【50代・60代の食事管理】たんぱく質は1食30gまで？筋肉が増えない本当の理由

 

「たんぱく質は一度に30gまでしか吸収できない」

「プロテインを飲んでいるのに、筋肉が増えない」

「筋肉をつけるには、とにかくたんぱく質をたくさん食べればいい」

筋トレや食事管理について調べていると、このような話を耳にすることがあります。

しかし、本当にたんぱく質を多く摂れば、その分だけ筋肉が成長するのでしょうか？

 

結論からお伝えすると、たんぱく質は1食30gを超えると吸収されなくなるわけではありません。

 

ただし、たくさん吸収できることと、筋肉が大きく成長することは別の話です。

筋肉づくりを考えるうえで大切なのは、栄養の摂取量だけではありません。

 

筋肉にどのような刺激を与えているか。

身体に必要なエネルギーが足りているか。

睡眠や回復が確保できているか。

今回は、たんぱく質の吸収と筋肉の成長の違いを、身体の仕組みから考えていきます。

 

① たんぱく質は1食30gまでしか吸収できない？

 

まず、よくある誤解から整理しましょう。

食事から摂取したたんぱく質は、消化によってアミノ酸などに分解され、小腸から吸収されます。

吸収されたアミノ酸は、筋肉だけでなく、臓器、皮膚、酵素など、身体のさまざまな働きに利用されます。

 

一方、筋肉のたんぱく質を新しくつくる働きを「筋たんぱく質合成」と呼びます。

ここで重要なのが、吸収と筋たんぱく質合成は同じ意味ではないということです。

 

以前の研究では、一定量以上のたんぱく質を摂取しても、短時間の筋たんぱく質合成反応が大きく増えない場合が報告されました。

しかし、それは「それ以上のたんぱく質が腸から吸収されない」という意味ではありません。

2023年の研究では、筋力トレーニング後に100gのたんぱく質を摂取した場合、25gを摂取した場合よりも筋たんぱく質合成の反応が大きく、長時間続くことが確認されています。

 

ただし、この研究は健康な若い男性を対象とした短期的な実験です。

50代・60代の方が毎食100gを摂るべきだと証明したものではありません。

つまり、1食30gという絶対的な吸収上限はありませんが、大量に摂れば必ず筋肉が増えるというわけでもないのです。

 

② 筋肉が増える仕組みは、たんぱく質の量だけでは説明できない

 

筋肉では、日々2つの働きが起こっています。

 

筋たんぱく質合成（MPS）

筋肉のたんぱく質をつくる働き。

 

筋たんぱく質分解（MPB）

筋肉のたんぱく質を分解する働き。

 

この2つは、健康な身体でも常に起こっています。

筋肉の分解そのものが悪いわけではありません。

身体は古くなったたんぱく質を入れ替えながら、組織を維持しています。

 

筋肉量が長期的に増えるか減るかには、こうした合成と分解のバランスが関係しています。

食事からたんぱく質を摂ると、筋たんぱく質合成が促されます。

 

しかし、それだけで長期的な筋肉量の増加が保証されるわけではありません。

例えば、たんぱく質を十分に摂っていても、極端な食事制限をしていたり、筋力トレーニングによる刺激が不足していたりすれば、期待する変化が得られない場合があります。

 

筋肉の材料を用意することと、その材料を使って身体を成長させることは、別の問題なのです。

 

③ たんぱく質を摂っているのに筋肉が増えない3つの理由

 

では、食事に気をつけているのに身体が変わらない場合、何を確認すればよいのでしょうか？

 

理由1．食事全体のエネルギーが不足している

筋肉づくりには、たんぱく質だけでなく、身体を動かすためのエネルギーも必要です。

例えば、ダイエット中に極端な食事制限を続けている場合。

たんぱく質を十分に摂っていても、エネルギー不足が大きすぎると、除脂肪量が減少する可能性があります。

 

ただし、除脂肪量の減少がすべて筋肉の組織そのものの減少とは限りません。

糖質の摂取量が減ると、筋肉に蓄えられたグリコーゲンや水分が変化し、体組成計の筋肉量が減ったように表示される場合もあります。

だからこそ、体重や体組成計の数字だけで判断しないことが大切です。

 

理由2．筋肉への刺激が不足している

筋肉を成長させるには、筋力トレーニングによる適切な刺激が重要です。

例えば、毎日たんぱく質を摂っていても、筋肉に十分な負荷が加わっていなければ、筋肥大が進みにくい場合があります。

ただし、重い重量を持つことだけが正解ではありません。

筋肉量を増やしたいのか、筋力を高めたいのか、日常生活の動作を改善したいのかによって、適切な運動は異なります。

目的に合った重量・回数・セット数を選ぶことが重要です。

 

理由3．回復が追いついていない

トレーニングを頑張りすぎて、疲労が強く残っていないでしょうか？

睡眠不足が続いていないでしょうか？

食事量が少なく、疲れやすくなっていないでしょうか？

睡眠や疲労の状態は、運動パフォーマンスや継続性に影響します。

筋肉づくりでは、トレーニングによる刺激だけでなく、回復できる状態をつくることも大切です。

 

④ 筋肉を増やすために、身体の使い方も確認したい

ここからは、YAMATO355がトレーニングを考える際に重視する視点です。

筋肉に適切な負荷を与えるためには、単に重量を増やすだけでなく、その重量をどのように扱っているかも確認したいところです。

 

例えば、スクワット。

同じ重量でも、股関節・膝・足首の動き方や、体幹のコントロールには個人差があります。

また、上半身の運動では、肩関節や肩甲骨の動きなどが関係します。

呼吸や腹圧も、種目や負荷によって動作の安定性に関わる要素です。

ただし、フォームが少し違うからといって、必ずしも間違っているわけではありません。

骨格や筋力、運動経験などによって、適した動作は異なります。

 

大切なのは、理想のフォームを全員に当てはめることではなく、目的に合った負荷を、自分の身体でコントロールできているかを考えることです。

なお、フォームや腹圧だけで筋肥大の結果や怪我の原因が決まるわけではありません。

これらは身体を評価する際の要素の一つとして考えます。

 

⑤ 50代・60代は、たんぱく質をどのくらい摂ればよい？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日当たりのたんぱく質の推奨量が示されています。

年齢	男性	女性
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

これは、健康な人の栄養管理に用いる推奨量であり、筋肥大を最大化するための一律の目標ではありません。

積極的に筋力トレーニングを行う方では、体重1kg当たり1.4〜2.0g程度の摂取量が検討されることもあります。

例えば体重60kgなら、1日84〜120gに相当します。

 

ただし、すべての50代・60代の方に、この量が必要という意味ではありません。

活動量、食欲、体格、健康状態によって適切な量は変わります。

特に腎臓の病気などで食事制限を受けている方は、自己判断でたんぱく質を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

 

⑥ たんぱく質は、朝・昼・夜に分けて摂るべき？

 

1日のたんぱく質摂取量を確保することは重要です。

では、食べるタイミングはどうでしょうか？

たんぱく質を複数回に分けて摂取すると、筋たんぱく質合成に有利な反応が見られる研究もあります。

一方、長期的な筋肉量の増加については、食事の分け方による優劣が明確でない研究もあります。

そのため、毎食完全に均等に分けなければ筋肉がつかない、とはいえません。

ただし、食事量が少なくなりやすい方にとって、朝・昼・夜に分ける方法は実践的です。

 

例えば、夕食だけで大量に食べるのが難しい場合、朝食に卵や納豆を追加する。

昼食が麺類だけなら、肉や魚、大豆製品などを組み合わせる。

必要に応じて、間食にヨーグルトや牛乳を取り入れる。

こうした工夫によって、1日の必要量を確保しやすくなります。

 

⑦ 体重だけではなく、身体の中身を確認する

筋肉を増やしたい方も、体脂肪を減らしたい方も、体重の数字だけで成果を判断しないことが大切です。

例えば、体重が減った場合。

体脂肪が減ったのか。

筋肉量が減ったのか。

水分量が変化したのか。

体重だけでは判断できません。

また、家庭用の体組成計も、水分状態や測定時間などによって数値が変動します。

 

そのため、身体の変化を確認する際には、次のような情報を組み合わせて考えます。

• 体重・体組成の推移
• トレーニング重量や回数
• 身体のサイズや見た目
• 食事内容
• 睡眠や疲労の状態

一つの数字だけで判断するのではなく、数週間から数か月の変化を見ることが重要です。

 

⑧ 今日からできる食事管理の3ステップ

ステップ1．1日の食事を確認する

まずは、昨日の朝・昼・夜に何を食べたかを振り返りましょう。

たんぱく質を含む食品が毎食あるでしょうか？

食事量が極端に少なくなっていないでしょうか？

最初から完璧な栄養計算をする必要はありません。

 

ステップ2．不足している食事に一品追加する

朝食に納豆や卵を追加する。

昼食に魚や肉を取り入れる。

間食にヨーグルトなどを選ぶ。

普段の食事に少しずつ取り入れられる方法を考えましょう。

 

ステップ3．食事と運動の変化を記録する

食事を変えたら、体重だけでなく、筋トレの重量や回数、疲労、体調も確認します。

必要に応じて食事量や運動量を調整しながら、無理なく続けることが大切です。

 

⑨ YAMATO355が考える「食事と身体づくり」

 

ここからは、研究によって全員に必須と定められた手順ではなく、YAMATO355の指導方針です。

私たちは、たんぱく質の摂取量だけで身体づくりを判断するのではなく、食事・運動・回復を総合的に考えることを大切にしています。

筋肉を増やしたい方。

体脂肪を減らしたい方。

健康維持のために運動を始めたい方。

それぞれの目的によって、必要な食事やトレーニングは異なります。

 

だからこそ、

現在の身体の状態を知る。

目的に合った栄養と運動を考える。

身体の反応を確認する。

必要に応じて調整する。

という考え方を重視しています。

 

たんぱく質の量を増やすこと自体がゴールではありません。

食事を通して、身体がどのように変化しているか。

そして、その変化が本人の目標につながっているか。

そこまで考えることが大切だと思っています。

 

まとめ｜たんぱく質を摂ることと、筋肉が成長することは別

たんぱく質は、1食30gを超えるとすべて吸収されなくなるわけではありません。

しかし、たんぱく質を大量に摂取すれば、必ず筋肉が増えるというわけでもありません。

筋肉づくりには、適切な栄養摂取に加えて、筋力トレーニングによる刺激や回復が重要です。

そして、体重や体組成計の数字だけではなく、筋力や体調なども含めて身体の変化を確認することが大切です。

 

「たんぱく質を何g摂ったか」ではなく、「その食事と運動が、身体の変化につながっているか」。

50代・60代からの身体づくりでも、この視点を大切にしてほしいと思います。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを大切にしています。

筋トレや食事管理を始めたい方、自己流の身体づくりを見直したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

田中をもっと知って下さい

 

運動は21日続ければ習慣になる？50代から知っておきたい「続ける力」の本当の話

 

「健康のために運動を始めよう」

そう思ってウォーキングを始めたり、ジムに入会したりした経験はありませんか？

最初の数日は頑張れる。

でも、仕事が忙しくなったり、疲れがたまったりすると、少しずつ運動する機会が減ってしまう。

そして、いつの間にか運動しなくなっている。

そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

インターネットやSNSでは、よくこんな言葉を見かけます。

 

「習慣は21日続ければ身につく」

 

では、本当に21日間頑張れば、その後は自然に運動できるようになるのでしょうか？

実は、習慣化に関する研究では、もう少し複雑なことがわかっています。

今回は、運動が続かない原因を科学的な視点から考え、50代・60代の方でも無理なく取り組める習慣づくりについて解説します。

 

1．「21日で習慣になる」は本当なのか？

 

結論からお伝えすると、21日間で必ず習慣が身につくという科学的根拠はありません。

2024年12月に発表された、健康習慣の形成に関するシステマティックレビュー・メタ分析があります。

この研究では、20件の研究、合計2,601人のデータが分析されました。

対象となった行動は、運動、食生活、水分摂取、歯磨きに関連する行動などです。

その結果、習慣形成に必要な期間を直接報告した研究では、次のような結果が示されました。

指標	研究結果
習慣化までの期間の中央値	59～66日
平均値	106～154日
個人差	4～335日

 

つまり、習慣化には数か月かかる場合もあり、必要な期間には大きな個人差があるということです。

ただし、これはすべての人が60日程度で運動を習慣化できるという意味ではありません。

 

また、習慣形成までの期間を直接調べた研究は4件と限られ、多くの研究にバイアスのリスクがありました。

「習慣化には個人差がある」という理解が重要です。

MDPI

 

2．そもそも「習慣になる」とはどういう状態？

 

習慣化とは、単に同じ行動を何日も繰り返すことではありません。

心理学では、ある状況やきっかけに反応して、行動が比較的自動的に起こるようになることが重要な特徴とされています。

 

例えば、朝起きたら歯を磨く。

食事が終わったら食器を片づける。

このような行動は、毎回強い決意をしなくても実行できる方が多いと思います。

運動でも同じことが考えられます。

「今日は運動しなければ」と毎回考える状態から、

「朝食の後は散歩する」

「仕事帰りの水曜日はジムに寄る」

という行動が生活の流れに組み込まれていく。

これが習慣化を考えるうえで重要なポイントです。

 

2009年に初めてオンライン公開されたLallyらの研究でも、一定の状況で行動を繰り返すことと、行動の自動性が高まることの関係が調べられています。

Wiley Online Library

 

3．運動が続かない原因は「意志の弱さ」だけではない

 

運動を続けられないと、自分の意志が弱いからだと考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、運動継続には意志の強さ以外にも、さまざまな要因が関係します。

例えば、次のような状況です。

 

① 最初から目標が高すぎる

これまでほとんど運動していなかった人が、突然「毎日30分走る」と決める。

体力的にも時間的にも負担が大きく、継続が難しくなる可能性があります。

 

② 運動するタイミングが決まっていない

「時間ができたら運動しよう」

このような目標では、仕事や家事など、ほかの予定が優先されやすくなります。

 

③ 自分に合った運動を選べていない

膝や腰に不安がある方が、いきなり強度の高い運動を始める。

すると、痛みや疲労が負担となり、運動から遠ざかる可能性があります。

2026年1月に更新された厚生労働省関連の身体活動促進資料でも、個人の好みや状況に合わせたプログラム、目標設定、行動記録、周囲からのサポートなどが重要とされています。

Kennet MHLW

つまり、運動が続かないときには、気合いを入れ直す前に、運動を続けにくくしている条件を見直すことが大切なのです。

 

4．50代・60代では、若い頃と同じ方法でよいのか？

 

ここで考えたいのが、年齢や身体の状態による違いです。

50代・60代になると、仕事や家庭の環境だけでなく、体力、筋力、関節の状態、持病の有無などにも個人差が生じます。

そのため、すべての人に同じ運動メニューを当てはめることは適切ではありません。

 

2026年8月に発表された高齢者の運動習慣に関するスコーピングレビューでは、25件の研究が分析されました。

その結果、これまでの研究では運動習慣を「頻度」「継続期間」「参加状況」などで捉えることが多く、心理学的な意味での自動性を直接測定した研究が不足していることが指摘されています。

つまり、運動を定期的に行っていることと、運動が自然な習慣として定着していることは、必ずしも同じではないのです。

MDPI

 

50代・60代から運動を始める場合も、何日続いたかだけでなく、生活の中で無理なく繰り返せる状態を目指すことが重要だと考えられます。

 

5．運動を習慣化するための5つの方法

 

では、実際にどのように取り組めばよいのでしょうか。

研究で示されている考え方を参考に、日常生活で実践しやすい方法を5つ紹介します。

 

① 最初の目標を小さくする

いきなり毎日30分運動するのではなく、まずは5分の散歩から始めてみる。

筋トレなら、椅子からの立ち座りを数回行うことから始めてもよいでしょう。

最初の目的は、短期間で大きな結果を出すことではありません。

運動を始める負担を小さくすることです。

 

② すでにある習慣と組み合わせる

例えば、

朝食を食べた後に5分歩く。

歯磨きの後に軽く身体を動かす。

テレビを見る前に椅子から立ち座りをする。

このように、普段の生活で繰り返している行動をきっかけにする方法です。

 

③ 運動する日時を決める

「週に1回は運動する」よりも、

「毎週水曜日の仕事帰りに運動する」

と決めた方が、行動する場面が具体的になります。

自分の生活リズムに合わせて、実行できる時間帯を選びましょう。

 

④ 行動を記録する

カレンダーに印をつける。

スマートフォンに歩数を記録する。

運動した日を手帳に書く。

方法は何でも構いません。

記録することで、自分がどれくらい身体を動かせているのか確認できます。

厚生労働省関連資料でも、目標設定やセルフモニタリングは身体活動を促進する方法として紹介されています。Kennet MHLW

 

⑤ できなかった日を失敗と考えない

個人的に、習慣づくりで特に大切にしたい考え方です。

仕事が忙しい日もあれば、体調が優れない日もあります。

そんなとき、無理に運動する必要はありません。

大切なのは、一度休んだからといって、すべてをやめてしまわないこと。

Lallyらの研究では、行動を実行する機会を一度逃しても、習慣形成の過程に大きな影響は認められませんでした。

もちろん、長期間中断した場合まで同じとは限りません。

それでも、「1日休んだら最初からやり直し」という考え方をする必要はないといえるでしょう。

Wiley Online Library

 

6．運動はどのくらい行えばよい？

 

習慣化を考えるとき、もう一つ重要なのが運動量です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して、個人差を考慮しながら今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。

筋力トレーニングについては、成人・高齢者ともに週2〜3日が推奨されています。Kennet MHLW

 

ただし、これは最初から週2〜3日できなければ意味がないということではありません。

運動習慣がない方は、現在の体力や健康状態に合わせて、無理のない量から始めることが大切です。

運動に慣れてきたら、少しずつ時間や負荷を調整していきましょう。

なお、持病がある方、関節に痛みがある方、運動中に胸の痛みや強い息切れなどが生じる方は、医師などに相談し、安全性を確認してください。

 

7．YAMATO355が考える「続けられる身体づくり」

 

ここからは研究結果そのものではなく、パーソナルトレーニングを提供する立場からの考え方です。

運動を続けるためには、トレーニングメニューだけでなく、その人の生活環境や身体の状態も考える必要があります。

例えば、週に何回運動できるのか。

どのくらいの時間を確保できるのか。

膝や腰に不安はないか。

自宅でも取り組める運動はあるか。

こうした条件を整理することで、現実的な運動計画を立てやすくなります。

また、運動を継続するうえでは、周囲からのサポートも重要な要素の一つです。

ただし、パーソナルトレーニングを受ければ必ず習慣化できるわけではありません。

 

自分に合った方法を一緒に考え、実践しながら調整していくことに価値があると考えています。

名古屋・伏見のYAMATO355では、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。

 

「運動を始めたいけれど、何から取り組めばよいかわからない」

「ジムに通っても長続きしなかった」

そんな方は、まず自分に合った運動方法を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

8．まとめ｜大切なのは21日続けることではなく、生活の一部にすること

 

運動は21日間続ければ必ず習慣になる。

残念ながら、研究ではそのような単純な結論は示されていません。

習慣化に必要な期間には大きな個人差があります。

だからこそ、何日続けたかだけにこだわる必要はありません。

大切なのは、自分の生活に合った運動を選び、無理のない方法で繰り返していくことです。

そして、途中で休んでしまっても、また戻ってくればよいのです。

継続とは、一度も止まらないことではなく、止まっても戻れること。

健康のための運動を、頑張り続ける特別なイベントではなく、毎日の生活の一部にしていきましょう。

田中をもっと知って下さい

 

【50代の食事管理】夜に炭水化物を食べると太る？最新研究から考える夕食の正解

 

「夜はご飯を食べない方が痩せる」

「炭水化物は朝と昼だけにした方がいい」

「夜遅く食べると脂肪になりやすい」

ダイエットや健康に関する情報を見ていると、こんな話を目にすることがあります。

 

特に50代になると、若い頃より体重が増えやすくなったと感じ、夕食のご飯を減らしたり、炭水化物を抜いたりする方もいると思います。

 

しかし、ここで一つ疑問があります。

 

本当に、夜に炭水化物を食べること自体が、太る原因なのでしょうか？

 

例えば、同じ量のご飯を朝に食べる場合と夜に食べる場合。

身体への影響はまったく同じなのでしょうか？

それとも、食べる時間によって違いが生まれるのでしょうか？

 

実は近年、食事の内容だけでなく「いつ食べるか」という食事時間と健康の関係も研究されています。

今回は、2026年の研究も参考にしながら、夜の炭水化物と体重管理について考えていきます。

 

1．夜に炭水化物を食べると太るという考え方は正しい？

 

最初に結論からお伝えします。

夜に炭水化物を食べたからといって、それだけで必ず体脂肪が増えるわけではありません。

 

体脂肪の増減には、長期的なエネルギー摂取量と消費量のバランスが大きく関係しています。

食事から摂取するエネルギーが、身体で消費するエネルギーを継続的に上回れば、体重や体脂肪が増加する方向に働きます。

 

反対に、消費量が摂取量を上回る状態が続けば、体重は減少する方向に働きます。

ただし、人間の身体は単純な計算機ではありません。

食欲、身体活動量、睡眠、健康状態などによってもエネルギーバランスは変化します。

また、食事時間が血糖や代謝に影響する可能性もあります。

 

そのため、

「夜に食べても絶対に太らない」

という説明も正確ではありません。

大切なのは、炭水化物を食べる時間だけでなく、1日の食事全体と生活習慣を確認することです。

 

2．2026年の研究では、食事時間について何が分かった？

 

2026年1月21日、医学誌『BMJ Medicine』に、食事時間を制限する方法と健康指標の関係を調べた研究が発表されました。

この研究は、41件のランダム化比較試験、合計2,287人を対象としたシステマティックレビュー・ネットワークメタ解析です。

 

研究では、食事を取る時間帯によって、体重や血糖関連の指標などに違いがあるかが検討されました。

その結果、早い時間帯に食事を終える方法は、遅い時間帯に食事を終える方法と比較して、平均で約1.15kg体重が少ないという結果が示されました。

 

ただし、これは研究対象者の平均的な差であり、すべての人が1.15kg減量できるという意味ではありません。

 

ここで重要なこと

 

この研究が調べたのは、主に食事を取る時間帯や食事可能な時間の長さです。

「夜に白米を食べる場合」と「食べない場合」を直接比較した研究ではありません。

また、研究に含まれる参加者の年齢や健康状態、食事制限の内容には違いがあります。

 

そのため、この研究だけを根拠に、

「夜の炭水化物は太る」

「夕食を17時までに済ませるべき」

と結論づけることはできません。

 

それでも、食事時間が健康に関係する可能性を考えるうえでは、参考になる研究です。

 

3．炭水化物を減らせば、必ず痩せるのか？

 

ここでもう一つ、よく聞く考え方があります。

それは、

「痩せたいなら炭水化物を減らすべき」

というものです。

 

確かに、炭水化物を減らすことで、食事全体のエネルギー摂取量が減り、体重が落ちる場合があります。

しかし、炭水化物を減らす方法だけが、減量に有効というわけではありません。

 

2022年に公表されたコクランレビューでは、低炭水化物食と、炭水化物を適度に含むバランスの取れた減量食が比較されました。

 

その結果、最長2年間の追跡では、両者の体重減少効果に大きな差はないと考えられました。DOI

 

つまり、減量方法として炭水化物を減らすことが有効な人もいますが、すべての人に必要な方法ではないのです。

 

ご飯を抜くことが目的になっていませんか？

 

例えば、夕食のご飯を抜いた結果、夜遅くに空腹を感じ、菓子類を食べるようになったとします。

その場合、夕食の炭水化物を減らしていても、1日全体のエネルギー摂取量が増えてしまう可能性があります。

 

反対に、夕食で適量のご飯を食べることで、満足感が得られ、間食を減らしやすくなる人もいるでしょう。

もちろん、これは食事行動を考えるための仮定であり、すべての人に同じ反応が起こるわけではありません。

大切なのは、特定の食品を禁止することではなく、自分の食生活全体を見直すことです。

 

4．炭水化物は身体に必要な栄養素

 

炭水化物は、たんぱく質や脂質と並ぶ主要なエネルギー源です。

食事から摂取した炭水化物のうち、消化吸収される糖質は、身体活動や脳の働きなどに利用されます。

 

また、炭水化物には糖質だけでなく、食物繊維も含まれます。

そのため、炭水化物を一括りにして「身体に悪いもの」と考えるのは適切ではありません。

 

厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、炭水化物は食事全体の栄養バランスを考えるうえで重要な栄養素として扱われています。厚生労働省

 

同じ炭水化物でも、食品によって違いがある

 

例えば、白米、玄米、パン、麺類、果物などには炭水化物が含まれます。

しかし、食品によって食物繊維やビタミン、ミネラルなどの含有量は異なります。

 

また、食事全体の組み合わせによっても、摂取できる栄養素は変わります。

だからこそ、炭水化物を食べるか食べないかだけでなく、何と組み合わせて食べるかも大切です。

 

5．50代・60代の夕食で見直したい3つのポイント

 

では、実際に夕食をどのように考えればよいのでしょうか？

ここからは、研究結果を踏まえた実践的な方法を紹介します。

 

① ご飯を抜く前に、食事全体の量を確認する

夕食の炭水化物だけを減らす前に、まずは普段の食事を振り返ってみましょう。

例えば、

朝食はコーヒーだけ。

昼食は麺類が中心。

夕食はご飯を抜いて、おかずを多めに食べる。

夜遅くにお菓子を食べる。

このような食生活では、炭水化物の量だけを調整しても、必要な栄養素を十分に摂取できない場合があります。

まずは朝・昼・夜を含めた1日の食事を確認することが大切です。

 

② 主食・主菜・副菜を組み合わせる

夕食では、ご飯などの主食に加え、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜やきのこ類などの副菜を組み合わせる方法があります。

例えば、

主食： ご飯

主菜： 焼き魚

副菜： 野菜やきのこの料理

汁物： 具だくさんの味噌汁

このような組み合わせであれば、炭水化物だけでなく、たんぱく質や食物繊維なども摂取できます。

 

農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜などの組み合わせが紹介されています。Ministry of Agriculture

 

ただし、必要な量は体格や活動量、健康状態によって異なります。

 

③ 夕食が遅くなる日は、食べ方を調整する

仕事などで夕食が遅くなる方もいると思います。

その場合、無理に夕食を抜く必要はありません。

例えば、帰宅が遅くなることが分かっている日は、夕方に軽食を取り、帰宅後の食事量を調整する方法があります。

また、夕食の時間を少し早められる日があれば、生活に無理のない範囲で調整してもよいでしょう。

ただし、食事時間を早めることだけで必ず減量できるわけではありません。

食事の内容や量、睡眠時間、仕事のスケジュールも含めて考えることが大切です。

 

6．トレーナーとして考える、50代からの食事管理

 

ここからは科学的研究の結果そのものではなく、パーソナルトレーニングで食事管理を考える際の実践的な視点です。

私が大切だと考えるのは、食事を減らす前に、何を目的としているのかを確認することです。

例えば、同じ50代でも、

体脂肪を減らしたい方。

筋肉量を増やしたい方。

現在の体重を維持したい方。

健康診断の結果をきっかけに生活習慣を見直したい方。

それぞれ、食事管理の目的が違います。

筋肉を増やしたい方が、必要なエネルギーまで大きく減らしてしまえば、身体づくりの妨げになる可能性があります。

 

一方、体重管理が必要な方では、食事全体のエネルギー量を調整することが役立つ場合があります。

だからこそ、

「50代だから夜のご飯を抜く」

「ダイエット中だから炭水化物は禁止」

といった一律の方法ではなく、生活習慣や目標に合わせて考えることが重要です。

 

YAMATO355でも、運動と食事を切り離さず、身体づくり全体を考えることを大切にしています。

ただし、糖尿病や腎臓病などで食事療法が必要な方については、医師や管理栄養士による個別の指導を優先してください。

 

7．今日からできる食事管理の3ステップ

 

特別な食事制限を始める前に、次の方法を試してみてください。

 

ステップ①：3日間、普段の食事を記録する

まずは、朝・昼・夜に何を食べているか確認します。

間食や飲み物も含めて記録すると、食生活の傾向を把握しやすくなります。

 

ステップ②：夕食だけでなく、1日の食事を見直す

夜のご飯を減らす前に、朝食や昼食の内容も確認します。

主食・主菜・副菜のバランスや、間食の頻度などを見直しましょう。

 

ステップ③：無理なく続けられる変更を一つ選ぶ

例えば、夕食に野菜料理を一品追加する。

夕食後の習慣的な間食を見直す。

夕食が遅くなる日は、食事の時間や量を調整する。

最初からすべてを変える必要はありません。

続けられる方法を選び、体調や体重の変化を確認しながら調整していきましょう。

 

8．まとめ｜夜の炭水化物を悪者にしない

 

今回は、夜に炭水化物を食べると太るのかについて考えてきました。

重要なポイントは、次の3つです。

① 夜に炭水化物を食べたことだけで、必ず体脂肪が増えるわけではない。

② 食事時間が代謝や体重管理に影響する可能性はある。

③ 食事管理では、1日の摂取量・栄養バランス・生活習慣を総合的に考えることが大切。

 

SNSで紹介されている食事法が、すべての人に合うとは限りません。

大切なのは、自分の身体や生活に合った方法を見つけることです。

50代・60代からの身体づくりでは、体重を減らすことだけを目的にする必要もありません。

筋力を維持する。

健康的に身体を動かす。

好きな食事を楽しむ。

そして、これからも自分らしく生活する。

食事管理は、食べる楽しみをなくすためではなく、これからの生活を支えるためのもの。

まずは今日の夕食から、少しだけ食事の内容を見直してみませんか？

 

名古屋・伏見で身体づくりを始めたい方へ

YAMATO355では、一人ひとりの目的や運動経験に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。

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50代から筋肉が落ちるのは年齢のせい？筋力低下の本当の理由と今からできる対策

 

「50代になってから、筋肉が落ちてきた気がする」

「昔と同じ生活なのに、身体が細くなった」

「階段を上るだけで、以前より疲れるようになった」

こんな変化を感じることはありませんか？

 

筋肉は年齢とともに減少する。

これは、健康に関する情報でよく聞く話です。

確かに、加齢によって筋肉量や筋力が低下する傾向はあります。

 

しかし、ここで一つ疑問があります。

筋肉が落ちるのは、本当に年齢だけが原因なのでしょうか？

 

同じ60代でも、元気に山登りを楽しむ方がいれば、階段を上るのがつらいと感じる方もいます。

もちろん、こうした違いをすべて筋肉だけで説明することはできません。

 

それでも、日頃の運動習慣や食生活が、身体機能の維持に関係していることは研究から分かっています。

今回は、筋肉が減少する仕組みと、50代・60代からでも始められる身体づくりについて考えていきます。

 

1．筋肉は何歳から落ち始めるのか？

 

筋肉の減少というと、60代や70代になってから始まるものだと思う方もいるかもしれません。

しかし、筋肉量の変化は、もっと若い年代から始まります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行すると説明されています。

 

ただし、これはすべての人が30歳を境に急激に筋肉を失うという意味ではありません。

筋肉量や筋力の変化には個人差があり、運動習慣や健康状態によっても異なります。

 

筋肉量と筋力は同じではない

 

ここで理解しておきたいのが、筋肉量と筋力の違いです。

筋肉量とは、身体にどれくらい筋肉があるかという量のことです。

一方、筋力とは、筋肉が力を発揮する能力のことです。

 

筋力には、筋肉の大きさだけでなく、神経系による筋肉の動員や動作への慣れなども関係します。

そのため、筋肉量が多い人が、必ずしもすべての動作で高い筋力を発揮できるわけではありません。

50代以降の身体づくりでは、筋肉を増やすことだけでなく、必要な場面で力を発揮できる身体を維持することも重要です。

 

2．筋肉が減る原因は加齢だけではない

 

筋肉の減少には、加齢以外にもさまざまな要因があります。

代表的なのが、身体活動の不足、栄養状態、病気などです。

厚生労働省も、サルコペニアの主な要因は加齢である一方、活動不足や栄養不良、疾患が危険因子になると説明しています。

 

 

原因① 筋肉を使う機会が減っている

 

仕事ではパソコンを使い、移動は車や電車。

買い物や家事も便利になり、以前より身体を動かさずに生活できる環境が整っています。

こうした生活では、筋肉に十分な負荷がかかる機会が少なくなることがあります。

筋肉は、日常生活で使っていれば必ず維持できるというものではありません。

筋力を維持・向上させるには、その人に合った負荷を継続的に与えることが重要です。

 

原因② 食事から必要な栄養を摂れていない

 

筋肉づくりには、運動だけでなく栄養も必要です。

特に重要なのが、たんぱく質です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、たんぱく質を摂取できる食品です。

ただし、たんぱく質を多く摂れば、必ず筋肉が増えるわけではありません。

摂取エネルギーが不足していたり、運動による刺激が足りなかったりすると、期待する変化が得られない場合もあります。

また、腎臓の病気などで食事制限が必要な方は、たんぱく質の摂取量について医療専門職に相談してください。

 

原因③ 病気や身体の不調によって活動量が減る

 

筋肉量の減少は、生活習慣だけで説明できるものでもありません。

病気や入院、長期間の安静などによって身体活動が制限されると、筋肉量や筋力が低下することがあります。

急激な体重減少や原因不明の筋力低下がある場合は、単なる加齢と決めつけず、医療機関で確認することが大切で

す。

3．「サルコペニア」は単なる筋肉不足ではない

 

近年、健康寿命に関する話題で「サルコペニア」という言葉を耳にすることが増えました。

サルコペニアとは、加齢などに伴って筋肉量や筋力が低下し、身体機能にも影響が生じる状態を指します。

単に筋肉が少ないという見た目だけで判断するものではありません。

 

評価には筋力、筋肉量、身体機能などの指標が用いられます。

例えば、握力や歩行速度、椅子から立ち上がる能力などが参考になります。

ただし、これらの動作が苦手だからといって、必ずサルコペニアというわけではありません。

 

正確な評価には、適切な基準に基づく測定が必要です。

厚生労働省の解説でも、サルコペニアは立ち上がりや歩行などの能力低下に関係する重要な状態として紹介されています。

 

4．50代から筋トレを始めても筋肉は変わるのか？

 

ここで気になるのが、年齢を重ねてから筋トレを始めても意味があるのか、ということです。

結論からいえば、50代・60代からでも筋力の向上は期待できます。

 

2026年3月に米国スポーツ医学会（ACSM）が発表した新しいポジションスタンドでは、筋力トレーニングによる筋力、筋肉量、身体機能への効果について、多数の研究が整理されています。

 

このレビューでは、筋トレを行わない場合と比較して、適切な筋力トレーニングが筋力や筋肥大などの改善につながることが示されています。

 

ただし、筋肉の増え方には個人差があります。

運動経験、栄養状態、健康状態、トレーニングの負荷や量などによって結果は変わります。

「50代から始めれば必ず筋肉が大きくなる」と約束できるものではありません。

 

それでも、年齢だけを理由に筋トレを諦める必要はないのです。

 

5．筋肉を維持したいなら、特に意識したい部位

 

身体には多くの筋肉があります。

その中でも、日常生活の動作に関係する筋肉を意識することが重要です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、生活の質に影響する筋肉として、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などが紹介されています。

 

例えば、大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関係します。

大臀筋は股関節を伸ばす動きに関係し、立ち上がりや階段を上る動作でも働きます。

背筋群や腹筋群は、体幹を支え、身体の姿勢や動作に関わります。

ただし、特定の筋肉だけを鍛えれば日常生活のすべての問題が解決するわけではありません。

 

身体は複数の筋肉や関節が協調して動いています。

そのため、筋肉を一つずつ考えるだけでなく、立つ、歩く、しゃがむ、物を持つといった動作にも目を向けることが大切です。

 

6．50代・60代から始める筋肉を守る3つの習慣

 

ここからは、日常生活で実践しやすい方法を紹介します。

 

習慣① 週2回を目安に筋力トレーニングを行う

WHOは、成人と高齢者に対して、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

 

ただし、運動経験がない方が、最初から高い負荷で行う必要はありません。

例えば、椅子からの立ち座り、壁を使った腕立て伏せ、ゴムバンドを使った運動などから始める方法があります。

最初は無理なくできる回数で行い、慣れてきたら少しずつ負荷を調整しましょう。

 

習慣② 毎日の食事でたんぱく質を意識する

筋肉づくりには、十分な栄養摂取が必要です。

朝食はパンとコーヒーだけ、昼食は麺類だけという生活が続いている場合、食事の内容を見直すきっかけになるかもしれません。

例えば、朝食に卵や納豆を加える。

昼食に魚や肉を取り入れる。

夕食で豆腐などの大豆製品を活用する。

特別な食品だけに頼るのではなく、普段の食事で必要な栄養を確保することが基本です。

 

習慣③ 日常生活でも身体を動かす

週2回の筋トレをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合があります。

筋力トレーニングと日常の身体活動は、どちらも大切です。

エレベーターだけでなく階段を使う。

近くの買い物は歩いて行く。

仕事の合間に立ち上がる。

こうした活動を積み重ねることも、健康づくりの一部になります。

WHOも、身体活動が少ない方は少量から始め、徐々に頻度や強度を増やすことを勧めています。

 

7．トレーナーとして考える、50代からの筋肉づくり

 

ここからは研究結果そのものではなく、パーソナルトレーニングを設計するうえでの考え方です。

筋肉をつけたいという目的が同じでも、必要なトレーニングは一人ひとり違います。

例えば、筋肉を大きくして体型を変えたい方と、階段を楽に上れるようになりたい方では、目標が異なります。

また、同じスクワットでも、股関節や膝の動き、バランス能力、運動経験によって適切なフォームや負荷は変わります。

 

そのため、YAMATO355では、筋肉を鍛えることだけでなく、身体の動きや運動の目的を確認することを大切にしたいと考えています。

大切なのは、何歳だからこの運動をするという考え方ではなく、今の身体に何が必要なのかを考えること。

そして、運動を継続しながら、少しずつできることを増やしていくことです。

 

8．まとめ｜筋肉が落ちるのは年齢だけの問題ではない

 

筋肉量や筋力は、年齢とともに低下する傾向があります。

しかし、その変化には運動習慣、栄養状態、病気など、さまざまな要因が関係します。

だからこそ、50代・60代になってからでも、生活習慣を見直す意味があります。

筋力トレーニングを取り入れること。

必要な栄養を摂ること。

日常生活でも身体を動かすこと。

この3つを意識してみてください。

筋肉を守ることは、これからの生活の選択肢を守ることにもつながります。

旅行を楽しむ。

自分の足で歩く。

好きな趣味を続ける。

そんな未来のために、今できることから始めてみませんか？

 

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筋力低下が気になる方、運動を始めたいけれど何から取り組めばよいか分からない方は、ぜひご相談ください。

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筋トレは週3回以上やらないと意味がない？

50代から考えたい運動頻度の本当の話

 

「筋トレは週3回くらいやらないと効果がない」

「週1回しかジムに行けないなら、身体は変わらない」

「本気で身体を変えたいなら、もっと頻繁に鍛えるべき」

筋トレについて調べていると、このような情報を見かけることがあります。

 

確かに、身体づくりにおいてトレーニングの頻度は重要です。

でも、仕事や家庭の予定がある中で、毎週3回もジムに通うのは簡単ではありません。

 

特に50代・60代になると、仕事だけでなく、家族のことや体調面など、さまざまな事情があると思います。

「週3回もできないから、自分には無理かな」

そう感じて、運動を始める前から諦めてしまう方もいるのではないでしょうか。

 

では、本当に週3回以上トレーニングをしないと、身体は変わらないのでしょうか。

 

今回は、筋トレの効果を決めるのは本当に「週何回」という数字なのかを考えてみたいと思います。

 

なぜ「筋トレは週3回以上」という情報が広まっているのか？

 

まず、筋トレの頻度が重要だという考え方自体は間違いではありません。

筋肉や筋力を向上させるには、適切な刺激を繰り返し与える必要があります。

 

例えば、1年間に数回だけ筋トレをする場合と、毎週継続的に筋トレをする場合では、期待できる変化は異なります。

また、筋肉を大きくしたい方や、スポーツの競技力を高めたい方にとっては、トレーニングの量を確保することが重要になります。

 

そのため、週3回、週4回とトレーニングを行う方法が紹介されることもあります。

しかし、ここで一つ考えてみてください。

 

筋肉を大きくしたい20代と、階段を楽に上れる身体を維持したい60代では、同じ頻度が必要なのでしょうか。

 

目的が違えば、必要なトレーニングの内容も変わります。

 

筋トレの頻度を考える前に、まず確認したいのは「何のために筋トレをするのか」ということです。

 

厚生労働省は筋トレを週何回推奨している？

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ここで注目したいのは、「週3回以上が必須」とはされていないことです。

 

また、筋力トレーニングにはジムのマシンだけでなく、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。

つまり、必ずしも週に何度もジムへ通わなければならないわけではありません。

 

厚生労働省は、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことも勧めています。

大切なのは、推奨される回数を達成できないからといって、運動そのものを諦めないことです。

Kennet MHLW

 

2026年の最新研究では、筋トレの頻度をどう考えている？

 

2026年3月、米国スポーツ医学会（ACSM）は、筋力トレーニングに関する新しいポジションスタンドを発表しました。

 

これは、137件のシステマティックレビュー、合計3万人以上の参加者に関する研究をまとめたものです。

その結果、筋力トレーニングは、運動をしない場合と比較して、筋力・筋肉量・歩行速度・バランス能力などの改善につながることが確認されました。

 

また、筋力の向上には週2回以上の実施が有利であることや、筋肉を大きくするためには週当たりのトレーニング量が重要であることも示されています。

 

一方、トレーニングの細かな設定の多くは、効果に一貫した大きな違いを生むわけではありませんでした。

この研究から考えたいのは、「週何回か」だけで効果が決まるわけではないということです。

 

ただし、週1回でも週3回と同じ結果になると証明されたわけではありません。

トレーニングの目的や量、負荷、経験によって結果は変わります。

PubMed

 

筋トレは「頻度」だけでなく「1週間に何をしたか」が重要

 

ここで、二つのトレーニング方法を考えてみましょう。

Aさん：週3回、毎回10分の筋トレ

Bさん：週2回、毎回30分の筋トレ

どちらのほうが効果的だと思いますか？

 

実は、この情報だけでは判断できません。

なぜなら、筋トレの効果には、回数だけでなく次のような条件が関係するからです。

 

• どの筋肉を鍛えているのか
• どれくらいの負荷をかけているのか
• 何回・何セット行っているのか
• 以前より少しずつ負荷を高められているのか
• 疲労から回復できているのか

 

例えば、週3回ジムに通っていても、毎回同じ軽い運動だけを繰り返している場合、筋力向上の刺激として十分でないことがあります。

一方、週2回でも、適切な負荷を設定して継続できていれば、筋力向上は期待できます。

 

2023年に発表された大規模な研究レビューでも、さまざまな筋トレ方法が、運動をしない場合より筋力や筋肉量の改善に有効でした。

 

特定の方法だけが唯一の正解というわけではありません。

PubMed

 

週1回しか筋トレできない場合は意味がない？

 

ここが、今回最も伝えたい部分です。

週1回しかできないからといって、筋トレをしない理由にはなりません。

 

もちろん、筋力や筋肉量を効率よく増やしたい場合は、週2回以上のトレーニングを検討したいところです。

しかし、これまでまったく運動していなかった方が、週1回でも身体を動かすようになることには意味があります。

 

特に運動初心者の場合、最初から理想的な頻度を目指すことで、生活に無理が生じることもあります。

例えば、仕事が忙しい方が「毎週月・水・金曜日に必ずジムへ行く」と決めたとします。

最初の1週間は頑張れても、残業や予定の変更が重なると、計画どおりに進まないかもしれません。

 

そのとき、

「今週は1回しかできなかった。もう意味がない」

と考えてしまうのは、もったいないと思います。

 

週1回から始めて、生活に余裕ができたら週2回に増やす。

そんな方法でも、運動習慣を育てることはできます。

 

ただし、週1回で得られる変化の大きさは、運動内容や個人の状態によって異なります。

 

50代・60代は、筋肉を大きくすることだけが目的ではない

 

筋トレというと、筋肉を大きくすることをイメージする方もいると思います。

しかし、50代・60代の身体づくりでは、それだけが目的ではありません。

 

例えば、

以前より階段を上るのがつらくなった。

旅行先で長時間歩くと疲れるようになった。

重い荷物を持つことが負担になってきた。

椅子から立ち上がるときに、少し力が必要になった。

こうした日常生活の変化に気づくこともあります。

 

筋力トレーニングには、筋肉を大きくすることだけでなく、身体機能を維持・向上させる役割があります。

厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力トレーニングに加え、バランス能力や柔軟性などを含む多要素の運動が推奨されています。Kennet MHLW

 

だからこそ、50代・60代からのトレーニングでは、見た目だけでなく、「日常生活でどんな動きを楽にしたいのか」も考えてほしいと思います。

 

週2回から始めるなら、どんなトレーニングがいい？

 

ここからは、運動初心者の方に向けた一例を紹介します。

健康状態に問題がなく、基本的な運動を安全に行える方を想定した内容です。

 

1日目：下半身と上半身をバランスよく動かす

椅子からの立ち座り

椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がります。

太ももやお尻の筋肉を使う運動です。

 

壁を使った腕立て伏せ

壁に両手をつき、肘を曲げ伸ばしします。

床で行う腕立て伏せよりも負荷を調整しやすい方法です。

 

ゴムバンドを使ったローイング

ゴムバンドを引く動作で、背中や腕の筋肉を使います。

 

2日目：同じ動きを振り返りながら行う

 

2日目も、基本的には同じ運動から始めて構いません。

大切なのは、前回と比べてどうだったかを確認することです。

「前回より立ち上がりやすかった」

「動作が安定してきた」

「負荷が軽く感じるようになった」

そうした変化があれば、回数や負荷を少しずつ調整できます。

最初は各種目1セット、無理なくできる回数から始める方法もあります。

 

慣れてきたら、適切なフォームを保てる範囲でセット数や負荷を増やしていきましょう。

週2回行う場合は、月曜日と木曜日のように間隔を空けると、同じ筋肉を連日鍛えることを避けやすくなります。

なお、膝や腰に痛みがある方、持病がある方、転倒への不安がある方は、運動内容を個別に調整する必要があります。

 

トレーナーとして考える「筋トレの適切な頻度」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、僕が大切にしたいのは、トレーニングの回数を先に決めるのではなく、その方の目的や生活に合った方法を考えることです。

例えば、筋肉を大きくしたい方と、運動不足を解消したい方では、必要なトレーニングの組み立て方が違います。

仕事が忙しく、週1回しか時間を取れない方もいると思います。

 

一方、週3回の運動時間を確保できる方もいるでしょう。

どちらが優れているという話ではありません。

 

大切なのは、今の生活の中で実行できる方法を選び、身体の変化を確認しながら調整することだと考えています。

 

週1回から始める。

慣れてきたら週2回にする。

必要であれば、さらに回数やトレーニング量を増やす。

そのように段階的に取り組むことも、一つの方法です。

 

もちろん、身体を変えたいという目標がある以上、ただ運動を続けるだけでは十分でない場合もあります。

目標に対して負荷が足りなければ、運動内容を見直す必要があります。

 

だからこそ、「続けられること」と「結果につながること」の両方を考えることが大切なのだと思います。

 

「週何回やるか」より先に決めてほしいこと

筋トレを始める前に、一つだけ考えてみてください。

 

「3か月後、どんな身体の変化があったら嬉しいですか？」

 

階段を楽に上れるようになりたい。

疲れにくい身体になりたい。

今より筋肉をつけたい。

健康診断をきっかけに運動習慣をつくりたい。

目的によって、必要なトレーニングは変わります。

そして、最初から完璧な計画を立てる必要はありません。

 

週2回を目標にする。

難しい週は1回でも実施する。

運動した内容を記録する。

1か月後に、身体の変化や取り組みやすさを振り返る。

そうした積み重ねから、自分に合った運動習慣をつくっていきましょう。

 

まとめ｜週3回できないから意味がない、は誤解

 

「筋トレは週3回以上やらないと意味がない」

この考え方は、正確ではありません。

筋トレの効果は、週何回行うかだけでなく、目的・負荷・運動量・継続期間などによって変わります。

健康づくりの目安としては、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

しかし、最初からその回数を達成できなくても、運動を始める意味はあります。

 

週1回しかできないから諦めるのではなく、週1回から始めてみる。

そして、身体の変化を確認しながら、必要に応じて運動量を増やしていく。

その考え方が、これから身体づくりを始める方にとって大切だと思います。

運動の目的は、決められた回数を達成することだけではありません。

これから先も、自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、日常生活を楽しめる身体を維持すること。

そのために、今の自分にできることから始めてみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

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50代になると代謝が落ちるから痩せない？本当に年齢だけが原因なのか

 

「昔と同じ量しか食べていないのに太るようになった」

「若い頃は少し食事を減らせば痩せたのに、50代になってから体重が落ちない」

「年齢とともに代謝が落ちるから、仕方ないですよね」

 

こんな話を聞いたことはありませんか？

健康やダイエットの情報を調べると、「40代・50代になると基礎代謝が低下する」という説明をよく見かけます。

 

では、50代で痩せにくくなるのは、本当に代謝だけが原因なのでしょうか。

実は、この説明には少し注意が必要です。

 

年齢による身体の変化はあります。しかし、50代になった瞬間に代謝が急激に落ちるわけではありません。

 

そして、痩せにくさの原因を年齢だけで説明すると、見落としてしまうことがあります。

今回は、トレーナーの視点から「50代は代謝が落ちるから痩せない」という常識を考えてみます。

 

「基礎代謝が落ちる」という話は間違いなのか？

 

まず、基礎代謝とは何でしょうか。

基礎代謝とは、安静にしていても生命を維持するために必要なエネルギー消費のことです。

呼吸をする。

心臓を動かす。

体温を維持する。

身体のさまざまな組織を働かせる。

こうした活動にもエネルギーが必要です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な要因の一つとして筋肉などの除脂肪量の減少を挙げています。

 

つまり、「年齢とともに代謝が落ちる」という説明には根拠があります。

しかし、ここで知ってほしい研究があります。

 

実は、20〜60歳の代謝は想像ほど変わらない？

 

2021年に科学誌『Science』で発表された研究では、生後8日から95歳までの6,000人以上を対象としたエネルギー消費のデータが分析されました。

https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017?referrer=https%3A%2F%2Fgemini.google.com%2F

 

研究では、体格や除脂肪量などを考慮した1日のエネルギー消費量は、20〜60歳の成人期には比較的安定していることが示されました。

大きな変化が見られたのは、主に乳幼児期、成長期、そして高齢期です。

 

ここで重要なのは、

「50代になったから、身体そのものの代謝機能が急激に低下する」とは限らない

ということです。

 

ただし、この研究は「50代でも誰もが同じカロリーを消費する」という意味ではありません。

身体の大きさや筋肉量、日常の活動量によって、実際の消費エネルギーは異なります。

また、安静時代謝の加齢変化については研究間で違いも報告されています。

だからこそ、「代謝が落ちるから仕方ない」と一言で片づけるのは早いと思います。

 

では、なぜ50代になると太りやすく感じるのか？

 

考えられる理由の一つが、日常生活の変化です。

例えば、20代の頃は仕事でよく歩いていた。

 

休日はスポーツをしていた。

友人と外出する機会も多かった。

でも50代になって、

デスクワークが増えた。

車での移動が多くなった。

休日は疲れて家で過ごす。

階段よりエレベーターを使う。

そんな変化があれば、ジムに通っていなくても、日々のエネルギー消費量が変わる可能性があります。

食事の量が昔と同じでも、活動量が減っていれば、体重が増えやすくなる場合があります。

 

また、筋肉量の変化や、食事・飲酒・睡眠などの習慣も関係します。

もちろん、ホルモンの変化や薬の影響、病気などが体重変化に関係する場合もあります。

 

つまり、

「50代だから痩せない」のではなく、「50代になって変わった身体と生活の条件」を見直す必要がある

ということです。

 

「痩せたいなら食べる量を減らす」だけでいい？

 

ここにも、よくある落とし穴があります。

体重が落ちない。

だから食事を減らす。

それでも変わらない。

さらに食事を減らす。

こうした方法を繰り返してしまう方もいるかもしれません。

 

減量には、長期的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを調整することが重要です。

しかし、食事を極端に減らせばいいわけではありません。

必要な栄養が不足すれば、体調や筋肉の維持に影響する可能性があります。

 

特に50代以降は、体重の数字だけでなく、筋力や日常生活での動きやすさにも目を向けたいところです。

体重が減ることと、健康的に身体が変わることは、必ずしも同じではありません。

 

50代から身体を変えるために、最初に確認したい3つのこと

 

1．普段の活動量は減っていないか？

 

最初に見直したいのは、ジムでの運動時間だけではありません。

日常生活でどれくらい歩いているか。

長時間座り続けていないか。

休日はどのくらい身体を動かしているか。

厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。

最初から毎日1万歩を目指す必要はありません。

今の生活から、少し増やせる活動を探してみましょう。

 

2．筋肉を維持するための運動ができているか？

 

50代からの身体づくりでは、体重を減らすことだけでなく、筋肉を維持することも重要です。

筋力トレーニングには、筋力や身体機能の維持・向上を助ける役割があります。

厚生労働省は、成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。

ただし、運動経験や健康状態によって適切な内容は異なります。

最初は無理のない負荷から始め、少しずつ調整していくことが大切です。

 

健康寿命はトレーニングだけで伸びる？50代から見直す生活習慣

 

3．食事を減らす前に、食事の内容を確認しているか？

 

食事量を減らす前に、普段何を食べているかを確認してみてください。

主食を極端に抜いていないか。

たんぱく質を含む食品を十分に摂れているか。

野菜などの食品を組み合わせているか。

間食や飲み物、お酒も含めて、普段の食習慣はどうなっているか。

食事の内容を把握することは、自分に合った改善方法を考える第一歩になります。

 

トレーナーとして考える「50代のダイエット」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、僕が大切にしたいのは、年齢だけでトレーニング方法を決めないことです。

同じ50代でも、運動経験や生活環境は人によって違います。

普段からよく歩いている方もいれば、長時間座って仕事をしている方もいます。

筋トレを続けている方もいれば、何十年も運動から離れている方もいます。

 

だから、

「50代だから代謝を上げましょう」

と決める前に、

「今の生活で、身体を変えるために見直せることは何だろう？」

と考えたいのです。

 

運動を増やすことが必要な人。

筋力トレーニングを始めることが必要な人。

食事内容を見直すことが必要な人。

まずは睡眠や生活リズムを整えたほうが取り組みやすい人。

身体を変える方法は、一つではありません。

 

よくある質問

 

Q．50代になると基礎代謝は必ず落ちますか？

一般に年齢とともに基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、体格や筋肉量などを考慮すると、20〜60歳のエネルギー消費は比較的安定しているとする大規模研究もあります。年齢だけで個人の代謝量を判断することはできません。

 

Q．筋肉をつければ痩せやすくなりますか？

筋肉量はエネルギー消費に関係しますが、筋肉を少し増やしただけで消費カロリーが劇的に増えるわけではありません。筋トレには、筋力や身体機能を維持するという重要な価値もあります。

 

Q．50代からダイエットを始めても遅くありませんか？

遅くありません。ただし、極端な食事制限や急激な減量を目指すのではなく、健康状態や生活に合った方法を選ぶことが大切です。

 

Q．以前と食事量が変わらないのに急に太った場合は？

活動量や生活習慣の変化だけでなく、薬や病気などが関係する場合もあります。急な体重増加、むくみ、強い疲労などがある場合は、医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代だから痩せない、と決めつけない

 

「50代になると代謝が落ちるから痩せない」

この言葉には、正しい部分もあります。

でも、それがすべてではありません。

年齢による変化はある。

筋肉量の変化もある。

活動量の変化もある。

食生活の変化もある。

だからこそ、

「年齢のせいだから仕方ない」と諦める前に、今の身体と生活を知ること。

そこから始めてみてほしいと思います。

 

身体を変えるために必要なのは、無理な食事制限でも、いきなり激しい筋トレをすることでもありません。

今の自分に必要なことを見つけ、続けられる方法で取り組むことです。

 

50代からでも、身体づくりは始められます。

そして大切なのは、体重の数字だけでなく、これからも動きやすく、好きなことを楽しめる身体を目指すことだと思っています。

 

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

健康寿命はトレーニングだけで伸びるのか？

 

「健康のために筋トレを始めようと思っています」

「年齢を重ねても、自分の足で歩き続けたい」

「将来、家族に迷惑をかけないように身体を鍛えたい」

50代・60代のお客様と身体づくりについて話すとき、こうした将来への思いが話題になることがあります。

 

健康寿命という言葉も、以前より身近になりました。

では、ここで一つ質問です。

健康寿命を延ばすためには、トレーニングさえ頑張っていればいいのでしょうか？

僕はパーソナルトレーナーです。

当然、筋力トレーニングには大きな価値があると考えています。

でも、だからこそ伝えたいことがあります。

 

筋肉を鍛えることと、健康に人生を楽しみ続けることは、同じではありません。

 

週に何回も筋トレしていても、睡眠が不足していたり、食事が偏っていたり、日々の生活に無理があったりすれば、身体づくりはうまく進まないことがあります。

一方で、ジムに通っていなくても、日常的によく歩き、食事や睡眠を大切にし、人との交流を楽しんでいる方もいます。

健康寿命を考えるとき、僕たちは「筋トレを何回するか」だけでなく、もっと広い視点で健康を見る必要があると思っています。

 

そもそも健康寿命とは何でしょうか？

 

健康寿命とは、一般的に健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間を意味します。

平均寿命が「何歳まで生きるか」を示すのに対し、健康寿命は「健康上の制限を受けずに生活できる期間」に注目した指標です。

ただし、健康寿命は一人ひとりの将来を予測する時計ではありません。

「健康寿命が73歳だから、73歳を過ぎると動けなくなる」という意味でもありません。

 

僕が健康寿命について考えるとき、思い浮かべるのは数字よりも日常の場面です。

70代になっても、友人と旅行へ行ける。

80代になっても、自分の足で買い物へ行ける。

孫と公園で遊べる。

好きな場所へ、自分の意思で出かけられる。

健康寿命を考えることは、これから先もどんな生活を送りたいかを考えること。

僕はそう捉えています。

 

筋トレは健康寿命を支える大切な要素

 

まず、筋力トレーニングの価値を整理しましょう。

年齢を重ねると、筋肉量や筋力、瞬間的に力を発揮する能力などが低下しやすくなります。ただし、変化の程度には個人差があります。

 

筋肉は、単に見た目を良くするためだけのものではありません。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

買い物袋を持つ。

床から物を拾う。

つまずいたときに姿勢を立て直す。

こうした日常生活の動作を支えています。

だからこそ、50代から筋肉を鍛える意味があります。

 

将来の生活に必要な身体機能を維持・向上させるためです。

ただし、ここで一つ考えてほしいことがあります。

 

スクワットが上手にできるようになったとして、その人の健康がすべて整ったと言えるでしょうか？

 

もちろん、そうとは限りません。

身体を動かす力があっても、生活習慣や健康状態にはさまざまな要素が関わっています。

筋トレは重要ですが、健康寿命を決める唯一の要素ではないのです。

 

1．食事｜筋肉をつくるだけでなく、身体を維持するために

 

トレーニングを頑張っている方ほど、食事を軽く考えてほしくありません。

筋肉に負荷をかけても、必要な栄養やエネルギーが不足していれば、身体づくりに支障が出ることがあります。

特に50代以降は、体重を減らすことばかりを目標にしない視点も必要です。

 

体重が落ちたとしても、筋肉まで大きく減ってしまえば、必ずしも望ましい変化とは言えません。

大切なのは、たんぱく質だけを大量に摂ることでも、特定の健康食品を取り入れることでもありません。

主食、主菜、副菜などを組み合わせながら、必要なエネルギーと栄養を確保することです。

 

僕自身、現在3ヶ月間の増量に挑戦しています。

今回は痩せるのではなく、筋肉をつけて身体を大きくすることが目標です。

実際に取り組んでみると、トレーニングの時間だけでなく、毎日の食事まで考え続けることの大変さを感じます。

身体づくりは、ジムの中だけで完結しません。

 

トレーニングは身体に刺激を与える時間。食事は、その身体を日々支える時間。

 

両方を考える必要があると改めて感じています。

 

2．睡眠｜頑張ることと、回復することはセット

 

もう一つ、僕自身が身体づくりを通して実感しているのが回復の重要性です。

現在、週5回のトレーニングに挑戦していますが、仕事との両立は簡単ではありません。

トレーニングの疲労が翌日の仕事に残り、多少影響することもありました。

以前より強く感じるのは、

トレーニングを増やせば、必ず身体に良いというわけではない

ということです。

 

睡眠は身体の回復だけでなく、日中の集中力や気分、さまざまな健康機能にも関係します。

もちろん、必要な睡眠時間や疲労からの回復には個人差があります。

 

それでも、疲れているのに毎日無理をしてトレーニングすることを、健康づくりの成功だとは考えていません。

今日は十分に動ける日なのか。

疲労が強い日なのか。

睡眠が不足していないか。

場合によっては、運動量を減らすことや休むことも必要です。

 

健康になるために始めた運動が、毎日の生活を苦しくしていないか。

この視点を忘れたくないと思っています。

 

3．日常の身体活動｜ジムにいない時間のほうが長い

 

仮に週2回、1時間ずつ筋トレをしたとします。

とても良い習慣です。

でも、一週間には168時間あります。

そのうち筋トレしているのは2時間です。

 

残りの時間をどう過ごしているかも、健康を考えるうえで重要になります。

例えば、ジムで筋トレをしていても、仕事中は長時間座りっぱなし。

休日もほとんど動かない。

近くへの移動もすべて車。

そんな生活では、日常の身体活動を増やす余地があるかもしれません。

 

逆に、散歩を楽しむ。

買い物へ歩いて行く。

家事でこまめに動く。

階段を使う。

こうした日常の活動も、健康づくりの大切な一部です。

 

筋トレとウォーキングは、どちらか一方を選ぶものではありません。

筋力を維持するための運動と、日常的に身体を動かす習慣。

それぞれに役割があります。

 

週に何回ジムへ行ったかだけでなく、普段どれくらい身体を使っているか。

 

50代からの健康づくりでは、こちらも確認していきたいところです。

 

4．人とのつながり｜健康は身体の中だけで決まらない

 

健康寿命について考えるとき、僕が特に大切だと思うのが、人とのつながりです。

少し想像してみてください。

70代になっても筋力があり、長い距離を歩ける。

でも、一緒に出かける人がいない。

外へ出る楽しみも少ない。

 

もしそんな状態だったら、筋力があることだけで満足できるでしょうか。

もちろん、一人の時間を楽しむことも大切です。

誰もが多くの人と交流する必要があるわけではありません。

それでも、家族や友人との交流、趣味の仲間、地域での活動などは、人生の充実に関わる要素です。

 

世界保健機関（WHO）も、健康的に年齢を重ねることを、身体機能だけではなく、自分が大切にする活動を続けられる能力や生活環境との関係で捉えています。

僕がトレーニングを通して実現したいのも、筋肉を増やすことだけではありません。

例えば、身体を鍛えたことで旅行へ行く自信がついた。

歩くことへの不安が減って、友人との外出が楽しみになった。

新しい趣味を始めるきっかけになった。

そんな変化があれば、トレーニングの価値はさらに大きくなると思います。

 

筋肉は人生を楽しむための手段であって、人生の目的そのものではない。

 

僕はそう考えています。

 

5．健康状態を知ること｜運動で解決できないこともある

 

最後に、トレーナーとして忘れてはいけないことがあります。

それは、身体の不調をすべて運動で解決しようとしないことです。

血圧や血糖、脂質の異常などは、自覚症状が乏しい場合があります。

身体を動かせているからといって、健康状態に問題がないとは限りません。

 

また、首や腰が痛い、疲れが抜けない、息切れが強いといった症状についても、原因は一つではありません。

運動が役立つ場合もありますが、医療的な確認が必要な場合もあります。

健康診断や必要な医療相談を受け、自分の健康状態を把握することも健康づくりの一部です。

 

トレーニングでできることと、医療で確認すべきことを区別する。

 

これも、長く健康に生活するために大切な考え方だと思います。

 

50代から始めるなら、全部を完璧にする必要はありません

 

ここまで読んで、

「筋トレも、食事も、睡眠も、歩くことも、人との交流も……全部頑張らないといけないの？」

と思った方もいるかもしれません。

でも、僕はそうは考えていません。

 

むしろ、健康のために毎日たくさんのルールを作ってしまうと、続けること自体が負担になる場合があります。

まずは、自分の生活を振り返ってみてください。

 

運動不足を感じているなら、今より少し歩く。

筋力の低下が気になるなら、無理のない筋トレを始める。

睡眠不足が続いているなら、夜の過ごし方を見直す。

食事が偏っているなら、普段の食事を一つ整えてみる。

外出する機会が少ないなら、興味のある活動を探してみる。

大切なのは、すべてを一度に変えることではありません。

 

自分にとって今、何を変えることが必要なのかを知ること。

その小さな行動を、長い時間をかけて積み重ねることが健康づくりにつながります。

 

YAMATO355が目指すのは、筋トレの先にある生活

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、僕が大切にしていることがあります。

それは、トレーニングをすること自体を最終的なゴールにしないことです。

 

もちろん、筋肉をつけたい方には筋力トレーニングを行います。

姿勢や動きに課題を感じている方には、身体の状態を確認しながら必要な方法を考えます。

その日の状態によっては、ストレッチや整体を取り入れることもあります。

 

でも、その先にあるものを大切にしたいのです。

旅行へ行きたい。

孫と遊びたい。

趣味を続けたい。

仕事を元気に続けたい。

これからも自分の足で歩きたい。

その人によって、健康でいたい理由は違います。

 

だから僕は、最初に「何kg持ち上げたいですか？」と聞くだけではなく、

「これから先、どんなことを楽しみたいですか？」

という会話も大切にしていきたいと思っています。

 

筋トレの回数や重さは、目標へ向かうための指標の一つです。

本当に大切なのは、トレーニングによって生活がどう変わっていくか。

身体を鍛えることを通して、人生の選択肢を減らさない。

それが、僕の考える健康寿命を意識した身体づくりです。

 

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

高齢者では、筋力トレーニングに加えて、バランス運動や柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

また、長時間座り続けないことや、現在の身体活動量から少しでも増やすことが大切とされています。

WHOは健康的な加齢を、身体と心の能力だけでなく、住まいや社会とのつながり、生活環境も含めて考えています。

社会的な要因と高齢期の身体・精神機能との関連を調べた2024年のシステマティックレビューでも、身体活動や社会参加などとの関連が報告されています。ただし、観察研究が中心であり、社会参加を増やせば必ず健康寿命が何年延びると断定できるものではありません。

これらの情報からも、健康寿命を考えるときには筋トレだけに注目せず、日常生活や周囲の環境を含めて考えることが重要だと分かります。

 

よくある質問

 

Q1．筋トレをすれば健康寿命は延びますか？

筋力トレーニングは、筋力や身体機能の維持・向上に役立ち、健康づくりの重要な要素です。ただし、筋トレを行えば個人の健康寿命が必ず何年延びると保証できるわけではありません。食事、睡眠、生活習慣、病気の予防や管理なども重要です。

 

Q2．50代から筋トレを始めても遅くありませんか？

遅くありません。50代からでも、体力や健康状態に合わせた筋力トレーニングを始める意義があります。最初から重い負荷を扱う必要はなく、現在の身体に合った方法から始めることが大切です。

 

Q3．ウォーキングだけでは健康寿命対策として不十分ですか？

ウォーキングには大切な役割がありますが、筋力やバランス能力などを維持するためには、筋力トレーニングやその他の運動も組み合わせることが推奨されています。体力や持病などに応じて調整してください。

 

Q4．健康寿命のために、最初に何を始めればいいですか？

まず現在の生活習慣を振り返ることをおすすめします。身体活動が少なければ歩く時間を増やす、筋力の低下が気になるなら筋トレを始めるなど、自分の状態に合った一歩を選びましょう。

 

まとめ｜健康寿命を延ばすために、筋トレの先を考えよう

 

健康寿命は、トレーニングだけで決まるものではありません。

筋肉を鍛えることは大切です。

でも、食事も大切。

睡眠も大切。

日常的に身体を動かすことも大切。

人とのつながりや、健康状態を把握することも大切です。

 

僕はトレーナーとして、これからも筋力トレーニングの価値を伝えていきたいと思っています。

ただ、その理由は「筋肉をつけることが正しいから」だけではありません。

 

筋肉を使って、これからも好きなことを楽しんでほしいからです。

 

70代になっても旅行へ行く。

80代になっても自分の足で出かける。

家族や友人との時間を楽しむ。

自分の意思で、やりたいことを選ぶ。

そんな未来を目指すために、今から身体づくりを始める。

そして、ジムで過ごす時間だけでなく、毎日の生活も少しずつ整えていく。

 

健康寿命のためのトレーニングは、筋肉を増やすことがゴールではなく、その筋肉でどんな人生を送りたいかが大切なのだと思います。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

揚げ物・お酒が増える秋、罪悪感なく楽しむ食べ方3選

 

秋になると、食事がおいしく感じますよね。

涼しくなって外食する機会が増えたり、友人や会社の仲間と飲みに行ったり、休日には秋の味覚を楽しんだり。

唐揚げ。

天ぷら。

焼き鳥。

秋刀魚。

炊き込みご飯。

ビール。

日本酒。

食事を楽しむ機会が増えてくる季節です。

 

一方で、50代のお客様とお話をしていると、

「昨日飲みに行ったから、今日は食べないようにします」

「揚げ物を食べてしまったので太りますよね？」

「ダイエット中なのに飲んでしまいました」

と、食べたあとに罪悪感を持っている方もいます。

でも私は、身体づくりをするからといって、

「揚げ物禁止」「お酒禁止」「外食禁止」

にする必要はないと思っています。

 

もちろん、食べる量や飲酒量が増え続ければ、体重管理や健康面へ影響する可能性があります。

だからといって、

食べてしまった。

↓

罪悪感を持つ。

↓

翌日は極端に食事を減らす。

↓

お腹が空いて、また食べすぎる。

という流れになってしまったら、長く続けられる食生活とは言いにくいですよね。

 

大切なのは、

「食べないこと」ではなく「どう食べるか」。

今回は、揚げ物やお酒を楽しむ機会が増える秋に知ってほしい、3つの食べ方についてお話しします。

 

そもそも「一回食べたから太る」と考えなくていい

 

ダイエット中の方ほど、

「昨日食べすぎたから太った」

と考えてしまいます。

特に外食の翌日に体重計へ乗って、1kg近く増えていると、

「やっぱり昨日の揚げ物だ」

「お酒を飲んだから太った」

と焦る方もいると思います。

ただ、翌日の体重変化をそのまま「体脂肪が増えた」と考える必要はありません。

 

外食では塩分や炭水化物の摂取量が普段より多くなったり、食事そのものの重量や体内の水分量などが変わったりします。

アルコールを飲んだ翌日も、身体の水分状態などによって体重は変動します。

 

つまり、

「体重が増えた＝その分すべて脂肪になった」

ではありません。

 

だから、一回の外食だけを見て一喜一憂するのではなく、

1日ではなく、数日から数週間の食生活を見る。

この視点を持ってみてください。

身体づくりは、一食で決まるものではありません。

普段の食事、運動、日常活動、睡眠などが積み重なっていきます。

秋の食事を楽しむためにも、まず「一回食べたら終わり」という考え方を手放すことから始めてみましょう。

 

① 揚げ物を食べるなら「揚げ物だけの食事」にしない

 

秋になると食べたくなるものの一つが揚げ物です。

唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライ。

「ダイエット中だから食べない」

と我慢している方もいると思います。

でも、揚げ物を完全に禁止する必要はありません。

考えてほしいのは、

「揚げ物を食べるか、食べないか」より、「揚げ物をどんな食事の中で食べるか」。

です。

 

例えば、

唐揚げ＋フライドポテト＋ビール。

これだと揚げ物が中心になりやすく、食事全体のエネルギー量も大きくなりやすいですよね。

 

一方で、

唐揚げを楽しみながら、野菜や海藻、きのこ類などを使った副菜を加える。

豆腐や刺身なども組み合わせる。

ご飯も「食べてはいけない」と極端に抜くのではなく、自分に合った量にする。

このように考えると、同じ「唐揚げを食べる」という食事でも全体のバランスは変わります。

大切なのは、

好きなものを食事の中心100％にしないこと。

です。

 

秋の味覚を楽しみながら、それ以外の料理でバランスを取る。

私は、この考え方のほうが長く続けやすいと思っています。

 

最初に「何を追加するか」を考える

 

ダイエットというと、

「何を減らそう？」

と考えます。

ご飯を減らす。

脂質を減らす。

お酒を減らす。

お菓子を減らす。

もちろん、必要に応じて量を調整することはあります。

でも最初から「減らすこと」ばかり考えると、食事がどんどん窮屈になります。

 

そこで、

「この食事に何を追加したらバランスが良くなる？」

と考えてみてください。

揚げ物だけなら野菜料理を追加する。

麺だけなら、たんぱく質源になる料理も考える。

居酒屋なら枝豆、冷奴、刺身、焼き魚なども選択肢に入れる。

 

こうすると、

「唐揚げを食べてしまった」

ではなく、

「唐揚げも楽しみながら、食事全体を整えた」

と考えられます。

 

身体づくりは、禁止する食品を増やすことではありません。

自分で食事のバランスを調整できるようになることも、身体づくりの一つです。

 

② お酒を飲む日は「お酒＋つまみ」をセットで考える

 

秋は飲み会や外食が増える方もいると思います。

ここでよくあるのが、

「糖質が少ないお酒なら大丈夫ですよね？」

という質問です。

 

しかし、お酒を考えるときに、糖質だけを見ればいいわけではありません。

アルコールそのものにもエネルギーがあります。

さらに、お酒を飲む場面では、

唐揚げ。

フライドポテト。

締めのラーメン。

ピザ。

デザート。

など、食事量も増えやすくなります。

 

そのため、

「何を飲んだか」だけではなく、「飲みながら何を食べたか」

まで見ることが大切です。

例えば居酒屋へ行ったとき。

最初から揚げ物ばかり注文するのではなく、刺身、冷奴、枝豆、焼き魚、野菜料理なども選ぶ。

そのうえで、

「唐揚げも食べよう」

「今日は日本酒も楽しもう」

という選択をする。

 

これなら、

「身体づくり中だから何も食べられない」

という状態にはなりません。

 

お酒と一緒に水も飲む

 

飲酒するときには、水分補給も意識してください。

お酒を飲みながら水も飲む。

一杯飲んだら、次に水やノンアルコール飲料を挟む。

こうすると、飲酒のペースをゆっくりにするきっかけにもなります。

 

また、

「何杯までなら絶対に安全」

という飲酒量が全員に共通して存在するわけではありません。

アルコールによる健康影響は、飲酒量だけでなく、年齢、性別、体質、持病、服薬などによっても異なります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、飲酒量を純アルコール量で把握し、健康状態などを踏まえて飲酒について判断することが重要とされています。

 

だから、

「このお酒なら太らない」

ではなく、

自分がどのくらい飲んでいるのかを知ること。

そして、

飲まない日も作ること。

これも身体づくりでは大切です。

 

③ 食べすぎた翌日は「罰を与える」のではなく「いつもの生活に戻す」

 

秋の外食で最も気をつけてほしいのが、実は食べている最中よりも翌日です。

「昨日飲んだから朝食を抜こう」

「昨日揚げ物を食べたから今日はサラダだけ」

「昨日食べすぎたから2時間走ろう」

このように、食べたことへの罪悪感から極端な行動を取る方がいます。

 

でも私は、

食べすぎた翌日は、身体へ罰を与える日ではない

と思っています。

大切なのは、

いつもの生活に戻すこと。

です。

 

朝起きる。

水分を取る。

普段通り食事をする。

野菜やたんぱく質なども取りながら食事を整える。

少し歩く。

いつものトレーニングをする。

そして夜はしっかり寝る。

これでいいのです。

 

「昨日食べたから今日は食べない」

という極端な調整をすると、夕方になって強い空腹を感じ、また食べすぎることもあります。

すると、

食べる。

↓

後悔する。

↓

我慢する。

↓

空腹になる。

↓

また食べる。

という流れになりやすくなります。

 

それよりも、

「昨日は楽しんだ。今日はいつもの生活に戻そう」

と切り替える。

このほうが、長期的には身体づくりを続けやすくなります。

 

 

「運動で昨日食べた分を消費しよう」と考えなくていい

 

これもよくある考え方です。

「昨日食べた唐揚げを消費するために走ります」

「ビールを飲んだから今日は筋トレを倍やります」

運動をすること自体は良いことです。

でも、

食べたことへの罰として運動する

という考え方には注意してほしいと思います。

運動は、食べたものを帳消しにするためだけに行うものではありません。

筋力を維持する。

体力をつける。

身体機能を維持する。

ストレスを発散する。

睡眠につなげる。

将来も自分の足で動ける身体を作る。

トレーニングには、もっといろいろな意味があります。

だから、

「昨日食べたから運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を整えるために、今日もいつも通り身体を動かそう」

くらいでいいと思います。

 

秋に太りやすい原因を「食欲」だけにしない

 

秋になると、

「食欲の秋だから太った」

と言う方がいます。

もちろん、食事量が増えることは体重増加の一因になります。

でも、生活全体を見てみると、それだけではないことがあります。

夏は外出していたのに、涼しくなって家で過ごす時間が増えた。

仕事が忙しくなり歩数が減った。

飲み会が増えた。

睡眠時間が短くなった。

筋トレへ行く回数が減った。

間食が少しずつ増えた。

一つ一つは小さな変化でも、それが積み重なることがあります。

だから、

「秋になって太った」

↓

「食事を減らそう」

だけではなく、

食事・運動・日常活動・睡眠をセットで振り返る。

この視点を持ってみてください。

 

50代だからこそ「一生続けられる食べ方」を考える

 

20代の頃なら、

「来月までに3kg落としたい」

と短期間だけ食事を我慢することもできたかもしれません。

でも50代からの身体づくりでは、私は少し違う考え方をおすすめしています。

それは、

「この食生活を10年後も続けられるか？」

です。

唐揚げを一生食べない。

お酒を飲む機会をすべて断る。

友人との外食へ行かない。

旅行へ行っても食べたいものを我慢する。

もちろん本人が望んでそうするなら問題ありません。

でも、

「健康になるために人生の楽しみを全部なくす」

必要はありません。

健康な身体を作る目的の一つは、

 

人生を楽しむこと

でもあると思います。

友人と食事へ行く。

家族と旅行へ行く。

秋の味覚を楽しむ。

たまにはお酒を飲む。

そして普段は身体を動かし、食事を整える。

このバランスを自分で作れるようになる。

50代からは、

「食べない身体づくり」より「食べても戻せる身体づくり」

を考えてみてください。

 

YAMATO355では「食べてはいけないもの」を増やすだけの指導はしません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様と身体づくりを考えるときも、

「揚げ物禁止です」

「お酒禁止です」

「炭水化物を食べないでください」

と、食品を禁止するところから始めるわけではありません。

まず、その方の生活を見ます。

朝食は食べているのか。

昼食はどんなものを選んでいるのか。

夕食は何時なのか。

お酒は週何回なのか。

外食はどのくらいあるのか。

間食はどんなときに増えるのか。

睡眠は取れているのか。

普段どのくらい歩いているのか。

筋トレはできているのか。

そこまで見て、

「どこを変えれば、一番無理なく身体が変わりそうか？」

を考えます。

例えば、週に一度の友人との飲み会を楽しみにしている方から、その時間まで取り上げる必要があるとは限りません。

飲み会は楽しむ。

その代わり、普段の食事を整える。

日常の歩数を増やす。

筋トレを続ける。

睡眠を確保する。

翌日はいつもの食生活へ戻す。

そのほうが、その方の人生には合っているかもしれません。

私は、

お客様を食事メニューに当てはめるのではなく、その方の生活に身体づくりを合わせること

が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省は、飲酒について「純アルコール量」に着目して自分の飲酒量を把握することや、飲酒前または飲酒中に食事を取る、水などを飲む、飲酒しない日を設けるといった行動を紹介しています。

また、飲酒量が少ないほど飲酒によるリスクが少なくなるという考え方を示しており、年齢、性別、体質、疾病などによってアルコールの影響には個人差があります。

「この量なら誰でも安全」と考えるのではなく、自分自身の飲酒状況や健康状態を確認することが重要です。

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

 

まとめ｜秋の食事は「我慢」ではなく「戻せる習慣」を作る

揚げ物やお酒が増える秋。

身体づくりをしていると、

「食べていいのかな」

「飲んだら太るかな」

と不安になることもあると思います。

でも、一回の食事だけで身体づくりの成功・失敗が決まるわけではありません。

 

大切なのは3つです。

① 揚げ物を食べるなら、揚げ物だけの食事にしない。

② お酒は、お酒だけでなく一緒に食べるものまで考える。

③ 食べすぎた翌日は、極端に減らさずいつもの生活へ戻す。

そして、もう一つ覚えておいてほしいことがあります。

 

「楽しんだ食事に、罪悪感までセットにしなくていい。」

秋刀魚を食べる。

旅行先でおいしいものを食べる。

友人と乾杯する。

家族と外食する。

それも人生の一部です。

大切なのは、楽しんだあとに、

「もうダメだ」

ではなく、

「おいしかった。明日からまたいつも通りに戻そう」

と言えること。

50代からの身体づくりは、一時的なダイエットではありません。

これから10年、20年と続く生活の中で、食事を楽しみながら健康な身体を作っていく。

我慢できる人になるのではなく、自分でバランスを取れる人になる。

そんな食生活を、秋から始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣

 

「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」

「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」

「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」

秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。

だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。

 

ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。

それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。

 

いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。

最初の1週間はできるかもしれません。

でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。

 

そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、

「やっぱり自分は運動が続かない」

と思ってしまう。

でも、それは意志が弱いからとは限りません。

 

最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。

50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。

 

秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。

今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。

 

まずは「運動する」より、今より身体を動かす

 

「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。

もちろん、それらも運動です。

でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。

まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。

 

例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。

こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。

それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

近くの買い物なら歩いて行く。

夕食後に少し散歩する。

休日はいつものカフェまで歩いてみる。

こうした小さな変化から始めてもいいのです。

 

厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。

最初は、

「今の生活＋10分」

くらいから考えてみてください。

 

50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。

 

秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む

 

秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。

ただし、

「時間があったら歩こう」

「天気が良かったら歩こう」

と考えているだけでは、意外と歩かないものです。

 

そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。

例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。

このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。

普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。

 

10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。

それなら次は15分。

慣れてきたら20分。

このように少しずつ増やしていけばいいのです。

秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。

 

「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」

を作ることです。

 

ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める

 

50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。

なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

床から物を持ち上げる。

買い物袋を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした動作もすべて筋肉を使っています。

 

だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。

これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。

 

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。

運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。

慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。

 

ここで大切なのは、

「何回やったか」より「どう動けているか」

です。

 

例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。

50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。

 

「毎日運動する」を目標にしなくてもいい

 

運動を始めたばかりの方ほど、

「毎日やらなければ意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、

「昨日できなかった」

「もう続かなかった」

「また三日坊主になってしまった」

と感じてしまいます。

 

そこで私は、

「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」

を見ることをおすすめしています。

 

例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。

これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、

「今週は5日、身体を動かせた」

と考えることができます。

 

仕事が忙しい週もあります。

旅行へ行くこともあります。

疲れている日もあります。

完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。

だから、0か100かにしない。

休んでも、また戻ってくる。

50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。

 

「疲れている日の最低ライン」を作っておく

 

運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。

元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。

でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。

そこで、疲れている日は5分だけ歩く。

椅子から5回立つ。

身体を軽く動かしながら深呼吸する。

それだけでもいいと決めておきます。

 

つまり、

頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。

これが意外と大切です。

 

「今日は30分できなかったから0点」ではありません。

5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。

50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。

 

秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る

 

では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。

例えば月曜日は10〜20分歩く。

火曜日は20〜30分程度の筋トレ。

水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。

木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。

金曜日は10〜20分歩く。

土曜日は筋トレ。

日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。

このような組み合わせでも構いません。

 

もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。

仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。

 

重要なのは、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。

厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。

 

歩いて身体を動かす。

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

そして休む。

このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。

 

秋から始めるなら、3か月後を見てみる

 

秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。

例えば9月から始めるのであれば、

9月は「始める」。

10月は「慣れる」。

11月は「少し成長させる」。

12月は「習慣になっているか確認する」。

このくらいの感覚でいいと思います。

最初の1か月は10分歩くだけでもいい。

スクワット5回でもいい。

まずは身体を動かすことに慣れます。

慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。

このように少しずつ進めます。

 

そして3か月後に、

「何kg痩せた？」

だけを見るのではなく、

「階段が以前より楽になった」

「歩いても疲れにくくなった」

「スクワットが安定してきた」

「休日に自然と歩くようになった」

「身体を動かすことが面倒ではなくなった」

といった変化も見てみてください。

 

「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」

これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。

 

秋に始めた運動を冬にやめないために

 

秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。

しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。

寒くなると、

「今日は寒いからやめておこう」

という日も増えてきます。

だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。

 

雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。

ヒップリフトをする。

軽い体幹トレーニングをする。

ジムへ行く。

晴れている日は外を歩く。

雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。

 

このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。

運動習慣というのは、

毎日同じ運動をすることではありません。

その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。

私は、それも立派な運動習慣だと思っています。

 

痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない

 

50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。

そんなとき、

「年齢だから仕方ない」

「運動不足だから痛いんだ」

と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。

例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。

足首が十分に動いているのか。

股関節を使えているのか。

骨盤や体幹を安定させられているのか。

フォームはその方に合っているのか。

負荷が強すぎないか。

こうしたところまで確認します。

 

50代からの運動は、

痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。

 

強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。

 

YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、

「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。

いつから運動していないのか。

普段どのくらい歩いているのか。

仕事中は座っている時間が長いのか。

睡眠は取れているのか。

疲労は残っていないか。

そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

 

そのうえで、

「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」

と考えます。

例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。

身体を評価する。

必要なアプローチをする。

実際に運動してみる。

そして、もう一度動きを確認する。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

 

私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。

秋から運動を始めること自体がゴールではありません。

秋に始めた運動が冬にも続いている。

来年も続いている。

そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。

 

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

家族や友人と出かける。

そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。

そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。

今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。

筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。

座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。

そこからで構いません。

 

「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。

まずはそこから始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？

すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。

 

ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。

 

50代は毎日運動したほうがいいですか？

毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。

 

秋から運動を始めても身体は変わりますか？

身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。

 

まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」

秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。

最初から毎日1時間歩く必要はありません。

いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。

スクワットを50回やらなくても構いません。

 

まずは、

今日10分歩いてみる。

そこからでいいと思います。

そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。

 

50代からの運動で大切なのは、

「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。

9月に始める。

10月に慣れる。

11月に少し成長する。

12月になったとき、

「運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を動かすのが普通」

になっている。

そして来年も続いている。

秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。

 

これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。

50代からでも遅くありません。

まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

食欲の秋に負けない「食欲コントロール」の科学

 

秋になると、

「最近やたらお腹が空く」

「夕食を食べたのに甘いものが欲しくなる」

「夏より食べる量が増えた」

「せっかく痩せたのに秋になると戻ってしまう」

こんな経験はありませんか？

だから、

「食欲の秋だから仕方ない」

と諦めてしまう方もいます。

 

反対に、

「食べちゃダメ」

「炭水化物は禁止」

「間食しない」

と必死に我慢する方もいます。

 

でも、今回一番伝えたいのは、

食欲は“意志の強さ”だけで決まっているわけではない

ということです。

私たちの食欲には、

胃腸。

脳。

食欲に関係するホルモン。

食事内容。

睡眠。

運動。

そして目の前にある食べ物などの環境。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

食欲をコントロールする＝空腹を根性で我慢すること

ではありません。

食欲が暴れにくい生活を作る。

これが重要です。

 

そもそも「食欲」はどうやって決まる？

 

私たちは、

「胃が空っぽだから食べる」

だけではありません。

身体の中では、さまざまな情報が脳へ送られています。

その一つとして知られているのが、

グレリン

です。

グレリンは食欲に関係するホルモンで、食事のタイミングや空腹感などに関与しています。

一方、食事をすると消化管などから、

GLP-1。

CCK。

PYY。

など、食欲や満腹感に関係するさまざまなシグナルが生じます。

 

さらに、

食べ物を見た。

匂いを嗅いだ。

いつもお菓子を食べる時間になった。

ストレスがたまった。

などでも「食べたい」は起こります。

 

つまり、

食欲＝胃袋の問題

ではないのです。

脳・胃腸・生活習慣・環境が関係する複雑な仕組みです。

 

だから、

「食欲がある自分は意志が弱い」

と責める必要はありません。

むしろ、

なぜ今、食べたくなっているのか？

を考えてみましょう。

「お腹が空いた」と「食べたい」は少し違う

食欲をコントロールするうえで、ぜひ覚えてほしい考え方があります。

それが、

空腹と食欲を分けること。

例えば、

夕食から5時間経って、

お腹が鳴る。

エネルギーが欲しい。

何を食べても美味しそう。

これは身体的な空腹に近い状態です。

 

一方、

夕食を食べた直後なのに、

テレビでケーキを見る。

↓

「ケーキ食べたい」

ということもあります。

この場合、

身体が本当にエネルギー不足なのか？

それとも、

目・匂い・習慣・感情によって「食べたい」が起きたのか？

を一度考えてみます。

食欲をゼロにする必要はありません。

まず、

「今のこれは空腹？それとも食べたい？」

と確認する。

これだけでも食行動を客観的に見やすくなります。

 

食欲コントロール① まず「たんぱく質」を抜かない

 

食欲を整えるうえで、最初に確認したいのが、

たんぱく質です。

肉。

魚。

卵。

納豆。

豆腐。

乳製品。

などです。

 

研究では、たんぱく質量を増やした食事が、短期的な満腹感の増加や空腹感の低下に関連することが示されています。ただし、長期的な食欲への影響については研究結果が十分に一致しているわけではありません。

 

だから、

「たんぱく質を食べれば絶対に食欲がなくなる」

という話ではありません。

それでも、

朝はパンだけ。

昼は麺だけ。

夕方に猛烈にお腹が空く。

という方なら、

毎食にたんぱく質源があるか

を確認してみる価値があります。

 

例えば朝食なら、

ご飯＋納豆＋卵。

パン＋ヨーグルト＋卵。

昼なら、

ご飯＋魚。

ご飯＋鶏肉。

そば＋卵や豆腐。

など。

食欲を我慢する前に、

必要な栄養をちゃんと食べる。

ここから始めてみてください。

 

② 食物繊維を「魔法の食材」にしない

 

野菜。

きのこ。

海藻。

豆類。

果物。

全粒穀物。

などから摂れる食物繊維も、食事を整えるうえで重要です。

 

ただし、

「食物繊維を食べれば必ず食欲が抑えられる」

と考えるのは少し単純です。

 

食物繊維と満腹感を調べた研究では、種類によって結果が異なり、すべての食物繊維で一貫して食欲や摂取エネルギーが減少しているわけではありません。一方、オーツ麦やライ麦など一部の穀物由来食物繊維では、満腹感に好ましい影響が示された研究もあります。

 

だから私は、

「この食材を食べれば痩せる」

ではなく、

食事全体を整える

という考え方をおすすめします。

 

例えば、

ご飯。

焼き魚。

具だくさん味噌汁。

納豆。

野菜。

果物。

こうした食事なら、

たんぱく質も。

炭水化物も。

食物繊維も。

さまざまな栄養素を組み合わせることができます。

 

③ 食欲が爆発するまで食事を我慢しない

 

「秋は太りたくない」

↓

朝食を抜く。

↓

昼も軽くする。

↓

夕方に猛烈にお腹が空く。

↓

お菓子を食べる。

↓

夕食も食べる。

↓

「また食べすぎた……」

これは珍しい流れではありません。

 

そこで翌日、

「昨日食べすぎたから今日はもっと減らそう」

となる。

すると、また強い空腹が来る。

つまり、

食べすぎ → 極端に減らす → 強い空腹 → また食べすぎる

という流れになってしまいます。

食欲コントロールで大切なのは、

空腹を限界まで我慢できる人になることではありません。

限界になる前に、

必要な食事を摂ることです。

特に筋トレをしている方が、

「痩せたいから食べない」

を続けるのはおすすめしません。

身体づくりでは、

食べない技術ではなく、必要なものを適切に食べる技術

を身につけましょう。

 

④ 睡眠を削って食欲だけ抑えようとしない

 

「夜になると食欲が止まらない」

という方は、

食事だけではなく、

睡眠

も確認してみてください。

食欲と睡眠は完全に別々のものではありません。

睡眠不足と食欲・摂食行動の関係については多く研究されており、食欲に関係するホルモンや報酬系、食べ物の選択など複数の経路が関係すると考えられています。

だから、

夜更かし。

↓

睡眠不足。

↓

翌日疲れている。

↓

夕方に甘いものが欲しくなる。

↓

「自分は意志が弱い」

と単純に考えないことです。

食欲を整えたいなら、

何を食べるかと同時に、何時に寝ているか

も確認してみましょう。

 

⑤ 「食べない」より食べる環境を変える

 

食欲には環境も影響します。

例えば、

机の上にお菓子がある。

冷蔵庫を開ければデザートが見える。

テレビを見ながら毎晩お菓子を食べる。

コンビニへ行くと必ずスイーツコーナーを見る。

こうした環境の中で、

「絶対食べない！」

と毎日戦う。

これは大変です。

 

だから、

意志力だけで勝負しない。

例えば、

お菓子を机の上に置かない。

大袋から直接食べない。

食べるなら小皿へ出す。

空腹状態で買い物へ行かない。

テレビを見ながら食べる習慣を見直す。

など。

食欲をなくすのではなく、

無意識に食べ続ける状況を減らす。

これも立派な食欲コントロールです。

 

「甘いものが食べたい」を完全禁止しない

 

ダイエットを始めると、

「甘いものは禁止！」

にする方もいます。

でも、

月曜日：我慢。

火曜日：我慢。

水曜日：我慢。

木曜日：我慢。

金曜日：我慢。

土曜日：

「もう無理！」

となって大量に食べる。

そして、

「自分はダメだ」

と落ち込む。

これでは食事が苦しくなります。

 

食欲コントロールは、

食べたいものを一生禁止することではありません。

例えば、

今日は栗のスイーツを楽しむ。

その代わり、

袋を開けたままダラダラ食べ続けない。

座って味わって食べる。

食べ終わったら終わり。

このように、

「食べない」ではなく「どう食べるか」

を考える方法もあります。

秋の味覚を楽しむことと、身体づくりは両立できます。

 

筋トレは「食べた罰」にしない

 

秋に食べすぎた翌日、

「昨日食べたから今日はランニング1時間」

「ケーキを食べたからスクワット100回」

という考え方をする方もいます。

でも私は、

運動を食べた罰にしてほしくありません。

 

筋トレには、

筋力を維持・向上する。

日常動作を支える。

身体機能を維持する。

など、身体づくりとしての役割があります。

「食べたから消費する」

だけではなく、

これからの身体を作るために運動する。

この考え方のほうが、長期的には続けやすいと思います。

 

秋におすすめしたい「1日の食欲安定パターン」

 

難しいことをする必要はありません。

例えば朝。

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁

昼。

ご飯＋魚または肉＋野菜＋汁物

夕方。

本当に空腹なら、

ヨーグルト＋果物

など。

夜。

ご飯＋魚・肉・豆腐＋野菜やきのこ＋汁物

そして、

秋のスイーツを食べたい日には、

「食べてはいけない」

ではなく、

量を決めて楽しむ。

 

ポイントは、

空腹を極端に作らない。

毎食たんぱく質源を入れる。

野菜・豆・きのこ・海藻なども組み合わせる。

極端に炭水化物を抜かない。

食べたいものを完全禁止しない。

です。

 

「食欲が止まらない」ときに確認したい5つ

 

何か食べたくなったら、

すぐに、

「我慢！」

ではなく、

一度この5つを確認してみてください。

 

① 最後の食事から何時間経った？

本当に身体的な空腹かもしれません。

 

② 前の食事にたんぱく質はあった？

パンだけ、麺だけになっていませんか？

 

③ 食事量を減らしすぎていない？

ダイエット中ほど確認してください。

 

④ 昨夜は眠れた？

食事以外の生活も見てみます。

 

⑤ 本当に空腹？それとも目の前にあるから食べたい？

 

ここまで確認してから、

「何を食べる？」

を考える。

これだけでも、

食欲に振り回される → 食欲を観察する

へ変わっていきます。

 

YAMATO355では「食べすぎ＝意志が弱い」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が身体づくりをサポートするときも、

「食べすぎていますね。もっと我慢してください」

だけでは考えません。

まず、

普段何を食べている？

朝食は？

昼食は？

夕食は何時？

たんぱく質は？

仕事中の間食は？

睡眠時間は？

普段どれくらい歩く？

筋トレは？

どんなときに食欲が強くなる？

を確認します。

 

例えば、

夜にお菓子を食べてしまう。

↓

意志が弱い。

ではなく、

朝食がほとんどない。

↓

昼も軽い。

↓

仕事が忙しい。

↓

夕方にはかなり空腹。

↓

帰宅すると食欲が爆発する。

という流れかもしれません。

だったら、

夜のお菓子だけを禁止するより、

朝・昼の食事から見直したほうがいい

可能性があります。

身体も同じです。

食事も同じです。

評価 → アプローチ → 実践 → 再評価。

「何を禁止する？」

ではなく、

「なぜ今こうなっている？」

を一緒に探していく。

 

これがボディメンターとして大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の情報でも、体重管理では極端な制限を前提とするのではなく、自分の食生活を把握することが重要とされています。食事記録をつけることで「いつ・どんな状況で・何を食べたか」を可視化し、課題を見つける方法も紹介されています。

これは食欲コントロールにも応用できます。

例えば1週間だけ、

時間／食べたもの／空腹度／そのときの気分

を記録してみる。

すると、

「15時になると必ず食べている」

「睡眠不足の日に間食が増える」

「昼食が少ない日は夜に食べすぎる」

など、

自分のパターンが見えてくるかもしれません。

厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」

 

よくある質問

 

Q. 秋になると本当に食欲は増えるのですか？

「秋だから誰でも必ず食欲が増える」と断定できるほど単純ではありません。食欲には食事内容、睡眠、活動量、環境、食べ物への刺激など多くの要因が関係します。「秋だから仕方ない」ではなく、自分の生活の変化を確認してみましょう。

 

Q. 食欲を抑える食べ物はありますか？

一つの食品だけで食欲を完全にコントロールすることはできません。たんぱく質は短期的な満腹感を高める可能性がありますが、長期的な影響には不確実性もあります。食事全体を整えることが重要です。

 

Q. 食物繊維をたくさん食べれば空腹になりませんか？

食物繊維の種類によって満腹感への影響は異なり、すべての食物繊維で食欲が抑えられるわけではありません。野菜・豆類・穀類などを含めた食事全体として取り入れることをおすすめします。

 

Q. 秋に太らないためには炭水化物を抜いたほうがいいですか？

炭水化物を完全に禁止する必要はありません。筋トレや日常活動を行ううえでもエネルギーは必要です。特定の栄養素だけを極端に避けるより、食事量や食事全体のバランス、活動量を確認しましょう。

 

まとめ｜食欲を「抑える」のではなく「整える」

 

食欲の秋。

だから、

食欲と戦う。

ではありません。

食欲が強くなったときは、

① たんぱく質は摂れている？
② 食事量を減らしすぎていない？
③ 食物繊維を含む食品も摂れている？
④ 睡眠は足りている？
⑤ 食べたくなる環境になっていない？

を確認してみてください。

 

食欲は、

敵ではありません。

身体から届いている一つの情報です。

問題なのは、

空腹を感じることではなく、

そのたびに無意識で食べること。

そして、

食べてしまった自分を責めて、

翌日極端に食事を減らすこと。

秋の味覚も楽しんでいい。

栗も。

さつまいもも。

新米も。

スイーツも。

身体づくりで大切なのは、

「一生我慢できる食事」を作ることではなく、「一生続けられる食べ方」を身につけること。

 

この秋は、

食欲に「勝つ」のではなく、

食欲を理解して、上手につき合える身体づくり

を始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

50代の疲れやすさと筋肉量にはどんな関係がある？

 

「最近、仕事が終わると何もする気になれない」

「旅行に行っても、以前より休憩が増えた」

「休日は身体を休めるだけで終わってしまう」

50代になり、こうした変化を感じていませんか？

 

そして、

「もう50代だから仕方ない」

と考えている方も多いと思います。

 

もちろん、疲れやすさには睡眠、食事、ストレス、病気、服薬、生活リズムなどさまざまな要因があります。

そのため、**「疲れやすい＝筋肉量が少ない」**と単純に判断することはできません。

ただ、パーソナルトレーナーとして身体づくりをサポートしていると、50代からの「疲れやすさ」を考えるうえで見逃したくないものがあります。

 

それが、

筋肉と日常の活動量です。

筋肉は単に「身体をムキムキにするためのもの」ではありません。

 

歩く。

立つ。

階段を上る。

荷物を持つ。

姿勢を保つ。

こうした日常生活そのものを支えています。

 

今回は、50代の疲れやすさと筋肉量の意外な関係について、できるだけ分かりやすく解説します。

 

50代になると「同じ生活」でも疲れやすく感じることがある

 

例えば、駅まで10分歩くことを考えてみましょう。

十分な筋力や体力がある人にとっては、それほど大きな負担ではありません。

ところが、活動量が減り、筋力や身体機能が低下してくると、同じ10分の歩行でも相対的な負担が大きくなります。

 

すると、

「駅まで歩いただけで疲れる」

「階段を上ると脚が重い」

「買い物から帰ると座りたくなる」

といった変化につながることがあります。

 

つまり重要なのは、

日常生活の負荷が変わったのではなく、その負荷を受け止める身体側の余裕が小さくなっている可能性がある

ということです。

 

私はここが、50代からの体力づくりを考えるうえで非常に重要だと思っています。

 

50代で筋肉量が低下しやすくなる理由

 

筋肉は、何もしなくても一定に保たれるわけではありません。

年齢に加えて、

• デスクワークが増えた
• 歩かなくなった
• 階段を使わなくなった
• 運動する機会が減った
• 食事量が減った
• 筋肉へ強い刺激を入れる機会がない

などが重なると、筋肉を維持する刺激が不足しやすくなります。

 

特に50代では、仕事では責任が増える一方、身体を使う時間が減っている方も少なくありません。

若い頃より忙しいのに、

身体は若い頃より動かしていない。

この状態は意外と多いです。

 

だからこそ「年齢のせい」と考える前に、最近の生活で身体を使う機会が減っていないかを振り返ってみてください。

【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す

 

 

「筋肉量」と「筋力」は同じではない

ここは誤解されやすいポイントです。

筋肉量が多い＝必ず筋力が高い

というわけではありません。

 

実際の動作には、

筋肉量だけではなく、

• 筋力
• 神経と筋肉の連携
• 関節の動き
• バランス
• 呼吸
• 姿勢
• 動作の効率

などが関係します。

 

そのため、

「体組成計の筋肉量を増やせば、疲れなくなる」

と考えるだけでは不十分です。

 

YAMATO355でも、体重や筋肉量という「数字」だけではなく、

その筋肉を実際の生活でどう使えているか

を重視しています。

 

50代の疲れやすさで注目したい「下半身」

身体の中でも、特に意識したいのが下半身です。

 

お尻。

太もも。

ふくらはぎ。

こうした筋肉は、

歩く。

立ち上がる。

階段を上る。

外出する。

といった日常生活で繰り返し使います。

 

例えば、以前は駅の階段を普通に上っていたのに、

最近はエスカレーターを選ぶ。

椅子から立つときに手を使う。

長時間歩くと脚が重い。

 

こんな変化があれば、一度下半身の筋力や動きを確認してみる価値があります。

 

身体を動かさなくなると、

疲れる → 動かない → さらに体力が落ちる → もっと疲れる

 

という循環に入りやすくなります。

この循環をどこかで変えることが大切です。

疲れているから「休むだけ」が続くと活動量が減ることも

 

仕事から帰って疲れている。

だからソファで休む。

休日も身体を休める。

もちろん、疲労回復のために休息は必要です。

 

ただし、

疲れているから全く動かない

という生活が長く続くと、日常の身体活動量そのものが減ってしまいます。

すると、以前なら余裕だった動作が徐々に負担になることがあります。

 

ここで大切なのは、

「疲れていても無理して筋トレしましょう」

ということではありません。

 

休養と適度な身体活動を分けて考えること

です。

 

睡眠をしっかり取る。

休む日は休む。

そのうえで、可能な範囲で歩く、立つ、筋肉を使う。

身体に適度な刺激を入れることも、50代からの体力維持では大切になります。

 

50代の疲れにくい身体づくり① まず歩く量を少し増やす

 

運動不足だからといって、

いきなり毎日1時間走る必要はありません。

 

現在ほとんど運動していない方なら、

まず今より10分多く歩く

ところから始めてみてください。

 

例えば、

昼休みに10分散歩する。

一駅分だけ歩く。

スーパーの中を少し多く歩く。

休日に20分散歩する。

こうした方法でも構いません。

 

最初から完璧な運動習慣を作るのではなく、

身体を使う機会を生活の中へ戻していく

ことが第一歩です。

 

50代の疲れにくい身体づくり② 週2〜3回の筋トレ

 

次に取り入れたいのが筋力トレーニングです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

 

筋トレというと、

「ジムで重いバーベルを持たないといけない」

と思うかもしれません。

そんなことはありません。

 

例えば、

 

椅子スクワット

椅子へゆっくり座り、立つ。

5〜10回から。

 

ヒップリフト

仰向けになり、お尻を持ち上げる。

5〜10回から。

 

壁を使った腕立て伏せ

壁へ手をつき、身体をゆっくり近づけて戻す。

これも立派な筋力トレーニングです。

 

まずは、

「翌日に強い疲れを残さない程度」

から始めてください。

 

50代の疲れにくい身体づくり③ 筋肉だけでなく「動き方」を整える

 

筋肉を鍛えているのに、

腰が疲れる。

前ももばかり疲れる。

肩が凝る。

という方もいます。

 

こうした場合、

筋肉がないことだけが原因とは限りません。

例えばスクワットでも、

股関節をうまく使えない。

足裏が安定しない。

体幹が抜ける。

姿勢が崩れる。

という状態では、特定の場所へ負担が集中することがあります。

 

だから私は、

筋肉を増やすこと＋身体を上手に使うこと

の両方が必要だと考えています。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

「疲れやすいから体力をつけたい」人ほど、最初から追い込まない

 

ここは特にお伝えしたい部分です。

疲れやすさを改善したいと思って、

初日からスクワット50回。

30分ランニング。

毎日筋トレ。

これでは、むしろ疲労が強くなって続かないことがあります。

 

50代から運動を再開する場合は、

「鍛えた感」より「来週も続けられるか」

を基準にしてください。

 

私は、

「今日はまだできそう」

くらいで終えることも、立派なトレーニングだと思っています。

 

運動は一度頑張ることより、

半年、1年と続けること

のほうが重要だからです。

 

筋肉だけでなく、食事・睡眠も忘れない

筋肉量を増やしたいからといって、筋トレだけを考えるのもおすすめしません。

 

身体をつくるためには、

運動・栄養・休養

の3つが必要です。

 

特に、

十分なたんぱく質。

バランスの取れた食事。

睡眠。

は重要です。

 

また、極端な食事制限で体重だけを減らそうとすると、身体づくりに必要な栄養まで不足する可能性があります。

 

「体重を減らしたい」

だけではなく、

動ける身体をつくるために何を食べるか

という視点も持ってみてください。

 

YAMATO355では「疲れやすい＝筋力不足」と決めつけません

 

YAMATO355で、

「50代になって疲れやすくなりました」

という相談があったとします。

私はすぐに、

「筋肉がないから筋トレしましょう」

とは言いません。

 

まず、

普段の活動量。

仕事内容。

運動習慣。

睡眠。

食事。

そして、

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

同じ「疲れやすい」という悩みでも、背景は一人ひとり違うからです。

必要であれば身体を整え、動きを確認してからトレーニングへ進みます。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと。

です。

 

50代で筋肉をつける目的は「見た目」だけではない

 

筋トレというと、

腹筋を割る。

腕を太くする。

痩せる。

 

といった見た目の変化を想像しやすいと思います。

もちろん、それも素晴らしい目標です。

 

でも50代からは、

もっと日常に近い目標も持ってほしいと思っています。

 

仕事終わりでも余裕がある。

休日に出かけられる。

旅行でたくさん歩ける。

階段を避けなくなる。

60代になっても趣味を続けられる。

 

こうした変化です。

筋肉をつけること自体がゴールではありません。

筋肉を使って、人生でやりたいことを続けられる身体をつくる。

私は、そのためのトレーニングを大切にしています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

成人では、

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で疲れやすくなるのは筋肉量が減ったからですか？

筋肉量や筋力、活動量は関係する可能性がありますが、疲れやすさの原因はそれだけではありません。睡眠、食事、ストレス、病気などさまざまな要因があります。

 

Q. 筋トレをすると疲れにくくなりますか？

筋力や身体機能が向上することで、日常動作に必要な相対的な負担が小さくなることは期待できます。ただし、体力づくりではウォーキングなどの身体活動、食事、睡眠も合わせて考えることが大切です。

 

Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？

厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は軽い負荷から始め、現在の体力に合わせて調整してください。

 

Q. 急に疲れやすくなった場合も運動不足ですか？

急激な疲労感、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまい、原因不明の体重変化などがある場合は、運動不足や加齢だけと自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない

 

50代の疲れやすさを考えるとき、

「年齢だから仕方ない」

だけで終わらせる必要はありません。

 

確認したいのは、

① 筋肉量・筋力
② 日常の活動量
③ 心肺機能・持久力
④ 身体の使い方
⑤ 食事と睡眠

です。

 

そして重要なのは、

筋肉量を増やすことだけを目的にしないこと。

 

今より10分歩く。

週2回軽く筋トレする。

スクワットのフォームを確認する。

しっかり食べて、しっかり休む。

まずはそこからで構いません。

 

私はボディメンターとして、

「50代だから体力が落ちるのは当然です」

ではなく、

「これからの10年をもっと動ける身体にするには何が必要か」

を一緒に考えたいと思っています。

 

50代から筋肉をつける意味は、若い頃へ戻ることではありません。

仕事も、旅行も、趣味も楽しめる余力を、これからの身体に残しておくこと。

最近「疲れやすくなったな」と感じたなら、それは身体づくりを始める一つのきっかけかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代、夏に運動しなかったなら秋は「取り戻す」より「戻す」

 

「この夏は暑すぎて、ほとんど運動しなかった」

「ウォーキングもジムも休んでいた」

「涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かさないと」

 

そんな50代の方は多いのではないでしょうか。

夏は外に出るだけでも負担が大きく、冷房の効いた室内で過ごす時間も増えます。すると自然と、歩く時間が減り、筋肉を使う機会も減りやすくなります。

 

その結果、秋になって久しぶりに動くと、

 

「思ったより疲れる」

「少し歩いただけで脚が重い」

「スクワットをしたら翌日かなり筋肉痛になった」

 

と感じることがあります。

 

ここでありがちなのが、

「夏の分を一気に取り戻そう」

と頑張りすぎることです。

 

私は50代から運動を再開する方には、まず身体を運動モードへ戻すことをおすすめしています。

大切なのは、以前の自分に一気に戻ることではありません。

 

今の身体から、もう一度積み上げること。

これが秋から運動を再開するときの基本です。

 

50代 秋から運動を始めるSTEP1｜まず今の体力を確認する

 

最初に確認したいのは、

「以前どれくらいできたか」ではなく「今どれくらいできるか」

です。

 

例えば夏前に30分歩いていたからといって、秋の初日から30分歩く必要はありません。

まずは、

• 10分歩いてどれくらい疲れるか
• 階段を上ったとき息切れはどうか
• 椅子から10回立てるか
• スクワットで膝や腰に違和感がないか
• 翌日に疲労が強く残らないか

を確認します。

 

これだけでも、自分の現在地が分かります。

私はパーソナルトレーニングでも、過去の記録よりその日の身体を重視します。

 

昨日できたことが今日はできない日もあります。

逆に、少し整えるだけで動きやすくなる日もあります。

だからこそ、最初は「できる・できない」ではなく、身体の反応を見ることから始めてください。

 

50代 秋から運動を始めるSTEP2｜最初の1〜2週間は歩く量を少し増やす

 

秋は気温が下がり、ウォーキングを再開しやすい季節です。

ただし、いきなり1万歩を目標にする必要はありません。

 

おすすめは、

今の生活に＋10分歩くこと。

 

例えば、

朝10分歩く。

昼休みに少し遠回りする。

夕食後に散歩する。

駅やスーパーで少し多く歩く。

このくらいからで十分です。

 

運動習慣が途切れていた方ほど、

「少し足りないかな」くらいで終えること

が大切です。

 

最初から満足するまでやるより、翌日も身体を動かせる余裕を残しておく。

その方が、結果的に継続しやすくなります。

50代の体力作りは自宅でも可能｜初心者が無理なく始める運動習慣

 

50代 秋から運動を始めるSTEP3｜筋トレは週2回程度から再開する

 

ウォーキングと一緒に再開してほしいのが、

筋力トレーニング

です。

 

50代からは、単純に体重を減らすだけではなく、筋肉を維持することも大切です。

 

ただし、久しぶりの筋トレで、

「前は20回できたから今回も20回」

「前はこの重さだったから同じ重量」

と戻す必要はありません。

 

まずは、

椅子スクワット 5〜10回×2セット

壁を使った腕立て伏せ 5〜10回×2セット

ヒップリフト 5〜10回×2セット

など、自分の体重を使った軽い運動から始めます。

 

ここで重要なのは、

翌日に動けなくなるほど追い込まないこと。

筋肉痛が強いほど効果が高いわけではありません。

 

最初の2〜3週間は、

「運動をした」

ではなく、

 

「また運動できる身体に戻している」

という感覚で進めてください。

 

50代 秋から運動を始めるSTEP4｜重さよりフォームを優先する

 

夏に運動量が落ちていると、

足首。

股関節。

肩甲骨。

体幹。

などの動きも変わっている場合があります。

 

その状態で以前と同じ重量へ戻すと、腰や膝、肩などへ負担が集中する可能性があります。

 

だから、秋から運動を再開するときは、

重量よりフォームを確認すること。

 

例えばスクワットなら、

• 足裏が安定しているか
• 膝が内側に入りすぎていないか
• 股関節を使えているか
• 腰だけで動いていないか
• 呼吸を止めすぎていないか

などを確認します。

 

ここで大切なのは、

正しいフォームは全員同じではない

ということです。

 

骨格や関節の可動域、筋力、運動経験によって、適切な姿勢は少しずつ変わります。

 

だからこそ、

「動画と同じ形にする」

より、

「自分に合った動きを覚える」

ことを意識してください。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

50代 秋から運動を始めるSTEP5｜運動する日を先に決める

 

秋は運動を再開しやすい一方で、長続きしにくい時期でもあります。

 

最初は涼しくなって気持ちも高まり、

「今度こそ続けよう！」

と思います。

 

しかし11月、12月になると、

仕事が忙しくなる。

寒くなる。

 

年末の予定が増える。

そして少しずつ運動しなくなる。

 

この流れを防ぐには、

やる気よりスケジュール

です。

 

例えば、

月曜日と木曜日は10分筋トレ。

火曜日と土曜日は20分ウォーキング。

毎朝5分だけストレッチ。

 

というように、先に運動する時間を決めます。

 

「時間があったらやる」ではなく、

「この時間は身体を動かす」

と予定に入れてしまう。

 

これだけでも継続率は変わります。

 

夏に運動しなかった50代が避けたい3つ

 

秋の再スタートで特に避けてほしいことがあります。

まず一つ目は、以前と同じ負荷にすぐ戻すこと。

身体が運動に慣れるまで時間をかけてください。

 

二つ目は、毎日頑張ること。

50代からは回復もトレーニングの一部です。

筋トレした日はしっかり休み、ウォーキングや軽いストレッチを挟みます。

 

三つ目は、体重だけで効果を判断すること。

運動を再開して1週間で体重が変わらなくても問題ありません。

 

まず変えてほしいのは、

体重ではなく、

運動する生活。

です。

 

習慣が整ってから、少しずつ身体が変わっていきます。

 

秋は「体力を取り戻す季節」ではなく「来年の体力をつくる季節」

 

私は秋から運動を始める方に、

「夏の分を取り戻しましょう」

とはあまり言いません。

 

むしろ、

「来年の自分のために体力を貯金しましょう」

と考えてほしいと思っています。

 

秋に運動習慣を作る。

冬も少し続ける。

春になれば外出が楽になる。

 

次の夏も、今年より体力に余裕があるかもしれません。

 

50代からの身体づくりは、

1カ月後だけを見るのではなく、

 

5年後、10年後を見ながら積み重ねること

が大切です。

 

「夏にサボった」と自分を責めなくていい

 

私はお客様から、

「夏、全然運動できませんでした」

と言われることがあります。

でも、それを失敗だとは思いません。

 

暑い。

忙しい。

体調が整わない。

 

運動できない時期は誰にでもあります。

 

大切なのは、

できなかった期間ではなく、再開できるかどうか。

です。

 

一度運動が止まったからといって、すべてゼロになったわけではありません。

また始めればいい。

 

私はこのくらいの考え方のほうが、50代からの運動には合っていると思っています。

 

YAMATO355では「昔の自分」ではなく「今日の身体」を見ます

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、

今日の身体を見ること。

です。

 

以前何kg持てたか。

昔どれくらい走れたか。

それも参考にはなります。

 

しかし本当に必要なのは、

今、

 

姿勢はどうか。

股関節は動くか。

足首は動くか。

呼吸はどうか。

左右差はないか。

スクワットはどう動くか。

を確認することです。

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせたハイブリッド整体という考え方を取り入れています。

 

身体を確認し、

必要に応じて整え、

その状態で動く。

 

そして、

最初より動きやすくなったかを再確認する。

この「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

久しぶりに運動する秋だからこそ、一度身体の状態を確認することはとても意味があります。

 

秋からの目標は「痩せる」だけにしなくてもいい

 

「秋から3kg痩せたい」

もちろん、それも目標です。

でも私は、その先まで考えてほしいと思っています。

 

3kg痩せたら何をしたいのか。

好きな服を着たい。

旅行で疲れない身体になりたい。

健康診断の数値を改善したい。

仕事が終わっても余力がほしい。

 

50代からの運動では、

体重を変えることより、生活を変えること

に価値があります。

 

数字だけを追うより、

「疲れにくくなった」

「階段が楽になった」

「出かけることが増えた」

と感じられる身体を目指してみてください。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

成人では、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから取り組むこと、さらに**「今よりも少しでも多く身体を動かす」こと**が基本とされています。

また、筋力トレーニングについても、週2〜3日を目安に取り入れることが示されています。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 夏の間ほとんど運動していません。秋から何をすればいいですか？

まずは10〜20分程度のウォーキングなど、軽い運動から始めてください。その後、身体の反応を確認しながら筋トレを少しずつ加えていく方法がおすすめです。

 

Q. 50代でも筋トレを再開して大丈夫ですか？

健康状態に問題がなければ、現在の体力に合わせて始められます。最初から以前と同じ重量へ戻さず、自重や軽い負荷から再開してください。

 

Q. ウォーキングと筋トレはどちらを優先すればいいですか？

どちらか一方だけではなく、組み合わせることをおすすめします。ウォーキングで活動量を増やしながら、筋トレで筋肉へ刺激を入れます。

 

Q. 秋からダイエットも始めたいです。

可能です。ただし、極端な食事制限と急激な運動増加を同時に始めるより、まず運動習慣を整えてから食生活も少しずつ見直すほうが継続しやすくなります。

 

まとめ｜夏に運動しなかった50代は、秋から「つなぎ直す」

 

夏に運動ができなかった。

それ自体を後悔する必要はありません。

 

秋から大切なのは、

① 現在の体力を確認する
② ＋10分歩く
③ 筋トレは週2回程度から
④ 重さよりフォームを確認する
⑤ 運動する日を先に決める

この5つです。

 

そして、

昔の自分と比較しすぎないこと。

 

私はボディメンターとして、

「できなかった期間」を責めるより、

「これから何ができるようになりたいか」

を一緒に考えることを大切にしています。

 

秋は身体を動かしやすい季節です。

だからこそ、

「夏の遅れを取り戻す」

ではなく、

 

「これからの身体づくりを始める」

と考えてみてください。

 

10分歩く。

スクワットを5回する。

それを来週も続ける。

 

その小さな積み重ねが、半年後、1年後の身体を変えていきます。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい