。

ただ、パーソナルトレーナーとして身体づくりをサポートしていると、50代からの「疲れやすさ」を考えるうえで見逃したくないものがあります。

 

それが、

筋肉と日常の活動量です。

筋肉は単に「身体をムキムキにするためのもの」ではありません。

 

歩く。

立つ。

階段を上る。

荷物を持つ。

姿勢を保つ。

こうした日常生活そのものを支えています。

 

今回は、50代の疲れやすさと筋肉量の意外な関係について、できるだけ分かりやすく解説します。

 

50代になると「同じ生活」でも疲れやすく感じることがある

 

例えば、駅まで10分歩くことを考えてみましょう。

十分な筋力や体力がある人にとっては、それほど大きな負担ではありません。

ところが、活動量が減り、筋力や身体機能が低下してくると、同じ10分の歩行でも相対的な負担が大きくなります。

 

すると、

「駅まで歩いただけで疲れる」

「階段を上ると脚が重い」

「買い物から帰ると座りたくなる」

といった変化につながることがあります。

 

つまり重要なのは、

日常生活の負荷が変わったのではなく、その負荷を受け止める身体側の余裕が小さくなっている可能性がある

ということです。

 

私はここが、50代からの体力づくりを考えるうえで非常に重要だと思っています。

 

50代で筋肉量が低下しやすくなる理由

 

筋肉は、何もしなくても一定に保たれるわけではありません。

年齢に加えて、

• デスクワークが増えた
• 歩かなくなった
• 階段を使わなくなった
• 運動する機会が減った
• 食事量が減った
• 筋肉へ強い刺激を入れる機会がない

などが重なると、筋肉を維持する刺激が不足しやすくなります。

 

特に50代では、仕事では責任が増える一方、身体を使う時間が減っている方も少なくありません。

若い頃より忙しいのに、

身体は若い頃より動かしていない。

この状態は意外と多いです。

 

だからこそ「年齢のせい」と考える前に、最近の生活で身体を使う機会が減っていないかを振り返ってみてください。

【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す

 

 

「筋肉量」と「筋力」は同じではない

ここは誤解されやすいポイントです。

筋肉量が多い＝必ず筋力が高い

というわけではありません。

 

実際の動作には、

筋肉量だけではなく、

• 筋力
• 神経と筋肉の連携
• 関節の動き
• バランス
• 呼吸
• 姿勢
• 動作の効率

などが関係します。

 

そのため、

「体組成計の筋肉量を増やせば、疲れなくなる」

と考えるだけでは不十分です。

 

YAMATO355でも、体重や筋肉量という「数字」だけではなく、

その筋肉を実際の生活でどう使えているか

を重視しています。

 

50代の疲れやすさで注目したい「下半身」

身体の中でも、特に意識したいのが下半身です。

 

お尻。

太もも。

ふくらはぎ。

こうした筋肉は、

歩く。

立ち上がる。

階段を上る。

外出する。

といった日常生活で繰り返し使います。

 

例えば、以前は駅の階段を普通に上っていたのに、

最近はエスカレーターを選ぶ。

椅子から立つときに手を使う。

長時間歩くと脚が重い。

 

こんな変化があれば、一度下半身の筋力や動きを確認してみる価値があります。

 

身体を動かさなくなると、

疲れる → 動かない → さらに体力が落ちる → もっと疲れる

 

という循環に入りやすくなります。

この循環をどこかで変えることが大切です。

疲れているから「休むだけ」が続くと活動量が減ることも

 

仕事から帰って疲れている。

だからソファで休む。

休日も身体を休める。

もちろん、疲労回復のために休息は必要です。

 

ただし、

疲れているから全く動かない

という生活が長く続くと、日常の身体活動量そのものが減ってしまいます。

すると、以前なら余裕だった動作が徐々に負担になることがあります。

 

ここで大切なのは、

「疲れていても無理して筋トレしましょう」

ということではありません。

 

休養と適度な身体活動を分けて考えること

です。

 

睡眠をしっかり取る。

休む日は休む。

そのうえで、可能な範囲で歩く、立つ、筋肉を使う。

身体に適度な刺激を入れることも、50代からの体力維持では大切になります。

 

50代の疲れにくい身体づくり① まず歩く量を少し増やす

 

運動不足だからといって、

いきなり毎日1時間走る必要はありません。

 

現在ほとんど運動していない方なら、

まず今より10分多く歩く

ところから始めてみてください。

 

例えば、

昼休みに10分散歩する。

一駅分だけ歩く。

スーパーの中を少し多く歩く。

休日に20分散歩する。

こうした方法でも構いません。

 

最初から完璧な運動習慣を作るのではなく、

身体を使う機会を生活の中へ戻していく

ことが第一歩です。

 

50代の疲れにくい身体づくり② 週2〜3回の筋トレ

 

次に取り入れたいのが筋力トレーニングです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

 

筋トレというと、

「ジムで重いバーベルを持たないといけない」

と思うかもしれません。

そんなことはありません。

 

例えば、

 

椅子スクワット

椅子へゆっくり座り、立つ。

5〜10回から。

 

ヒップリフト

仰向けになり、お尻を持ち上げる。

5〜10回から。

 

壁を使った腕立て伏せ

壁へ手をつき、身体をゆっくり近づけて戻す。

これも立派な筋力トレーニングです。

 

まずは、

「翌日に強い疲れを残さない程度」

から始めてください。

 

50代の疲れにくい身体づくり③ 筋肉だけでなく「動き方」を整える

 

筋肉を鍛えているのに、

腰が疲れる。

前ももばかり疲れる。

肩が凝る。

という方もいます。

 

こうした場合、

筋肉がないことだけが原因とは限りません。

例えばスクワットでも、

股関節をうまく使えない。

足裏が安定しない。

体幹が抜ける。

姿勢が崩れる。

という状態では、特定の場所へ負担が集中することがあります。

 

だから私は、

筋肉を増やすこと＋身体を上手に使うこと

の両方が必要だと考えています。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

「疲れやすいから体力をつけたい」人ほど、最初から追い込まない

 

ここは特にお伝えしたい部分です。

疲れやすさを改善したいと思って、

初日からスクワット50回。

30分ランニング。

毎日筋トレ。

これでは、むしろ疲労が強くなって続かないことがあります。

 

50代から運動を再開する場合は、

「鍛えた感」より「来週も続けられるか」

を基準にしてください。

 

私は、

「今日はまだできそう」

くらいで終えることも、立派なトレーニングだと思っています。

 

運動は一度頑張ることより、

半年、1年と続けること

のほうが重要だからです。

 

筋肉だけでなく、食事・睡眠も忘れない

筋肉量を増やしたいからといって、筋トレだけを考えるのもおすすめしません。

 

身体をつくるためには、

運動・栄養・休養

の3つが必要です。

 

特に、

十分なたんぱく質。

バランスの取れた食事。

睡眠。

は重要です。

 

また、極端な食事制限で体重だけを減らそうとすると、身体づくりに必要な栄養まで不足する可能性があります。

 

「体重を減らしたい」

だけではなく、

動ける身体をつくるために何を食べるか

という視点も持ってみてください。

 

YAMATO355では「疲れやすい＝筋力不足」と決めつけません

 

YAMATO355で、

「50代になって疲れやすくなりました」

という相談があったとします。

私はすぐに、

「筋肉がないから筋トレしましょう」

とは言いません。

 

まず、

普段の活動量。

仕事内容。

運動習慣。

睡眠。

食事。

そして、

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

同じ「疲れやすい」という悩みでも、背景は一人ひとり違うからです。

必要であれば身体を整え、動きを確認してからトレーニングへ進みます。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと。

です。

 

50代で筋肉をつける目的は「見た目」だけではない

 

筋トレというと、

腹筋を割る。

腕を太くする。

痩せる。

 

といった見た目の変化を想像しやすいと思います。

もちろん、それも素晴らしい目標です。

 

でも50代からは、

もっと日常に近い目標も持ってほしいと思っています。

 

仕事終わりでも余裕がある。

休日に出かけられる。

旅行でたくさん歩ける。

階段を避けなくなる。

60代になっても趣味を続けられる。

 

こうした変化です。

筋肉をつけること自体がゴールではありません。

筋肉を使って、人生でやりたいことを続けられる身体をつくる。

私は、そのためのトレーニングを大切にしています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

成人では、

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で疲れやすくなるのは筋肉量が減ったからですか？

筋肉量や筋力、活動量は関係する可能性がありますが、疲れやすさの原因はそれだけではありません。睡眠、食事、ストレス、病気などさまざまな要因があります。

 

Q. 筋トレをすると疲れにくくなりますか？

筋力や身体機能が向上することで、日常動作に必要な相対的な負担が小さくなることは期待できます。ただし、体力づくりではウォーキングなどの身体活動、食事、睡眠も合わせて考えることが大切です。

 

Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？

厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は軽い負荷から始め、現在の体力に合わせて調整してください。

 

Q. 急に疲れやすくなった場合も運動不足ですか？

急激な疲労感、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまい、原因不明の体重変化などがある場合は、運動不足や加齢だけと自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない

 

50代の疲れやすさを考えるとき、

「年齢だから仕方ない」

だけで終わらせる必要はありません。

 

確認したいのは、

① 筋肉量・筋力
② 日常の活動量
③ 心肺機能・持久力
④ 身体の使い方
⑤ 食事と睡眠

です。

 

そして重要なのは、

筋肉量を増やすことだけを目的にしないこと。

 

今より10分歩く。

週2回軽く筋トレする。

スクワットのフォームを確認する。

しっかり食べて、しっかり休む。

まずはそこからで構いません。

 

私はボディメンターとして、

「50代だから体力が落ちるのは当然です」

ではなく、

「これからの10年をもっと動ける身体にするには何が必要か」

を一緒に考えたいと思っています。

 

50代から筋肉をつける意味は、若い頃へ戻ることではありません。

仕事も、旅行も、趣味も楽しめる余力を、これからの身体に残しておくこと。

最近「疲れやすくなったな」と感じたなら、それは身体づくりを始める一つのきっかけかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代、夏に運動しなかったなら秋は「取り戻す」より「戻す」

 

「この夏は暑すぎて、ほとんど運動しなかった」

「ウォーキングもジムも休んでいた」

「涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かさないと」

 

そんな50代の方は多いのではないでしょうか。

夏は外に出るだけでも負担が大きく、冷房の効いた室内で過ごす時間も増えます。すると自然と、歩く時間が減り、筋肉を使う機会も減りやすくなります。

 

その結果、秋になって久しぶりに動くと、

 

「思ったより疲れる」

「少し歩いただけで脚が重い」

「スクワットをしたら翌日かなり筋肉痛になった」

 

と感じることがあります。

 

ここでありがちなのが、

「夏の分を一気に取り戻そう」

と頑張りすぎることです。

 

私は50代から運動を再開する方には、まず身体を運動モードへ戻すことをおすすめしています。

大切なのは、以前の自分に一気に戻ることではありません。

 

今の身体から、もう一度積み上げること。

これが秋から運動を再開するときの基本です。

 

50代 秋から運動を始めるSTEP1｜まず今の体力を確認する

 

最初に確認したいのは、

「以前どれくらいできたか」ではなく「今どれくらいできるか」

です。

 

例えば夏前に30分歩いていたからといって、秋の初日から30分歩く必要はありません。

まずは、

• 10分歩いてどれくらい疲れるか
• 階段を上ったとき息切れはどうか
• 椅子から10回立てるか
• スクワットで膝や腰に違和感がないか
• 翌日に疲労が強く残らないか

を確認します。

 

これだけでも、自分の現在地が分かります。

私はパーソナルトレーニングでも、過去の記録よりその日の身体を重視します。

 

昨日できたことが今日はできない日もあります。

逆に、少し整えるだけで動きやすくなる日もあります。

だからこそ、最初は「できる・できない」ではなく、身体の反応を見ることから始めてください。

 

50代 秋から運動を始めるSTEP2｜最初の1〜2週間は歩く量を少し増やす

 

秋は気温が下がり、ウォーキングを再開しやすい季節です。

ただし、いきなり1万歩を目標にする必要はありません。

 

おすすめは、

今の生活に＋10分歩くこと。

 

例えば、

朝10分歩く。

昼休みに少し遠回りする。

夕食後に散歩する。

駅やスーパーで少し多く歩く。

このくらいからで十分です。

 

運動習慣が途切れていた方ほど、

「少し足りないかな」くらいで終えること

が大切です。

 

最初から満足するまでやるより、翌日も身体を動かせる余裕を残しておく。

その方が、結果的に継続しやすくなります。

50代の体力作りは自宅でも可能｜初心者が無理なく始める運動習慣

 

50代 秋から運動を始めるSTEP3｜筋トレは週2回程度から再開する

 

ウォーキングと一緒に再開してほしいのが、

筋力トレーニング

です。

 

50代からは、単純に体重を減らすだけではなく、筋肉を維持することも大切です。

 

ただし、久しぶりの筋トレで、

「前は20回できたから今回も20回」

「前はこの重さだったから同じ重量」

と戻す必要はありません。

 

まずは、

椅子スクワット 5〜10回×2セット

壁を使った腕立て伏せ 5〜10回×2セット

ヒップリフト 5〜10回×2セット

など、自分の体重を使った軽い運動から始めます。

 

ここで重要なのは、

翌日に動けなくなるほど追い込まないこと。

筋肉痛が強いほど効果が高いわけではありません。

 

最初の2〜3週間は、

「運動をした」

ではなく、

 

「また運動できる身体に戻している」

という感覚で進めてください。

 

50代 秋から運動を始めるSTEP4｜重さよりフォームを優先する

 

夏に運動量が落ちていると、

足首。

股関節。

肩甲骨。

体幹。

などの動きも変わっている場合があります。

 

その状態で以前と同じ重量へ戻すと、腰や膝、肩などへ負担が集中する可能性があります。

 

だから、秋から運動を再開するときは、

重量よりフォームを確認すること。

 

例えばスクワットなら、

• 足裏が安定しているか
• 膝が内側に入りすぎていないか
• 股関節を使えているか
• 腰だけで動いていないか
• 呼吸を止めすぎていないか

などを確認します。

 

ここで大切なのは、

正しいフォームは全員同じではない

ということです。

 

骨格や関節の可動域、筋力、運動経験によって、適切な姿勢は少しずつ変わります。

 

だからこそ、

「動画と同じ形にする」

より、

「自分に合った動きを覚える」

ことを意識してください。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

50代 秋から運動を始めるSTEP5｜運動する日を先に決める

 

秋は運動を再開しやすい一方で、長続きしにくい時期でもあります。

 

最初は涼しくなって気持ちも高まり、

「今度こそ続けよう！」

と思います。

 

しかし11月、12月になると、

仕事が忙しくなる。

寒くなる。

 

年末の予定が増える。

そして少しずつ運動しなくなる。

 

この流れを防ぐには、

やる気よりスケジュール

です。

 

例えば、

月曜日と木曜日は10分筋トレ。

火曜日と土曜日は20分ウォーキング。

毎朝5分だけストレッチ。

 

というように、先に運動する時間を決めます。

 

「時間があったらやる」ではなく、

「この時間は身体を動かす」

と予定に入れてしまう。

 

これだけでも継続率は変わります。

 

夏に運動しなかった50代が避けたい3つ

 

秋の再スタートで特に避けてほしいことがあります。

まず一つ目は、以前と同じ負荷にすぐ戻すこと。

身体が運動に慣れるまで時間をかけてください。

 

二つ目は、毎日頑張ること。

50代からは回復もトレーニングの一部です。

筋トレした日はしっかり休み、ウォーキングや軽いストレッチを挟みます。

 

三つ目は、体重だけで効果を判断すること。

運動を再開して1週間で体重が変わらなくても問題ありません。

 

まず変えてほしいのは、

体重ではなく、

運動する生活。

です。

 

習慣が整ってから、少しずつ身体が変わっていきます。

 

秋は「体力を取り戻す季節」ではなく「来年の体力をつくる季節」

 

私は秋から運動を始める方に、

「夏の分を取り戻しましょう」

とはあまり言いません。

 

むしろ、

「来年の自分のために体力を貯金しましょう」

と考えてほしいと思っています。

 

秋に運動習慣を作る。

冬も少し続ける。

春になれば外出が楽になる。

 

次の夏も、今年より体力に余裕があるかもしれません。

 

50代からの身体づくりは、

1カ月後だけを見るのではなく、

 

5年後、10年後を見ながら積み重ねること

が大切です。

 

「夏にサボった」と自分を責めなくていい

 

私はお客様から、

「夏、全然運動できませんでした」

と言われることがあります。

でも、それを失敗だとは思いません。

 

暑い。

忙しい。

体調が整わない。

 

運動できない時期は誰にでもあります。

 

大切なのは、

できなかった期間ではなく、再開できるかどうか。

です。

 

一度運動が止まったからといって、すべてゼロになったわけではありません。

また始めればいい。

 

私はこのくらいの考え方のほうが、50代からの運動には合っていると思っています。

 

YAMATO355では「昔の自分」ではなく「今日の身体」を見ます

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、

今日の身体を見ること。

です。

 

以前何kg持てたか。

昔どれくらい走れたか。

それも参考にはなります。

 

しかし本当に必要なのは、

今、

 

姿勢はどうか。

股関節は動くか。

足首は動くか。

呼吸はどうか。

左右差はないか。

スクワットはどう動くか。

を確認することです。

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせたハイブリッド整体という考え方を取り入れています。

 

身体を確認し、

必要に応じて整え、

その状態で動く。

 

そして、

最初より動きやすくなったかを再確認する。

この「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

久しぶりに運動する秋だからこそ、一度身体の状態を確認することはとても意味があります。

 

秋からの目標は「痩せる」だけにしなくてもいい

 

「秋から3kg痩せたい」

もちろん、それも目標です。

でも私は、その先まで考えてほしいと思っています。

 

3kg痩せたら何をしたいのか。

好きな服を着たい。

旅行で疲れない身体になりたい。

健康診断の数値を改善したい。

仕事が終わっても余力がほしい。

 

50代からの運動では、

体重を変えることより、生活を変えること

に価値があります。

 

数字だけを追うより、

「疲れにくくなった」

「階段が楽になった」

「出かけることが増えた」

と感じられる身体を目指してみてください。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

成人では、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから取り組むこと、さらに**「今よりも少しでも多く身体を動かす」こと**が基本とされています。

また、筋力トレーニングについても、週2〜3日を目安に取り入れることが示されています。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 夏の間ほとんど運動していません。秋から何をすればいいですか？

まずは10〜20分程度のウォーキングなど、軽い運動から始めてください。その後、身体の反応を確認しながら筋トレを少しずつ加えていく方法がおすすめです。

 

Q. 50代でも筋トレを再開して大丈夫ですか？

健康状態に問題がなければ、現在の体力に合わせて始められます。最初から以前と同じ重量へ戻さず、自重や軽い負荷から再開してください。

 

Q. ウォーキングと筋トレはどちらを優先すればいいですか？

どちらか一方だけではなく、組み合わせることをおすすめします。ウォーキングで活動量を増やしながら、筋トレで筋肉へ刺激を入れます。

 

Q. 秋からダイエットも始めたいです。

可能です。ただし、極端な食事制限と急激な運動増加を同時に始めるより、まず運動習慣を整えてから食生活も少しずつ見直すほうが継続しやすくなります。

 

まとめ｜夏に運動しなかった50代は、秋から「つなぎ直す」

 

夏に運動ができなかった。

それ自体を後悔する必要はありません。

 

秋から大切なのは、

① 現在の体力を確認する
② ＋10分歩く
③ 筋トレは週2回程度から
④ 重さよりフォームを確認する
⑤ 運動する日を先に決める

この5つです。

 

そして、

昔の自分と比較しすぎないこと。

 

私はボディメンターとして、

「できなかった期間」を責めるより、

「これから何ができるようになりたいか」

を一緒に考えることを大切にしています。

 

秋は身体を動かしやすい季節です。

だからこそ、

「夏の遅れを取り戻す」

ではなく、

 

「これからの身体づくりを始める」

と考えてみてください。

 

10分歩く。

スクワットを5回する。

それを来週も続ける。

 

その小さな積み重ねが、半年後、1年後の身体を変えていきます。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

【50代 運動 自分ではできない】

続かないのは意志が弱いからではありません｜名古屋YAMATO355

 

「運動しなきゃ」と思っているのに、一人では続かない…

 

**「50代 運動 自分ではできない」**と検索されたあなたは、

 

「運動不足を解消したい。」
「健康診断の結果が気になってきた。」
「体力が落ちたと感じる。」

 

そんな気持ちを抱えているのではないでしょうか。

でも安心してください。

 

私はパーソナルジムYAMATO355で50代のお客様をサポートしていますが、「自分一人では運動が続かなかった」という方がほとんどです。

 

私自身も、正しい環境や伴走者がいることの大切さを日々感じています。

運動は「根性」ではなく、「仕組み」が継続をつくります。

 

なぜ50代は自分だけで運動ができなくなるのか

 

① 体力だけではなく判断力も疲れている

 

50代は仕事や家庭など、多くの責任を抱える年代です。

 

一日が終わる頃には、

• 今日は疲れたから…
• 明日から頑張ろう…

となってしまうのは自然なことです。

 

意志が弱いのではなく、「決断疲れ」が起きています。

 

② 自分に合う運動が分からない

 

YouTubeやSNSには多くの運動があります。

しかし、

• 本当に自分に合っているのか
• 膝や腰を痛めないか
• 効果があるのか

分からず、結局やめてしまう方も少なくありません。

 

③ 身体の使い方が変わっている

 

50代になると

• 股関節
• 肩甲骨
• 体幹
• 呼吸

などの機能が少しずつ低下します。

 

その状態で自己流トレーニングをすると、

「頑張ったのに痛くなった」

という結果になってしまうこともあります。

 

YAMATO355では「鍛える前に評価する」ことを大切にしています

 

私は、お客様の身体を見てすぐに

「スクワットをしましょう。」

とは言いません。

 

まず確認するのは、

• 姿勢
• 呼吸
• 骨盤
• 股関節
• 肩甲骨
• 重心
• 歩き方

です。

 

原因を決めつけず、多角的に評価することで、安全で効果的なトレーニングをご提案しています。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

パーソナルジムだから続けられる3つの理由

 

① あなた専用のメニューになる

身体の状態や目標に合わせて運動を行うため、無理なく続けられます。

 

② 正しいフォームが身につく

正しいフォームは、

• ケガ予防
• 効果アップ
• 姿勢改善

につながります。

 

③ 一緒に伴走してくれる人がいる

 

私はボディメンターとして、

「頑張ってください。」

ではなく、

「一緒に頑張りましょう。」

という気持ちでサポートしています。

 

お客様が笑顔で「運動が楽しくなりました」と話してくださる瞬間が、何より嬉しい時間です。

 

ハイブリッド整体だから安心して運動を始められる

 

YAMATO355では、

整体で身体を整えた後にトレーニングを行う「ハイブリッド整体」を取り入れています。

 

身体を整えてから動くことで、

• 動きやすい
• 痛みが出にくい
• 続けやすい

身体づくりを目指します。

 

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

50代からでも身体は必ず変わります

 

私はこれまで多くの50代のお客様を担当してきました。

 

最初は

「自分では運動なんて無理」

と言われていた方が、

数か月後には笑顔でトレーニングを楽しんでいます。

 

身体は年齢ではなく、

「正しい方法」と「継続」で変わります。

 

だから私は、50代から運動を始めることは決して遅くないと自信を持ってお伝えしています。

 

科学的にも運動習慣は健康維持に重要

 

厚生労働省では、筋力トレーニングと身体活動を継続することが、健康維持や生活習慣病予防につながると示しています。

 

無理なく続けられる運動こそが、将来の健康への大きな投資になります。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 運動経験がなくても大丈夫ですか？

もちろんです。一人ひとりの体力に合わせてサポートします。

 

Q. 週1回でも効果はありますか？

あります。生活習慣も一緒に見直すことで十分変化は期待できます。

 

Q. 膝や腰が痛くても通えますか？

まず身体を評価し、安全なメニューをご提案します。

 

Q. パーソナルジムは50代でも遅くありませんか？

まったく遅くありません。50代から始める方は非常に多くいらっしゃいます。

 

まとめ

 

「50代 運動 自分ではできない」と悩んでいる方は、決してあなただけではありません。

大切なのは、自分を責めることではなく、「続けられる環境」を選ぶことです。

 

YAMATO355では、ボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体や生活に寄り添いながら、無理なく続けられる運動習慣をサポートしています。

 

50代からの健康づくりは、今日から始められます。

未来の自分のために、最初の一歩を踏み出してみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

60代 健康寿命 伸ばす 運動を探している方へ。

 

「いつまでも自分の足で歩きたい」
「旅行や趣味を楽しみたい」

そんな方に向けて、健康寿命を延ばすためにおすすめの運動を、

解剖学・生理学の視点から詳しく解説します。

 

【60代 健康寿命を延ばす運動】「長生き」よりも「元気に生きる」を目指しませんか？

 

「平均寿命は延びているけれど、本当に元気な時間はどれくらいあるのだろう。」

 

60代になると、このように考える方が増えてきます。

実は大切なのは、**寿命ではなく『健康寿命』**です。

健康寿命とは、介護や支援を必要とせず、自立した生活を送れる期間のこと。

 

私はYAMATO355で多くの60代のお客様と接する中で、「旅行をもっと楽しみたい」「孫と元気に遊びたい」「いつまでも自分の足で歩きたい」という想いをたくさん聞いてきました。

 

その願いを叶えるために最も重要なのが、正しい運動習慣です。

 

年齢を理由に諦める必要はありません。

60代からでも身体は十分に変わります。

 

健康寿命を延ばすために運動が必要な理由

 

60代になると、

• 筋肉量の減少
• 基礎代謝の低下
• バランス能力の低下
• 関節の柔軟性低下
• 骨密度の低下

が少しずつ進みます。

 

その結果、

• 転倒しやすい
• 疲れやすい
• 外出がおっくうになる
• 趣味を楽しめなくなる

という悪循環に陥ることがあります。

 

だからこそ、健康寿命を延ばすためには「動ける身体」を維持することが何より重要なのです。

 

健康寿命を延ばすためにおすすめの運動5選

 

① スクワット

 

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれています。

 

太ももやお尻を鍛えることで、

• 歩行能力
• 階段の昇り降り
• 転倒予防

につながります。

 

② ウォーキング

 

20〜30分程度のウォーキングは、

心肺機能を維持し、生活習慣病予防にも役立ちます。

景色を楽しみながら歩くことで、ストレス解消にもつながります。

 

③ 体幹トレーニング

 

体幹が安定すると、

• 姿勢改善
• 腰痛予防
• バランス能力向上

が期待できます。

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

④ ストレッチ

筋肉や関節の柔軟性を保つことで、

動きやすい身体を維持できます。

呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイントです。

 

⑤ バランストレーニング

片足立ちや軽いバランス運動は、

転倒予防に非常に効果的です。

「転ばない身体」をつくることは、健康寿命を延ばす大きなポイントになります。

 

YAMATO355が大切にしている「鍛える前に評価する」という考え方

 

健康寿命を延ばしたいからといって、

いきなり筋トレを始めるのはおすすめできません。

 

YAMATO355ではまず、

• 姿勢
• 呼吸
• 骨盤
• 股関節
• 肩甲骨
• 歩き方
• 重心バランス

を丁寧に評価します。

 

身体の使い方に問題があるまま運動すると、

膝や腰、肩を痛めてしまうことがあるからです。

 

私は「原因を決めつけない」ことを大切にしています。

一人ひとり身体は違います。

 

だからこそ、多角的に評価し、その方に最適な方法をご提案しています。

 

ハイブリッド整体だからこそ実現できる健康寿命サポート

 

YAMATO355では、

整体で身体を整え、

その後にトレーニングを行います。

 

これが「ハイブリッド整体」です。

整体だけでは身体は元に戻りやすく、

トレーニングだけでは間違った動きを覚えてしまうことがあります。

 

両方を組み合わせることで、

• 動きやすい身体
• 痛みの出にくい身体
• 長く健康を維持できる身体

を目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

解剖学を理解すると身体はもっと変わる

 

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉を使っているのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への不安が減り、

継続しやすくなります。

 

私は、お客様が

「身体ってこんなに変われるんですね！」

と笑顔になる瞬間が、本当に嬉しく、ボディメンターとして一番やりがいを感じる時間です。

 

健康寿命を延ばすためには運動だけではない

 

健康寿命は、

運動だけで決まるわけではありません。

 

YAMATO355では、

• 睡眠
• 栄養
• 呼吸
• 腸内環境
• ビタミンC
• ビタミンD
• オメガ3
• ミトコンドリア機能

など、生理学的な視点も取り入れています。

 

身体は生活習慣全体の積み重ねで変わります。

だからこそ、「運動だけ」「食事だけ」ではなく、トータルサポートを大切にしています。

60代の体力低下は運動で改善できる！無理なく始める健康習慣とは

 

科学的にも健康寿命には運動が重要

 

厚生労働省では、筋力トレーニングや有酸素運動を継続することが、生活習慣病予防や転倒予防、健康寿命の延伸につながるとしています。

 

無理のない運動を継続することが、将来の自立した生活につながります。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？

まったく遅くありません。筋力や体力は年齢に関係なく適切な運動で改善が期待できます。

 

Q. 毎日運動しなければ効果はありませんか？

毎日でなくても大丈夫です。週2〜3回でも継続することが大切です。

 

Q. 膝や腰が不安でも運動できますか？

身体の状態を評価したうえで、安全なメニューを組むことが重要です。

 

Q. パーソナルトレーニングは60代でも利用できますか？

もちろんです。YAMATO355では60代・70代のお客様も多数通われており、一人ひとりの体力や目標に合わせてサポートしています。

 

まとめ

 

健康寿命を延ばすために必要なのは、

「激しい運動」ではありません。

 

自分の身体に合った運動を、

正しい方法で、

無理なく続けることです。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体や生活に寄り添い、「いつまでも自分らしく動ける身体づくり」をサポートしています。

 

60代は新しい健康習慣を始めるのに最適なタイミングです。

 

5年後、10年後も旅行や趣味、ご家族との時間を楽しめるように、今日から健康寿命を延ばす一歩を踏み出してみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

「50代になって急に体が変わった…」それは更年期だけが原因ではありません

 

「今までと同じ生活なのに太りやすくなった。」

「疲れが抜けない。」

「やる気が出ない。」

「イライラしやすくなった。」

 

50代の女性から、このようなお悩みをよく伺います。

 

更年期は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化する時期です。

しかし、私はYAMATO355で多くのお客様をサポートする中で感じていることがあります。

 

更年期だから仕方ないと諦める必要はありません。

 

運動を正しく取り入れることで、身体だけでなく心の変化にも良い影響を与えることが期待できます。

私自身、お客様が「最近、前向きに過ごせる日が増えました」と笑顔で話してくださる瞬間に、この仕事の大きなやりがいを感じています。

 

更年期に運動がおすすめな理由

 

更年期には女性ホルモンの変化により、

• 筋肉量の低下
• 基礎代謝の低下
• 骨密度の低下
• 自律神経の乱れ
• 睡眠の質の低下

などが起こりやすくなります。

 

適度な運動は、

• 筋力維持
• 姿勢改善
• 気分転換
• ストレス軽減
• 睡眠の質の向上

につながることが期待されています。

 

だからこそ、更年期は「休むだけ」ではなく、「無理のない運動」を始めるタイミングでもあります。

 

更年期におすすめの運動3選

 

① ウォーキング

20〜30分程度のウォーキングは、心肺機能の維持や気分転換に役立ちます。

景色を楽しみながら歩くことで、副交感神経が働きやすくなり、リラックス効果も期待できます。

 

② 筋力トレーニング

 

筋肉量は50代以降、少しずつ減少していきます。

特に鍛えたいのは、

• お尻
• 太もも
• 体幹

などの大きな筋肉です。

 

筋肉量を維持することで基礎代謝が保たれ、体型維持にもつながります。

【50代 基礎代謝を上げる運動】痩せにくい身体は変えられる！

 

③ ストレッチと呼吸

 

更年期は身体が緊張しやすく、呼吸も浅くなりがちです。

深い呼吸を意識しながらストレッチを行うことで、

身体だけでなく心もリラックスしやすくなります。

 

「頑張り過ぎない運動」が一番続く

 

更年期になると、

「昔と同じ運動ができない」

と感じることがあります。

 

それは決して悪いことではありません。

身体の変化に合わせて運動内容を調整することが大切です。

 

私はお客様にも、

「100点を目指すより、60点を続ける方が身体は変わります。」

とお伝えしています。

 

継続こそが、一番の近道です。

 

YAMATO355では更年期世代の身体を総合的にサポート

 

YAMATO355では、

いきなり筋トレを始めることはありません。

 

まず、

• 姿勢
• 呼吸
• 骨盤
• 股関節
• 肩甲骨
• 動作のクセ

を評価します。

 

更年期はホルモンバランスだけでなく、姿勢や筋力低下も重なって不調が出ることが多いため、原因を一つに決めつけず、多角的に身体を確認することを大切にしています。

 

ハイブリッド整体で「整えてから鍛える」

 

YAMATO355では、

整体によって身体を整えた後に、

トレーニングで正しい動きを定着させます。

 

身体が動きやすくなってから運動することで、

肩や腰、膝への負担を減らしながら効率よく筋力を高めることができます。

これがYAMATO355の「ハイブリッド整体」の特徴です。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

生理学を理解すると更年期との向き合い方も変わる

 

YAMATO355では運動だけでなく、

• 睡眠
• 栄養
• 呼吸
• 腸内環境

といった、生理学的な視点も大切にしています。

身体は一つの要素だけで変わるのではなく、生活習慣全体の積み重ねで変化します。

 

だからこそ、一人ひとりに合わせたサポートを心がけています。

健康管理はトレーナーに任せるべき理由｜AIでは代替できない本質とは

 

科学的にも更年期の運動は推奨されている

 

厚生労働省では、更年期世代を含めた成人に対して、適度な身体活動や筋力トレーニングを継続することは、生活習慣病予防や心身の健康維持に役立つとしています。

無理なく継続できる運動を生活に取り入れることが大切です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

Q. 更年期でも筋トレはして大丈夫ですか？

はい。無理のない負荷で行えば、筋力維持や姿勢改善、基礎代謝の維持に役立ちます。

 

Q. 更年期は毎日運動した方がいいですか？

激しい運動を毎日する必要はありません。ウォーキングやストレッチなどを無理なく続けることが大切です。

 

Q. 気分が落ち込む日も運動した方がいいですか？

体調に合わせることが最優先です。軽い散歩や深呼吸だけでも気分転換になることがあります。

 

Q. パーソナルトレーニングは更年期世代でも利用できますか？

もちろんです。YAMATO355では50代・60代のお客様も多く、それぞれの体力や体調に合わせてメニューをご提案しています。

 

まとめ

 

50代の更年期は、身体も心も大きく変化する時期です。

しかし、その変化は「終わり」ではありません。

 

自分の身体と向き合い、新しい健康習慣を始めるチャンスでもあります。

 

ウォーキングや筋力トレーニング、ストレッチを無理なく続けることで、姿勢や体力だけでなく、毎日の気持ちにも前向きな変化が期待できます。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体や生活に寄り添い、「頑張り過ぎない健康づくり」をサポートしています。

 

50代からでも身体は変わります。

これからの人生をもっと自分らしく楽しむために、今日から一歩を踏み出してみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

「50代になって腰が反ってきた…」その原因は腰ではないかもしれません

 

「長時間立つと腰が痛い。」

「ぽっこりお腹が気になる。」

「姿勢が悪く見える。」

「ストレッチをしてもすぐ戻ってしまう。」

 

50代になると、このような反り腰のお悩みを抱える方が増えてきます。

 

私もYAMATO355で多くのお客様を担当していますが、反り腰を気にされる方は非常に多いです。

以前の私は、「腰が反っているから腰を伸ばせばいい」と考えていました。

 

しかし、機能解剖学や動作評価を学び、多くのお客様と向き合う中で気付いたことがあります。

反り腰は腰だけの問題ではなく、身体全体のバランスが崩れた結果として起こることがほとんどなのです。

 

だからこそ、腰だけをストレッチしても根本改善につながらないケースが多くあります。

 

50代で反り腰になる原因

 

① 呼吸が浅くなり腹圧が低下している

YAMATO355では、反り腰の方ほど呼吸を大切にしています。

呼吸が浅くなると、

• 横隔膜
• 腹横筋
• 骨盤底筋
• 多裂筋

といった体幹を支えるインナーマッスルが働きにくくなります。

 

腹圧が低下すると腰椎を支えられず、反り腰になりやすくなります。

私はセッションで呼吸を整えただけで、「腰が楽になった」「姿勢が変わった」と驚かれる場面を何度も経験してきました。

 

② 股関節が硬くなっている

 

長時間のデスクワークや運動不足で股関節の前側（腸腰筋・大腿直筋など）が硬くなると、骨盤が前へ傾きやすくなります。

その結果、腰が反りやすくなり、腰痛やぽっこりお腹につながることがあります。

 

③ お尻と腹筋がうまく使えていない

 

反り腰の方は、

• 大殿筋
• 中殿筋
• 腹横筋

などが十分に働かないことが少なくありません。

 

その代わりに前ももや腰の筋肉ばかり使うため、反り腰がさらに強くなります。

お尻を鍛えているのに、なかなか効かない…その本当の原因

 

反り腰改善におすすめのストレッチ

 

股関節前側のストレッチ

片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろへ傾けながら体重を前へ移動します。

太ももの付け根が伸びる程度で十分です。

30秒×左右2セット行いましょう。

 

胸のストレッチ

胸の筋肉（大胸筋）が硬くなると、肋骨が開きやすくなり反り腰を助長します。

壁に手をついて胸を開くストレッチがおすすめです。

 

反り腰改善におすすめの運動

 

① ドローイン

呼吸を整えながら腹横筋を活性化します。

YAMATO355でも最初に行うことが多い運動です。

 

② ヒップリフト

お尻を鍛えながら骨盤を安定させます。

反り腰改善には非常に効果的なエクササイズです。

 

③ デッドバグ

体幹を安定させながら手足を動かすことで、

腹圧を保つ能力を高めます。

腰を反らずに動く感覚を身につけられます。

 

YAMATO355では「鍛える前に整える」

 

私は、お客様にいきなり筋トレを行うことはありません。

まずは、

• 呼吸
• 骨盤
• 胸郭
• 股関節
• 足関節
• 姿勢

を評価します。

 

医療でいう

問診→検査→治療

と同じように、

 

トレーニングでも

評価→原因分析→運動

という順番が大切だと考えています。

 

ハイブリッド整体だから根本改善を目指せる

 

YAMATO355では、

整体で身体を整え、

その後にトレーニングで正しい動きを覚えていただきます。

 

これが「ハイブリッド整体」です。

 

ストレッチだけでは戻ってしまう。

筋トレだけでは痛めてしまう。

 

その両方を補うことで、

反り腰を根本から改善しやすい身体づくりを目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

解剖学を理解すると身体はもっと変わる

 

YAMATO355では、

「どこの筋肉が硬いのか」

「なぜこの運動が必要なのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への納得感が生まれ、継続しやすくなります。

 

私は、お客様が「原因が分かったから頑張れそうです」と笑顔になってくださる瞬間が、この仕事の一番のやりがいです。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

科学的にも運動と姿勢改善は重要

 

厚生労働省では、中高年の身体活動や筋力トレーニングは、

腰痛予防や身体機能の維持、健康寿命の延伸に役立つとされています。

 

反り腰を改善するためにも、ストレッチだけでなく適切な筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 反り腰は50代からでも改善できますか？

はい。呼吸や姿勢、股関節の機能を見直すことで改善が期待できます。

 

Q. ストレッチだけでも改善しますか？

ストレッチだけでは元に戻りやすいため、体幹やお尻を鍛える運動も大切です。

 

Q. 腰痛がありますが運動しても大丈夫ですか？

痛みの原因によります。YAMATO355では身体を評価したうえで安全な運動をご提案しています。

 

Q. どれくらいで変化しますか？

個人差はありますが、姿勢や身体の使い方は数週間で変化を感じる方も多くいらっしゃいます。

 

まとめ

 

50代の反り腰は、腰だけをストレッチしても根本改善につながらないことが少なくありません。

本当に大切なのは、

呼吸・骨盤・股関節・体幹を含めた身体全体のバランスを整えることです。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、「なぜ反り腰になっているのか」を一緒に考えながらサポートしています。

 

50代からでも身体は変わります。

「年齢だから仕方ない」と諦めるのではなく、今から正しい方法で身体を整えていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

「腹筋を頑張っているのに、お腹だけが凹まない…」

 

「若い頃よりお腹だけ前に出てきた。」

「ダイエットをしても下腹だけ残る。」

「体重は変わらないのに、お腹だけぽっこりしている。」

 

50代になると、このようなお悩みを抱える方が非常に多くなります。

私もパーソナルトレーナーとして多くのお客様を担当していますが、「ぽっこりお腹を何とかしたい」というご相談は毎日のようにいただきます。

 

以前の私は、「腹筋を鍛えればお腹は凹む」と考えていました。

 

しかし機能解剖学や身体評価を学ぶ中で、

ぽっこりお腹の原因は腹筋だけではないことを知りました。

実際、多くのお客様は身体全体を整えることで、お腹周りが変化していきます。

 

50代でぽっこりお腹になる本当の原因

 

原因① 基礎代謝の低下と筋肉量の減少

 

50代になると筋肉量が少しずつ減少し、基礎代謝も低下します。

その結果、消費エネルギーが減り、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

だからこそ、「食事を減らす」だけではなく、筋肉を維持・向上させる運動が重要になります。

 

原因② 姿勢の崩れ

 

猫背や反り腰になると、腹筋がうまく働かず、お腹が前に突き出たように見えます。

実際には脂肪だけではなく、「姿勢」がぽっこりお腹を強調しているケースも少なくありません。

 

YAMATO355では、まず姿勢や骨盤、胸郭の状態を評価し、

根本原因を見つけることを大切にしています。

【60代 姿勢改善 パーソナルジム】美しい姿勢と健康な身体を

原因③ 呼吸が浅くなっている

 

意外かもしれませんが、呼吸もぽっこりお腹に大きく関係しています。

 

浅い呼吸では、

• 腹横筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

などのインナーマッスルが十分に働きません。

 

その結果、腹圧が低下し、お腹を支えられなくなります。

 

私はお客様に呼吸を指導しただけで、

「立ち姿が変わった」「お腹に力が入りやすくなった」

という変化を見てきました。

 

腹筋だけではお腹は凹まない

 

「毎日100回腹筋しています！」

という方もいらっしゃいます。

 

もちろん腹筋運動も大切です。

しかし、姿勢や呼吸が整っていなければ、お腹だけを鍛えても十分な効果は期待できません。

身体はすべてつながっています。

 

だからこそ、お腹だけを見るのではなく、全身を評価することが重要なのです。

 

YAMATO355が考えるぽっこりお腹改善法

 

① 身体を評価する

 

まずは、

• 呼吸
• 骨盤
• 胸郭
• 股関節
• 肩甲骨
• 姿勢

などを確認します。

 

医療で例えるなら、

問診→検査→治療

 

トレーニングも同じで、

評価→原因分析→運動

 

という順番が大切です。

 

② ハイブリッド整体で身体を整える

 

身体が歪いたままトレーニングをすると、

腰や股関節へ負担がかかることがあります。

 

YAMATO355では、

整体で可動域を改善し、

その状態をトレーニングで定着させる「ハイブリッド整体」を取り入れています。

整体（受動的アプローチ）とトレーニング（能動的アプローチ）の両方を組み合わせることで、効率よくボディメイクを目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

③ 大きな筋肉を鍛える

 

ぽっこりお腹改善には、

腹筋だけではなく、

• お尻
• 太もも
• 背中

などの大きな筋肉を鍛えることが重要です。

 

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体づくりにつながります。

 

解剖学を理解すると運動効果は変わる

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉を使っているのか」

を分かりやすく説明しています。

身体の仕組みを理解すると、

運動へのモチベーションも高まり、継続しやすくなります。

私自身、お客様が「身体って面白いですね！」と笑顔で話してくださる瞬間が何より嬉しいです。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

食事も見直すことで効果アップ

 

運動だけではなく、

• たんぱく質
• ビタミンD
• ビタミンC
• オメガ3脂肪酸

などの栄養も大切です。

 

身体は毎日の食事から作られています。

運動と栄養を組み合わせることで、より効率的にボディメイクを進めることができます。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 50代からでもぽっこりお腹は改善できますか？

はい。姿勢や呼吸、筋力を見直すことで改善が期待できます。

 

Q. 腹筋運動だけで十分ですか？

腹筋だけではなく、全身の筋肉や姿勢を整えることが重要です。

 

Q. 運動初心者でも大丈夫ですか？

もちろんです。YAMATO355では50代の運動初心者の方も多くサポートしています。

 

Q. どれくらいで変化を感じますか？

個人差はありますが、姿勢や身体の使い方は数週間で変化を感じる方もいらっしゃいます。

 

まとめ

 

50代のぽっこりお腹は、腹筋不足だけが原因ではありません。

姿勢、呼吸、筋肉量、生活習慣など、さまざまな要素が関係しています。

 

だからこそ、私は「鍛える前に整える」ことを大切にしています。

ボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、

無理なく続けられる方法をご提案することが私の役目です。

 

50代からでも身体は変わります。

「もう遅い」と思うのではなく、「今が始めどき」です。

ぜひ一緒に、理想の身体を目指していきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

【60代 パーソナルジム 持ち物・服装】初めてだからこそ不安になるものです

 

「何を持って行けばいいの？」「どんな服装なら大丈夫？」

初めてパーソナルジムへ行く前に、多くの60代の方が不安に思うことがあります。

 

「ジャージじゃないとダメ？」

「スポーツブランドのウェアが必要？」

「若い人みたいな格好をしないといけない？」

 

実際、YAMATO355へ初めて来られるお客様からも、このような質問をよくいただきます。

 

ですが、ご安心ください。

特別なものを準備する必要はありません。

私はボディメンターとして、「通いやすさ」も健康づくりの大切な要素だと考えています。

 

60代のパーソナルジムに必要な持ち物

 

基本的には、以下のものがあれば十分です。

• 動きやすい服装
• 室内シューズ（施設による）
• タオル
• 飲み物（水やお茶）
• 必要に応じて眼鏡や常備薬

YAMATO355では、運動初心者の方が安心して通える環境づくりを大切にしています。

 

「何を準備すればいいかわからない」という場合も、事前に丁寧にご案内しています。

 

おすすめの服装

 

服装で一番大切なのは、

**「動きやすいこと」**です。

 

おすすめは、

• Tシャツ
• ポロシャツ
• ストレッチ素材のパンツ
• ジャージ
• スウェット

などです。

 

高価なスポーツウェアは必要ありません。

反対に、

• ジーンズ
• スカート
• 動きにくい服
• 革靴

などは運動しづらいため避けることをおすすめします。

 

運動初心者ほど服装より大切なこと

 

私は、お客様へ必ずお伝えしていることがあります。

それは、

「良いウェアより、続ける習慣の方が何倍も大切」ということです。

SNSを見ると、おしゃれなウェアや本格的なトレーニング風景がたくさん流れてきます。

 

しかし、本当に身体が変わる方は、

特別な服装ではなく、

継続できる環境を選んでいます。

 

YAMATO355では身体に合わせた運動をご提案

 

60代になると、

• 筋力
• 柔軟性
• 関節の状態
• 姿勢
• 呼吸

は一人ひとり違います。

 

そのためYAMATO355では、

最初に身体を評価して、

その方に合わせたトレーニングをご提案しています。

 

「鍛える前に整える」

これが私たちの考え方です。

初回体験の流れ｜来店から評価・施術・トレーニングまで徹底解説

 

ハイブリッド整体だから安心してスタートできる

 

YAMATO355では、

整体とトレーニングを組み合わせたハイブリッド整体を取り入れています。

 

身体を整えてから運動することで、

• 肩こり
• 腰痛
• 姿勢改善
• 身体の動かしやすさ

につながり、安全に運動を始められます。

 

「運動が苦手だからこそ、まず身体を整える。」

これも継続できる理由の一つです。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

運動習慣は健康寿命への第一歩

 

厚生労働省でも、高齢期における運動習慣は健康寿命の延伸や生活機能の維持に重要とされています。

 

服装や持ち物を気にし過ぎて始められないよりも、

まずは一歩踏み出すことが未来の健康につながります。

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

Q. 高価なスポーツウェアは必要ですか？

必要ありません。動きやすい服装で十分です。

 

Q. シューズは必要ですか？

施設によって異なります。事前に確認すると安心です。

 

Q. 運動経験がなくても大丈夫ですか？

もちろんです。60代から始められる方も多く、一人ひとりに合わせてサポートしています。

 

Q. 身体が硬くても通えますか？

はい。整体とトレーニングを組み合わせながら、無理なく身体づくりを進めます。

 

まとめ

60代で初めてパーソナルジムへ通う時は、持ち物や服装が気になるものです。

しかし、本当に大切なのは「何を着るか」ではなく、「健康のために一歩踏み出すこと」。

私はボディメンターとして、お客様が安心して運動を始められる環境づくりを何より大切にしています。

 

「これなら私にもできそう。」

そう思っていただけることが、私にとって一番嬉しい瞬間です。

ぜひ、未来の健康のために最初の一歩を踏み出してみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい